Тынчсыздануу куралдары: Эксперттин кеңеши

Мазмун

• Доктор Джилл Стоддардын тынчсыздануу боюнча кеңеши
• 1. Сезимдериңизди колдонуңуз
• 2. Ыраазычылык билдирүү
• 3. Кабыл ал
• 4. Коркуу сезимине кабылыңыз
• 5. Өз баалуулуктарыңызды аныктаңыз
• Healthline кеңештери

Улуттук психикалык саламаттык институтунун билдирүүсүнө ылайык, жыл сайын АКШнын бойго жеткен адамдардын 18 пайызынан ашыгы тынчсыздануу менен жабыркашат. Буга жалпыланган тынчсыздануу, обсессивдик компульсивдүү бузулуу, травмалык стресстин бузулушу жана башкалар кирет.

Тынчсыздануу адамдын жашоосунун көптөгөн тармактарына таасирин тийгизиши мүмкүн, ошондуктан сизге керектүү ресурстарды, колдоо жана кеңештерди табуу - бул адамдардын окуяларынан, пайдалуу телефон колдонмолорунан же адистердин кеңештеринен келип чыгат.

Доктор Джилл Стоддард - Стресс жана Тынчсызданууну Башкаруу Борборунун, Сан-Диегодогу амбулаториялык клиниканын когнитивдүү жүрүм-турум терапиясы (CBT) жана кабыл алуу жана милдеттенме терапиясы (ACT) боюнча адистешкен адиси. Ошондой эле ал Эллиант эл аралык университетинин психология кафедрасынын доценти жана "ACT Метафоралардын Чоң китебинин" тең автору.

Биз аны менен тынчсызданууну басаңдатууга кандайча жардам бергенин билип алдык.

Доктор Джилл Стоддардын тынчсыздануу боюнча кеңеши

1. Сезимдериңизди колдонуңуз

Тынчсыздануу көңүлүңүздү эс тутумуңузга таасир эте турган коркунучтардан (б.а. ошол учурда коркуп же тынчсыздана берсеңиз) азайтат. Көңүлүңүздү жана тажрыйбаңызды жакшыртуу үчүн сезимдериңизди - эмнени көрүп, угуп, жыттап ж.б.у.с. колдонуп, көз карашыңызды кеңейтүүгө аракет кылыңыз.

2. Ыраазычылык билдирүү

Көңүл бурууңузду кеңейтүүнүн дагы бир жолу катары ыраазычылыкты колдонуңуз. Сизди тынчсыздандырган нерселер бар, сиз ыраазы болгон нерселер дагы бар.

3. Кабыл ал

Белгисиздиктин айынан кыйынчылыктар жана кабыл алынган көзөмөлдүн жоктугу тынчсызданууну күчөтөт. Муну "оңдоо" үчүн, биз көбүнчө көбүрөөк ишенимдүүлүккө жана көзөмөлгө алууга аракет кылабыз, мисалы, ден-соолугубуздун белгилери жөнүндө интернеттен издеп. Бул чындыгында узак мөөнөттүү келечекте тынчсызданууну күчөтөт.

Антидот - бул белгисиздикти жана контролду кабыл алуу. Сиз китеп окуганга же спорттук иш-чараны аяктоону билбей көрө аласыз. Чындыгында, аны кызыктуу кылган күтүүлөр! Андыктан ачыктык маанайын билбегенге үйрөтүп, башкаларды башкарууга жол бериңиз. Эмне болгонун карагыла.

4. Коркуу сезимине кабылыңыз

Качуудан качуу - бул анча деле тынчсызданбоо жана корккон натыйжанын келип чыгышына жол бербөө үчүн жасаган же жасабаган нерсе. Мисалы, социалдык кырдаалдан оолак болуу, баңги заттарын же алкоголдук ичимдиктерди ичүү, же создуктуруу сыяктуу нерселерден оолак болуу мисалдары бар.

Корккон нерседен алыс болгондо, кыска мөөнөттө жеңилдеп каласың. Бирок, бул жеңилдик эч качан созулбайт жана сиз билбей туруп, тынчсыздануу артка кайтпагандыктан, көбүнчө кайгы же уят сезими менен кайтып келет. Көбүнчө, өзүңүздү жакшы сезип, корккон натыйжанын алдын алуу үчүн (мисалы, сүйлөө учурунда өзүңүздүн эскертүүлөрүңүздү окуп же көзгө көрүнбөй) алдын алуу үчүн колдонуп жаткан так стратегиялар чындыгында сизден качууга аракет кылган натыйжаны жаратат (тагыраак айтканда, тынчсызданып же жөндөмсүз болуп көрүнгөн) ).

Коркуу сезимин жеңе баштоо үчүн кичинекей кадамдарды жасоону ойлон. Сизди ыңгайлуу аймактан чыгарып салган кайсы бир нерсе бар? Сиз чеберчиликке жана ишенимге ээ болосуз, ошондо сиздин тынчсызданууңуз азайып кетиши мүмкүн.

5. Өз баалуулуктарыңызды аныктаңыз

Сага чындыгында эмне керек экендигин издеген бир да жан жок. Ким болгуңуз келет? Эмнени каалайсыз? Жумушта же мектепте жүргөндө же сиз кам көргөн адамдар менен мамилелешүүдө кандай сапаттарды чагылдыргыңыз келет? Эгер достук маанилүү болсо, анда жашоодо кандайча мейкиндик түзсө болот? Достор менен убакыт өткөргөндө, кандай сапаттарды өрчүткүңүз келет? Чыныгы болгуңуз келеби? Мээримдүү? ИШЕНГЕН?

Булардын бардыгы баалуулуктар жана баалуулуктарга ылайык тандоо - качуу кызматына эмес, сиздин тынчсызданууңузга таасир этиши мүмкүн же таасир этпеши мүмкүн, бирок сөзсүз түрдө жашооңузга байлык, жашуулук жана маанини кошот.

Healthline кеңештери

Сиздин тынчсызданууңузду текшерип турууга жардам берүү үчүн, Healthline компаниясы күн сайын төмөнкү өнүмдөрдү сынап көрүүнү сунуштайт:

• Лосьон эфир майын нымдагычтарыңызга жана самындарыңызга кошуп, аба тазалагыч катары колдонуңуз же аз өлчөмдө сұйылтылган сумманы мойнуңузга же бутуңузга сүртүңүз.
• Уйку менен байланышкан тынчсызданууга жардам бере турган Kavinace кошулмаларын ич.
• Өзүн-өзү башкарууну чагылдырган медитацияны колдонуп көрүңүз.
• Стресстен арылтуу боюнча коллекциядан уккулуктуу үндөрдү угуп алыңыз.
• Biofeedback терапиясын текшериңиз. Айрымдар муну тынчсызданууну көтөрүп кетүүнүн натыйжалуу куралы деп эсептешет. Сертификатталган практикти табуу үчүн BCIA каталогун колдонуңуз.

Доктор Джилл Стоддард Бостон университетинен клиникалык психология боюнча докторлук даражасын алган жана ал жакта жогорку билим алган Тынчсыздануу жана ага байланыштуу бузулуулар борбору доктор Дэвид Барлоу насаатында. Ал Апрада аккредитацияланган жана UCSD медициналык мектебинде докторантурадан өткөн. Андан кийин, ал Сан-Диегодогу Ардагерлер госпиталында баштапкы жардам жана травмадан кийинки стресс клиникаларында персонал психологу болуп иштеген. Ал негиздөөчүсү CSAM жана Эллиант Эл аралык университетинин психология кафедрасынын доценти. Доктор Стоддард өзүнүн илимий-практикалык конференцияларында жана CBT, ACT, социалдык фобия, паниканын бузулушу, өмүрдүн акыркы күндөрү тынчсыздануу, өнөкөт оору, көкүрөк оорусу жана хирургиялык тынчсыздануу боюнча биргелешкен макалаларын сунуш кылды. Ал мүчөсү Америкадагы Тынчсыздануу Бузулма Ассоциациясы, Жүрүм-турум жана когнитивдик терапия ассоциациясы, жана Контексттик жана жүрүм-турумдук илимдер ассоциациясы.