Була Ич катууну жеңилдетеби же ичиркенеби? Critical Look

Мазмун

• Була жалпысынан тамак сиңирүүгө пайдалуу
• Көпчүлүктүн ич катуусун жеңилдетет
• Айрым учурларда, клетчатканы көбүрөөк ичүү ич катууну начарлатат
• Ич катуудан арылтуучу буланын мыкты түрлөрү
• Ич катууну жеңилдетүүчү мыкты азыктар
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Ич катуу - бул жыл сайын адамдардын 20% чейин жабыркаган жалпы көйгөй (,).

Ванна бөлмөсүндөгү адаттар ар бир адамга бир топ айырмаланып тургандыктан, аны аныктоо кыйын шарт.

Бирок, бир жумада үчтөн аз гана жолу ичегиге чыгып, табуреткаңыз катуу, кургак жана өтүшү кыйын болсо, ич катып калдыңыз.

Ич катып калган адамдарга кеңири таралган кеңештердин бири була жеп коюу.

Бирок бул кеңеш чындыгында иштейби? Келгиле, карап көрөлү.

Була жалпысынан тамак сиңирүүгө пайдалуу

Тамак-аш талчасы - бул өсүмдүктөрдөгү сиңимсиз углеводдор. Бул өсүмдүктүн бардык азык-түлүктөрүндө, анын ичинде мөмө-жемиштерде, дан эгиндеринде, жаңгактарда жана уруктарда болот.

Адатта, эригичтиги боюнча эки топко бөлүнөт:

• Эрибес була: Буудай кебегинде, жашылчаларда жана дан эгиндеринде кездешет.
• Эрий турган була: Сулунун кебегинде, жаңгактарда, үрөндөрдө, буурчакта, жасмыкта жана буурчакта, ошондой эле айрым жер-жемиштерде.

Башкача айтканда, булага бай азыктардын көпчүлүгүндө ар кандай пропорциядагы эрибеген жана эрий турган буланын аралашмасы бар.

Денеңиз клетчатканы сиңире албаса дагы, аны жетиштүү өлчөмдө ичүү ичеги-карындын ден-соолугу үчүн абдан маанилүү деп эсептелет. Бул жарым-жартылай болгондуктан, тамак-аш клеткасы табуретканын көлөмүн көбөйтүп, аларды жумшак кылат.

Чоңураак, жумшак отургучтар сиздин туруктуу болушуңузга жардам берет, анткени алар ичеги-карын аркылуу тезирээк өтүп, өтүшү оңой ().

Бул эки түрдөгү була бир аз башкача жолдор менен жардам берет.

Эритилбеген була сиздин табуреткаңызды чогултуп, щетка сыяктуу болуп, ичеги-карынды шыпырып, бардык нерселерди алып чыгып, кыймылдатып турат.

Эрий турган сорт сууну өзүнө сиңирип, гелге окшош затты түзөт. Бул сиздин табуреткаңыздын ичегилериңизден жай өтүүсүнө жардам берет жана анын формасын жана ырааттуулугун жакшыртат.

Чоң ичегиде эрий турган буланын бир түрүн ачытуу, анын курамы жакшы бактериялардын санын көбөйтүп, ичегинин ден-соолугун чыңдоого жардам берет ().

Бул ошондой эле сиздин ден-соолугуңузду кант диабети, жүрөк оорулары жана семирүү (2) түрлөрүн азайтуу менен жакшырта алат ().

Клетканы жетиштүү өлчөмдө жесеңиз, ал сизди туруктуу кармайт. Ичегиңиздеги жакшы бактериялардын тең салмактуулугун жакшырта алат. Бул жүрөк оорулары, семирүү жана кант диабети сыяктуу ар кандай ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Көпчүлүктүн ич катуусун жеңилдетет

Эгер ич катып, клетчатканы аз ичсеңиз, анда аны көбүрөөк жесеңиз болот.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз жеген клетчатканын көлөмүн көбөйтсөңүз, анда отурган заъдын санын көбөйтө аласыз ().

Чындыгында, акыркы сереп көрсөткөндөй, өнөкөт ич каткан адамдардын 77% була ичүүнү көбөйтүп, бир аз жеңилдеген ().

Мындан тышкары, эки изилдөөдө диетикалык буланы көбөйтүп ичүү ичүүчү лактулоза сыяктуу эле, балдардын ич катуусун басаңдатууга болот деп табылды (,).

Бул ич катуу менен ооруган көптөгөн адамдар үчүн, жөн эле, клетчатканы көп жесе, көйгөйдү чечүү үчүн жетиштүү болот (,).

Адатта, эркектерге күнүнө 38 грамм клетчатканы, ал эми аялдарды 25 граммдан жеши сунушталат ().

Тилекке каршы, көпчүлүк адамдар бул өлчөмдүн жарымынан азын жешет, болжол менен күнүнө 12-18 граммга чейин жетет (,,).

Көпчүлүк адамдар диетикалык клетчатканы жетиштүү деңгээлде жешпейт. Диетада клетчатканы жетишпегендер тамакты көбөйтүп, жеңилдеп калышат.

Айрым учурларда, клетчатканы көбүрөөк ичүү ич катууну начарлатат

Теория боюнча, була ич катуунун алдын алууга жана дарылоого жардам бериши керек.

Бирок, далилдер бул кеңеш баарына эле жарабай тургандыгын көрсөтүп турат.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетага була кошуу сиздин белгилериңизди жакшырта алат, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй азайтуу сиздин ичүү эң жакшы ().

Ошондой эле, жакында эле жүргүзүлгөн сын-пикирлерден улам, клетчатка ичеги-карындын санын көбөйтүүдө эффективдүү болгонуна карабастан, ичеги-карындын заара, консистенция, оору, ашказан жана газ сыяктуу башка белгилери менен жардам берген жок ().

Була ичүүнү көбөйтүү ич катууга жардам берерин билүү үчүн, анын себебин аныктоого аракет кылыңыз. Сиз бир нече себептерден улам ич катып калышы мүмкүн, анын ичинде:

• Жашоо образынын факторлору: Аз тамак-аш талчаларын ичүү, жигерсиздик жана суюктукту аз алуу.
• Дары-дармектер же кошумчалар: Мисалы, опиоиддик ооруну басуучу, антидепрессанттар, антипсихотиктер жана кээ бир антациддер кирет.
• Оору: Мисал катары диабет, ичеги-карындын синдрому, ичеги-карындын сезгенүүсү жана Паркинсон сыяктуу неврологиялык шарттар кирет.
• Белгисиз: Кээ бир адамдардын өнөкөт ич катуусунун себеби белгисиз. Бул өнөкөт идиопатиялык ич катуу деп аталат.

Эгерде сиз буга чейин көп клетчатканы жеп жүрсөңүз жана ич катууңуз дагы бир нерседен улам келип чыкса, анда буланы көбөйтүү жардам бербейт, ал тургай көйгөйдү күчөтүшү мүмкүн ().

Эң кызыгы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ич катуу менен ооруган кээ бир адамдар бул сыяктуу клетчатканы (,) шарты жоктор жешет.

63 адамдан турган 6 айлык бир изилдөөнүн жыйынтыгында, өнөкөт идиопатиялык ич катуу менен ооруган адамдар үчүн була аз же ал тургай, клетчаткасыз диета алардын белгилерин кескин жакшырткан. Буланы алып салуу, негизинен, аларды ич катуудан айыктырат ().

Бул ичеги-карындын дүүлүгүүчү синдрому (IBS) менен ооруган адамдарга дагы тиешелүү, анткени булада көп азыктар FODMAPS көп болгондуктан, IBS белгилерин начарлатат (,).

Ошентсе да, буланын ден-соолукка пайдалуу жактарын эске алганда, узак убакыт бою дарыгериңиз же диетологуңуз менен кеңешпестен, аз булалуу диетаны колдонбошуңуз керек.

Мындан тышкары, ферменттелбеген, эрий турган була кошумчалары бул адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн экендигине далилдер бар, бирок булалардын башка түрлөрүн жакшы көтөрүшпөйт.

Клетканы жетиштүү өлчөмдө жеген, бирок дагы эле ич каткан адамдар үчүн, аны көбүрөөк жесе, көйгөйлөрү курчушу мүмкүн. Кээ бир учурларда, тамак-аш клеткаларын азайтуу, ич катуудан арылууга жардам берет.

Ич катуудан арылтуучу буланын мыкты түрлөрү

Була кошулмалары ич өткөктү айыктырууга жардам берет, анын ичинде өнөкөт ич катууларга же IBS ().

Бирок, сизде өнөкөт ич катуу болсо же оору, шамал, ичтин толушу жана газ сыяктуу белгилер байкалса, анда ферментацияланбаган, эрий турган булага кошумча (,,) ичкен оң.

Себеби ачытылуучу була ичегиңиздеги бактериялар тарабынан азык катары колдонулат, натыйжада жоон ичегиңизде газдар пайда болот.

Бул сиздин ичегиңиздеги газ өндүрүшүнүн көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, бул сиздин белгилериңизди күчөтүшү мүмкүн.

Эрий турган була кошумчаларынын мисалдарына төмөнкүлөр кирет:

• Psyllium: Psyllium кабыгы жана Metamucil
• Метил целлюлоза: Citrucel
• Глюкоманнан: Глюкоманнан капсулалары же PGX
• Инулин: Benefibre (Канада), Fiber Choice же Fibersure
• Жарым-жартылай гидролизделген гуар сагыз: Hi-Maize
• Буудай декстрин: Бенефайбер (АКШ)

Psyllium көп учурда мыкты чечим болуп саналат.

Ферменттелген категорияга киргенине карабастан, изилдөөлөр көрсөткөндөй, псилий табуретканы нормалдаштырат жана IBS (,,) менен ооруган адамдар дагы жакшы чыдайт.

Эгер сизге клетчатка жетишпесе, диетадагы була көп азыктардын көлөмүн акырындап көбөйтүү жардам берет. Өнөкөт ич катуулары бар адамдар ферменттелбеген, эрий турган була кошулмасынан пайдаланышы мүмкүн.

Ич катууну жеңилдетүүчү мыкты азыктар

Эгерде сиздин клетчатканы кабыл алуу деңгээли төмөн болсо, анда диетаңызга мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу көп булалуу азыктарды кошуп көрүңүз.

Бул сиздин эрий турган жана эрибей турган буланы көбөйтөт жана көйгөйүңүздү жеңилдетет.

Муну акырындык менен жасоо жакшы, анткени кыска мөөнөттүн ичинде тамакты көбөйтүү кесепетинен оору, газ жана шишик сыяктуу жагымсыз терс таасирлер пайда болушу мүмкүн.

Эритилбеген клетчатка көп азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Дан эгиндери
• Тери менен жемиштер жана жашылчалар
• Жаңгактар ​​жана уруктар

Эрий турган буладагы азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Сулу
• Зыгырдын уруктары
• Арпа
• Rye
• Төө буурчак жана тамырлар
• Тамыр жашылчалары

Айрым клетчаткалуу тамак-аштар ич катуу үчүн өзгөчө натыйжалуу экени далилденди. Мисалы, зыгырдын үрөнү сиздин ич катууга IBS (,) себеп болсо, жардам берет.

Эгерде сиз зыгырдын данегин сынап көргүңүз келсе, анда күнүнө 1 чай кашыктан ичип, дозаны акырындык менен күнүнө максимум 2 аш кашыкка чейин көбөйтүңүз.

Аларды дагы даамдуу кылуу үчүн, аларды суусундукка салып же айранга, салатка, жармага же шорпого чачсаңыз болот.

Кара өрүк да ичтин катуусунан арылтат. Аларда клетчатка көп, ошондой эле табигый ич алдыруучу (,) шекер спиртинин сорбитин камтыйт.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара өрүк ичтин ич өткөктөрдү ичирүүдөн, була кошумчаларына караганда эффективдүү. Эффективдүү дозасы болжол менен күнүнө эки жолу 50 граммдан (же 7 орто өлчөмдөгү кара өрүктөн) (,) түзөт.

Бирок, эгерде сизде IBS бар болсо, анда сиз кара өрүктөн алыс болуңуз, анткени сорбитол белгилүү FODMAP жана сиздин белгилериңизди күчөтүшү мүмкүн.

Эритилбеген жана эрий турган талчалар табигый жол менен көптөгөн азыктарда кездешет. Өрүктүн пайдасы тийиши мүмкүн, эгерде сизде IBS жок болсо.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Булага бай тамактарды көп жесе, тамак сиңирүү органдарынын ден соолугун оптималдаштыруу жакшы идея.

Эгерде ич катып, диетада көп клетчатка жок болсо, анда аны көбүрөөк жегенден пайда табасыз.

Бирок, эгер сизде буга чейин жетиштүү клетчатка бар болсо же ич катуунун дагы бир себеби бар болсо, азык-түлүккө байланыштуу клетчатканы көбөйтсөңүз, иш начарлашы мүмкүн.

Ушул сыяктуу макалалар сизге жагышы мүмкүн:

• Ич катуудан табигый жол менен арылтуучу 13 үй каражаты
• Сиз жешиңиз керек болгон 22 талчалуу азык
• Буланы көп жегендин 16 оңой жолу
• Жакшы була, жаман була - Ар кандай түрлөрү сизге кандай таасир этет
• FODMAP 101: Башталгычтын деталдуу колдонмосу