Фибра арыктоого жардам берет - бирок белгилүү бир түрү гана

Мазмун

• Була сиздин ичеги-карын бактерияларыңызды азыктандырат
• Сезгенүүгө каршы жакшы бактериялар жардам берет
• Илешкектүү була сиздин табитиңизди азайтып, аз тамактанууга жардам берет
• Була кошулмалары арыктоо үчүн натыйжалуубу?
• Вискоздук буланын бай булактары
• The Bottom Line

Була көп учурда көз жаздымда калуучу маанилүү азык болуп саналат.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, була сиздин ичегиңиз сиңбей турган углеводдорду билдирет.

Ал сууда эрий тургандыгына жараша эрий турган же эрибей турган деп бөлүнөт.

Эрибей турган жипчелер көбүнчө көлөмдү көбөйтүүчү агент катары иштешет жана табуреткаңызга мазмун кошот. Ал эми, эрий турган буланын айрым түрлөрү ден-соолукка жана зат алмашууга, ошондой эле сиздин салмагыңызга олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн ().

Бул макалада ээрүүчү була арыктоого кандайча өбөлгө түзөрү түшүндүрүлөт.

Була сиздин ичеги-карын бактерияларыңызды азыктандырат

Ичегиңизде болжол менен 100 триллион бактерия жашайт, негизинен жоон ичегиде ().

Сиздин тамак сиңирүү тутумуңуздагы башка микробдор менен катар, бул бактериялар ичеги флорасы же ичеги микробиому деп да аталат.

Бактериялардын ар кандай түрлөрү ден-соолуктун ар кандай аспектилеринде, анын ичинде салмакты башкаруу, кандагы кантты көзөмөлдөө, иммунитет жана ал тургай мээнин иштешинде маанилүү ролду ойношот (,,,, 7).

Башка организмдер сыяктуу эле, бактериялар ден-соолукту чыңдоо үчүн жакшы тамактануусу керек.

Бул жерде жипче эрийт, көбүнчө, кадамдар. Эригүүчү була сиздин тамак сиңирүү тутумуңуздан өзгөрүүсүз өтүп, акыры аны сиңирип, колдонуучу энергияга айландырган ичеги-карын бактерияларына жетет.

Ичеги-карын бактерияларыңызга пайдалуу була пребиотикалык була же ачытылуучу була деп аталат. Ден-соолукка жана дене салмагына өтө пайдалуу деп эсептелет (,).

Кээ бир эрибес жипчелер, мисалы, туруктуу крахмал, пребиотик катары да иштешет.

Була сиңбейт жана жоон ичегиге салыштырмалуу өзгөрүүсүз жетет. Ал жакта эрий турган жипчелер ден-соолук үчүн зарыл болгон ичеги-карын бактерияларын азыктандырууга жардам берет.

Сезгенүүгө каршы жакшы бактериялар жардам берет

Ичеги бактериялары өнөкөт сезгенүүгө таасири менен белгилүү ().

Алар сиздин денеңиз үчүн пайдалуу заттарды, анын ичинде жоон ичегиңиздеги клеткаларды азыктандырган кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүшөт.

Бул ичегинин сезгенүүсүн азайтууга жана байланыштуу сезгенүү ооруларынын жакшыруусуна алып келет (,, 13).

Тактап айтканда, курч (кыска мөөнөттүү) сезгенүү пайдалуу, анткени ал сиздин организмге чет элдик баскынчылар менен күрөшүүгө жана бузулган клеткаларды калыбына келтирүүгө жардам берет.

Бирок, өнөкөт (узак мөөнөттүү) сезгенүү олуттуу көйгөй, анткени ал сиздин денеңиздин өз кыртыштары менен күрөшө башташы мүмкүн.

Өнөкөт, төмөнкү деңгээлдеги сезгенүү Батыштын дээрлик бардык өнөкөт ооруларында, анын ичинде жүрөк оорулары, Альцгеймер жана метаболизм синдромунда (,,) чоң ролду ойнойт.

Ошондой эле сезгенүү салмак кошуу жана семирүү (,,) менен байланыштуу экендигин далилдеген далилдер бар.

Бир нече байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, буланы көп ичүү кандагы сезгенүү маркерлеринин төмөнкү деңгээлине байланыштуу (,).

Сезгенүү жашоо мүнөзүндөгү көптөгөн ооруларга, анын ичинде семирүүгө байланыштуу. Буланы керектөө сезгенүүнүн азайышына байланыштуу.

Илешкектүү була сиздин табитиңизди азайтып, аз тамактанууга жардам берет

Арыктоо үчүн калория тартыштыгында болуш керек.

Башкача айтканда, денеңизге киргенден көп калория (энергия) кетиши керек.

Ушундайча, калорияларды эсептөө көптөгөн адамдарга жардам берет - бирок туура тамакты тандап алган болсоңуз, анда бул зарыл эмес.

Тамакка болгон табитиңизди төмөндөтүүчү нерсе калорияны азайтууга алып келет. Тамакка табити аз болсо, ал тургай, ойлонбостон арыктап кетишиңиз мүмкүн.

Була сиздин табитиңизди басат деп көп ишенишет. Бирок далилдерге караганда, бул клетканын белгилүү бир түрү гана ушундай таасир берет.

Жакында жүргүзүлгөн 44 изилдөөнүн жыйынтыгы көрсөткөндөй, була дарылоонун 39% толуктугун жогорулатса, 22% гана тамак-ашты кыскарткан ().

Була канчалык илешкектүү болсо, табитти жана тамак-ашты азайтуу ошончолук жакшы болот.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, заттын илешкектүүлүгү анын жоондугу жана жабышкактыгын билдирет. Мисалы, бал сууга караганда бир топ илээшкек.

Пектиндер, бета-глюканалар, псилий, глюкоманнан жана гуар сагыз сыяктуу илешкектүү жипчелеринин бардыгы сууда коюуланып, ичегиңизде отурган гель сыяктуу затты пайда кылат ().

Бул гель ашказаныңыздын бошотулушун жайлатат, сиңирүү жана сиңүү убактысын көбөйтөт. Акыр-аягы, узак убакытка чейин токчулук сезими пайда болуп, табити бир кыйла азайган (,).

Айрым далилдер булалардын арыктоочу таасири курсак майын көздөйт, бул сиздин ич көңдөйүңүздөгү зыяндуу май, зат алмашуу оорусу менен катуу байланыштуу ().

Илешкектүүлүгү жогору булалар толуктуулукту, табиттин төмөндөшүн жана салмактын автоматтык түрдө төмөндөшүн камсыз кылат. Илешкектүүлүгү төмөн булалар бул факторлорго эч кандай таасир этпейт окшойт.

Була кошулмалары арыктоо үчүн натыйжалуубу?

Була кошумчалары адатта буланы өсүмдүктөрдөн бөлүп алуу жолу менен жасалат.

Бул бөлүнүп чыккан жипчелер ден-соолукка кандайдыр бир пайдалуу болушу мүмкүн, ал эми салмакты көзөмөлдөө боюнча далилдер аралаш жана ынандырарлык эмес.

Өтө чоң сын-пикирдин натыйжасында, psyllium жана guar сагызы - эрий турган, илешкектелген жипчелер - арыктоочу кошумчалар катары натыйжасыз ().

Коньяктын тамырынан алынган була - глюкоманнан өзгөчө бир өзгөчөлүк.

Бул укмуштай илешкектүү диетикалык була кошумча (,,) катары колдонулганда, салмактуу жоготууга алып келет.

Бирок, өзүнчө азыктандыруучу заттар менен толуктоо сейрек өз-өзүнчө чоң айырмачылыктарды жаратат.

Эң чоң таасир алуу үчүн, була кошулмаларын башка ден-соолукту жоготуу стратегиялары менен айкалыштырышыңыз керек.

Глюкоманнан жана башка эрий турган була кошулмалары жакшы вариант болгону менен, диетаңызды өсүмдүктөрдүн бүт азыктарына багыттаганыңыз оң.

Була кошумчалары, адатта, арыктоо үчүн натыйжасыз - глюкоманнан тышкары. Бирок, клетчатканы өсүмдүктүн бүт азыктарынан алуу кошумча азыктандыруудан артык.

Вискоздук буланын бай булактары

Илешкектүү жипчелер өсүмдүктөрдүн азыктарында гана кездешет.

Бай булактарга буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, зыгыр уруктары, спаржа, Брюсселдеги өсүмдүктөр жана сулу кирет.

Эгер сиз була көп диетага өтүүнү пландап жатсаңыз, денеңиздин көнүп кетишине убакыт берүү үчүн аны акырындап жасоону унутпаңыз.

Эгерде сиз була ичүүнү тездетип баштасаңыз, ичтин ыңгайсыздыгы, спазм, ал тургай ич өткөктөр терс таасирлери болуп саналат.

Илешкектүү, эрий турган була өсүмдүк азыктарында гана болот. Төө буурчак, спаржа, Брюссель бүчүрү жана сулу сыяктуу өсүмдүктөрдүн азыктары илешкектүү булага бай.

The Bottom Line

Булага бай азыктарды - айрыкча, илээшкек була - көп тамактануу арыктоонун эффективдүү стратегиясы болушу мүмкүн.

Бирок, арыктоонун көптөгөн ыкмалары сыяктуу эле, аны туруктуу жашоо мүнөзүн өзгөртпөсөңүз, узак мөөнөттүү натыйжаларга алып келбейт.

Булага бай азыктарга караганда була кошулмалардын ден-соолукка тийгизген таасири азыраак экендигин унутпаңыз.

Андан тышкары, ден-соолук дененин салмагына байланыштуу эмес экендигин унутпаңыз. Чыныгы тамактардан көп клетчатканы жегендин ден-соолукка дагы көптөгөн пайдалуу жактары болушу мүмкүн.