Узун өмүр сүрүп, бактылуу ичегилер үчүн көбүрөөк булаак жегиле

Мазмун

• Була менен айыгып кет
• Бүгүнкү була жөнүндө эмне билебиз
• Yuzurihara жана Танзаниядагыдай жипчелерди кантип жесе болот
• Жемиштер жана жашылчалар ар дайым сенин досуң
• Жыл мезгилинде эмне болсо, ошону жегиле
• Кайра иштетилген тамак-аш, адатта, азыраак жипчени билдирет
• Ресторандарда ойлонуп жүрүңүз
• Тамагыңызга жогорку була курамдык бөлүгүн таштаңыз
• Буурчак, буурчак жана жасмыкты унутпаңыз
• Эрте мененки тамак башталат
• Бүткүл дан эгиндеринин дүйнөсүн изилдөө
• Буласы бар кошумчаларды өткөрүп жиберүү
• Жакшы нерсе өтө көп
• Була жибектей эле жомоктогудай

Була менен айыгып кет

Тамактанууга аракет кылып жатканда, калорияларды жана грамм кошулган канттарды, майларды, белокторду жана углеводторду эсептөөгө оңой болот. Жолдун жээгине көп таштала турган бир азык бар: диеталык була.

Окумуштуулар илеп жеген була ден-соолукка пайдалуу экендигин көптөн бери билишет. Мындан ондогон жылдар мурун ирландиялык дарыгер (жана клетчатка ышкыбозу) Денис Буркитт: "Америка - бул ич ооручу эл ... эгерде кичинекей заъды өтсөңүз, чоң ооруканаларга барышыңыз керек" деп жарыялаган. Ошентсе да, жылдар өткөндөн кийин, көпчүлүгү биздин клетчаткага көңүл бурбай келе жатышат.

Америкалык чоңдор тамактануу жана диетика академиясынын күнүмдүк сунуштарына карабастан, ар бир күнү орто эсеп менен 15 грамм жеп жешет:

• Аялдар үчүн 25 грамм же 50 жаштан жогору болсо, 21 грамм
• Эркектер үчүн 38 грамм же 50 жаштан жогору болсо, 30 грамм

Бирок акыркы кездерде журналист Мегин Келли жана модель Молли Симс сыяктуу адамдардын аркасы менен гезиттерде макалалар пайда болду. Эң негизгиси, жаңы изилдөөлөр көбүрөөк көңүл бура баштады кантип була биздин организмге жардам берет. Бул азыктануу оорунун алдын алуу жана бир катар шарттардын, анын ичинде диабеттин 2 түрү, тамак-аш аллергиясы жана тизе артритинин коркунучун азайтуу менен байланыштырылган.

Жылдыздуу жылтырак ырастоолорду кошпогондо, "жогорку була" диетасын жегенге болбойт, жөн гана: көбүрөөк була жегиле. Була салмагын жоготуп, ооруну азайтуу менен эле чектелбейт.

Сунуш кылынган клетчатка граммынан куру калсаңыз, ичегиңиздин иш-аракеттерин олуттуу өзгөртө аласыз. Ал тургай, арыктоо же жокко чыгаруу, узак жашаш же жокпу, ортосунда айырма болушу мүмкүн.

Бүгүнкү була жөнүндө эмне билебиз

Көпчүлүк изилдөөлөр жогорку клетчатка диетасын узак жана ден-соолукта жашоо менен тыгыз байланыштырды. Мисалы, доктор Буркитт, жогоруда айтылгандай, 1960-жылдары угандалыктар көп буладуу өсүмдүк диетин жеген европалыктар менен америкалыктардын көп кездешүүчү ооруларынан алыс болушкан. Мындан тышкары, 80-жылдардын аягында жүргүзүлгөн изилдөөлөр узак жашаган жапон элеттиктеринде буласы аз болгон шаар тургундарына салыштырмалуу, көп клетчатка диеталары бар экени аныкталган.

Бирок жакында гана биз клетчатка биздин жыргалчылыгыбыз үчүн эмне үчүн ушунчалык маанилүү экендигин тереңирээк түшүнүп алдык.

2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө клетчатканын мааниси ичегибиздеги микробдордун мааниси менен тыгыз байланышта экендиги аныкталды. Тиешелүү клетчатка диетасы бактерияларды азыктандырат жана алардын өсүшүнө шарт түзөт. Өз кезегинде, алардын саны жана түрү көбөйүүдө. Ичектерибизде микробдор канчалык көп болсо, былжыр дубалы калыңыраак жана денебиз менен алек болгон бактериялардын ортосундагы тоскоолдук ошончолук жакшы болот. Былжыр тосмосу денедеги сезгенүүнү басаңдатса, бактериялар тамак сиңирүүгө жардам берип, эки тараптуу пайда алып келет.

Буласы, ичеги бактериялары менен ден-соолуктун ортосундагы тыгыз байланыштын тирүү, туруктуу үлгүсү - бул Хазда, танзаниялыктар уруусу, дүйнө жүзүндөгү эң акыркы аңчы-жыйноочулар коомчулугунун бири. Алар укмуштай тамак жешет 100 гр Күнүнө мезгил-мезгили менен берилген азык булактарынан алынган була. Натыйжада, алардын ичеги биомасы бактериялардын ар түрдүү популяцияларына толуп, жыл мезгилдеринин жана диетанын өзгөрүшү менен солгундап, агып кетет.

Сиздин биомаңыз жыл мезгилине, жумага же тамактын аздыгына жараша өзгөрүшү мүмкүн. Жаңы жемиштердин, дан эгиндеринин жана жашылчалардын көп түрүн жесеңиз, ичегиңиздин ден-соолугуңуз ошону чагылдырат. Аз булчуңдуу тамактарды же күн сайын бир эле жипчени камтыган бир нече гана жип ичүү ичеги биомага жана сиздин былжыр дубалдын коргонуусуна зыян келтириши мүмкүн.

Бирок, жипчени көп жегенде, тамак сиңирүү, газ жана ичеги-карындын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Жакшы жаңылык, көп жипчелерди алуу кыйынга турат, айрыкча көпчүлүк адамдар жетишсиз болуп жаткандыктан. Акырындык менен клетчаткаңызды сарптоо жогорудагы көйгөйлөрдөн сактанууга жардам берет. Аны кечиктирбөө, эс алуудан сактанууга жардам берет.

Yuzurihara жана Танзаниядагыдай жипчелерди кантип жесе болот

Кантип денебиздин ичегилерибиздин биомдору менен катар иштеши үчүн, биз кантип ич каткан жолдорду казып, көбүрөөк жей алабыз? Эки типтеги эриген жипчелер жана эриген жипчелердин эки түрү бар болсо да, жогорку жипчелүү энтузиастардын эки түрү тең. Ар бир түрдүн өз функциялары жана артыкчылыктары бар. Бул азыктан толук пайда алуу үчүн экөөнү тең алуу маанилүү.

Өсүп-өнүп турган жана ар түрдүү ичегилердин биомун түзүүгө жана жипчеге пайдалуу диетанын узак мөөнөттүү пайдасын табууга байланыштуу кыскача кеңештер:

Жемиштер жана жашылчалар ар дайым сенин досуң

Була табигый түрдө бардык жемиштерде жана жашылчаларда кездешет. Бул компоненттерди күнүмдүк режимиңизге кошуп, чынында эле ката кетире албайсыз. Чындыгында, бир изилдөөгө караганда, ар бир тамакка чейин алма жегендин ден-соолукка пайдалуу экени аныкталган.

Жыл мезгилинде эмне болсо, ошону жегиле

Хазда мезгил-мезгили менен тамактануу менен ар кандай ичегилер бар. Азык-түлүк дүкөнүңүздүн жаңы, мезгил-мезгили менен жемиштерин жана жемиштерин ар дайым текшерип туруңуз. Алар сиз үчүн сонун гана эмес, алар көбүнчө жакшы даамын сезип, сезонго караганда арзаныраак.

Кайра иштетилген тамак-аш, адатта, азыраак жипчени билдирет

Толук бүртүкчөлөрү же толугу менен буудайы жок тазаланган тамак-аштардын курамында клетчатка төмөн. Ага ак нан жана үзгүлтүксүз макарон кирет. Тамактан эриген жипчелерди чыгарып салгандыктан, ширелүү да белгилүү бир мааниде иштетилет. Натыйжада жипчелердин пайдасын жоготуп жатасыз - айрыкча, анын тамак сиңирүүнү жөнгө салуу жана кандагы шекерди сактап калуу сыяктуу маанилүү кызматы

Ресторандарда ойлонуп жүрүңүз

Ресторандар, айрыкча, тез тамактануучу буюмдар, алар кымбат болгондуктан, жемиштер менен жемиштерди көп кездешет. Менюга көз чаптырып карасаңыз, күнүмдүк була максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган жемиштерге, жер-жемиштерге, буурчактарга же буурчактуу жемиштерге бай нерсени тандап алыңыз.

Тамагыңызга жогорку була курамдык бөлүгүн таштаңыз

Кийинки жолу пиццанын бир бөлүгүн жегениңизде, капталдагы бир ууч буурчакты жеп, же түшкү тамак үчүн шорпо жеп жатсаңыз, бир нече башка крекерди кошуп алыңыз. Тамактанардан мурун жогорку жипчелүү тамак жегениңиз аз калорияны жеп салууну билдирет, анткени сиз өзүңүздү толук кандуу сезесиз.

Буурчак, буурчак жана жасмыкты унутпаңыз

Жемиштерибиз менен жемиштерибизди жегенибизди көп эсибизден чыгарабыз, бирок буурчак - бул сонун жана даамдуу була. Үч буурчактуу вегетариандык чили же жасымык салаты сыяктуу буурчактуу жемиштерди көңүл чордонунда калтырган рецептти колдонуп көрүңүз.

Эрте мененки тамак башталат

Эртең мененки тамактын көпчүлүгүндө жумуртка жана бекон сыяктуу була жок. Күндүн биринчи тамагына акшак же дан эгиндеринин этинен жасалган була кошуңуз. Жөнөкөй тарифиңизге жемиштин бир бөлүгүн кошсоңуз болот. Эртең мененки айранды жейсизби? Кесилген жемиштерди жана жаңгактарды кошуңуз.

Бүткүл дан эгиндеринин дүйнөсүн изилдөө

Кийинки жолу азык-түлүк дүкөнүндө болгондо амарант, булгур, бермет арпа же буудай жемиштерин алып, изилдөө иштерин баштаңыз. Башка жакшы була-була тандоолору - бул quinoa (бир урук) же буудайдын кусус (макарон).

Буласы бар кошумчаларды өткөрүп жиберүү

Була кошумчалары сизге кичинекей дем берет, бирок бүт азыктардан жипчеңиздин пайдасы бир топ чоң. Андан тышкары, була кошулмаларын ичкен адамдар аларды жогорку азыктандыруучу азыктар менен жупташтырбашы мүмкүн. Мунун себептери ден-соолукка байланыштуу маселелерди чечкендин ордуна.

Жакшы нерсе өтө көп

Көпчүлүк нерселер сыяктуу эле, клетка өтө көп эмес. Аш болумдуу заттардын бир түрүнө өтө көп көңүл буруу туруктуу же пайдалуу эмес. Жетиштүү экендигиңизди текшерүү үчүн бир нече жума бою клетчаткаңызды текшерип көрүңүз, андан кийин бир аз тамактансаңыз, өзүңүздүн сезимиңизди жакшырта тургандыгын билип алыңыз.

Була жибектей эле жомоктогудай

Бул жерде буга чейин уккан нерсеңизди айтууга жетиштүү илим жетиштүү: минималдуу иштетилген жемиштер менен жемиштерди жана башка өсүмдүктөргө негизделген азык-түлүктөрдү жеп алуу ден-соолукту чыңдоонун жана салмагыңызды көзөмөлдөөнүн мыкты жолу. Бул азыктардагы була бул денебиз үчүн ушунчалык чоң болгонунун негизги себеби. Ошентип, ичегиңизде бактериялардын көбүрөөк сортторун көбөйтүңүз!