Эрий турган булалар: алар эмне, эмне үчүн жана тамак-аш
Мазмун
Эрий турган булалар - бул негизинен жемиштерде, дан эгиндеринде, жашылчаларда жана жашылчаларда кездешүүчү, ашказанда илешкектүү консистенциянын аралашмасын түзүп, токчулук сезимин арттырган була түрү, себеби тамак анда узак сакталат.
Мындан тышкары, эрий турган жипчелер ич катуунун алдын алууга жардам берет, анткени алар сууну табуреткага сиңирип, нымдап, жумшак кылып, алардын ичегилерден өтүүсүн жана эвакуацияланышын жеңилдетет.
Тамак-аштын курамында эрий турган жана эрибей турган жипчелер бар, бирок алардын айырмаланып турушу, алардын курамы ар бир түргө туура келет, ошондуктан тамак-ашты ар түрдүүлүккө салып, тең салмактуу тамактануу керек.
Табигый эрүүчү буланын булактарыКандай пайдасы бар
Эрий турган булалардын артыкчылыктарына төмөнкүлөр кирет:
- Тамакка болгон табити төмөндөйт, анткени алар илээшкек гель түзүп, ашказанда узак болуп, токчулук сезимин жогорулатып, арыктоону илгерилетет;
- Ичегинин иштешин жакшыртатанткени алар ичеги-карынга жана ич катууга пайдалуу болуп, фекальный тортту нымдашат;
- LDL холестеролун, жалпы холестеролду жана триглицериддерди азайтат, анткени алар тамак-аштан майдын сиңишин азайтып, өт кислоталарынын бөлүнүп чыгышын күчөтөт жана бактериялар ичегиге ачытканда, кыска чынжырлуу май кислоталарын пайда кылып, боордогу холестерол синтезин басаңдатат;
- Тамактан глюкозанын сиңишин төмөндөтөт, анткени ашказанда гель пайда болгондо, ичке ичегиге азык заттардын кириши кечигип, глюкозанын жана майдын сиңишин азайтып, диабетке чейинки жана кант диабети менен ооруган адамдарга сонун болот;
- Зат алмашуу синдромунун коркунучун төмөндөтөт жана дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому, Крон оорусу же жаралуу колит сыяктуу оорулардан алыс болуңуз;
- Безеткинин пайда болушун төмөндөтөт, бул организмден токсиндерди чыгарууну жакшыртуудан тышкары, терини көрктөндүрөт;
- Бактериялар үчүн азык катары иштейт ичеги, пребиотиктердин милдетин аткарат.
Эригич талчаларды жоон ичегидеги бактериялар оңой ачытат, ал рНти жөнгө салат, демек, өт кислоталарынын канцерогендик активдүүлүгү менен экинчилик кошулмаларга өтүшүнүн бактериялардын конверсиясын жайлатат, ошондуктан бул клетчатка жоон ичеги рагынын пайда болушунан коргойт деп эсептешет.
Эрий турган булага бай азыктар
Эрий турган талчалар негизинен жер-жемиштерде, бирок кээ бир дан өсүмдүктөрүндө да кездешет. Төмөнкү таблицада айрым тамак-аш азыктарындагы клетчатканын көлөмү көрсөтүлгөн:
Дан азыктары | Эрий турган булалар | Эрибес булалар | Жалпы диетикалык була |
Oat | 2,55 гр | 6.15 g | 8,7 гр |
Бардык дан эгиндери | 2.1 g | 28 гр | 31,1 гр |
Буудайдын үрөнү | 1.1 g | 12,9 гр | 14 г. |
Жүгөрү наны | 0,2 гр | 2,8 гр | 3,0 гр |
Ак буудай наны | 0,6 гр | 2,0 гр | 2,6 гр |
Папка | 0,3 гр | 1,7 гр | 2,0 гр |
Ак күрүч | 0,1 гр | 0,3 гр | 0,4 гр |
Жүгөрү | 0,1 гр | 1,8 гр | 1,9 гр |
Жашылчалар | |||
Bean | 1.1 g | 4,1 гр | 5,2 гр |
Жашыл буурчак | 0,6 гр | 1,5 г. | 2.1 g |
Брюссель өнүп чыгат | 0,5 гр | 3,6 гр | 4,1 гр |
Ашкабак | 0,5 гр | 2,4 гр | 2,9 гр |
Бышырылган брокколи | 0,4 гр | 3.1 g | 3,5 гр |
Peas | 0,4 гр | 2,9 гр | 3,3 гр |
Asparagus | 0,3 гр | 1,6 гр | 1,9 гр |
Картошканын кабыгы менен куурулган | 0,6 гр | 1,9 гр | 2,5 г. |
Чийки түстүү капуста | 0,3 гр | 2,0 гр | 2,3 гр |
Fruit | |||
Авокадо | 1,3 г | 2,6 гр | 3,9 гр |
Банан | 0,5 гр | 1,2 гр | 1,7 гр |
Кулпунай | 0,4 гр | 1,4 гр | 1,8 гр |
Мандарин | 0,4 гр | 1,4 гр | 1,8 гр |
Өрүк каскара менен | 0,4 гр | 0,8 гр | 1,2 гр |
Алмурут | 0,4 гр | 2,4 гр | 2,8 гр |
ачык күрөң | 0,3 гр | 1,4 гр | 1,7 гр |
Алма кабыгы менен | 0,2 гр | 1,8 гр | 2,0 гр |
Буланын курамы жана илешкектүүлүк даражасы жашылчанын жетилген деңгээлине жараша болот. Ошентип, канчалык бышып жетилген сайын, целлюлоза жана лигнин сыяктуу эрий турган буланын айрым түрлөрү ошончолук көп болот, ошол эле учурда эрий турган буланын дагы бир түрү болгон пектин курамы азаят.
Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун (ДССУ) айтымында, күн сайын керектелүүчү жалпы диетикалык буланын көлөмү болжол менен 25г, ал эми эритилүүчү буланын идеалдуу өлчөмү 6 граммды түзүшү керек.
Эритилүүчү була азык-түлүк кошулмалары
Күнүмдүк керектелүүчү клетчатканы жеп, ошол эле артыкчылыктарга жетишүү мүмкүн болбогон учурда, була диеталык кошулмаларын колдонсо болот. Айрым мисалдар Benefiber, Fiber Mais жана Movidil.
Бул жипчелерди капсуладан жана порошоктон табууга болот, мисалы, суу, чай, сүт же табигый жемиш ширесинде эрийт.
Кызыктуу Басылмалар
Какаду өрүгүнүн ден-соолукка пайдалуу жактары
