Бодибилдинг үчүн балык майын ичишиңиз керекпи?

Мазмун

• Балык майы деген эмне?
• Бодибилдинг үчүн мүмкүн болгон артыкчылыктары
• Булчуңдардын оорушун басаңдатышы мүмкүн
• Машыгуунун сапатын жакшырта алат
• Сиздин курагыңызга жараша булчуң ден соолугуңузга жардам берет
• Аны менен толукташ керекпи?
• Төмөнкү сызык

Балык майы көбүнчө жүрөк, мээ, көз жана муундардын ден-соолугун чыңдоо үчүн кабыл алынат.

Ошентсе да, бодибилдерлер жана башка спортчулар ошондой эле сезгенүүгө каршы касиеттери үчүн бул популярдуу кошумча колдонушат. Айрым адамдар булчуңдардын күчүн көтөрүп, кыймыл кыймылын жакшыртат жана башка көптөгөн артыкчылыктарды берет деп эсептешет.

Ушундайча, балыктын майы сиздин машыгуу көнүгүүңүздү бекемдей алабы деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул макалада бодибилдинг үчүн балык майын ичүү керекпи же жокпу, айтылат.

Балык майы деген эмне?

Балык майы семиз балыктардын лосось, сельдь, галибут, скумбрия сыяктуу ткандарынан алынат ().

Бул омега-3 май кислоталарынын курамына кирет, алар маанилүү деп эсептелет, анткени аларды диетадан алуу керек. Сиздин денеңиз аларды өз алдынча өндүрө албайт.

Омега-3тин бир нече түрлөрү бар, ал эми балык майында экикосапентаен кислотасы (EPA) жана докозагексаено кислотасы (DHA) бар (2).

АКШнын Айыл чарба министрлиги (USDA) май кислотасынын курамына байланыштуу жумасына кеминде 8 унция (227 грамм) балык жешиңизди сунуштайт ().

Карагай жаңгагы, жаңгак жана зыгырдын үрөнү сыяктуу өсүмдүктөрдүн азыктарынан Омега-3тү алсаңыз болот, бирок алар балыкка караганда бир аз активдүү форманы - альфа-линолен кислотасын (ALA) камсыз кылышат ().

Майлуу балыктардан алынган балык майы омега-3 май кислоталарына, EPA жана DHAга бай.

Бодибилдинг үчүн мүмкүн болгон артыкчылыктары

Балык майы, бодибилдерлерге, анын сезгенүүгө каршы касиеттеринен улам, көптөгөн пайда алып келиши мүмкүн.

Булчуңдардын оорушун басаңдатышы мүмкүн

Жумуштан кийин ооруп калуу кадимки көрүнүш.

Чындыгында, кээ бир адамдар бейтааныш же чарчаган көнүгүүдөн 12-72 саат өткөндөн кийин ооруп, катуу сезе башташат. Бул булчуң клеткаларындагы сезгенүүдөн улам келип чыгышы мүмкүн болгон кечигип башталган булчуң оорусу (DOMS) деп аталат ().

DOMS көбүнчө бодибилдерлерге таасир этет жана машыгуу мотивациясына жана иштешине тоскоол болот ().

Массаж анын белгилерин азайтышы мүмкүн, бирок балык майы каршылык көнүгүүсүнөн кийин булчуңдардын жабыркашын жана сезгенүүсүн азайтуу менен жардам берет (,).

Рандомизацияланган изилдөөдө, 21 эркек күн сайын 2400 мг балык майын (600 мг EPA жана 260 мг DHA камтыган) ичкенден кийин, 8 жумадан кийин бицеп тармалдарын жасашты. Балык майы плацебого салыштырмалуу DOMSдин өнүгүшүн токтотуп, булчуңдардын күчүн убактылуу жоготууга жол бербеди ().

Ошо сыяктуу эле, 14 күндүк изилдөө күн сайын 6000 мг балык майы менен кошулган аялдар (3000 мг EPA жана 600 мг DHA камтыйт) плацебо менен салыштырганда, бицеп тармалынан жана тизе узартуусунан кийин DOMS оорчулугун олуттуу төмөндөтөт () .

Машыгуунун сапатын жакшырта алат

Кээ бир изилдөөлөр балык майындагы EPA жана DHA машыгуу ишин жакшырта алат деп божомолдоодо.

Себеби алардын сезгенүүгө каршы касиеттери күчтүү машыгуудан улам күч-кубаттын жана кыймылдын төмөндөшүн алдын алат же азайтышы мүмкүн.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 16 эркек 8 жума ичинде күн сайын 2400 мг балык майын (600 мг EPA жана 260 мг DHA камтыган) ичип, андан кийин 6 баштык кысылуудан 5 топтомду жасашкан. Алар көнүгүү учурунда булчуң күчүн сактап, плацебо ичкендерге караганда булчуңдардын шишиги аз болгон ().

21 эркектеги дагы бир 8 жумалык изилдөө ушундай натыйжаларды тапты. Күн сайын бирдей өлчөмдө балык майын алуу булчуң күчүнүн жана машыгуудан кийинки кыймылдын убактылуу жоготулушун азайтты ().

Андан тышкары, арыктоо үчүн аз калориялуу диетаны карманган 20 каршылык көрсөткөн эркектердин 6 жумалык изилдөөсү көрсөткөндөй, күнүнө 4000 мг балык майы менен (EPA жана DHA да 2000 мг камтыган) дененин төмөнкү денеси сакталат же көбөйөт. булчуң күчү ().

Ушундайча, балык майы диета менен катар булчуңдардын күчүн сактоого жардам берет, бул бодибилдерлердин машыгуусунун туруктуу компоненти.

Ошого карабастан, балык майынын булчуңдардын көлөмүнө жана күчүнө тийгизген таасири жөнүндө кошумча изилдөө зарыл (,).

Сиздин курагыңызга жараша булчуң ден соолугуңузга жардам берет

Карылык булчуң массасынын бара-бара жоголушу менен байланыштуу. 30 жаштан кийин булчуң массасы жылына 0,1-0,5% га төмөндөйт - 65 жаштан кийин жоготуу кескин көбөйүп ().

Карыганда, булчуңдарды кармоо жана куруу бир топ кыйындай баштайт, бул жарым-жартылай каршылык көрсөтүүгө жана белок ичүүгө жооптун төмөндөшүнө байланыштуу ().

Баарынан кызыгы, балык майынын сезгенүүгө каршы касиеттери булчуңдарыңыздын протеинге болгон сезимталдыгын жогорулатып, карылыкка үйрөтүп, жаш өткөн сайын булчуңдардын көлөмү менен күч-кубатында чоң ийгиликтерге жетишет ().

Мисалы, 16 жумалык изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын 4,200 мг омега-3 кошулганда (2700 мг EPA жана 1200 мг EPA камтыйт) улгайган адамдардагы көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдардын өсүшү, жаштарга салыштырмалуу ().

Башка изилдөөлөр ошондой эле балык майы улгайган кишилерде булчуң массасын көбөйтүп же колдоп турушу мүмкүн экендигин, айрыкча каршылык көрсөтүү машыгуусу [,,] менен айкалыштырганда.

Бул жыйынтыктар орто жана улгайган бодибилдер үчүн артыкчылыктарын көрсөтүп турса дагы, дагы изилдөө керек.

Балык майы сезгенүүгө каршы касиеттеринен улам, булчуңдардын оорушун алдын алат же азайтат, көнүгүүдөн кийин күч-кубаттын жана кыймылдын убактылуу жоготулушун токтотот жана улгайган кишилерде булчуң сезгичтигин жакшыртат. Ошентсе дагы, көбүрөөк изилдөө зарыл.

Аны менен толукташ керекпи?

Балык майы DOMSду азайтуу үчүн эффективдүү окшойт, бул көптөгөн бодибилдерлор үчүн кадимки көрүнүш.

Бирок, булчуңдун көлөмүнө же күчүнө тийгизген таасири жөнүндө жетиштүү далилдер жок (,).

Ошентсе да, балыктын майын жалпы ден-соолугуңуз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча диетаңызда омега-3 диетикалык булактары жетишпесе - анткени бул май жүрөктүн ден-соолугун жакшыртуу жана сезгенүүнү азайтуу сыяктуу көптөгөн артыкчылыктарга байланыштуу ().

Эгер сиз аны кабыл алууну тандасаңыз, бодибилдер үчүн EPA жана DHA күнүнө 2000-3000 мг сунушталат.

Балык майы кошулмаларынын EPA жана DHA курамы балыктын түрүнө жана колдонулган иштетүү ыкмаларына жараша өзгөрүлүп турат, андыктан тамактануу этикеткасын жана порция өлчөмүн жакшылап окуп чыгыңыз.

Европанын азык-түлүк коопсуздугу боюнча агенттигинин маалыматы боюнча, EPA жана DHA кошулмалары көбүнчө жакшы чыдамдуулукка ээ жана аларды күнүнө 5000 мгга чейинки курама дозада коопсуз ичүүгө болот (25).

Балык майынын көп кездешүүчү терс таасирлерине жагымсыз татым, бурпинг, зарна, ашказандагы ыңгайсыздык жана ич өткөк кирет (2).

Бодибилдингге балык майын колдонууну колдогон илимий далилдер учурда чектелүү болсо дагы, диетаңызда омега-3 азык-түлүктөрү жок болсо, аны толуктай аласыз.

Төмөнкү сызык

Балык майы омега-3 майындагы EPA жана DHA курамында көп.

Бул май кислоталары бодибилдерлер үчүн бир нече артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн, мисалы, булчуңдардын оорушу азайып, DOMS оорусу төмөндөйт. Ошондой эле, булчуңдардын күчүнө жана кыймылынын алкагына жардам бериши мүмкүн, бирок дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Белгилей кетчү нерсе, балык майы кошулмалары салыштырмалуу коопсуз жана ден-соолугуңуздун башка аспектилерин да күчөтүшү мүмкүн.