Жалпак бутту кантип оңдоо керек

Мазмун

• Жалпак жамбашты пайда кылган шарттар
• Сиздин глюте булчуңдарыңызды иштей турган көнүгүүлөр
• 1. Төшөктөр
• Бул үчүн:
• Сунуштар:
• Булчуңдар иштеген:
• 2. Өпкө пресстери
• Бул үчүн:
• Сунуштар:
• Булчуңдар иштеген:
• 3. Өрт өчүргүч гидранттар
• Бул үчүн:
• Сунуштар:
• Булчуңдар иштеген:
• 4. Бут көтөргүчтөр
• Бул үчүн:
• Сунуштар:
• Булчуңдар иштеген:
• 5. Көпүрөнүн пресстери
• Бул үчүн:
• Сунуштар:
• Булчуңдар иштеген:
• 6. Бир буттуу өлүк көтөрүү
• Баштоодон мурун
  
• Бул үчүн:
• Сунуштар:
• Булчуңдар иштеген:
• 7. Каптал бутунун көнүгүүлөрү
• Бул үчүн:
• Сунуштар:
• Булчуңдар иштеген:
• Машыгууңузга ар түрдүүлүктү кошуңуз

Жалпак жамбашка жашоо образынын бир катар себептери, анын ичинде кыймылсыз жумуштар же узак убакыт бою отурууну талап кылган иштер себеп болот. Картайган сайын жамбаштагы майдын көлөмү аз болгондуктан, жамбаш тегизделип, формасын жоготушу мүмкүн.

Сырткы келбетиңизди жакшыртуу үчүн гана эмес, жалпы жыргалчылыгыңызды өркүндөтүү үчүн, экөөңүз тең формага келип, дериңизге форма кошсоңуз болот. Чындыгында, күчтүү глутеалдык булчуңдар дене түзүлүшүңүздүн жакшырышына, кыймылдоо жөндөмүнүн жогорулашына жана жаракат алуудан сактайт.

Жада калса спорттук көрсөткүчүңүздү көтөрүшүңүз мүмкүн.

Жалпак жамбашты пайда кылган шарттар

Дорманттык жамбаш синдрому - бул глутеалдык булчуңдарыңыз өтө алсырап, жамбашыңыздын бүгүлүшү өтө катуу болгондо пайда болот. Демек, алар талаптагыдай натыйжалуу иштебей жатат.

Көбүнчө бул өтө көп отуруудан, түйүлдүктүн абалында уктап, бир нече ирет иш-аракеттерден келип чыгат. Кыймылдын жетишсиздиги уктатылбаган бут синдромуна да өбөлгө түзөт.

Бул денеңиздин башка бөлүктөрүнө ашыкча басым жана күч келтирет. Айрыкча спорт менен машыкканда белиңизди, жамбашыңызды жана тизеңизди оорутушу мүмкүн. Бул абал тарамыштын жана тизенин жаракат алышына алып келиши мүмкүн.

Сиздин глюте булчуңдарыңызды иштей турган көнүгүүлөр

Көбүрөөк тегеректелген, ыңгайсыз көнүгүүнү алуу үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар. Натыйжаларды көрүү үчүн машыгууңузга шайкеш болуңуз. Бул көнүгүүлөрдү тартынбай жана жеке муктаждыктарыңызга ылайыктуу вариацияларды жасаңыз.

Акырындык менен баштаңыз жана акырындык менен жаракат албоо үчүн машыгууңуздун күчүн жана узактыгын түзүңүз. Бул жерде сизди баштоо үчүн бир нече көнүгүүлөр бар.

1. Төшөктөр

Бул үчүн:

1. Буттарыңызды бир аз капталга буруп, буттарыңызды жамбаш аралыкта туруңуз.
2. Сиз креслодо отургандай, жамбашыңызды артка таштоо үчүн тизеңизди бүгүңүз.
3. Ордунан көтөрүлүп, глюте булчуңдарыңызды эң жогорку абалга келтириңиз.
4. Бул кыймылды бир мүнөт улантыңыз.
5. Андан кийин ийилүү абалын кармаңыз жана 20 секунд бою өйдө-ылдый кагыңыз.
6. Ушундан кийин, чөгүп турган абалды 20 секунд кармаңыз.
7. Бул ырааттуулукту 3 эсеге чейин кайталаңыз.

Сунуштар:

• Түз көздөй.
• Көкүрөгүңүздү көтөрүп, омурткаңызды түз кармаңыз.
• Төмөндөгөндө тизеңизди капталга басыңыз.
• Бутуңузду жерге тегиз кармап, согончогуңузга басыңыз.
• Салмакты кармоо менен кыйынчылыкты көбөйтүңүз.
• глутеалдык булчуңдар
• жамбаш
• quadriceps
• тарамыштар

Булчуңдар иштеген:

2. Өпкө пресстери

Бул үчүн:

1. Оң бутуңузду алдыга, сол бутуңузду артка көтөрүп, жогорку өпкө абалына келиңиз.
2. Көнүгүү учурунда арткы такаңызды көтөрүп туруңуз.
3. Жай туруу үчүн оң бутуңузду акырындап түздөңүз.
4. Булчуңдарыңызды жогору жагыңызга тартыңыз.
5. Өпкө абалыңызга ылдый түшүрүү үчүн глюте булчуңдарыңызды колдонуңуз.
6. Бул кыймылды бир мүнөт улантыңыз.
7. Андан кийин өпкө абалында туруп, 15 секунд өйдө-ылдый кагыңыз.
8. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

Сунуштар:

• Көкүрөгүңүздү көтөрүп туруңуз.
• Алдыңкы бутуңуздун согончогуна басыңыз.
• Сиздин алдыңкы тизеңиздин томугунан узабай тургандыгын текшериңиз.
• Көнүгүү учурунда алдыңкы бутка көңүл буруңуз.
• Өпкө абалында арткы тизеңиз жерге тийбесин.
• Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн гантелдерди колдонуңуз.
• карын
• глутеалдык булчуңдар
• quadriceps
• тарамыштар

Булчуңдар иштеген:

3. Өрт өчүргүч гидранттар

Бул үчүн:

1. Стол үстүнө келиңиз.
2. Денеңизден 90 градус бурчта оң бутуңузду көтөрүп жатканда денеңизди туруктуу жана кыймылсыз кармаңыз.
3. Кыймыл учурунда тизеңизди бүгүп туруңуз.
4. Тизеңиз полго тийбеши үчүн, аны акырындап баштапкы абалга түшүрүңүз.
5. Ар бир тараптан 10дон 18ге чейин кайталанган 1ден 3кө чейин жасаңыз.

Сунуштар:

• Колуңузга жана тизеңизге бирдей басыңыз.
• Денеңиздин кыймылдабай турушу үчүн, ал обочолонгон кыймыл болот.
• Денеңизди түз, жамбашыңызды бир деңгээлде кармаңыз.
• Чыканагыңызга бир аз бүгүлүп туруңуз.
• Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн, бутуңуз көтөрүлүп жатканда түз сунуңуз.
• карын
• глутеалдык булчуңдар
• арткы булчуңдар
• тарамыштар

Булчуңдар иштеген:

4. Бут көтөргүчтөр

Бул үчүн:

1. Үстөлдүн үстүнө же тактайга келиңиз.
2. Оң бутуңузду түз артка сунуп, манжаларыңызды көрсөтүңүз.
3. Бутуңузду ылдый түшүрүп, ал полго тийе тургандай кылып, андан кийин аны өйдө көтөрүңүз.
4. Бул кыймылды бир мүнөт улантыңыз.
5. Андан кийин экинчи жагын жасаңыз.

Сунуштар:

• Салмакты эки колуңуз менен жерге негизделген буттун ортосунда тең салмактагыла.
• Бутту кыймылдатып жатканда денеңиздин калган бөлүгүн кыймылсыз кармаңыз.
• Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн, буттун салмагын кошуңуз.
• Бутуңузду көтөрүп жатканда глутуңуз менен алек болуңуз.
• карын
• глутеалдык булчуңдар
• quadriceps
• арткы булчуңдар

Булчуңдар иштеген:

5. Көпүрөнүн пресстери

Бул үчүн:

1. Алкактарыңызды ылдый каратып, тизеңизди бүгүп, колдоруңузду денеңиздин жанына чалкаңыздан жатыңыз.
2. Акырын белиңизди өйдө көтөрүп, үстүңкү глутуңуз менен алек болуңуз.
3. Андан кийин манжаларыңыздын учуна көтөрүңүз.
4. Такаларыңызды жерге ылдый түшүрүңүз.
5. Этияттык менен жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз.
6. Бул кыймылды бир мүнөт улантыңыз.
7. Андан кийин белиңизди өйдө каратып, тизеңизди бириктирип, бөлүп алыңыз.
8. Муну 15 секунд жасаңыз.
9. Кайра борборго келип, кайра ылдый коё бериңиз.

Сунуштар:

• Мойнуңузду омурткаңызга дал келтирип туруңуз.
• Оңой болуш үчүн бутуңузду жерге тегиз кармаңыз.
• Денеңизди өйдө-ылдый жумшак жана көзөмөл менен жылдырыңыз.
• карын
• глутеалдык булчуңдар
• тарамыштар
• erector spinae

Булчуңдар иштеген:

6. Бир буттуу өлүк көтөрүү

Баштоодон мурун

• Бул өркүндөтүлгөн көнүгүү, андыктан ал сизге туура келеби же жокпу, өз оюңузду колдонуңуз.
• Жакшы форма менен машыгуу жаракат алууну азайтууда жана денеңиздин көнүгүүдөн алган пайдасын камсыз кылууда өтө маанилүү.
• Кандайдыр бир жаңы машыгуу программасын баштоодон мурун, саламаттыкты сактоочуңузга кайрылыңыз.

Бул үчүн:

1. Ар бир колуңузга гантель кармап, оң бутуңузга туруңуз.
2. Жай жамбашка бүгүлүп, сол бутуңузду артыңызга көтөрүңүз.
3. Денеңиз полго параллель болгонго чейин салмакты төмөндөтүңүз.
4. Колдонуу бутуңузду колдонуп, ордунан туруңуз.
5. Глутуңузду кысып, чыкканда белиңизди кысыңыз.
6. Бул кыймылды бир мүнөт улантыңыз.
7. Андан кийин аны карама-каршы тарапта жасаңыз.

Сунуштар:

• Көкүрөгүңүздү көтөрүп, далыңызды артка кармаңыз.
• Турган бутуңузду бир аз бүгүп туруңуз.
• Бул көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн салмаксыз жасаңыз.
• Жеңилдетүү үчүн көтөрүлгөн бутуңузду бүкпөй бүгүп туруңуз.
• глутеалдык булчуңдар
• магнит магнит
• жамбаш
• тарамыштар

Булчуңдар иштеген:

7. Каптал бутунун көнүгүүлөрү

Бул үчүн:

1. Эки колуңузду жерге көтөрүп, оң бутуңуз менен жаткырып, эки бутуңузду бири-биринин үстүнө жайып, тизип коюңуз.
2. Акырындык менен сол бутуңузду жогору көтөрүп, жогору жагында бир аз токтой туруңуз.
3. Башкаруу менен, аны ылдый түшүрүңүз.
4. Төмөнкү бутка тийгенге чейин, аны кайрадан көтөрүңүз.
5. Бул кыймылды бир мүнөт улантыңыз.
6. Андан кийин, бутуңузду көтөрүп, эки багытта кичинекей тегерекчелер, өйдө-ылдый импульстар, алдыга жана артка импульстар сыяктуу өзгөрүүлөрдү жасаңыз.
7. Ар бир вариацияны 30 секунд ичинде жасаңыз.
8. Андан кийин сол бутуңузду бир аз көтөрүп туруңуз жана тизеңизди бүгүп көкүрөгүңүзгө алып келип, кайра сунуңуз.
9. Муну 30 секунд жасаңыз.

10. Карама-каршы жагындагы ырааттуулугун кайталаңыз.

Сунуштар:

• Салмагыңызды алдыга же артка алып келбөө үчүн жамбашыңызды тизип туруңуз.
• Көнүгүү учурунда глюте булчуңдарыңыз менен машыгыңыз.
• Көкүрөгүңүздү көтөрүп, ачык бойдон калтырыңыз.
• Манжаларыңызды көрсөтүңүз.
• карын
• жамбаш булчуңдары
• глутеалдык булчуңдар
• сандар

Булчуңдар иштеген:

Машыгууңузга ар түрдүүлүктү кошуңуз

Эстетикалык себептерден көрө, жамбашыңызга форма кошууга көп себептер бар. Ден-соолугуңузду чыңдап, кыймыл-аракетти, ийкемдүүлүктү жана күчүңүздү жакшырта аласыз.

Бөксөңүздү андан ары аныктап, кардио-машыгууңузду өркүндөтүү үчүн машыгуу көнүгүүңүзгө өйдөлүшкө жөө басуу, тепкичке чыгуу же чуркоо ыкмаларын кошуп көрүңүз.

Булчуңдарды машыктыруу убакытты талап кылат. Кескин же реалдуу эмес натыйжалардын ордуна өркүндөтүүнү максат кылыңыз. Туруктуу жана чыдамдуу болуп, планыңыздын бир бөлүгү катары туура тамактанууну унутпаңыз.