Зыгыр уруктары 101: тамактануу фактылары жана ден-соолукка тийгизген пайдасы

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Углевод жана була
• Белок
• Май
• Витаминдер жана минералдар
• Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери
• Lignans
• Салмак жоготуу
• Жүрөктүн ден-соолугу
• Кандагы холестерол
• Омега-3 май кислоталары
• Кан басымы
• Зыгырдын уруктарынын ден-соолукка пайдалуу жактары
• Тамак сиңирүү ден-соолугу
• Диабет
• Рак
• Терс таасирлер жана жеке көйгөйлөр
• Цианогендик гликозиддер
• Фит кислотасы
• Тамак сиңирүү маселелери
• Кош бойлуулук учурундагы коркунучтар
• Канды суюлтуучу эффекттер
• Төмөнкү сызык

Зыгырдын уруктары (Linum usitatissimum) - кадимки зыгыр же зыгыр уруктары деп да белгилүү - миңдеген жылдар мурун Жакынкы Чыгышта пайда болгон майда май уруктары.

Акыркы учурда, алар ден-соолукка пайдалуу азык катары популярдуулукка ээ болушту. Бул алардын курамында жүрөккө пайдалуу омега-3 майларынын, клетчатканын жана өсүмдүктөрдүн башка уникалдуу кошулмаларынын (,,) курамы жогору.

Зыгырдын үрөнү ден-соолукка пайдалуу болгон, мисалы, тамак сиңирүүнү жакшыртып, жүрөк оорулары, экинчи типтеги диабет жана рак ооруларынын азайышы.

Алар сиздин диетаңызга оңой эле киргизилет - аларды майдалоо алардын ден-соолукка болгон пайдасынан пайдалануунун мыкты жолу.

Зыгырдын уруктары көбүнчө күрөң же сары түстө болот. Алар толугу менен сатылат, майдаланып / майдаланып, же куурулган - жана көбүнчө зыгыр майына иштетилет.

Бул макалада зыгырдын уруктары жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Тамактануу фактылары

Зыгыр уруктарында 3,5 унцияда (100 грамм) 534 калория бар - бул бүт уруктардын ар бир аш кашыкка (10 грамм) 55 калорияга туура келет.

Алар 42% майдан, 29% углеводдон жана 18% белоктон турат.

Бир аш кашык (10 грамм) зыгырдын үрөнү төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 55
• Суу: 7%
• Белок: 1,9 гр
• Углеводдор: 3 гр
• Шекер: 0,2 гр
• Fiber: 2,8 гр
• Май: 4,3 гр

Углевод жана була

Зыгырдын уруктары 29% углеводдордон турат - алардын 95% була.

Бул алардын таза сиңүүчү углеводдору аз экендигин билдирет - буладан чыккан жалпы углеводдордун саны - бул аз углеводдуу тамак.

Эки аш кашык (20 грамм) зыгырдын үрөнү болжол менен 6 грамм клетчатканы берет. Бул болжол менен эркектер жана аялдар үчүн күнүмдүк керектөөнүн (RDI) 15-25% түзөт ().

Буланын курамы (6) төмөнкүлөрдөн турат:

• 20-40% эрүүчү була (былжырлуу сагыз)
• 60-80% эрибеген була (целлюлоза жана лигнин)

Эрий турган була кандагы канттын жана холестеролдун деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Ошондой эле ичеги-карындын пайдалуу бактерияларын (,) азыктандыруу менен тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдайт.

Суу менен аралаштырганда, зыгырдын уруктарындагы былжырлуу сагыздар өтө коюу болуп калат. Бул эрибеген буланын курамы менен айкалышканда, зыгырдын уруктарын табигый ич алдыруучу зат кылат.

Зыгырдын үрөнүн керектөө үзгүлтүксүздүктү жогорулатууга, ич катуунун алдын алууга жана диабет (,,) коркунучун азайтууга жардам берет.

Белок

Зыгырдын уругу 18% белоктон турат. Алардын аминокислота профилин соя буурчактары менен салыштырууга болот.

Курамында маанилүү аминокислоталар болгону менен, аларда лизин аминокислотасы жетишпейт.

Ошондуктан, алар толук эмес белок деп эсептелет (11).

Ошентсе да, зыгырдын уруктарында аргинин жана глутамин аминокислоталары көп - экөө тең жүрөк жана иммундук системанын саламаттыгы үчүн маанилүү (,).

Май

Зыгырдын данектеринде 42% май бар, 1 аш кашык (10 грамм) 4.3 граммды түзөт.

Бул майдын курамы ():

• 73% поли каныкпаган май кислоталары, мисалы, омега-6 май кислоталары жана омега-3 май кислотасы альфа-линолен кислотасы (ALA)
• 27% бир каныктырылбаган жана каныккан май кислоталары

Зыгырдын үрөнү ALAнын эң бай тамак-аш булактарынын бири. Чындыгында, алардан бир гана Чиа үрөнү ашып түшөт (15).

АЛА - бул майдын кислотасы, демек, организм аны өндүрө албайт. Ошентип, аны жеген тамагыңыздан алуу керек.

Зыгырдын майында ALA эң көп, андан кийин майдаланган уруктар болот. Уруктарды бүт жегенде, АЛА эң аз өлчөмдө камсыздалат, анткени май уруктун булалуу түзүлүшүнүн ичинде камалып турат ().

Омега-3 май кислоталарынын көп болушунан улам, зыгырдын уруктары башка май өсүмдүктөрүнө караганда, омега-6 менен омега-3тин катышы төмөн.

Омега-6 менен Омега-3 май кислоталарынын төмөнкү катышы ар кандай өнөкөт оорулардын (,) тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу.

Бирок, зыгырдын үрөнүндө омега-3 балыктын майындай көп болбойт.

Дагы бир нерсе, денеңиз зыгыр уруктарындагы АЛАны эйкозапентаен кислотасына (EPA) жана докозагексаено кислотасына (DHA) айландырышы керек - бул процесс натыйжасыз (,,) болот.

Зыгырдын уруктарынын бир түрү - солин, сары сорт - кадимки зыгырдын үрөнү сыяктуу аш болумдуу эмес. Ал таптакыр башка май мүнөздөмөсүнө ээ жана омега-3 май кислоталарына ээ эмес (22).

Зыгырдын уруктары клетчаткага абдан бай жана жакшы көлөмдө белок берет. Алар майга бай жана жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталарынын өсүмдүк негизиндеги мыкты булактарынын бири.

Витаминдер жана минералдар

Зыгырдын уруктары бир нече витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы:

• Тиамин. Бул В витамини В1 витамини деп да белгилүү. Бул кадимки зат алмашуу жана нервдин иштеши үчүн абдан маанилүү.
• Жез. Өтө маанилүү минерал, жез өсүү, өнүгүү жана дененин ар кандай функциялары үчүн маанилүү ().
• Молибден. Зыгырдын уруктары молибденге бай. Бул маанилүү минерал үрөндөрдө, дан эгиндеринде жана буурчак өсүмдүктөрүндө көп болот ().
• Магний. Денеңизде көптөгөн функцияларды аткарган маанилүү минерал магний дан, урук, жаңгак жана жашыл жалбырактуу жашылчаларда көп кездешет ().
• Фосфор. Бул минерал адатта белокко бай тамактарда кездешет жана сөөктүн ден-соолугуна жана кыртыштын сакталышына салым кошот ().

Зыгырдын үрөнү ден-соолуктун оптималдуу болушу үчүн бир нече витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы болуп саналат. Аларга тиамин (В1 витамини), жез, молибден, магний жана фосфор кирет.

Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери

Зыгырдын уруктарында өсүмдүктөрдүн бир нече пайдалуу кошулмалары бар:

• p-Кумар кислотасы. Бул полифенол зыгырдын данегиндеги негизги антиоксиданттардын бири.
• Ферул кислотасы. Бул антиоксидант бир нече өнөкөт оорулардын алдын алууга жардам берет ().
• Цианогендик гликозиддер. Бул заттар сиздин организмде тиоцианат деп аталган кошулмаларды пайда кылып, кээ бир адамдарда калкан сымал бездин иштешин начарлатышы мүмкүн.
• Фитостерол. Холестеролго байланыштуу фитостерол өсүмдүктөрдүн клетка кабыкчаларында кездешет. Алардын холестеролду төмөндөтүүчү таасири бар экендиги көрсөтүлгөн ().
• Lignans. Лигнандар дээрлик бардык өсүмдүктөрдө бар, антиоксиданттар менен фитоэстрогендердин ролун аткарат. Зыгырдын уруктары лигнандарга өзгөчө бай, курамында башка азыктарга караганда 800 эсе көп ().

Күрөң зыгырдын уруктары антиоксидант активдүүлүгүн сары сортторго караганда бир аз жогору кылат (15).

Lignans

Зыгырдын уруктары лигнандын эң бай диетикалык булактарынын бири. Бул азыктар фитоэстрогендер катары иштешет ().

Фитоэстрогендер - аялдардын жыныстык гормону эстрогенге окшош өсүмдүк кошулмалары. Алар эстрогендик жана антиоксиданттык касиетке ээ ().

Алар жүрөгүңүздүн жана метаболизм синдромунун төмөндөө тобокелдигине байланыштуу, анткени алар каныңыздагы майдын жана глюкозанын деңгээлин төмөндөтөт.

Зыгыр лигнандары кан басымды, окистенүүчү стрессти жана кан тамырларыңыздагы сезгенүүнү азайтууга да жардам берет ().

Лигнан тамак сиңирүү тутумундагы бактериялар тарабынан ачытылат жана бир нече рактын өсүшүн азайтышы мүмкүн - айрыкча, эмчек, жатын жана простата рагы (,) сыяктуу гормондорго сезимтал түрлөрү.

Зыгырдын уруктары бир нече өсүмдүктөрдүн кошулмаларында, анын ичинде көп б-Кумар кислотасы, ферул кислотасы, цианогендик гликозиддер, фитостеролдор жана лигнандар. Тактап айтканда, акыркы экөө ар кандай артыкчылыктарга байланыштуу.

Салмак жоготуу

Зыгырдын үрөнү арыктоо диетасынын бир бөлүгү катары пайдалуу болушу мүмкүн.

Аларда эриген була бар, ал суу менен аралашканда катуу жабышкак болуп калат.

Бул клетка ачарчылыкты жана кумарды басууда натыйжалуу болуп, арыктоону (,) күчөтөт.

Көзөмөлгө алынган изилдөөлөрдү карап чыгуу, зыгырдын данектери ашыкча салмак жана семиздиктеги адамдардын арыкташына өбөлгө түзөт деген тыянакка келишти. Урукту диетага кошкондор контролдук топко салыштырганда () орто эсеп менен 1 килограммга арыкташты.

Анализ көрсөткөндөй, салмак жоготуу 12 жумадан ашык убакытка созулган изилдөөлөрдө жана күнүнө 30 граммдан ашык зыгыр уруктарын ичкендердин арасында көбүрөөк болгон ().

Зыгырдын уруктарында эриген була бар, алар ачкачылыкты азайтуу жана кумарды азайтуу менен арыктоого жардам берет.

Жүрөктүн ден-соолугу

Зыгырдын үрөнү жүрөктүн ден-соолугу үчүн чоң пайда алып келди, негизинен алардын курамында Омега-3 май кислоталары, лигнандар жана клетчаткалар бар.

Кандагы холестерол

Кандагы холестерол - жүрөк ооруларынын белгилүү фактору. Бул айрыкча кычкылданган LDL (жаман) холестеролго () тиешелүү.

Адамдардын изилдөөлөрүндө зыгырдын үрөнүн - же зыгырдын майын күн сайын керектөө холестеролду 6–11% га төмөндөтүшү мүмкүн экендиги белгиленет.

Бул изилдөөлөр LDL (жаман) холестерол бөлүкчөлөрүнүн (,,,) санынын 9-18% азайгандыгын көрсөтөт.

Бул зыгырдын үрөнү холестеролдун деңгээлин жана кан майларынын курамын жакшырта тургандыгын көрсөткөн жаныбарларды изилдөөлөр тарабынан колдоого алынат (, 41,,,).

Бул уруктар холестеролду төмөндөтүүчү дары-дармектер менен кошо колдонулганда абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

12 айлык изилдөөлөрдүн биринде, зыгырдын уруктары контролдоо тобуна салыштырмалуу LDL (жаман) холестеролдун 8,5% азайышына алып келген ().

Бул холестеролду төмөндөтүүчү эффект зыгырдын данегиндеги клетчатканын жана лигнандын көп болушунан келип чыгат деп болжолдонууда.

Бул заттар холестеролго бай өт кислоталары менен байланышып, аларды тамак сиңирүү жолуңузга жеткирет. Бул денеңиздеги холестерол деңгээлин төмөндөтөт ().

Омега-3 май кислоталары

Омега-3 май кислоталары абдан маанилүү. Алардын жүрөктүн ден-соолугунун ар кандай аспектилери, анын ичинде кан тромбоциттеринин иштеши, сезгенүүсү жана кан басымы үчүн пайдалуу жактары болушу мүмкүн.

Зыгырдын уругу омега-3 май кислотасынын альфа-линолен кислотасында (ALA) өтө жогору.

Алар артерияларда сезгенүүнү азайтуу менен жаныбарларды изилдөөдө жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшкөн ().

Бир нече изилдөөлөр АЛАны инсульт, жүрөк пристубу жана өнөкөт бөйрөк оорулары менен байланыштырат. Бул изилдөөлөрдүн натыйжасында күтүлбөгөн өлүмдүн 73% төмөн тобокелдиги байкалган, ал эми ALAны төмөн ичкен адамдарга салыштырмалуу (,,,).

Бир изилдөөдө жүрөк оорусу бар адамдарга бир жыл ичинде күнүнө 2,9 грамм АЛА берилген. Кошумча дарыларды алган адамдар, контролдоо тобундагы адамдарга караганда өлүмдүн жана инфаркттын көрсөткүчтөрү кыйла төмөн болгон ().

Өсүмдүктөрдөн алынган ALA май кислоталары жүрөк ден-соолугуна EPA жана DHAга бай балык майларына окшош пайда келтирет [,, 55].

Кан басымы

Зыгырдын үрөнүн жегенде кан басымын төмөндөтүүчү (,,,,) натыйжалуу ыкма саналат.

Артериялык кан басымы көтөрүлгөн адамдарда жүргүзүлгөн 6 айлык изилдөөдө, күн сайын 3 аш кашык (30 грамм) зыгыр уруктарын керектегендер систоликалык жана диастоликалык кан басымын 10 жана 7 мм Hg төмөндөтүшкөн.

Систоликалык деңгээли бар адамдар - кан басымынын көрсөткүчүнүн эң жогорку көрсөткүчү - изилдөө башталганда 140 мм рт.ст. жогору болгон адамдар 15 мм рт ст.ст. төмөндөгөн ().

Систоликалык 5 мм рт.ст. жана диастоликалык кан басымдын 2-5 мм рт.ст. төмөндөшү үчүн сиздин инсульт коркунучу 11-13% га, жүрөк оорусунан 34% (,) га төмөндөйт.

Зыгырдын уруктары кан басымын төмөндөтүү, кандагы холестеролду жөндөө жана жүрөгүңүзгө пайдалуу омега-3 май кислоталарынын деңгээлин жогорулатуу менен жүрөк ооруларына каршы турууга жардам берет.

Зыгырдын уруктарынын ден-соолукка пайдалуу жактары

Зыгырдын уругу адамдын ден-соолугуна көптөгөн пайдалуу жактары бар экени далилденген.

Тамак сиңирүү ден-соолугу

Ич өткөк жана ич катуу чоң көйгөйлөрдү жаратат, ал тургай ден-соолугуңузга коркунуч келтириши мүмкүн.

Америка Кошмо Штаттарындагы адамдардын болжол менен 2-7% өнөкөт диареяны башынан өткөрүшөт, ошол эле учурда ичеги-карын калктын 12-19% түзөт. Ич катуунун деңгээли Европада 27% га чейин жетиши мүмкүн, аялдар эркектерден эки эсе жогору тобокелге турушат (62,).

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыгырдын уруктары ич өткөктү да, ич катууну да алдын алат (,,).

Зыгырдын уруктарындагы эрибеген буланын курамы тамак сиңирүү калдыктарыңыздын көпчүлүгүн кошуп, ич алдыруучу жана ич катууну басаңдатат (, 67).

Эритүүчү була сиздин тамак сиңирүү тутумуңуздагы сууга да кошулат деп эсептелет. Бул ичтин алдын алып, шишип, отургучуңуздун негизги бөлүгүн көбөйтөт ().

Диабет

Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун (ДССУ) маалыматы боюнча, 2012-жылы ар бир чоң кишиден 1 адам кант диабети менен оорушкан ().

2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдарга жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, 1-2 айдын ичинде күнүнө 10-20 грамм зыгырдын порошогун кошуп ичүү кандагы канттын көлөмүн 19,7% га чейин төмөндөтүшү мүмкүн (, 70).

Бирок, бардык эле изилдөөлөр зыгырдын уругун кандагы глюкоза жана инсулин деңгээлин жөнгө салууда натыйжалуу деп эсептебейт ().

Зыгырдын уруктары менен 2-типтеги диабеттин ортосундагы байланыш дагы деле болсо белгисиз, эгерде сизде 2-типтеги диабет болсо, алар диетага коопсуз жана ден-соолукка пайдалуу кошумча катары каралышы мүмкүн ().

Рак

Пробиркага жана жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыгырдын уруктары рактын бир нече түрүнүн пайда болушун басат, мисалы, жоон ичеги, эмчек, тери жана өпкө (,).

Жыныстык гормондордун кандагы деңгээлинин жогорулашы бир нече онкологиялык оорулардын (,,) жогорулашына байланыштуу.

Зыгырдын уруктары ашыкча салмактагы аялдарда жыныс гормондорунун сывороткасынын деңгээлин жөнөкөй төмөндөтүп, эмчек рагынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Бул уруктар простата рагынан (,) коргой тургандыгы дагы далилденген.

Зыгырдын уруктары ич өткөктү жана ич катууну жеңилдетүү менен сиңирүүнү жакшыртат. Ошондой эле, алар кант диабети менен ооруган адамдардын кандагы канттын азайышын жана бир нече рак оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Терс таасирлер жана жеке көйгөйлөр

Зыгырдын кургак уруктарына адатта жакшы чыдайт, аллергия сейрек кездешет ().

Ошентсе да, бул уруктарды жегенде көп суу ичүү сунушталат.

Цианогендик гликозиддер

Зыгырдын уруктарында табигый түрдө цианогендик гликозиддер деп аталган өсүмдүктөрдүн бирикмелери бар. Бул заттар организмдеги күкүрт кошулмалары менен байланышып, тиоцианаттарды пайда кылышы мүмкүн.

Ашыкча өлчөмдөгү тиоциандар сиздин калкан безиңиздин ишин начарлатышы мүмкүн ().

Орточо бөлүктөр ден-соолугу чың адамдарга терс таасирин тийгизиши күмөн. Бирок, калкан сымал бези барлар зыгырдын көп сандагы уруктарынан сактануу керек ().

Зыгырдын уруктарын алуунун коопсуз жогорку чеги аныкталбаганы менен, бир изилдөө күнүнө 5 аш кашык (50 грамм) ден-соолукка пайдалуу адамдар үчүн пайдалуу жана пайдалуу деген жыйынтыкка келген ().

Фит кислотасы

Башка уруктарга окшоп, зыгырдын уруктарында фит кислотасы бар.

Фитик кислотасын антитриент деп аташат, анткени ал темир жана цинк сыяктуу минералдардын сиңишин азайтышы мүмкүн [85].

Ошентсе да, фитик кислотасы минералдык заттардын сиңишинин туруктуу төмөндөшүн шарттабайт жана кийинки тамактарга таасир этпейт.

Ошондуктан, бул темир сыяктуу минералдарга жетишпеген жана / же тең салмаксыз тамактанган адамдардан тышкары, олуттуу маселе болбошу керек.

Тамак сиңирүү маселелери

Буланы көп жегенге көнбөгөн адамдар үчүн зыгырдын уруктарын тез эле кошсоңуз, тамак сиңирүү органдарында жеңил көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Аларга ичтин толушу, газ, ичтин оорушу жана жүрөк айлануу кирет.

Эң жакшысы, бир аз дозадан баштап, күнүнө 1-2 кашыкка чейин (10-20 граммга чейин) иштөө керек.

Зыгырдын уруктарын диетаңызга кошуу, ичеги-карындын кыймылын көбөйтүшү мүмкүн, анткени зыгырдын уругу табигый ич алдыруучу зат болуп саналат.

Кош бойлуулук учурундагы коркунучтар

Адамдардын изилдөөлөрү чектелүү болгонуна карабастан, көптөгөн саламаттыкты сактоо кызматкерлери кош бойлуулук учурунда зыгырдын үрөнүн керектөө жагымсыз натыйжаларга алып келиши мүмкүн деп коркушат.

Бул ургаадагы фитоэстрогендерге байланыштуу, алар аялдардын жыныстык гормону эстрогенге окшош иштеши мүмкүн.

Жаныбарларды изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыгырдын уруктары жана зыгыр лигнандары салмактын төмөндөшүнө алып келип, тукумдун репродуктивдик системасынын өнүгүшүнө таасирин тийгизиши мүмкүн - айрыкча кош бойлуулук учурунда ичсе (,).

Зыгырдын уруктарынын аз өлчөмдө берилиши терс таасирин тийгизиши күмөн.

Бирок, кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда зыгырдын уруктарын жана фитоэстрогендердин башка диетикалык булактарын чектөө сунушталат. Буга соя азыктары дагы кирет.

Канды суюлтуучу эффекттер

Омега-3 май кислоталарынын чоң дозалары канды суюлтуучу таасир этиши мүмкүн ().

Эгерде сизде кан агуу оорусу болсо же канды суюктатуучу каражаттарды же башка дары-дармектерди ичип жатсаңыз, анда зыгырдын үрөнүн диетаңызга көп өлчөмдө киргизүүдөн мурун, саламаттыкты сактоо адисинен кеңеш алыңыз (,).

Зыгырдын уруктары тамак сиңирүү маселелерин жеңилдетиши мүмкүн. Алардын курамында өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар, алар айрым адамдарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана кош бойлуулуктун башында жогорку дозада ичүү коопсуз деп эсептелбейт.

Төмөнкү сызык

Зыгырдын уруктары, анын курамында көптөгөн уруктардын артыкчылыктары үчүн жооп берген омега-3 май кислоталарынын, клетчатканын жана өсүмдүктөрдүн башка кошулмаларынын көптүгүнөн улам популярдуу болуп калышты.

Алар арыктоого жана кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртууга, ошондой эле жүрөк жана тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугуна жардам берет.

Эгер сиз ушул кичинекей электр станциялары менен ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, анда аларды жергиликтүү же онлайн режиминде сатып алсаңыз болот.