Пол тазалоочу көнүгүүлөр: Кантип жасоо керек, артыкчылыктары жана башкалар

Мазмун

• Аларды кантип жасаш керек
• Салмак эмес версиясын байкап көрүңүз
• Түз бутту көтөрүп көрүңүз
• Чакырык кеңеш
• Пайдасы
• Жалпы каталардан кантип сактануу керек
• Алып кетүү

Бул көнүгүү менен полду аарчып калганы турасыз - түзмө-түз.

Пол тазалагычтар - бул өтө татаал "300 машыгуу" көнүгүүсү. Бул машыктыруучу Марк Твайт 2016-жылы тартылган "300" тасмасынын спартандык формасына камчы салчу.

Бул бир эле учурда булчуңдардын бир нече тобун көздөйт, мисалы, өзөк, колдор, жамбаштын бүгүлүшү жана кыйгачтар сыяктуу жетүүгө кыйын болгон жерлер.

Бул көнүгүү, туура ыкма жана анын артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуй бериңиз.

Аларды кантип жасаш керек

Пол сүргүчтөрдү жасоодо туура форма жана техника үчүн кыймылдарды туруктуу жана көзөмөлдөп туруу керек. Сиз штанганы гана колдонуп, андан кийин күч алган сайын салмак плиталарын кошуп баштасаңыз болот.

Штанганы кармаганда, алдын ала кармалган колдону колдонуңуз. Демек, сиздин колуңуз штанганы ашып, манжаларыңызды жогору көтөрүп турат. Сиздин артыңыз сизге каратып турушу керек.

Туура кармоо жаракат алуунун же чыңалуунун алдын алуу үчүн маанилүү.

Эң туруктуулук үчүн, ал тегиз жерде жерге жатыңыз.

1. Баштап, чалкадан жаткан абалда деп аталат, салмактуу же салмаксыз штанганы колуңуз менен, колдоруңузду толугу менен сунуп, далыңыздын төшүнөн жогору. Бул кийинки кадамдар үчүн штанганы кармаган позиция.
2. Буттарыңызды түздөө жана кысуу үчүн башкарылган кыймылдарды колдонуңуз, андан кийин аларды өйдө жана сол жагыңызга караңыз.
3. Ортосуна чейин ылдый түшүрүңүз.
4. Бир кайталоону аягына чыгаруу үчүн бутту оң жагына көтөрүп, андан кийин ылдый түшүрүңүз.
5. 8ден 10го чейин кайталаңыз.

Көнүгүүнү жеңилдетүү же татаалдаштыруу керекпи, пол тазалагычтардын ар кандай варианттары бар.

Салмак эмес версиясын байкап көрүңүз

Салмакты алып салуу менен, көнүгүү “үч тепкичтүү алдыңкы айнек сүргүч” болуп калат.

Үч тепкичтен айнек тазалагычты кантип жасоого болот:

1. "Т" абалында чалкадан жатып баштаңыз. Демек, буттарыңыз узарып, колдоруңуз капталга чыгып турат.
2. Тизеңизди бүгүп, алар жамбаштан ашып түшөт.
3. Ичтин карындарын байлап, буттарыңызды сол жагыңыздагы полго акырындап ылдый түшүрүңүз.
4. Оң бутуңузду тээп кыймылдаңыз.
5. Ар бир жасаган сайын кыйгачтарды тартып, 3 тепкичти бүтүрүңүз.
6. Буттарыңызды ортосуна карай көтөрүп баштапкы абалына кайтыңыз.
7. Ошол эле тепкилөө топтомун оң жагына жасаңыз.
8. 1 мүнөт улантыңыз.

Түз бутту көтөрүп көрүңүз

Бул кандайдыр бир салмакты талап кылбаган дагы бир вариация. Буттарды кыйгач кыймылдатуунун ордуна, жөн эле көтөрүп түшүрөсүз.

Абсцесске көбүрөөк көңүл бурулгандыктан, аларды көнүгүү бою машыктырыңыз. Бул ошондой эле белдин коргоосуна жардам берет.

1. Баштап жаткан абалда чалкадан жатып баштаңыз. Эгер сиз төшөнчүн колдонбосоңуз, анда колдоруңузду алаканыңызды ылдый каратып, жамбашыңыздын астына тыгып алсаңыз болот.
2. Буттарыңызды түз кармап, бири-бириңизди кысып, акырындап асманды көздөй көтөрүп, анан баштапкы абалга ылдый түшүрүңүз.
3. 10 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Чакырык кеңеш

Түз бутту көтөрүүгө салмак кошууну кааласаңыз, анда буттун жеңил салмактарын колдонсоңуз болот.

Пайдасы

Пол сүргүч учурунда жумуштагы булчуңдар:

• негизги
• омурткалар (төмөнкү арткы)
• obliques
• көкүрөк (көкүрөк)
• курал
• буттар

Бул тизмеден пол жуугучтар күчтүү өзөктү курууда өзгөчө эффективдүү. Абс менен алектенүү күндөлүк жумуштарды жеңилдетет, мисалы, жерден бир нерсе алуу, идиш-аяк жууп, жада калса отургучка отуруу.

Күчтүү абс абалыңызды жакшыртып, жакшы дем алууга жардам берет.

Андан тышкары, пол тазалагычтар жамбаштын бүгүлүшүн жылытып, кыймылдын көлөмүн жогорулатып, белди турукташтырууга сонун жардам берет.

Жалпы каталардан кантип сактануу керек

• Ар дайым сунуп туруңуз. Мындай кылуу булчуңдардын катуулугун азайтып, жаракаттын алдын алат жана кан айланууну күчөтөт.
• Туура муздатуу режимин эч качан өткөрүп жибербеңиз. Көнүгүү учурунда бир нече булчуңдар активдештирилгендиктен, булчуңдарды сунуп чыңалууну жеңилдетип, эс алууга жардам берет.
• Өтө оор көтөрбө. Көнүгүү учурунда штанганы көкүрөгүңүздүн үстүндө көтөрүп тургандыктан, өзүн ыңгайлуу сезген салмактан баштаңыз. Күчтөнгөн сайын акырындык менен көбөйт.
• Споттер бар. Кошумча чара көрүү үчүн, машыгуу учурунда сизди бирөө байкап калышын каалашыңыз мүмкүн.
  Көңүл ачуу. Пол сүргүчтөрдү илип алуу үчүн, алгач асма вариацияны колдонуп көрсөңүз болот. Ал үчүн тартма таякка асылып, бутту бир ийинди бүткөрүү үчүн ийиндин бир жагына караңыз. Кайталаңыз.
• Артыңызды жайлуу кылыңыз. Сиз бүткүл көнүгүү үчүн жерде жаткандыктан, арткы кошумча колдоо үчүн төшөккө жатып аласыз. Ошондой эле, салмакты аттап өткөндө колуңузду алаканыңызды ылдый каратып, жамбашыңыздын астына салып койсоңуз болот.
• Тизеңизди бүгүңүз. Түздөн-түз бутту көтөрүп жатканда белиңизде кандайдыр бир оору байкалса, анын ордуна тизеңизди бүгүңүз.
• Токтотууну унутпаңыз. Эгерде сизде белдин оорушу сезилсе, ар кандай көнүгүүлөрдү токтотуңуз.
  

Алып кетүү

Денеңиздин бүт денесин кондиционер кылып, пол тазалагычтарды көнүгүүңүзгө кошуңуз.

Бул бир эле мезгилде бир нече ири булчуң топторуна багытталгандыктан, күчтү жогорулатуунун татаал, бирок натыйжалуу жолу.

Жаңы баштоочуларга бутту түз көтөрүү же салмакты жөн эле таштап коюу сыяктуу көнүгүүлөрдүн айырмачылыктары кириши мүмкүн.

Кандайдыр бир жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, айрыкча, кандайдыр бир дары-дармек ичсеңиз же кош бойлуу болсоңуз, доктуруңуз менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн.