Денеңиздеги ар кандай стресстен арылууга мүмкүндүк берүүчү көбүктүн айлануусу

Мазмун

• Foam rolling
• Көбүктү илөө артыкчылыктары:
• Эгерде сиз жаңыдан ачылган көбүктөнүп жатсаңыз, кабатыр болбоңуз, муну кантип жасасаңыз болот
• 1. Quads
• 2. Хип бүгүлүктөрү
• 3. Музоолор
• 4. Hamstrings
• 5. IT тобу
• 6. Жогорку арткы
• 7. Латтар
• 8. Ийиндер
• Бонус сунуу: Моюн
• Биринчи аракетиңизде этият болуңуз
• Көбүк ролик тандоо

Менин булчуңдарым катып калган, жука мия сыяктуу, ооруп жатканда, мен Гонконгдон келген ушул укалоо сыйкырчысы жөнүндө кыялданам. Бир сааттык сессияда ал менин булчуңдарымды жайыраак жууруп, түйүндөрү бошонмайынча басымымды көтөрүп жүрчү.

Ал менин белимди укалаган күндөрдө, мен канаттай болуп өскөм. Бут күндөрү батирден чыгып кетчүмүн - кыйналгандан эмес, бирок өзүмдү жеңил сезгендиктен, ар бир грамм чыңалуу бошонду.

Ал азыр 12 сааттык учуу менен учуп жүрөт, бирок мен жакында анын сыйкырдуу сыйкырчылыгынын экинчи мыкты ыкмасын таптым.

Foam rolling

Көбүктү илөө артыкчылыктары:

• ооруну жеңилдетет
• булчуңду калыбына келтирүү процессинде пайда болгон сезгенүүнү азайтат
• булчуңду калыбына келтирүүгө жардам берүүчү каражаттар
• Булчуңдун узундугун сактап, чыңалууну жана бекемдикти жоюп, жаракаттын алдын алат
• Кан агымын жана булчуң тканынын, муундардын жана фассиянын ийкемдүүлүгүн жогорулатат - дененин туташтыруучу ткандары - кыймылдуулукка, жалпы жайлуулукка жана териңиздин астындагы майдын жылмакай көрүнүшүнө жардам берет.
• эс алууга жардам берет - тынчсыздануулардан арылыңыз!

Көнүгүү көнүгүүчүлөр үчүн эле эмес, көбүктөнүп туруу өзүн-өзү укалоонун бир түрү, ал булчуңдун супер багытталган жерин, булчуң түйүндөрүн көбүк ролик деп аталган жабдыктын жардамы менен кыскартууну же триггерлерди жеңилдетүүгө мүмкүндүк берет.

ACE тарабынан күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу Николь Дэвистин айтымында, бул күн бою бир столдо отурган, денеси начар, биргелешкен маселелери бар же машыгуу учурунда начар абалда жүргөн адамдар үчүн жакшы.

Эгерде сиз жаңыдан ачылган көбүктөнүп жатсаңыз, кабатыр болбоңуз, муну кантип жасасаңыз болот

Дэвис сени каптады. Ал жалпы тар чөйрөлөрдү бутага алуу үчүн сегиз кыймыл топтоду.

"Сизге аз гана орто тыгыздыктагы көбүк ролиги жана ачык аянтча керек. Ушул ишти жумасына үч жолу бүтүрүүнү максат кыл ”, - дейт Дэвис.

Муну сиз каалаган учурда жасай аласыз, бирок Дэвис машыгуудан мурун, ысыктан же оорудан сактануу үчүн кеңеш берет. Мен жатар алдында, Кеңсени карап жатканда, аны жакшы көрөм.

Көбүктү илемдөөчү кеңеш: Ушул кыймыл-аракеттердин бардыгы үчүн, сиз назик же назик сезилген жерде токтобоңуз. Дем алгандан кийин, акырындык менен ылдый түшүңүз. Денеңизди ар дайым артка жылдырып отурбастан, бөлүктөргө бөлүңүз.

1. Quads

Эгерде рабочий жумуш сизди күндүн көпчүлүгүндө отурукташтырса, анда кан агып, булчуңдар менен иштөө үчүн квадраттарыңызды жайып салыңыз.

Болжол:

1. Билектериңиздин астындагы ролик менен төрт бурчтуктун астынан баштаңыз.
2. Өзүңүздүн жогорку денеңизди жана өзөгүңүздү алып, роликти тизеңизден өйдө жеткенче акырындап төмөн түшүрө баштаңыз. Андан соң, жамбаш бүгүлмөлөрүнө жеткенче, карама-каршы багытта жылдырыңыз.
3. Муну 30 секундга жасаңыз.
4. Таза жерди сүзгөндө, бир нече дем алыңыз.

Эгерде сиз өзүңүзгө көбүрөөк TLC бергиңиз келсе, алгач бир квадратка, андан кийин экинчисине көңүл бурсаңыз болот.

2. Хип бүгүлүктөрү

Узак убакытка отуруп, жамбашыңыздын бүгүлүшүнө тоскоолдук кылсаңыз болот.

Аларды созуу жакшы болгону менен, аларды көбүктөн өткөрүү жакшыраак, анткени булчуң кыртышын жана анын айланасында бириктирүүчү тканьды (фассияны) жумшартууда.

Болжол:

1. Көбүктүү роликтин полуна каратып жатып, башыңызды дагы бир жолу билегиңизче тактаңыз. Көбүктүү ролик сол жамбаш бүгүлмөсүнүн астына жана оң бутуңуз ыңгайлуу тарапка ийилгендигин текшериңиз.
2. Колуңузду жайып, жамбаш бүгүлмөсүн бутага алуу үчүн жай акырындап өйдө-ылдый жана көбүктүк роликтин жан-жагына тарай баштаңыз.
3. Муну 30 секундга жасаңыз.
4. Оң жамбаш flexor которуп, кайталаңыз.

3. Музоолор

Музоо созулганга кошумча, кадамыңызда кошумча булак үчүн булчуңдарды жайып, көбүктөнүп көрүңүз.

Болжол:

1. Бутуңуз узартылып, музоолоруңуздун астына көбүк ролик коюлуп, полго отуруп баштаңыз.
2. Салмагы көбүк роликте жаткандыктан, денеңизди көтөрүңүз. Кошумча басым жасоо үчүн сол бутуңузду оңуңуздан кесип өтүңүз.
3. Оң музооңузду акырын жайып, көбүктүү роликке илип, денеңизди алдыга жана артка кучактап жылдырыңыз.
4. 30 секундга бүтүрүңүз.
5. Бутуңузду которуп, сол музоого көңүл буруңуз.

4. Hamstrings

Эртеден кечке отурууга терс таасирин тийгизген дагы бир булчуң, сизге бир нече TLC керек болуп калышы мүмкүн.

Болжол:

1. Дагы бир жолу, бутуңузду жайып, полго отуруп баштаңыз. Бул жолу көбүк роликти тарамыштарыңыздын астына коюңуз.
2. Салмагы көбүк роликте жатып, денеңизди көтөрүп, тизеңиздин арткы бети менен глейталардын ортосунда акырындык менен өйдө-ылдый кыймылдай баштаңыз.
3. Тозокторду жайып, кеминде 30 секунд кыймылдаңыз.

Муну аягына чыгаруунун дагы бир жолу - бутуңузду кесип өтүп, бир эле учурда бир буттун учуна көңүл буруу.

5. IT тобу

Байланыштыруучу тканьдан жасалган IT тобу сырткы жамбаштан жамбаштан тизеге чейин созулат.

Бул аймакта оордук жана катаалдык көп жарышкан жөө күлүктөргө мүнөздүү, бирок көбүнчө бул аймакты көбөйтүп жайып салуудан ар бир адам пайдалана алат.

Болжол:

1. Оң IT жагыңызда көбүк роликти оң IT тилкесиңиздин же жаныңыздын капталынын астына жаткызуудан баштаңыз. Денеңиздин салмагын оң колуңузга жаткырыңыз. Оң бутуңуз түз, сол бутуңуз тизе бүгүлүп, оң бутуңуздун алдына ыңгайлуу жайгаштырылсын.
2. Өзүңүздүн жогорку денеңизди жана сол бутуңузду алып, көбүк роликти акырындык менен оң IT IT тилкесиңизде тизеңиз менен желимдин ортосуна жайып, назик жерлерди токтотуп баштаңыз.
3. 30 секундга кайталаңыз, андан кийин сол IT тобуңузду жылдыруу үчүн которулуңуз.

6. Жогорку арткы

Начар турпатым түшүп кеттиби? Эгерде сиз жогорку арткы жагыңызда чыңалууну сезип жатсаңыз, көбүрмө роликке секирип, нерселериңизди бошотууга жардам бериңиз.

Болжол:

1. Арткы бетиңизге үстүңкү арткыңыздын астында турган көбүк ролик менен жатып баштаңыз. Тизеңиз бутуңуз менен ылдый бүктөлүп, ылдый жатып, колдоруңуз эки тарабыңыздан ылдый түшүп же көкүрөгүңүздүн алдына кесилиши керек.
2. Өзөгүңүздү байлап, тайыз көпүрө абалына көтөрүңүз.
3. Акырындык менен астыңкы мойнуңуз менен ортоңку араңыздын ортосунан ылдый кыймылдай баштаңыз, жолдун бойлуу жерлеринде токтоп.
4. 30 секундга кайталаңыз.

7. Латтар

Сиздин "канаттарыңыз" деп аталган назик булчуңдар - сиздин арткы жагыңызда, колтуктарыңыздын астында - денеңизди ыргытып жибериши мүмкүн. Көбүктүү ролик менен уруп, алардын жакшынакай жана бош экендигин текшериңиз.

Болжол:

1. Арткы бетиңизге 45 градустук бурчта жатып, көбүк ролик менен оң оң тарабыңыздын астына жаткызыңыз. Оң бутуңузду түз кармаңыз жана сол бутуңузду ыңгайлуу абалда бүгүңүз.
2. Акырындык менен назик жерлерге көңүл буруп, оң колтуңуздан ортоңку арткы аймагыңызга иле баштаңыз.
3. 30 секундга кайталаңыз.
4. Сол тилкеңизди жылдыруу үчүн которулуңуз.

8. Ийиндер

Ийниңизге кандайдыр бир аракет керекпи? Мобилдүүлүктү калыбына келтирүү үчүн дельтоиддериңизди жайып салыңыз.

Болжол:

1. Оң капталыңыздагы көбүк ролик менен капталыңызда жатыңыз. Төмөнкү денеңиз кыймылга багыт алуу үчүн сол колуңуз менен ыңгайлуу жерде жатып эс алат.
2. Булчуңдуу булчуңуңузду акырындык менен өйдө жана ылдый түрүңүз. Эгерде керек болсо, жогорку арткы бөлүгүңүзгө тийип калышы үчүн, тулкуңду бир аз буруп коюңуз.
3. 30 секундга кайталаңыз.
4. Капталдарды которуп, сол далыңызда кайталаңыз.

Бонус сунуу: Моюн

Башым катуу ооруйт, айрыкча мойнундагы чыңалуудан улам, көбүк роликти колдонгонду жакшы көрөм. Бул өзүн-өзү укалоо сыяктуу эле, бардык колунан күчтүү.

Болжол:

1. Мойнуңузду көбүк роликке, башыңызга туташтыра турган жерге коюңуз.
2. Акырындык менен башыңызды оңго буруп, өзүңүздү бекем кармаган жерди кармаңыз.
3. Дем алып, башыңызды солго буруңуз.
4. 30 секундга кайталаңыз.

Биринчи аракетиңизде этият болуңуз

Дэвисден баш тартуу: "Көбүктүн жылып кетиши оор болушу мүмкүн, айрыкча, сиз жаңыдан болсоңуз. Көбүктү жайып жатканда белгилүү бир аймакта оорутуу, адатта, булчуңдарыңыз же кыртыштарыңыз кысылып, бир аз TLC талап кылынат. "

"Анын айланасындагы жерлерден баштаганда, ооруну баскан жерлерге жайылып, сезгичтик тездик менен төмөндөйт", - деп кошумчалайт ал. "Бирок, эгерде көтөрүп кетүү өтө эле көп болсо, анда аны токтотпоңуз."

Көбүк ролик тандоо

• Төмөнкү же орто тыгыздыктагы негизги модель ($ 7.99-49.95) менен баштаңыз.
• Кичинекей топ ($ 12,99) кичинекей аймактарды бутага алса дагы пайдалуу болот.
• Кыйын сүйүү керекпи? Кыртыштын терең бошонушун камсыз кылуучу тополоң роликти ($ 44.95) же булчуң чеберин ($ 17.97) колдонуп көрүңүз.

Үстүнө чапталган редактор катары мен көбүк тоголонуп жүргөнүн күбөлөндүрө алам абдан жакшы менин жыргалчылыгым үчүн.

Мурда жумасына бир жолу өткөрүлгөн сабактарымдын аркасында өнөкөт чыңалуунун жана колумдун жана ийнимдин ийниндеги оору жоголуп кетти. Ооба, мен дагы төлөйммуну жумасына бир саат жасашым керек чындыгында ар бир түйүндү алуу.

Бул иш-аракет түтүктөн акыркы тиш пастасын чыгарып салгандай, аткаруучу нерсе. Бул булчуңдардын чыңалуусунан улам пайда болот, оору менен ырахаттын таң калыштуу канааттандырарлык аралашмасы - мен өзүмдүн дарыгерим болгондон кийин, спортзалды бир аз жеңилирээк басам.

Бардык гифтер Active Body тарабынан берилет. Creative Mind.

Кристал Юэн - Healthline журналынын редактору жана жазуучусу. Сиз аны таба аласыз Twitter.