Темирдеги эң мыкты 10 азык

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• 1. Консерваланган адырлар
• 2. Эрте мененки тамактанган дан өсүмдүктөрү
• 3. Чептүү ысык дан
• 4. Караңгы шоколад
• 5. Ак буурчак
• 6. Устрица бышырылган
• 7. Органикалык эттер
• 8. Соя
• 9. Жасымчалар
• 10. Шпинат
• Темирдин башка улуу булактары
• Темирге болгон муктаждыгыңызды аныктаңыз

жалпы көрүнүш

Адам денеси минералдык темирсиз жашай албайт.

Жаңы башталгычтар үчүн бул эритроцит клеткаларында кычкылтек ташыган белок гемоглобиндин маанилүү бөлүгү (РБК). Темир жетишсиз болгондо, сиз чарчап, башым айланып, атүгүл аз кандуулукту өрчүтө аласыз.

Темирге болгон талап жаш курагы жана жынысы боюнча айырмаланат. Улуттук Саламаттыкты сактоо Институту (NIH) эркектерге күнүнө 8 миллиграммдан жана көпчүлүк бойго жеткен аялдардан 18 мг сунуштайт. Кош бойлуу аялдар 27 мг, ал эми 50дөн ашкан же эмчектеги аялдар 8-9 мг ичиши керек.

Күнүмдүк темирге болгон муктаждыкты канааттандыруунун көптөгөн жолдору бар, ар дайым бирдей тамакты жебей туруп, өзүңүздүн варианттарыңызды карап чыгалы!

1. Консерваланган адырлар

Темир үчүн эң жогорку орунда турган булактар ​​бири.

Деңиздеги Тоок консерваланган жүз грамм (g) же 3,5 унция (oz) балдырдын курамында 29,45 мг темир бар. Темирдин курамындагы белгилер брендге жараша ар кандай болушу мүмкүн, андыктан сатып алаардан мурун тамак-аш этикеткасын текшерип алыңыз.

Сүйүктүү макарон соустарына жана күрүч идиштерине консерваланган быштактарды кошуп көрүңүз. Сиз аларды креветкалар жана башка деңиз азыктарынын сүйүктүүлөрү менен айкалыштыра аласыз.

Азыр сатып ал: Консервалуу балырларды сатып алыңыз.

2. Эрте мененки тамактанган дан өсүмдүктөрү

Эртең мененки дан өсүмдүктөрү көбүнчө темирдин негизги булагы болуп саналат, бирок сиз туура түрлөрүн тандашыңыз керек. Бала кезинде жеген шекерден жасалган дан өсүмдүктөрү эң жакшы нерсе эмес. Ачкыч, күнүмдүк темирдин 100 пайызын камтыган байытылган данды издөө.

Total Raisin Bran бир чөйчөкчө же 53 г кызмат кылганда 17,35 мг темир бар.

Азыр сатып ал: Темир менен байытылган муздак данды сатып алыңыз.

3. Чептүү ысык дан

Муздак данга караганда ысык эртең мененки тамакты эңсеген күндөрү байытылган ысык дан өсүмдүктөрү ден-соолукка пайдалуу болот. Брендге жараша, бир заматта 11 мг темирди камтышы мүмкүн.

Бул кургатылган дан өсүмдүктөрүндөгү темирдин бир аз бөлүгү болсо дагы, күнүмдүк темирдин керектөөлөрүн башка темир булактарын (мисалы, кургатылган жемиштерди) жеп, ысык дан өсүмдүктөрүнөн жеп койсоңуз болот.

Буудай кремининде бир пакетте 8,10 мг темир бар, ал эми түз эле сулу бир пакетте 10,55 мг.

Азыр сатып ал: Чептүү ысык дан сатуу дүкөнү.

4. Караңгы шоколад

Эгерде сиз кара шоколадды сүйгөн болсоңуз, анда сүйүктүү десертиңизди жегенге дагы бир себеп бар. Three oz. кара шоколад - болжол менен бир кичинекей тилке - 5,38 ден 10,12 мг темирди каалаган жерине жеткире алат.

Чыныгы кара шоколадды тандаганыңызды, анын ичинде кеминде 45 пайыз какао эритмеси болушу керек.

Азыр сатып ал: Караңгы шоколад сатып алыңыз.

5. Ак буурчак

Бардык буурчак темирди сунуштаса, ак төө буурчак эң көп чогултулат. Чындыгында, бир чөйчөкчөдө 7,83 мг темир бар. Эгерде сизде кургак буурчакты сорттоого жана сугарууга убактыңыз жок болсо, консервацияланган версияларды байкап көрүңүз - натрийдин курамын карап көрүңүз.

Ак төө буурчакты өз алдынча көрө аласыз, аларды салатка кошуп же бышырууга, шорпо жана макарон тамактарына кошо аласыз.

Азыр сатып ал: Ак буурчак сатып алыңыз.

6. Устрица бышырылган

Кийинки жолу сүйүктүү деңиз азыктары ресторанына барганда, устрицага заказ бериңиз. 3-oz. бышырылган жапайы чыгыш устрицасынын курамында 7.83 мг темир бар. 3-oz. бышырылган Тынч остри устрицасынын курамында 7.82 мг.

Чийки устрицалар да азыктандыруучу заттар менен толтурулат, бирок бышырылган устрицалар коопсузураак.

Азыр сатып ал: Устрицалар үчүн дүкөн.

7. Органикалык эттер

Организмдеги эттер көп учурда этибарга алынбаса да, алар азык заттардын, анын ичинде темирдин эң сонун булагы. Так өлчөм органдын түрүнө, ошондой эле анын булагына жараша болот.

Мисалы, уйдун боору кадимки 3 унцияда 5,56 мг. кызмат кылуу.

8. Соя

Соя буурчактары вегетариандык диетада протеиндин эң сонун булагы, бирок бул азыктуу тыгыз буурчактуу жемиштер бардыгы үчүн пайдалуу. Жарым чөйчөккө 4,42 мг темир кирет.

Сояларды эттен жасалган тамактарга алмаштырууга аракет кылыңыз же кургатылган варианттарды крутонго альтернативдүү бышыруу үчүн кошуңуз.

Азыр сатып ал: Кургатылган соя дүкөнү.

9. Жасымчалар

Бул импульстар буурчактын туугандары жана алар дагы бир баалуу темир булагы. Жарым чөйчөккө кызмат кылганда 3,30 мг бар. Төө буурчактын үстүнө жасмыктарды колдонуунун артыкчылыгы, аларда тамакты тезирээк бышыруу.

Кийинки жолу бир табак шорпо даярдагыңыз келсе, ушул таттуу вегетариан камтылсын.

Азыр сатып ал: Кургатылган жасмыктар дүкөнү. Ошондой эле, консерваланган же майдаланган жасмык сатып алыңыз.

10. Шпинат

Шпинат А витамини менен белгилүү, бирок ал темирдин баалуу булагы. Анын жарым чыны 3,21 мг камтыйт.

Эгер чийки шпинатты жегенге болбойт, анда энчилада, жумуртка бышыруу жана карри үчүн рецепттерди колдонуп көрүңүз.

Азыр сатып ал: Шпинат дүкөнү.

Темирдин башка улуу булактары

Төмөнкү 10 тизмени өткөрүп жиберген темирдин башка улуу булактары:

• Tofu
• sardines
• jumbo жумуртка
• жаъгак
• өрүк сыяктуу кургатылган жемиштер

Азыр сатып ал: Тофу, сардиналар, джумбо жумурткалары, кешью жана кургатылган жемиштерди сатып алыңыз.

Темирге болгон муктаждыгыңызды аныктаңыз

Темирдин эң жогорку булактарын билүү бул керектүү азыктарды жетиштүү баштоо. Ошондой эле, темирге болгон муктаждык ар кандай болушу мүмкүн экендигин түшүнүү керек. Сиздин муктаждыктарыңыз сиздин жашыңыз жана жынысыңыз үчүн нормалдуу деп эсептелгенден көп болушу мүмкүн.

Бул, айрыкча, сиз темир жетишпеген болсоңуз же анемияга чалдыгып жатсаңыз.

Төмөнкү учурларда темирдин белгилүү сунуштарын сурасаңыз, доктуруңуздан же диетологуңуздан сураңыз.

• жакында көп кан жоготкон
• ичке ич
• бөйрөк оорусунун тарыхы бар
• 65 жаштан жогору
• оор айызы бар