Жумурткада канча калория бар?

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Калориянын бузулушу
• Ак сарылар
• протеин
• майлар
• Cholesterol
• Көмүрсуулар
• Витаминдер жана минералдар
• Vitamins
• Пайдалуу кендер
• Жумуртканын коопсуздугу
• Рецепттерди сынап көрүңүз
• Жашыл өсүмдүк frittata
• Бекон менен авокадо жумурткасын бышырыңыз
• Кремдүү жүгөрү гратин
• Жалапено жумуртка салаты
• 3 ингредиент унсуз шоколад торт
• Учуп кетүү

жалпы көрүнүш

Жумуртка укмуштай ар тараптуу азык. Буттан браконьга чейин жумуртканы өзүңүз каалагандай бышыруунун көптөгөн жолдору бар.

Алар эртең мененки тамак үчүн эле эмес. Жумурткалар ар кандай тамак-аштарда колдонулат, анын ичинде:

• бышырылган буюмдар
• салаттар
• бутерброды
• балмуздак
• Биринчи
• дуу-с
• Чыктар
• casseroles

Сиз жумуртка үзгүлтүксүз жеп жаткандыктан, ден-соолукту каалаган адам алардын тамактануусу жөнүндө билиши керек.

Бактыга жараша, жумурткалар көпчүлүк адамдар ойлогонго караганда ден-соолукка пайдалуу жана калориялары аз!

Калориянын бузулушу

Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба Департаментинин (USDA) маалыматына ылайык, чоң жумурткада 72 калория бар. Чоң жумуртканын салмагы 50 грамм (г).

Так саны жумуртканын көлөмүнө жараша болот. Кичинекей жумуртка 72 калориядан бир аз аз, ал эми чоң жумурткадан бир аз көбүрөөк болот деп күтүүгө болот.

Көлөм боюнча жалпы бөлүштүрүү:

• кичинекей жумуртка (38 г): 54 калория
• орто жумуртка (44 г): 63 калория
• чоң жумуртка (50 г): 72 калория
• ашыкча чоң жумуртка (56 г): 80 калория
• джумбо жумурткасы (63 г): 90 калория

Бул эч нерсе кошулбаган жумуртка үчүн экенин унутпаңыз.

Жумуртканы бышырганга же бекон, колбаса же сыр кошуп бышырган табакка май же май кошуп баштасаңыз, калория саны кескин көбөйөт.

Ак сарылар

Жумуртканын агы менен жумуртканын сарысы ортосунда калорияларда чоң айырма бар. Ири жумуртканын сарысында 55 калория, ал эми ак бөлүгүндө 17 калория бар.

Жумуртканын тамактануу профили анын калориясын эсептөө менен эле чектелбейт.

Жумурткалар укмуштуудай жумурткаланган азык болуп саналат жана көптөгөн пайдалуу азыктарды камтыйт. Калорияларга окшоп, азыктын курамы сарысы менен жумуртканын агы арасында бир кыйла өзгөрөт.

протеин

Протеин өсүү, ден-соолук жана калыбына келтирүү үчүн маанилүү. Гормондорду, ферменттерди жана антителолорду жасоо үчүн керек.

Бир чоң жумурткада 6,28 г белок, ал эми жумуртканын агыда 3,6 г болот. Бул протеин көп!

Белок үчүн сунуш кылынган диетикалык чыгым дене салмагынын килограммына (кг) 0,8 г протеинди түзөт.

Мисалы, салмагы 140 фунт (63,5 кг) адам күнүнө болжол менен 51 г протеинге муктаж. Бир даана жумуртка күнүмдүк протеинге болгон муктаждыктын болжол менен 12 пайызын камсыз кылат.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн күнүнө канча протеинге муктаж экениңизди аныктоо үчүн сиз USDAдагы бул ыңгайлуу эсептегичти колдонсоңуз болот.

майлар

Жумурткадагы калориялардын жарымы майдан келип чыгат. Бир чоң жумуртканын жумуртканын сарысында топтолгон 5 г майдан бир аз азыраагы бар. 1,6 г болжол менен каныккан май.

Жумуртканын сарысы ошондой эле ден-соолукка пайдалуу омега-3 май кислоталарын камтыйт. Омега-3 май кислоталары денедеги сезгенүүнү азайтып, жүрөк оорулары, рак жана артрит сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгышы мүмкүн.

Алар мээде топтолушкан жана таанып-билүү жана эс тутум үчүн маанилүү экени аныкталган.

Омега-3дердин так саны ошол жумуртканы өндүргөн тооктун мүнөзүнө жараша өзгөрөт. Кээ бир тоокторго омега-3 май кислоталары кошулган диета берилет.

Азык-түлүк дүкөнүндө омега-3 же DHA деп белгиленген жумурткаларды издеңиз. DHA омега-3 бир түрү болуп саналат.

Cholesterol

Жумуртканын сарысында холестерол көп экендигин уккандырсыз. Чоң жумуртканын курамында 186 миллиграмм (мг) холестерол бар.

Холестерол камтылгандыктан, жумурткалар "сиз үчүн жаман" деген жаңылыш түшүнүк. Бардык эле холестерол жаман эмес. Холестерол чындыгында денедеги бир нече маанилүү функцияларды аткарат. Көпчүлүк адамдар күн сайын жумуртка же экиден холестерол деңгээли менен көйгөйсүз жей алышат.

Эгерде холестеролуңуз көп болсо же сизде кант диабети бар болсо, анда жумуртканы ченемсиз (жумасына төрт-алтыдан) жей берсеңиз болот. Бирок, каныккан майларда, транс майларда же холестеролго бай башка тамактарды дайым жебей туруңуз.

Көмүрсуулар

Жумурткаларда өтө аз углеводдор бар, бир жумурткада болгону 36 г. Алар канттын же жипченин булагы эмес.

Витаминдер жана минералдар

Жумурткаларда ар кандай витаминдер жана минералдар бар.

Vitamins

Жумурткалар В витамининин, айрыкча В-2 (рибофлавин) жана В-12 (кобаламин) витаминдеринин эң сонун булагы.

В-12 витамини организмибиздин клеткаларынын баарында генетикалык материал болгон ДНКны жаратуу үчүн колдонулат. Ошондой эле ал денебиздин нервдерин жана кан клеткаларын ден-соолукка кам көрөт, жүрөк ооруларынан коргойт жана мегалобластикалык анемия деп аталган аз кандуулуктун алдын алат.

Табиттин курамында жаныбарлардын азыктарында гана В-12 витамини бар. Эгерде сиз вегетерианчы болуп эт жебесеңиз, жумуртка B-12 дагы деле ала турганыңызга кепилдик берет.

Жумурткаларда A, D жана E витаминдери, ошондой эле фолат, биотин жана холин бар. Рибофлавинден тышкары, жумурткадагы витаминдердин көпчүлүгүнүн сарысы бар.

Холин организмдеги бардык клеткалардын нормалдуу иштеши үчүн маанилүү витамин. Ал клетка мембранасынын, айрыкча мээнин иштешине кепилдик берет. Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда көп өлчөмдө керек.

Улуттук ден-соолук институту (NIH) билдиргендей, чоң жумурткада болжол менен 147 мг холин бар.

Пайдалуу кендер

Жумуртка селендин, кальцийдин, йоддун жана фосфордун жакшы булагы.

Антиоксиданттык селен денени карылыктан, жүрөк ооруларынан жана атүгүл рактын айрым түрлөрү менен байланышкан эркин радикалдык зыяндан сактайт.

Жумуртканын коопсуздугу

Жумуртка - негизги азык-түлүк аллергени деп эсептелген сегиз түрдүн бири. Жумуртка аллергиясынын белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• бетинде же оозунун айланасында уюкту
• мурундун бүтүшү
• жөтөлгөндө же көкүрөккө кысылганда
• айлануу, карышуу, кээде кусуу
• оор, өмүргө коркунуч туудурган жана сейрек кездешүүчү анафилаксия

Чийки жумурткаларды жегенге болбойт. Мунун себеби зыяндуу бактериялар менен булгануу коркунучу резистенттүү.

Кээ бир адамдар чийки жумурткаларды жешет, анткени бул коркунуч резистенттүү Америка Кошмо Штаттарында булганыш өтө төмөн. Ошентсе да, бул коркунучтуу болушу мүмкүн эмес.

резистенттүү уулануу ысытма, карышуу жана суусузданууга алып келиши мүмкүн. Ымыркайлар, улгайган адамдар, кош бойлуу аялдар жана иммундук системасы начар адамдар олуттуу ооруга чалдыгышы мүмкүн.

Алдын алуу үчүн мыкты жолу резистенттүү Уулануу деген бул дүкөндөн сатып алынган жумурткаларды үйгө келгениңизде муздатуу жана жумурткаңызды этият тамактануу алдында, кеминде 160 ° F (71,1 ° F) чейин бышыруу.

Эгер сиз чийки же бышырылбаган жумуртканы жегиңиз келсе, пастерленген жумурткаларды тандаңыз.

Рецепттерди сынап көрүңүз

Жумуртканы ар кандай жолдор менен бышырса болот. Катуу кайнатылган жумуртка жасоо үчүн, аларды кабыгына кайнатып койсоңуз болот. Сиз жумурткаларды кууруп, омлет же фриттата жасасаңыз болот, же аларды текши, браконьердик же маринаддалган кылып койсоңуз болот.

Жумурткаларды эртең мененки, түшкү, кечки жана десерттер үчүн рецепттерде колдонсо болот! Бул жерде жумуртка менен тамак жасоонун сансыз ыкмалары бар:

Жашыл өсүмдүк frittata

Frittatas тез кечки тамак же дем алыш күндөрү түшкү тамак үчүн мыкты. Шпинат жана цуккини сыяктуу жашылчаларды кошуңуз. "Ден-соолуктуу ашпозчунун" рецептине окшоп, төмөн калориялуу нускасы үчүн сарысын калтырыңыз.

Рецептти карап көрүңүз.

Бекон менен авокадо жумурткасын бышырыңыз

Жумуртканын авокадо менен айкалышы - бул таза бакыт. Кийинки реалдуу эртең мененки тамагыңыз үчүн "Ак күрүчтүн түгөйүнөн" бекон кошулган авокадо менен жумуртканын бышырылган рецептин байкап көрүңүз.

Рецептти карап көрүңүз.

Кремдүү жүгөрү гратин

Жумуртка - бул "Оңой жана Delish" блогунун артындагы кесипкөй ашпозчунун даярдаган кремдүү жүгөрү грин капталынан жасалган тамактын чоң бөлүгү.

Рецептти карап көрүңүз.

Жалапено жумуртка салаты

Жумуртка салаттары бат картайат. "Homesick Texan" дан жасалган жумуртка салатынын ушул татымал нускасын колдонуп, сабап өткөн жолдон чык.

Рецептти карап көрүңүз.

3 ингредиент унсуз шоколад торт

Десертсиз эч кандай рецепт тизмеси жок! Унсуз шоколад тортунун курамында глютен жок жана белок салыштырмалуу жогору. Андан тышкары, бул рецептте "Кирбиенин кылыктары" үч гана ингредиенти бар.

Рецептти карап көрүңүз.

Учуп кетүү

Бир чоң жумуртканын курамында болжол менен 72 калория бар: акта 17 жана сарысында 55. Чоң жумуртка жегенге 2000 калориялуу диетада калориянын 4 пайызынан азыраагы туура келет.

Жумуртка булактын бай булагы:

• белок
• холин
• В витаминдери, анын ичинде B-12
• омега-3 май кислоталары тооктун рационуна жараша болот

Жумурткадагы витаминдер, азык заттар жана минералдар жардам берет:

• булчуңдарды жана органдарды куруу жана оңдоо
• эс тутумуңузду, мээңизди өркүндөтүп, мээнин ишин жакшыртыңыз
• жүрөк ооруларынан коргойт
• аз кандуулуктун алдын алат
• дени сак жана күчтүү чач жана тырмак өсөт

Жалпысынан, жумуртканын ак бөлүгү белоктун эң мыкты булагы, ал эми калориялары өтө аз. Жумуртканын сарысы холестеролду, майларды жана жалпы калориялардын көпчүлүгүн алып жүрөт. Анын курамында холин, витаминдер жана минералдар бар.

Эгер сиз ашыкча калория кошпостон, диетаңызга белокторду, витаминдерди жана ден-соолукка пайдалуу майларды кошуунун жолун издесеңиз, жумуртка эң сонун тандоо болот.

Жаклин Корнелл университетин биология адистиги боюнча аяктагандан бери саламаттыкты сактоо жана фармацевтикалык мейкиндикте жазуучу жана изилдөөчү талдоочу. Лонг Айленд шаарынын тургуну, Нью-Йорктогу колледжден кийин Сан-Франциского көчүп келип, дүйнөнү кыдыруу үчүн кыскача тыныгуу алды. 2015-жылы Жаклин күнөстүү Калифорниядан Флорида штатындагы Гейнсвилл шаарына көчүп келген. Ал жерде 7 гектар жана 58 жемиш бактары бар. Ал шоколад, пицца, сейилдөө, йога, футбол жана бразилиялык капоэйраны жакшы көрөт.