6 Лектиндердеги азыктар көп

Мазмун

• Лекциндер деген эмне?
• 1. Кызыл бөйрөк буурчак
• 2. Соя
• 3. Буудай
• 4. Жержаңгак
• 5. Помидор
• 6. Картошка
• Жыйынтык

Лектиндер - бул жашоонун бардык формаларында, анын ичинде сиз жеген тамакта кездешүүчү белоктун бир түрү.

Аз өлчөмдө, алар ден-соолукка бир нече пайда алып келиши мүмкүн. Ошентсе да, көп өлчөмдөгү заттар организмдеги азыктарды сиңирүү мүмкүнчүлүгүн азайтат.

Бул макалада лекцияларга бай болгон 6 тамак-аш каралып, алардын азыктык сиңирүү деңгээлин төмөндөтпөөгө кантип жардам берсеңиз болот.

Лекциндер деген эмне?

Лектиндер - кантка байланган белоктун бир түрү.

Кээде аларды антиинутриент деп аташат. Жаныбарларды изилдөө айрым лекциндер организмдеги азыктарды сиңирүү жөндөмүн төмөндөтөт деп божомолдошот. Лектиндер өсүмдүктөрдө табигый коргонуу катары, негизинен, жаныбарларды жегенге тоскоол болгон токсин катары пайда болгон деп ойлошот (1).

Лектиндер өсүмдүктөргө жана жаныбарларга негизделген көптөгөн азыктарда кездешет, бирок сиз жеген тамактардын 30% гана олуттуу санда (2).

Адамдар лекциндерди сиңире алышпайт, ошондуктан сиздин ичегилериңиз өзгөрүлбөйт.

Жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, лектиндердин айрым түрлөрү ичегинин дубалындагы клеткалар менен байланышкандыгы менен, алардын кандайча иштеши сыр бойдон калууда. Бул аларга жооп берип, клеткалар менен байланышууга мүмкүндүк берет.

Жаныбарлардын лекциндери бир нече дене процесстеринде, анын ичинде иммундук функция жана клетканын өсүшүндө маанилүү ролду ойношот.

Изилдөөлөргө ылайык, өсүмдүктүн лекциндери рак ооруларын дарылоодо да чоң роль ойношу мүмкүн (3).

Бирок, лекциндердин айрым түрлөрүн көп өлчөмдө ичүү ичегинин дубалын бузат. Бул кыжырданууну пайда кылат, ал диарея жана кусуу сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, ичегиге азыктарды туура сиңирип коюшу мүмкүн.

Лекциялардын эң жогорку концентрациясы дана, буурчак, дан жана түнкү жашылчалар сыяктуу пайдалуу тамактарда кездешет. Бактыга жараша, ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды лекториндин курамында азайтып, аларды коопсуз жеп салуунун бир нече жолу бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, лекцияларда көп болгон тамактарды бышыруу, өстүрүү же ачытуу менен алардын лектин курамын анча-мынча азайтса болот (4, 5, 6).

Төмөндө лекцияларга бай 6 пайдалуу тамактар ​​келтирилген.

1. Кызыл бөйрөк буурчак

Кызыл бөйрөк буурчак өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң бай булактарынын катарына кирет.

Алар ошондой эле гликемикалык индекстен төмөн болгон көмүртектин булагы болуп саналат (GI).

Бул алардын кандагы кантты жайыраак жайып, кандагы канттын курч өсүшүнө эмес, акырындык менен көбөйүшүнө алып келет дегенди билдирет (7).

Андан тышкары, алар салмагы жоголуп, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоого жардам бере турган крахмалга жана эриген жипчелерге бай (8, 9, 10).

Кызыл бөйрөк төө буурчагында темир, калий, фолат жана K1 витамини сыяктуу көптөгөн маанилүү витаминдер жана минералдар бар.

Бирок, бөйрөк буурчактарында фитохаемагглутинин деп аталган лектиндин деңгээли жогору.

Эгерде сиз аларды чийки же бышырылбаган тамак менен жесеңиз, алар жүрөк айланууга, кусууга жана диареяга алып келиши мүмкүн. Беш төө буурчак жооп бериши мүмкүн.

Гемагглютинация бирдиги (хау) лекциянын курамын өлчөйт. Кызыл бөйрөк буурчактарынын чийки формасында 20000-70,000 га. Алар жакшылап бышырылгандан кийин, алардын коопсуз деңгээли деп эсептелген 200–400 га (4).

Туура бышырылганда кызыл бөйрөк төө буурчагы баалуу жана аш болумдуу азык болуп саналат, аны болтурбоо керек.

Жыйынтык Кызыл бөйрөктүн төө буурчактарында белок жана клетка көп. Туура бышырылганда, алар ден-соолукка пайдалуу жана диетага пайдалуу болот.

2. Соя

Соя буурчактары протеиндин фантастикалык булагы. Алардын курамында өсүмдүктөргө негизделген эң жогорку сапаттагы белоктор бар, бул аларды вегетериандар үчүн өзгөчө маанилүү (11).

Алар витаминдер менен минералдардын, атап айтканда молибден, жез, марганец, магний жана рибофлавиндин жакшы булагы.

Алардын курамында рактын алдын алуу жана остеопороз коркунучу төмөндөгөн изофлавондар деп аталган өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар (12, 13).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя буурчактары холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, семирүү жана диабеттин 2-түрүн азайтууга жардам берет (14, 15, 16).

Соя буурчактары - бул көп лекциндерди камтыган дагы бир азык.

Кызыл бөйрөк төө буурчагыдай эле, соя буурчактарын бышыруу алардын лектин курамын дээрлик жок кылат. Ошентсе да, аларды жогорку температурада узак убакытка бышырыңыз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя лениндери 212 ° F (100 ° C) дегенде 10 мүнөт кайнатылганда дээрлик толугу менен иштен чыгат.

Ал эми сояларды 158 ° F (70 ° C) ичинде бир нече саат бою кургак же нымдуу жылытуу алардын лектин курамына анча-мынча таасир тийгизди (17).

Экинчи жагынан, ачытуу жана өнүп чыгаруу лекцияларды азайтуунун далилденген ыкмасы.

Бир изилдөөгө ылайык, ачытылган соя лекциясынын курамын 95% га төмөндөтөт. Дагы бир изилдөөгө караганда, өнүп чыккан лектин курамы 59% га азайган (5,6).

Ферменттелген соя азыктарына соя соусу, мисо жана темпе кирет. Соя өсүмдүктөрү дагы кеңири таралган жана аларды салаттарга кошуп же картопка кошсо болот.

Жыйынтык Соя буурчактары - жогорку сапаттагы белоктун, витаминдердин, минералдардын жана изофлавондардын булагы. Сиз алардын лектин курамын бышыруу, ачытуу жана өнүп чыгаруу менен кескин түрдө азайта аласыз.

3. Буудай

Буудай - бул дүйнө калкынын 35% (18) үчүн эң негизги азык.

Тазаланган буудай азыктарында жогорку гликемикалык индекс бар (GI), бул кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп кетишине алып келиши мүмкүн. Аларда дээрлик бардык азык заттар жок болуп кеткен.

Буудайдын бүтүндөй GI окшоштугу бар, бирок ичеги-карын ден соолугуңузга зыян келтире турган жипчеде көп (19).

Кээ бир адамдар глютенге чыдабайт, бул буудайдагы белоктун көптөгөн түрлөрүн билдирет. Бирок, эгер сиз буга чыдап койсоңуз, буудай толугу менен көптөгөн витаминдердин жана минералдардын, мисалы селен, жез жана фолаттын жакшы булагы болушу мүмкүн.

Буудайдын курамында темир кислотасы сыяктуу антиоксиданттар бар, ал жүрөк ооруларынын төмөндөөсүнө байланышкан (20).

Чийки буудай, айрыкча буудайдын микробдору, лексиндерде көп, граммына 300 мкг буудай лекциясы туура келет. Бирок, лекциялар бышыруу жана кайра иштетүү жолу менен дээрлик жокко чыгарылган көрүнөт (21).

Буудай чийки буудайга салыштырмалуу, бүт буудай уну лекциянын курамына бир граммга 30 мкг (21) туура келет.

Буудайдан жасалган макарон бышырганда, 149 ° F (65 ° C) төмөн температурада болсо да, лекцияларды толугу менен жансыздандырат. Бышырылган макарондордо лекциндерди аныктоо мүмкүн эмес (21, 22).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, дүкөндө сатылып алынган, буудайдан жасалган макарон дегеле лекциндерди камтыбайт, анткени өндүрүш учурунда ысык менен иштетилет (22).

Буудай азыктарынын көпчүлүгү бышырылгандыктан, лекциялар олуттуу көйгөй жаратышы мүмкүн эмес.

Жыйынтык Буудай көптөгөн адамдардын диеталарынын негизги заты болуп саналат. Буудай азыктары ден-соолукка пайдалуу. Алардын лектин мазмуну тамак жасоодо жана иштетүүдө дээрлик жок кылынат.]

4. Жержаңгак

Жержаңгак - буурчак жана жасмык менен байланышкан буурчактын бир түрү.

Алар моно жана көп каныкпаган майларга ээ, ошондуктан аларды чоң энергия булагы кылат.

Ошондой эле алар протеинге бай жана витаминдер менен минералдардын, мисалы биотиндин, Е витамининин жана тиаминдин курамына кирет.

Жержаңгак ошондой эле антиоксиданттарга бай жана ден-соолукка пайдалуу болгону менен, жүрөк оорулары жана өт таштары коркунучу төмөндөйт (23, 24, 25).

Бул тизмедеги башка тамак-аштардан айырмаланып, жер жаңгактарындагы лекциялар жылытуу жолу менен азайган жок.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, катышуучулар 7 унция (200 грамм) чийки же куурулган жержаңгак жегенден кийин, алардын ичегилеринен өтүп кеткенин көрсөткөн лекциндер табылган (26).

Бир пробиркада жүргүзүлгөн изилдөөдө, жер жаңгак лекциндери рак клеткаларынын өсүшүн жогорулаткан (27).

Бул жержаңгак лекциясы канга кире алат деген далилдер менен катар, кээ бир адамдар лекциндердин денеде рак оорусунун таралышына түрткү берет деп ишенишет.

Бирок, жогоруда аталган пробиркадагы изилдөө рак клеткаларына түздөн-түз жайгаштырылган таза лекциндердин көп дозасын колдонуу менен жүргүзүлдү. Адамдарга тийгизген таасири жөнүндө эч кандай изилдөө жүргүзүлгөн эмес.

Азырынча жержаңгактын ден-соолугуна пайдалуу экендигин жана рактын алдын алууда ролун көрсөткөн далилдер мүмкүн болгон зыяндын бардык далилдерине караганда кыйла күчтүү.

Жыйынтык Жержаңгак - белоктун, каныкпаган майлардын жана көптөгөн витаминдер менен минералдардын булагы. Жержаңгак лекциндерди камтыса да, алардын ден-соолугуна пайдасы ар кандай коркунучтарга караганда кыйла күчтүү.

5. Помидор

Помидор картошка, баклажан жана коңгуроо калемпир менен кошо түнкү үй бүлөнүн курамына кирет.

Помидордун курамында клетчатка көп, ал эми С витаминине бай, бир помидор күнүмдүк баалуулуктун 20% түзөт. (28).

Ошондой эле алар калий, фолат жана K1 витамининин татыктуу булагы.

Помидордогу эң көп изилденген кошулмалардын бири - бул антиоксидант ликопен. Ал сезгенүүнү жана жүрөк ооруларын басаңдата тургандыгы аныкталды жана изилдөөлөр анын рактан коргой тургандыгын көрсөттү (29, 30, 31).

Помидорлор лекцияларды да камтыйт, бирок алардын адамдарга терс таасирин тийгизээри жөнүндө эч кандай далил жок. Колдо болгон изилдөөлөр жаныбарларга же пробиркаларга өткөрүлгөн.

Келемиштер менен жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, помидор лекциндери ичегинин дубалына жабышканы аныкталды, бирок алар эч кандай зыян келтирген жок (32).

Чычкандардын дагы бир изилдөөсүнө ылайык, помидор лекциндери жеп бүткөндөн кийин ичегиге өтүп, канга кире алышат (33).

Чындыгында, кээ бир адамдар помидорго реакция кылгандай көрүнөт, бирок бул тозоктун азык-түлүк аллергия синдрому же оозеки аллергия синдрому (34) деп байланыштуу.

Кээ бир адамдар помидорду жана башка түнкү жашылчаларды артритте кездешкен сезгенүү менен байланыштырышат. Азырынча эч кандай расмий изилдөө бул шилтемени колдогон жок.

Лектиндер ревматоиддик артрит менен тыгыз байланышта болгон, бирок ооруну тобокелге салган генди алып жүргөндөрдө гана. Изилдөө ревматоиддик артрит менен түнкү жашылчалардын ортосунда эч кандай байланыш тапкан жок (35).

Жыйынтык Помидор ликопин сыяктуу витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга толгон. Алардын лектин курамы адамдарга терс таасир тийгизээри жөнүндө эч кандай далил жок.

6. Картошка

Картошка түнкү үй-бүлөнүн дагы бир мүчөсү. Алар абдан популярдуу тамак жана ар кандай формада жешет.

Терини жегенде, картошка кээ бир витаминдер менен минералдардын жакшы булагы.

Алардын курамында калийдин жогорку деңгээли бар, бул жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт. Алар ошондой эле С витамининин жана фолаттын жакшы булагы.

Терилер, айрыкча, хлороген кислотасы сыяктуу антиоксиданттарга бай. Бул кошулма жүрөк ооруларынын жана 2-типтеги диабеттин (36) тобокелдигинин төмөндөшүнө байланыштуу.

Ошондой эле картошка арыктоого жардам бере турган башка көптөгөн тамак-аштарга караганда көбүрөөк жага тургандыгы белгилүү болду. Мындайча айтканда, алардын кантип бышырылганын карап чыгуу керек (37).

Помидор сыяктуу эле, кээ бир адамдар картошканы жегенде терс таасирин тийгизип жаткандыгын айтышат. Жаныбарларды жана пробиркаларды изилдөө мунун лекциндер менен байланышы бар экендигин көрсөттү. Бирок, адамдар көбүрөөк изилдөө талап кылынат (38).

Көпчүлүк адамдарда картошка эч кандай терс таасирин тийгизбейт. Чындыгында, бир изилдөөдө картошканын айрым сорттору сезгенүүнүн азайышына байланыштуу болгону аныкталды (39).

Жыйынтык Картошка аш болумдуу жана ар тараптуу. Алардын лекцияларынын деңгээли жогору болгону менен, азыркы учурда адамдарда кандайдыр бир терс таасирлери бар экендиги жөнүндө эч кандай далил жок.]

Жыйынтык

Сиз жеген тамактардын үчтөн бирине жакыны гана лексиндерди камтыйт.

Бул лекциялар көбүнчө бышыруу, бышыруу жана ачытуу сыяктуу даярдоо процесстери менен четтетилет. Бул процесстер тамак-ашты коопсуз кылат, ошондуктан көпчүлүк адамдарга терс таасирин тийгизбейт.

Ошого карабастан, түнкүсүн жашылча-жемиштер айрым адамдар үчүн кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн. Эгер сиз алардын бири болсоңуз, анда ичүүңүздү чектөөнүн пайдасы тийиши мүмкүн.

Бул макалада талкууланган тамактардын бардыгы ден-соолукка пайдалуу жана далилденген.

Алар витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын маанилүү булактары. Учурда алардын лекцияларынын мазмуну жөнүндө билим алардан качуунун кажети жок экендигин көрсөтүп турат.