7 Сиздин энергияңызды сарп кылган тамак-аш

Мазмун

• 1. Ак нан, макарон жана күрүч
• 2. Эртең мененки дан, йогурт жана башка шекер кошулган башка тамактар
• 3. Ичкилик
• 4. Кофе
• 5. Энергетикалык суусундуктар
• 6. Куурулган жана Тез тамактар
• 7. Төмөн калориялуу тамактар
• Төмөнкү сызык
• Тамак-ашты оңдоо: Чарчап турган тамак

Күндүз энергияңыздын деңгээли көтөрүлүп, бир аз төмөндөшү табигый нерсе.

Бул табигый начарлашы жана агымына ар кандай факторлор таасир этиши мүмкүн. Буларга уйку жана стресстин деңгээли, физикалык иш-аракеттердин деңгээли жана жеген тамагыңыз кирет.

Жалпысынан, тамак же жеңил тамак сиздин танкыңызды май куюп, өзүңүздү күчтүү сезүүгө жардам берет. Бирок, кээ бир тамак-аштар сиздин энергияңызды кетириши мүмкүн.

Бул макалада энергияңызды сарпташы мүмкүн болгон жети тамактын тизмеси келтирилген.

1. Ак нан, макарон жана күрүч

Дан эгиндери организмге жакшы энергия булагы болгон углеводдорго бай.

Бирок, ак нан, ак макарон жана ак күрүчкө окшогон кайра иштетилген дан эгиндери сиздин энергияңыздын деңгээли жөнүндө сөз болгондо пайдадан дагы көп зыян алып келиши мүмкүн.

Бул жарым-жартылай кайра иштетүү учурунда дан сыяктуу була камтыган эгиндин сырткы катмары алынып салынат. Ушундан улам, иштетилген бүртүкчөлөрдүн курамында клетчаткалар аз болот жана бүт дандарга караганда тезирээк сиңирилет (1).

Ушул себептен, кайра иштетилген данга бай тамак же тамак-аш көбүнчө кандагы шекердин жана инсулиндин тез жогорулашына алып келет, андан кийин энергия төмөндөйт.

Ал эми дан эгиндери кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жана күн бою энергияңызды туруктуу сактоого жардам берет (2).

Кайра иштетилген даналарда дандын дагы бир маанилүү бөлүгү жок: микроб. Өсүмдүктүн курамында көптөгөн маанилүү азыктар бар, алар сиздин энергия деңгээлиңизди сактоого да жардам берет.

Мисалы, микроб В витамине бай, анын денеңиз энергияны түзүүдө колдоно алат (3).

Андыктан, иштетилген дан эгиндеринен алыс болуу же аларды дан эгиндеринин ордуна альтернативалар менен алмаштыруу денеңизди көбүрөөк азык заттар менен камсыз кылып, энергия чокулары менен кыйроолордун алдын алат.

Жыйынтык Иштелип чыккан дан азыктары ак нан, ак макарон жана ак күрүч сыяктуу азыктарда кездешет. Алардын курамында аз азыктар бар жана кандагы шекердин деңгээли көтөрүлүп, экөө тең энергия деңгээлиңизди төмөндөтөт.

2. Эртең мененки дан, йогурт жана башка шекер кошулган башка тамактар

Базардагы көптөгөн азык-түлүктөргө кошумча шекер жүктөлгөн, алар өтө көп колдонулганда, сиздин энергияңызга зыян келтириши мүмкүн.

Маселен, көпчүлүк адамдар эртең мененки тамакты ден-соолукка пайдалуу жана күчтүү эртең мененки тамактын маанилүү бөлүгү деп эсептешет. Бирок, көптөгөн сорттор энергияны үнөмдөөчү башталгыч күнгө жеткире бербейт.

Себеби эртең мененки дан эгиндеринин курамында өтө аз була бар, бирок аларда көп шекер бар. Чындыгында, канттардын көпчүлүгү популярдуу эртең мененки дан эгиндеринен табылган жалпы углеводдордун 50% түзөт (4, 5, 6, 7).

Бул жогорку кант жана аз булчуңдун курамындагы аралашма кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин көтөрүп, энергияны көтөрүп, андан кийин кыйроого алып келет.

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, шекерге бай тамактарды жегенде, башка канттык тамак-аштарды жеп алсаңыз, энергияны жоготуучу циклди түзүшүңүз мүмкүн (8).

Кант менен толтурулган дан өсүмдүктөрүнүн кубаттуулугун жоготпош үчүн, бир порцияга кеминде 4-5 грамм була камтыган кант кошулбаган сортторду тандаңыз.

Дагы бир популярдуу эртең мененки тамак-аштардын курамына канттын көп өлчөмү кирет, анын ичинде даамдуу йогурттар, ширелер, мафиналар, гранола куймалары жана айрым нан түрлөрү бар.

Энергия деңгээлиңизди жогорку деңгээлде кармап турууну кааласаңыз, андан алыс болуудан же анча көп шекердүү варианттарды издөөнүн артыкчылыгы бар.

Жыйынтык Кошулган шекер көп болгон тамак-аш азыктарын көбөйтүп койбостон, энергия деңгээлин төмөндөтөт. Ошондой эле алар башка канттуу тамак-ашка болгон каалоолоруңузду арттырып, мыкаачы, энергияны сарп кылган циклди жаратышы мүмкүн.

3. Ичкилик

Алкоголь өзүнүн эс алуучу таасири менен белгилүү.

Чындыгында, көпчүлүк адамдар кечки же кечинде бир аз спирт ичимдиктерин ичсе, алардын уктап кетишине жардам берет дешет.

Бул оң маанайда угулушу мүмкүн, бирок андай эмес.

Себеби алкоголь сиздин уйкуңуздун сапатын жана узактыгын төмөндөтүп, тынч уктай албай калат (9).

Андыктан алкоголь сизди жеңилирээк сезип же уктап кетүүгө жардам берсе да, канча өлчөмдө ичкениңизге жараша, чындыгында, эртең менен ойгонуп, аз эс алып калсаңыз, энергияңызды кетириши мүмкүн.

Алкоголду аз жана орто деңгээлде ичүү сиздин уйкуңуздун сапатына же узактыгына чоң таасирин тийгизбейт. Ушундай жол менен энергияны сарптаган чоң көлөмдөгү алкоголь гана көрүнөт (10).

Андыктан алкоголдун энергияны сиңдирүүчү таасиринен оолак болуу үчүн, керектөөнү төмөн жана орточо деңгээлде кармаңыз.

Бул аялдар үчүн бир же бир аз стандарттуу суусундуктар, ал эми эркектер үчүн эки же андан аз суусундуктар деп аныкталат. Бир стандарттуу суусундук 12 унция (355 мл) пиво, 5 унция (148 мл) шарап же 1,5 унция (44 мл) спиртке барабар.

Жыйынтык Спирт ичимдиктерин көп ичүү, айрыкча жатар убакта, уктоонун сапатын жана узактыгын төмөндөтүп, эртеси чарчап калууңуз мүмкүн.

4. Кофе

Тамак-ашты ченеми менен ичкенде, физикалык жана психикалык жактан оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофе Альцгеймер жана Паркинсон сыяктуу нейродегенеративдик оорулардын өнүгүү коркунучун 26–34% га азайтууга жардам берет (11, 12).

18 изилдөөлөрдүн жыйынтыктары боюнча, күнүнө ар бир адам ичкен кофенин 2-типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун 7% га чейин төмөндөтүшү мүмкүн (13).

Кофеинди стимулдаштыруучу кофеин энергияны жана мээ иш-аракеттерин кыска мөөнөттүү күчөтөт деп айтылат, алар көп адамдар чарчап жатканда ишенишет (14, 15).

Кофени дайыма ичүү денеңизде толеранттуулукту пайда кылат, анын кесепеттеринин күчүн төмөндөтөт. Андан да маанилүүсү, туура тамактануунун же уктоонун ордуна кофеге такай ишенүү убакыттын өтүшү менен энергияңызды сарптайт (16).

Кофеиндин көп болушу уйкуңуздун сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бул узак мөөнөттө энергияңызды төмөндөтөт (17, 18).

Кофе ичкендер күнүнө болжол менен төрт чыны (19) ичиши керек.

Жыйынтык Орнотуу ченеминде колдонсоңуз, кофе энергия деңгээлин жогорулатып, кошумча пайда алып келет. Бирок, туура тамактануу жана уктоо эмес, энергиянын деңгээлин жогорулатуу үчүн кофеге такай ишенүү узак мөөнөткө күч алып кетиши мүмкүн.

5. Энергетикалык суусундуктар

Энергетикалык суусундуктар сизди кыска мөөнөттүү энергия менен камсыздай тургандыгын тана элек.

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, суусундуктар уйкусуздукту азайтуудан тышкары, концентрацияны жана эс тутумду 24% га көбөйтөт (20, 21, 22).

Энергетикалык суусундук өндүрүүчүлөрдүн курамында стимулятордук ингредиенттердин коктейлдери бар. Бирок изилдөөчүлөр бул суусундуктардын курамындагы кантка жана кофеинге энергияны жогорулатуучу таасирин тийгизишет (23).

Кант жөнүндө сөз болгондо, көптөгөн энергетикалык суусундуктар күлкүлүү көлөмдө, кээде бир контейнерге 10 чай кашыктан (52 граммдан) ашат.

Жогоруда айтылгандай, көп өлчөмдөгү шекерди колдонуу энергияңызды тездетип, кескин төмөндөп, суусундукту мурункуга караганда көп чарчап калышы мүмкүн.

Андан тышкары, кофе сыяктуу, энергетикалык суусундуктарды дайыма ичип тургандар курамындагы кофеинге карата чыдамдуулук сезимин өрчүтө алышат. Демек, ошол эле энергияны жогорулатуучу эффекттерди сезиш үчүн ичкен адам барган сайын көбүрөөк өлчөмдө керектелиши керек (24).

Мындан тышкары, айрым изилдөөлөр энергетикалык суусундуктар уйку узактыгын жана сапатын төмөндөтүшү мүмкүн экендигин көрсөтүп турат. Эгер бул өтө көп болуп жатса, анда энергияңыздын деңгээли төмөндөйт деп күтүңүз (25).

Айрым учурларда энергетикалык суусундуктардын курамында кофе бирдей кофеинден көп болот.

Мисалы, 5 сааттык энергия брендинде 1,93 унцияга (57 мл) 200 мг кофеин бар. Бул кофедегидей эле кофеден караганда төрт эсе көп.

Бул кээ бир энергетикалык суусундуктарды керектөөчүлөрдүн сунушталган суткалык чечилишинен 400 мг кофеиндин ашып кетишине алып келиши мүмкүн. Ошондой эле ал дүрбөлөңгө түшүп, кол салууну күчөтөт (17, 18, 19).

Жыйынтык Энергетикалык суусундуктар кыска мөөнөттө энергия деңгээлин жогорулатат. Бирок кант жана кофеиндин көп болушу уйкуңуздун узактыгын жана сапатын төмөндөтүп, энергияңыздын деңгээлин төмөндөтүп, чарчап каласыз.

6. Куурулган жана Тез тамактар

Куурулган жана тез тамактануу да энергияңызды кетириши мүмкүн. Себеби, алар көбүнчө майлуу жана аз була, бул сиздин сиңирүү ишиңизди басаңдатуучу эки фактор.

Жай сиңирүү энергияны көбөйтүүчү азыктардын организмге кирүү ылдамдыгын төмөндөтүп, тамактангандан кийин күткөн энергиянын көбөйүшүн кечеңдетет (26).

Андан тышкары, куурулган жана тез тамак-аштарда витаминдер, минералдар жана башка маанилүү азыктар аз болот. Аш болумдуу заттар менен азыктануу сиздин энергия деңгээлиңизди көтөрүүгө жана сактоого жардам берет, бирок куурулган жана тез тамактарды көп жегенде, бул тамак-аштан четтетилет.

Майлуу тамактарды бир эле учурда көп ичүү ашыкча толгон сезимдерди пайда кылышы мүмкүн. Айрым учурларда, бул сиздин энергияңызды же кийинки бир нече саат бою эч нерсе жасоого болгон каалооңузду жоготушу мүмкүн.

Жыйынтык Куурулган жана тез тамактануучу заттарда көп азыктар аз, майлуу жана була көп. Алар сиздин тамак сиңирүүңүздү жайлатат жана энергияны көбөйтүүчү азыктарды рационуңуздан четтетип, узак мөөнөттүү мезгилде сиздин энергия деңгээлиңизди төмөндөтүшү мүмкүн.

7. Төмөн калориялуу тамактар

Тамак-аш убактысы көбөйгөндө, кээ бир адамдар ден-соолукту чыңдоо деп эсептеп, өздөрү жакшы көргөн тамактын аз калориялуу варианттарын тандап алышат.

Бирок, мындай тамак-аштарды диетаңызга көп кошсоңуз, күн бою жетишсиз калорияларды жеп кетишиңиз мүмкүн, бул сиздин энергия деңгээлиңизди төмөндөтөт.

Калория - бул тамак сиңирилгенден кийин денеңизге канча энергия берерин эсептөө үчүн колдонулган өлчөө бирдиги. Денеңиз дем алуу, ой жүгүртүү жана жүрөк согушу сыяктуу негизги функцияларды колдоо үчүн калорияларды колдонот.

Сиз керектеген калория, ошондой эле, бир күн бою кыймылдаган энергияңызды, анын ичинде машыгуу аркылуу күйгөн калорияны камтыйт.

Денеңизге талап кылынгандан бир аз аз калория берүү менен, гормоналдык тең салмактуулукту жаратып, метаболизмиңизди басаңдатып, өзүңүздү суусуз калтырасыз (27, 28).

Тамактанганда же тамак-аштан калорияларды аз эле өлчөмдө ичүү кумарды күчөтүшү мүмкүн. Бул сиздин кийинки тамакта ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн, ошондо сиз өзүңүздү өтө толгон жана жалкоо сезип каласыз (29, 30, 31).

Жыйынтык Аз калориялуу тамак-аштар энергияңызды жогорулатууда натыйжалуу эмес. Ошондой эле алар денеңиздин муктаждыгына караганда күнүнө аз калорияны сарптап, гормондордун тең салмактуулугун жана метаболизмди бузуп, кургап калгандай сезиши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Тамактануу жана ичүү, көбүнчө энергия деңгээлин жогорулатуунун натыйжалуу жолу деп эсептелет.

Бирок, жегениңиздин мааниси чоң. Тагыраак айтканда, жогоруда келтирилген жети азык-түлүк жана суусундуктар сиздин энергиялык резервуарыңызды камдап алгандан көрө сарпташы мүмкүн.

Мындай тамактарды көп же орто ченде колдонуу узак мөөнөткө созулган терс таасирин тийгизбейт. Бирок, энергияңыздын деңгээли ар дайым төмөн болсо, анда мындай тамак-аштардан таптакыр баш тарта берсеңиз болот.

Андан көрө, сизге көбүрөөк энергия бере турган ушул 27 тамактын бирин байкап көрүңүз.

Тамак-ашты оңдоо: Чарчап турган тамак