Шекерге болгон кумар менен күрөшө турган 19 азык

Мазмун

• 1. Жемиш
• 2. Мөмөлөр
• 3. Кара шоколад
• 4. Snack Bars
• 5. Chia Seeds
• 6. Кантсыз Сагыз же Жалбыз
• 7. Буурчак
• 8. Йогурт
• 9. Даталар
• 10. Таттуу картошка
• 11. Эт, Канаттуулар жана Балык
• 12. Smoothies
• 13. Кантсыз сода
• 14. Өрүк
• 15. Жумуртка
• 16. Trail Mix
• 17. Ферменттелген азыктар
• 18. Дан эгиндери
• 19. Жашылчалар
• The Bottom Line
• Өсүмдүктөр дары катары: Шекерге болгон кумарды ооздуктоо үчүн DIY чөп чайы

Шекерге болгон кумарлар, айрыкча аялдар арасында өтө көп кездешет.

Чындыгында, аялдардын 97% га чейин жана эркектердин 68% ар кандай азык-түлүк, анын ичинде шекерге болгон кумарларга дуушар болушкан ().

Канттын кумарына берилип жаткандар таттуу нерсе жегиси келип, тамактын айланасында өзүн-өзү башкара албай кыйналышат.

Бул кээде туруктуу негизде ашыкча тамактанууга же ашыкча калорияларга алып келиши мүмкүн ().

Бактыга жараша, четин алып кетүү үчүн эмне кылсаң болот.

Бул жерде кант кумарларына каршы күрөшүүгө жардам бере турган 19 азык бар.

1. Жемиш

Көпчүлүк адамдар кант кумарын сезгенде, алар шоколад () сыяктуу майлуу, канттуулугу жогору азыктарга жетишет.

Бирок, канттуу нерсе болгондой сезилгенде, керексиз тамак-ашты кандайдыр бир жемишке алмаштыруу сизге керектүү таттуу соккуларды алып келип, кумарды өзүнөн-өзү токтотуп коё алат.

Мөмө-жемиш табиятынан таттуу, бирок көптөгөн пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларын жана клетчаткаларын камтыйт, бул сиздин оңдоп-түзөөгө жана анын ден-соолугун сактоого мүмкүндүк берет ().

Ал жерге тийгенине ынануу үчүн, манго же жүзүм сыяктуу шекерден бир аз жогору болгон жемиштерди жеп коюңуз.

Эгер сиз дагы ачка болсоңуз, жемишиңизге бир аз айран кошуп, андан даамдуу тамак жасап көрүңүз.

Кыскача маалымат Мөмөсүндө шекер бар,
көптөгөн пайдалуу азыктар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары менен бирге.

2. Мөмөлөр

Мөмө-жемиштер кантка болгон кумарды токтотуу үчүн эң сонун, аш болумдуу чечим.

Алар таттуу даамдуу, бирок курамында клетчатканын көп экендиги чындыгында шекердин жетишсиздигин билдирет.

Сиздин кант кумарыңыз ачкачылыкка эмес, адат менен байланыштуу деп ойлосоңуз, бул аларды эң сонун чечим кылышы мүмкүн. Мисалы, телевизор көрүп жатканда таттуу тамактарды эңсеп калышыңыз мүмкүн.

Мындан тышкары, мөмөлөр өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай жана күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ.

Демек, алар жүрөк оорулары жана кант диабети сыяктуу өнөкөт оорулардын тобокелдик факторлорун азайтууга жардам берет (,,).

Кыскача маалымат Мөмөлөр таттуу даамдуу,
бирок аларда була көп жана кант аз. Мөмөлөрдү үзгүлтүксүз жеп туруу да мүмкүн
жүрөк оорулары жана диабет коркунучун азайтууга жардам берет.

3. Кара шоколад

Шоколад - бул адамдардын таттууларды эңсегенде көп колдонулган тамак-аштарынын бири. Бул айрыкча аялдарга тиешелүү ().

Бирок, сиз шоколадды эңсесеңиз, анда кара шоколадды тандап ден-соолукка пайдалуураак чечим чыгара аласыз.

Кара шоколад - курамында 70% дан ашуун какао бар шоколад. Ошондой эле полифенол деп аталган ден-соолукка пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыйт.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул полифенолдун антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасири жүрөктүн ден-соолугунун маркерлерин жакшыртууга жардам берет (,).

Бирок, кадимки шоколад сыяктуу эле, кара шоколадда шекер жана май бар, ошондуктан эңсегениңизди канааттандыруу үчүн бир-эки квадрат менен чектелсеңиз болот ().

Кыскача маалымат Кадимки шоколадды алмаштырыңыз
кант аз жана андан жогору камтылган кара шоколаддын бир нече квадраттарына
дени сак полифенолдун деңгээли.

4. Snack Bars

Снек барлардын бардыгы эле ден-соолукка пайдалуу эмес, айрымдарында май жана шекер өтө жогору.

Бирок, сиз таттуу тамакты эңсеп жатсаңыз, ал жерде жакшы, ден-соолукка пайдалуу варианттар бар.

Ашканада кант эмес, бүтүндөй сулу менен жасалган жана жаңы же кургатылган жемиштер менен таттуу снэк барын издеп көрүңүз.

Ошондой эле бал, агава сиропу же кокос канты сыяктуу "ден-соолукка пайдалуу" шекер көп камтылган барларда этият болуңуз. Булар дагы деле кант кошулган жана алар сиз үчүн жакшы эмес.

Эң мыкты барлар бүт тамак-аш менен жасалган. Алар дагы эле таттуу болсо дагы, жипчелеринен жогору болуп, пайдалуу азыктарды камтыйт.

Же болбосо, ушул сыяктуу рецептти колдонуп, ден-соолукка пайдалуу снэк-бар даярдап көрүңүз.

Кыскача маалымат Снек барлары
бүтүндөй тамак-аш менен жасалган, ден-соолукка пайдалуу таттуу даамын берет.

5. Chia Seeds

Чиа уруктары көптөгөн маанилүү азык заттарынын, анын ичинде омега-3 май кислоталарынын, эрий турган тамак-аш талчаларынын жана ден-соолукка пайдалуу өсүмдүктөрдүн жакшы булагы (,).

Чындыгында, эрий турган була Чиа уруктарынын 40% ын түзөт.

Мындай клетчатка суусун тез сиңирип, шишип, ичегиңиздеги желе сымал затты пайда кылат, бул сизди узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет жана шекерге болгон кумардын алдын алат ().

Чиа уруктары да ар тараптуу, андыктан таттуу кумарыңызды кандырган десерт кааласаңыз, анда ушул сыяктуу чиа пудиндин жасап көрүңүз.

Кыскача маалымат Чиа уруктары жогору
эрип кетүүчү була, бул сизди узак убакытка чейин ток сезүүгө жана шекерди ооздуктоого жардам берет
каалоолор.

6. Кантсыз Сагыз же Жалбыз

Сагыз кант кумарларын көзөмөлдөөнүн мыкты жолу болушу мүмкүн.

Жасалма таттуу заттар менен жасалган сагыз же жалбыздын даамы таттуу, бирок калориясы минималдуу жана канты жок.

Жыйынтыгы ар кандай болгону менен, айрым изилдөөлөр ошондой эле, сагыз ачкачылыкты, кумарды жана күндөн кечирээк көмүртек ооруткан тамак-аштарды ичүүнү көзөмөлдөөгө жардам берет (,,,).

Тамактангандан кийин сагызды кант кумарына каршы күрөшүүгө жардам берүүдөн тышкары, тиштериңизге пайдалуу ().

Кыскача маалымат Кантсыз сагызды чайноо
сизге кумарды ооздуктоого жана көзөмөлдөөгө жардам бере турган таттуу даам берет
тамак-аш.

7. Буурчак

Жасмык, буурчак жана нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү була менен протеиндин мыкты булактары.

Чындыгында, 1 стакан (198 грамм) жасмык сизге болжол менен 18 грамм протеин жана 16 грамм була берет (19).

Бул эки пайдалуу заттар да токчулук сезимин арттырат деп ойлошот. Ошентип, теориялык жактан алганда, буурчак өсүмдүктөрүнүн рациону сизди ток сезип, ачкачылыктан кант кумарларын азайтууга жардам берет.

Ушуга ылайык, акыркы сын-пикирге караганда, жасмык жеп коюу арыктоого жардам берет ().

Бул жарым-жартылай буурчак өсүмдүктөрү сиздин табитиңизге пайда алып келүүчү кыска мөөнөттүү пайдалуу таасирлерге байланыштуу болушу мүмкүн (,).

Кыскача маалымат Жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү,
буурчак жана нокот протеиндин жана буланын жакшы булагы. Алардын ичинде
Сиздин диета ачкачылыкты ооздуктап, кумарларга батпай калышы мүмкүн.

8. Йогурт

Йогурт - белокко бай жана кальцийге бай ден-соолукка пайдалуу тамак.

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөргө ылайык, йогурт табитти жөнгө салууга жана кумарларга ээ болууга жардам берет (,,,).

Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, дени сак салмагы бар аялдар түштөн кийин снэкке белоку жогору грек йогуртуна ээ болушкан, ал эми белоктору төмөн же тамагы жок адамдарга салыштырмалуу аз ачка болушкан жана күндүз кеч тамак жешкен (). .

Йогурт үчүн ден-соолукка пайдалуу тандоо - бул жандуу маданиятты камтыган жана курамында шекер жок.

Кыскача маалымат Йогурт а
табитиңизди жана кумарыңызды көзөмөлдөөгө жардам бере турган белогу жогору снэк.

9. Даталар

Курма - курма дарагынын кургатылган жемиши. Алар аш болумдуу жана абдан таттуу.

Алар кургатылган болсо дагы, була, калий, темир жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелеринин сонун булагы.

Соданын же момпосуйдун ордуна бир нече курма бар болсо, сизге таттуу оңдоо берет жана ден-соолукка пайдалуу заттар менен камсыз кылат.

Жада калса, аларды бадам сыяктуу жаңгак менен жупташтырып, таттуу жана кытырак мамиле жасоого болот.

Бирок, курма абдан таттуу экендигин унутпаңыз, андыктан бир эле порцияга, же болжол менен үч курмага жабышыңыз.

Кыскача маалымат Курма абдан таттуу,
Ошентип, алар сизге башка пайдалуу нерселерди камсыз кылып, кантка болгон кумарыңызды оңдой алышат
пайдалуу заттар дагы.

10. Таттуу картошка

Таттуу картошка аш болумдуу, таттуу жана аябай ток. Аларда негизинен углеводдор, ошондой эле клетчатка жана бир катар витаминдер жана минералдар, анын ичинде А витамини, С витамини жана калий бар.

Күнүгө жетиштүү тамак жебегендиктен, кээ бир адамдар кумшекерге берилип кетишет.

Сиздин тамак-ашыңызга таттуу картошка сыяктуу углеводдуу булакты кошуп, тамак-ашка калория кошуп, аларды тең салмактуу кылып, сиз эңсеген таттуу даамды камсыз кылсаңыз болот.

Даамдуу даам алуу үчүн, аларды ушул рецепттегидей корица жана паприка менен кууруп көрүңүз.

Кыскача маалымат Таттуу картошка болот
сизге таттуу даам тартуулайт жана сизди ток сезбөө үчүн сизге жардам берет
күндүн ичинде кантка болгон кумарды баштан өткөрүңүз.

11. Эт, Канаттуулар жана Балык

Тамак-ашка эт, үй канаттуулары же балык сыяктуу белоктун булагын кошсоңуз, шекердин кумардануусуна жол бербейсиз (,).

Чындыгында, сиз ашыкча салмактан арылгыңыз келсе, жетиштүү өлчөмдө белок жесеңиз, тамак-ашты алууну, кумарды жана салмакты (,,,) башкаруу үчүн өтө маанилүү болушу мүмкүн.

Бир изилдөөдө, катышуучулар салмак жоготуу диетасын карманганда, анын калориясынын 25% белоктон алганда, алардын тамак-ашка болгон кумарлары 60% га төмөндөп, кечкисин жегенге болгон каалоолору эки эсеге кыскарган ().

Демек, сиз диета кармасаңыз жана кант кумарына берилип кетсеңиз, анда тамак-ашка эт, канаттуулар же балык сыяктуу белоктун булагын кошуп жатканыңызды текшерип коюңуз.

Эгер сиз вегетериандык болсоңуз, кабатыр болбоңуз - өсүмдүктөрдөн алынган белоктун булактары ушундай эле натыйжа бериши мүмкүн ().

Кыскача маалымат Жакшы булактары
эт, үй канаттуулары жана балык сыяктуу белок сизди толук кандуу кармап, кумарларга жол бербейт
таттуу үчүн.

12. Smoothies

Эгерде сиз таттуу нерсени эңсесеңиз жана аны тез бүчүргө батырып алуу үчүн закускаңыз керек болсо, анда смузи мыкты вариант болушу мүмкүн.

Жемиштин таттуулугу айрандын толтуруучу эффекттери менен айкалышып, таттуу нерсеге болгон муктаждыгыңызды канааттандыра алат, ошону менен бирге көптөгөн пайдалуу азыктарды берет.

Эгер сиз смузи ичип жатсаңыз, ден-соолукка пайдалуу клетчатканы сактап калуу үчүн, ширесин гана эмес, бүт жемиштерди колдонуңуз.

Кыскача маалымат Smoothies менен жасалган
бүт жемиштер жана йогурт таттууга болгон кумарыңыз менен күрөшө алат.

13. Кантсыз сода

Сода өтө таттуу жана кант таттуу суусундуктарды көп ичүү бир катар ооруларга, анын ичинде жүрөк жана кант диабетине байланыштуу болгон (,,).

Бирок, муздак индюкка барып, аларды толугу менен кесүү кыйынга турушу мүмкүн.

Чындыгында, кант таттуу суусундуктардан баш тарткан сода ичкендер кант кумарына кабылышы мүмкүн.

Шекерсиз нускага өтүү, сизге кант жана калория кошулбастан таттуу оңдоп-түзөөгө жардам берет.

Кыскача маалымат Өчүрүү сиздин
жасалма таттуу суусундуктар менен жасалган суусундуктар канттуулугу жогору суусундуктар сизге таттуу берет
бардык кант кошулбастан татып көрүңүз.

14. Өрүк

Өрүк - кургатылган кара өрүк.

Курма сыяктуу эле, алар клетчаткага жана азык заттарга толгон жана даамы абдан таттуу (39).

Демек, сиз кант ичкенде гана момпосуйга пайдалуу альтернатива катары кайрыла аласыз.

Алардын курамында буланын курамы жана табигый түрдө пайда болгон сорбит, бул ич катууну басууга жардам берет. Сорбитол табигый түрдө кездешүүчү кант спирти, ал таттуу даамдуу, бирок ичегиңе жай сиңет ().

Кыскача маалымат Өрүк таттуу,
аш болумдуу жана клетчаткага бай болгондуктан, ден-соолукка пайдалуу азык боло алышат
таттууга болгон кумар.

15. Жумуртка

Жумуртка - бул белоку жогору азык, ал сиздин табитиңизди жана кумарланууңузду ооздуктоого жардам берет.

Чындыгында, изилдөө жумурткадай белоктуу эрте мененки тамак ачкачылыкты басаңдатып, адамдарга күн бою аз тамактанууга жардам берерин көрсөттү (,,).

Бул жарым-жартылай болушу мүмкүн, себеби белоктуу эрте мененки тамак ачкачылык грелинди басат жана сизди ток сезген гормондордун бир бөлүгүн көбөйтөт, анын ичинде пептид YY (PYY) жана глюкагон сыяктуу пептид-1 (GLP-1) (,,).

Бул жумурткадан жасалган эртең мененки тамак сизди узак убакытка чейин ток сезип, кумарды ооздуктабай койбойт (,) деп айтууга болот.

Кыскача маалымат Жумуртка жакшы болушу мүмкүн
тандоо, айрыкча эртең мененки тамак үчүн. Алар сизди узак убакытка чейин ток сезет
жана күн бою кант кумарынын мүмкүнчүлүгүн азайтуу.

16. Trail Mix

Чиркөө аралашмасы - бул кургатылган жемиштер менен жаңгактарды камтыган закускалардын аталышы.

Ингредиенттердин так айкалышы ар кандай болушу мүмкүн, бирок таттуу нерсени эңсесеңиз, чыйыр аралашмасы мыкты чечим чыгара алат.

Кургатылган жемиштердин таттуулугу шекерге болгон кумарды токтотууга жардам берет, ошондой эле диетага жаңгактарды алуунун мыкты жолу.

Жаңгактарда ден-соолукка пайдалуу майлар, белоктор, клетчатка жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар. Аларды жеп-ичүү ден-соолукка бир катар артыкчылыктарга, анын ичинде жүрөк оорулары жана кант диабети үчүн коркунучтун жакшырышына байланыштуу болгон ().

Ошентип, из аралашмасын тандап, таттуу даам таттуу гана эмес, аш болумдуу.

Бирок из калориясы өтө жогору болушу мүмкүн, андыктан бир уучтай порцияга карманышыңыз керек.

Кыскача маалымат Trail mix аралаштырат
жаңгак менен кургатылган жемиштердин таттуулугу. Бул сиздин таттуу оңдооңузга бир аз кошумча берет
азыктык баалуулук.

17. Ферменттелген азыктар

Йогурт, кимчи, кымыз жана туздалган капуста сыяктуу ачытылган азыктар пайдалуу бактериялардын булагы болуп саналат.

Бул азыктардын курамындагы пайдалуу бактериялар ичегиңиздеги "жакшы" бактериялардын балансын сактоого жана ооруну козгогон бактериялардын санын азайтууга жардам берет (,,).

Чындыгында, ичегиңиздеги бактериялар денеңиздин көптөгөн процесстерине байланыштуу жана алар иштеп чыккан кошулмалар жана гормондор аркылуу мээңиз менен “сүйлөшө” алышат.

Бул сиздин ичеги бактерияларыңыздын тамак-ашты кабыл алуусуна ар кандай жолдор менен таасир этишине жол ачат. Бул бирикмелердин айрымдары денеңиздеги ачкачылыкты же толуктук гормонун туурап, табитиңизге жана тамак-аш кумарына таасир этиши мүмкүн (,).

Ушундан улам, тамак-ашка кээ бир ачытылган тамактарды кошуу ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, жада калса тамак-ашка болгон кумардын алдын алууга жардам берет деп болжолдонууда.

Бирок, ушул күнгө чейин бир дагы изилдөөлөр ачытылган тамак-ашты тамактын кумарына тийгизген таасирин изилдеген эмес, жана дагы изилдөө керек ().

Кыскача маалымат Ферменттелген тамактар ​​болот
сиздин табитиңизге таасир этиши мүмкүн болгон ичеги-карындын туура болушуна салым кошуңуз
жана тамак-ашты кабыл алуу.

18. Дан эгиндери

Бүткүл дан эгиндери булага бай жана курамында В тобундагы витаминдер, магний, темир, фосфор, марганец жана селен бар (54, 55).

Дан эгиндерин жеген адамдын ден-соолугу узун жана ден-соолугу чың болгондуктан, алардын курамында клетчатканын көп болушу сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет (,,,).

Бүткүл дан сыяктуу пайдалуу бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө болот Bifidobacteria, Lactobacilli жана Бактериоиддер сенин ичегиңде.

Кызыгы, алардын толтуруу касиеттерин буланын курамы менен гана түшүндүрүүгө болбойт. Бул алардын ичеги бактерияларына тийгизген таасири дагы таасир этиши мүмкүн деген божомолдор бар ().

Бирок, бул жаатта дагы изилдөө жүргүзүү керек.

Жалпылап айтканда, жетиштүү тамактанып жаткандыгыңызга жана анын курамына дан азыктары сыяктуу азыктарды кошсоңуз, сиз ток бойдон каласыз жана кант кумарынын алдын алсаңыз болот.

Кыскача маалымат Дан эгиндери жогору
була курамында жана сизди ток сезүүгө жардам берет.

19. Жашылчалар

Курч кант кумарына кабылганда, жашылча-жемиштерден тамактануу канааттандырбашы мүмкүн, анын ичинде аларды диетага кошуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Жашылчаларда клетчатка көп жана калориясы аз. Аларда көптөгөн пайдалуу азыктар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар ().

Жашылча-жемиштерди көп жесеңиз, ден-соолугуңуз үчүн жасай турган эң жакшы нерселердин бири болуп саналат жана жүрөк оорулары жана рак сыяктуу оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн ().

Жашылча-жемиштерди кошуу - бул тамакты көбөйтүүнүн мыкты жолу, бул сизди күн бою көбүрөөк канааттануу сезимине бөлөөгө жардам берет ().

Кыскача маалымат Жашылчаларды көбүрөөк кошуу
Сиздин тамак-ашыңыз сизди толтуруп, кант алуудан сактайт
ачкачылыктан улам кумарлар.

The Bottom Line

Көпчүлүк адамдар үчүн таттуу таттуу сый тамак жакшы, андыктан кээде көңүл ачып койсоңуз, күнөөлүү эмеспиз.

Бирок, сиз канттын кумарына батып калсаңыз же таттуу тамак-ашты көзөмөлдөбөй калгандай сезсеңиз, анда диетаңызды жакшылап карап чыгыңыз.

Эгерде сизге таттуу нерсе керек болсо, анда кантка толгон таттуу тамактарыңыздын бир бөлүгүн ушул тизмедеги ден-соолукка пайдалуу варианттар менен алмаштырыңыз.

Андан тышкары, тамак-ашты жана кант кумарларын токтотуунун ушул 11 жолун колдонуп көрсөңүз болот, бул сиздин диетаңызды жана жашоо образыңызды толугу менен карап чыгат.

Өсүмдүктөр дары катары: Шекерге болгон кумарды ооздуктоо үчүн DIY чөп чайы