Көнүгүү жаракаттан кантип сактануу керек

Дайыма машыгуу денеңизге пайдалуу жана көпчүлүк үчүн коопсуз. Бирок, кандай гана иш болбосун, сизге зыян келтирүү мүмкүнчүлүгү бар. Көнүгүү жаракаттары штаммдардан жана тарамыштардан баштап, белдин оорушуна чейин болушу мүмкүн.

Бир аз пландаштырсаңыз, жаракат алуунун алдын алып, машыгуу учурунда коопсуз бойдон каласыз.

Көнүгүү жаракаттарынын эң көп кездешкен себептеринин катарына төмөнкүлөр кирет:

• Денеңиз жылыганга чейин машыгуу
• Ошол эле кыймылды улам-улам кайталоо
• Көнүгүүңүзгө ылайыктуу форма жок
• Машыгуунун ортосунда эс алуу жок
• Денеңизди өтө катуу же тез түртүү
• Ден-соолугуңуздун деңгээли үчүн өтө оор машыгууну жасаңыз
• Тийиштүү жабдууларды колдонбоо

Көнүгүүдөн мурун ысытуу каныңызды агып, булчуңдарыңызды жылытып, жаракаттан алыс болууга жардам берет. Жылытуунун эң оңой жолу - алгачкы мүнөттөрдө жай машыгуу, андан кийин ылдамдыкты көтөрүү. Мисалы, чуркоодон мурун 5-10 мүнөттө ылдам басуу керек.

Ошондой эле, жүрөктүн кагышын жана дене табын калыбына келтирүү үчүн көнүгүүдөн кийин муздап турушуңуз керек. Акыркы 5-10 мүнөттүн ичинде күнүмдүк иш-аракеттерди жайыраак темп менен аяктоо менен муздатыңыз.

Ийкемдүү болуш үчүн жумасына кеминде 2 жолу сунуп туруу керек. Бирок созулуп кетүү жаракатты азайтууга жардам береби же жокпу белгисиз.

Жылуу болгондон кийин да, көнүгүү жасагандан кийин да чоюлсаңыз болот.

• Муздак булчуңдарды сунбаңыз.
• Узундугун 15-30 секунддан ашык кармабаңыз.
• Секирбе.

Эгер сиз активдүү болбогон болсоңуз же ден-соолугуңуз начар болсо, ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көнүгүүнүн кандай түрлөрү сиз үчүн жакшы болушу мүмкүн экендигин сураңыз.

Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда төмөнкү интенсивдүү варианттардан баштаңыз:

• Жөө басуу
• Сууда сүзүү
• Стационардык велосипед тебүү
• Гольф

Көнүгүүлөрдүн мындай түрлөрү жаракат алып келиши мүмкүн, мисалы, чуркоо же аэробика сыяктуу таасирлери жогору. Футбол же баскетбол сыяктуу байланыш түрлөрү дагы жаракат алып келиши мүмкүн.

Коопсуздук шаймандарын колдонуу сиздин жаракат алуу коркунучуңузду бир топ төмөндөтөт.

Спорттун коопсуздугу үчүн шаймандар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• Бут кийим
• Туулга
• Ооз кайтаруучулар
• Көз айнек
• Шин коргондор же башка коргоочу күзөтчүлөр
• Kneepads

Сиздин спортуңуз үчүн шаймандардын туура түрүн колдонуңуз. Мисалы, чуркап өтүүчү бут кийимде теннис ойнобоңуз. Тоо ылдый лыжа тээп баратканда велосипед туулга эмес, лыжа туулга кийиңиз.

Көнүгүү шайманыңыз:

• Сизге туура келет
• Бул сиздин спорт же ишиңиз үчүн туура дизайн
• Жумуш абалы жакшы
• Туура жана ырааттуу колдонулат

Эгер сиз көнүгүү же спорт менен жаңы таанышсаңыз, анда негиздерин үйрөнүү үчүн сабак алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Көнүгүү же спорт менен машыгуунун туура жолун үйрөнүү жаракаттан сактайт. Сабактарды коомдоштугуңуздан же спорттун же ачык асман алдындагы уюмдардын жардамы менен издеңиз. Ошондой эле жеке машыктыруучуну жалдоо жөнүндө ойлонсоңуз болот.

Ашыкча жаракат алуунун алдын алуу үчүн, ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мисалы, жумасына 3 күн чуркабай, 1 күн цикл менен чуркап, 2 чуркаңыз. Сиз булчуңдардын башка комплексин колдонуп, дагы деле болсо жакшы машыгасыз.

Илгерки "оору жок, пайда жок" деген сөздү унут. Албетте, күч-кубат жана чыдамдуулукту чыңдоо үчүн денеңизди түртүү керек болот. Эң негизгиси - жай жана акырындык менен түртүү. Машыгуудан кийин булчуңдардын оорушун күтүүгө болот. Бирок спорт менен машыкканда эч качан ооруну сезбеш керек. Эгер сиз ооруну сезсеңиз, токтоосуз токтоңуз.

Дайыма чарчоо дагы ашыкча болуп жаткандыгыңыздын белгиси болушу мүмкүн. Жалпысынан, ушул 3 нерсени бир эле учурда көбөйтүүдөн алыс болуңуз:

• Көнүгүү жасаган күндөрдүн саны
• Машыгууңуздун узактыгы
• Канчалык кыйынчылык менен иштеп жатасыз

Эгер жаракат алып калсаңыз, үйдөгү штаммдарды жана тарамыштарды дарылоого аракет кылсаңыз болот.

Булчуң же муун оорулары үчүн провайдериңизге чалсаңыз, өзүн-өзү тейлөөдөн кийин басылбайт.

Дароо ооруканага барыңыз же 911ге же жергиликтүү тез жардам номерине чалыңыз:

• Көнүгүү учурунда же андан кийин көкүрөгүңүз ооруйт.
• Сиздин сынган сөөгүңүз бар деп ойлойсуз.
• Биргелешкен абалда эмес көрүнөт.
• Сизде катуу жаракат же катуу оору же кансыроо бар.
• Попингдин үнүн угуп, муунду колдонууда дароо көйгөйлөр жаралат.

Америка ортопедиялык хирургдар академиясынын сайты. Коопсуз көнүгүү. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Жаңыланган Февраль 2018. Окулган күнү 27-октябрь, 2020-жыл.

Америка ортопедиялык хирургдар академиясынын сайты. Ымыркай бумерлеринин спорттук жаракаттан алдын алуу. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. 2019-жылдын сентябрь айында жаңыртылган. Окулган күнү 27-октябрь, 2020-жыл.

Америкалык ортопедиялык спорт медицинасы коому. Спортчулардын ресурстары. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Текшерилген күнү 27-октябрь, 2020-жыл.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Жаракаттын алдын алуу. Жылы: Миллер MD, Томпсон SR, ред. DeLee Drez & Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 34-бөл.

Wilk KE, Williams RA. Жаракаттын алдын алуу протоколдору. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2nd ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2018: 65-бөл.

• Көнүгүү жана дене тарбия
• Спорт жаракаттары
• Спорт коопсуздугу