Кантип маңдайкы гантелди көтөрүү керек

Мазмун

• Алдыңкы гантелдерди көтөрүү
• Variations
• Отурган гантель көтөрөт
• Кыртан гантель көтөрөт
• Алдыңкы жагын гантель көтөрүңүз
• Алдыңкы гантелдин маңдайкы көтөрүлүшү
• Булчуңдар иштешти
• алчу
• Альтернативдүү көнүгүүлөр
• Гантель Арнольд пресс
• Тик катардан Барбелл
• Алдыңкы плитаны көтөрүү
• Жыйынтык

Алдыңкы гантелди көтөрүү - оор атлетика боюнча жөнөкөй көнүгүү, ал ийиндердин маңдайларын жана капталдарын, көкүрөктүн үстүңкү булчуңдарын жана бицепс. Ийне бүгүү көнүгүүсү баардык деңгээлдерге ылайыктуу, күч-кубатты чыңдоонун, далы кыймылын жакшыртуунун жана денеңиздин тонусун жакшыртуунун мыкты жолу.

Алдыңкы гантелдин көтөрүлүшү кенен ийиндерди же V формасындагы торсокту түзүүгө жардам берет. Оор атлетика боюнча жумасына бир нече жолу гантелдин көтөрүлүшүн кошуп, сеанстардын аралыгында бир күн калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн бериңиз.

Алдыңкы гантелди көтөрүү, вариация жана альтернативдүү көнүгүүлөрдү жасоону үйрөнүү үчүн окууну улантыңыз.

Алдыңкы гантелдерди көтөрүү

Жылмакай, башкарылуучу кыймылдарды колдонуп, салмактарыңыздын көтөрүлүп, толугу менен туруктуулукту сактаганга мүмкүнчүлүгү бар. Сиздин ийниңизде эч кандай кысуу сезилбеши керек.

Ар бир көнүгүү үчүн 8ден 16га чейин кайталоонун 1-3 топтомун жасаңыз.

Бул жерде бир нече көрсөткүч келтирилген:

• Колуңузду көтөрүп, ылдый түшүргөндө дем алыңыз.
• Булчуңдарыңызды тереңирээк багыттоо үчүн, колуңузду көтөрүп, алдыңыздагы дубалды караңыз.
• Тизелериңизди жана чыканактарыңызды бир аз бүгүп туруңуз.
• Көнүгүү учурунда билектериңизди бейтарап кармаңыз жана билек бүгүлүүсүнөн же кеңейишинен алыс болуңуз.
• Колуңузду түшүргөндө, каршылык көрсөтүңүз.
• Сиз алдыңкы бутту топтомдордун ортосуна алмаштыра турган тик турган позицияны колдонсоңуз болот.
• Алаканыңызды ортого буруп, колуңуздун ордун текшерип көрүңүз.

Variations

Бул өзгөрүүлөрдү кадимки гантель көтөргөндүн ордуна же кошумча кылып жасай аласыз.

Отурган гантель көтөрөт

Кыртан гантель көтөрөт

Ийниңиздин капталдарын бутага алган ушул өзгөрүү учурунда, кучагыңыздын алдыга жылышына жол бербеңиз. Сиз гантелдердин ордуна каршылык тобун колдоно аласыз.

Алдыңкы жагын гантель көтөрүңүз

Ийилген отургучтун бурчун багытталган булчуңдарды бир аз өзгөртүүгө болот. Гантелдердин ордуна барбеллди колдонсоңуз болот.

Алдыңкы гантелдин маңдайкы көтөрүлүшү

Булчуңдар иштешти

Алдыңкы гантелди көбүнчө алдыңкы делтоид деп аталган ийиндер алдыңкы бутуна чейин көтөрөт. Булчуң ийнин бүгүүдө колдонулат.

Алдыңкы гантель көтөрүлөт, ошондой эле каптал (каптал) делтоид жана serratus алдыңкы, үстүңкү жана төмөнкү трапециус, пекторалис майорунун клавулярдык бөлүгү жана бицепс иштейт.

Ошондой эле өзөгүңүздү, бицепсиңизди жана билегиңизди кеңейткенди колдоносуз.

алчу

Машыгуудан көп пайда алып, жаракат алуунун алдын алып, жакшы форманы колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Өзөгүңүздү кармап, башыңызды, мойнуңузду жана омурткаңызды тең салмактуу кармаңыз.

Эске алуу керек бир нече нерсе:

• Колуңузду көтөрүп жатканда ийиндериңизди сузбоңуз.
• Ийки муунуна тоскоол болбош үчүн, гантелдерди дээрлик ийин деңгээлинде турганда жогору карай айлантыңыз же алакан менен бири-бириңизге каратып балка кармаңыз.
• Колдоруңузду полго параллелдүү көтөрбөңүз.
• Ар кандай мажбурлуу же кыңк эткен кыймылдарды болтурбоо үчүн салмактарыңыз жетиштүү экенине көзүңүз жетти.
• Тармакты көтөрбөстөн, кайталоолордун бардыгын аягына чыгаруу үчүн жакшы форма колдонушуңуз керек.
• Демиңизди колуңуздун жылмакай, бирдей жана башкарылуучу кыймылына шайкеш келтириңиз.
• Эгерде сизде моюн, ийин же арткы тынчсыздануу же жаракат болсо, алдыңкы гантель көтөрүлүүдөн алыс болуңуз.
• Эгерде сизде кандайдыр бир оору же ыңгайсыздык сезилсе, бул көнүгүүнү токтотуңуз.

Альтернативдүү көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр алдыңкы гантель көтөрүлүп жаткан булчуңдарга багытталат. Жогорудагы көнүгүүлөргө кошумча же кошумча катары аларды жасаңыз.

Гантель Арнольд пресс

Бул көнүгүүнү отуруп же турганда жасай аласыз.

1. Көкүрөгүңүздүн алдында гантелдерди алаканыңыз сизге каратып кармаңыз.
2. Чакаңызды денеңизге жакындатыңыз.
3. Гантелдерди үстүңкү бетиңизге басып, колуңузду кыймылдап, кыймылдаңыз.
4. Бул жерде 1 же 2 эсептөө үчүн тыным жасаңыз.
5. Акырындык менен ылдый түшүрүп, колуңузду артка тартып, баштапкы абалына келтириңиз.

Тик катардан Барбелл

Ийниңизди кеңейткенде, трапециянын булчуңдарын кыскартуу үчүн, тар кармаңыз. Билек штаммынын алдын алуу үчүн, көнүгүү учурунда билектериңизди түз тургузууга аракет кылыңыз.

1. Штрихти белиңизге кармап туруу үчүн, ашыкча кармаңыз.
2. Штрихти иек деңгээлинен ылдый көтөргөндө, өзөгүңүздү тартыңыз жана чыканактарыңызды капталга караңыз.
3. Штрихти акырындык менен баштапкы абалга түшүрүңүз.

Алдыңкы плитаны көтөрүү

Туруп жатканда, колуңузду бири-бирине каратып салмагы бар табак кармаңыз.

1. Туруктуулук үчүн, омуртка, өзөк жана бут булчуңдарын тартыңыз.
2. Сиздин алдыңызда тарелканы акырындык менен көтөрүп тургандыктан, чыканагыңыздан бир аз бүгүп туруңуз.
3. Салмагын баштапкы абалга акырындык менен түшүрүүдөн мурун, бул жерде 1 эсептөө үчүн тыным жасаңыз.

Жыйынтык

Алдыңкы гантелдин көтөрүлүшү дененин жогорку күчүн бекемдөө, далы кыймылын жана туруктуулугун өркүндөтүп, жаракат алуунун алдын алат. Формаңызды өркүндөтүп, булчуңдарыңыздын кандайча бутага алынганына көңүл буруп, жеңилирээк салмактардан баштасаңыз болот.

Акырындык менен салмагын көтөрүп, күч-кубат алгандан кийин. Сиздин денеңизге кандай артыкчылыктарды жана жакшы сезимдерди алып келерин чечүү үчүн ар кандай вариацияларды байкап көрүңүз.

Оор атлетика сеанстарынын аралыгында бир күндүк калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн берүүнү унутпаңыз. Дем алыш күндөрү күнүмдүк жүрүм-турумуңузду тепкич менен басуу, машыгуу же керилүү менен теңдеңиз.