Келси Уэллстин бул 5-кыймылдуу гантель машыгуусу сизди титиретет

Мазмун

• Келси Уэллс PWR Үйдө 4.0 Экспресс Толук Дене Гантели
• Бир кол менен тазалоо жана пресс
• Баш сөөгү майдалагычка басуу
• Салмактуу Flutter Kicks
• Renegade Row
• Weighted Burpee
• Үчүн карап чыгуу

SWEAT машыктыруучусу жана дүйнөлүк фитнес күчү, Келси Уэллс үйдө популярдуу PWR At Home программасынын акыркы итерациясын баштады. PWR At Home 4.0 (SWEAT колдонмосунда гана жеткиликтүү) учурдагы 40 жумалык программага дагы алты жумалык программалоону кошуп, аялдарга күч-кубатын бекемдөөгө жардам берүү үчүн ар кандай машыгуу мазмунун берет.

"Мен бул программаларды түзүүдөн башка эч нерсени сүйбөйм, - дейт Уэллс Форма. "Мен аялдарга активдүү болууга, денесин кыймылдатууга жана ден соолугуна кам көрүү үчүн өз үйүндө отуруп калууга жардам берүү үчүн жаңы жаңы машыгууларды бергим келди."

Үйдө бардык PWR машыгуулары, анын ичинде акыркы жаңыртуулар, 40 мүнөттүн тегерегинде жана ар кандай күндөрдө ар кандай булчуң топторун бутага алган күч тренингине багытталган. Көпчүлүк машыгуулар үчүн сизге жок дегенде бир гантель, чайнек жана кээ бир каршылык топтору керек болот. (Байланышкан: Бул жерде кемчиликсиз салмактуу жумалык машыгуу графиги кандай көрүнөт)

Убактысы кыска болгондор үчүн, программанын PWR Чакырыктары сизге тез жана эффективдүү 10-20 мүнөттүк машыгууларды сунуштайт. Андан тышкары, алар, адатта, эч кандай жабдууларды талап кылат. (Тектеш: Келси Уэллстин бул куралдарды жана абс машыгуусун талкалоо үчүн сизге гантелдердин топтому гана керек)

Кайсы машыгууну тандабаңыз, үйдөгү программанын максаты - майды күйгүзүү, күч топтоо жана жалпы фитнес деңгээлиңизди жакшыртуу. Кардио (төмөнкү интенсивдүү жана жогорку интенсивдүү) жана калыбына келтирүү сессиялары ар бир машыгууга чейин жана андан кийин жылытуу жана муздатуу менен бирге машыгуу графигиңизге киргизилген. (Сиз SWEAT жаңы Пилатес программасын кошконун билесизби?)

PWR At Home 4.0 эмнеси менен айырмаланат? "Үйдө PWRге кошулган акыркы алты жумалык машыгуулар үзгүлтүксүз машыгып жүргөн жана бир нече убакыттан бери машыгып келе жаткан аялдарга үйдөн даярдыгын жогорулатууну улантууга мүмкүнчүлүк берет" дейт Уэллс. "Бул программа ниети менен иштелип чыккан жана аялдарга убактысын максималдуу түрдө өткөрүүгө жана өткөрүлгөн тренингдерге жардам берүү үчүн көнүгүү илиминде бекитилген."

PWR At Home программасынын бардык 46 жумасы бардык фитнес деңгээлдерине ылайыктуу болсо да, Уэллс кичинеден баштап, сиздин жолуңузду куруунун маанилүүлүгүн баса белгилейт. "Салмактар ​​менен машыгууда, ар бир кыймылды жана кайталоону туура көнүгүү формасы менен аяктоого көңүл буруу абдан маанилүү, бул сиздин жаракат алуу коркунучуңузду азайтууга, машыгуудан максималдуу пайда алууга жана салмак менен машыгуунун физикалык пайдасын алууга мүмкүндүк берет," ал түшүндүрөт "Ар дайым эң жакшы салмактан баштоо - сиз үчүн ыңгайлуу, бирок татаал нерсе - жана убакыттын өтүшү менен күч алып, оордуктар менен машыгууңуз күчөйт. Бул канчалык көтөрүп жатканыңызда эмес; туура форма ". (Байланыштуу: Үйдө машыгуу үчүн сиздин комплекстүү колдонмоңуз)

PWR At Home 4.0 сунуштаган нерселердин даамын татып көрүү үчүн, Уэллс тарабынан иштелип чыккан бул эксклюзивдүү толук дене гантель көнүгүүсүн сынап көрүңүз. Уэллс мындай дейт: "Убакыт жетишсиз болгон күндөр үчүн, бул 15 мүнөттүк тез көнүгүү сиздин күч жана фитнес максаттарыңызга жетүүгө жана бардык туура булчуңдарга сокку урууга жардам берет" дейт Уэллс. "Бул көнүгүү сиздин көкүрөгүңүзгө, ийиндериңизге, трицепсиңизге, ичиңизге, quads, glutes жана тарамыштарыңызга багытталган." (Байланыштуу: Келси Уэллстин беш кыймылдуу гантелинин буту менен ылдыйкы денеңизди күйгүзүңүз)

Бул көнүгүү атайын жылытуу жана муздатуу кыймылдарын камтыбай турганын унутпаңыз. Анын ордуна, Уэллс жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатууга жана машыгууңуздун алдында булчуңдарыңызды жылытууга жардам берүү үчүн 3-5 мүнөттүк кардио (ойлонуп көрүңүз: джек же секирүү) менен машыгууну сунуштайт. Ал ошондой эле кээ бир динамикалык созулуштар менен кардио ээрчүүнү сунуштайт, мисалы, буттун термелиши, колдун термелүүсү жана тулкунун бурулушу. "Бул машыгуу учурунда булчуңдарыңызды кыймылдын толук диапазонунда жылмакай жылдырууга даярдоо аркылуу кыймылыңыздын диапазонун жогорулатууга жардам берет" дейт ал.

Ал эми салкындыкка келсек, Уэллс жүрөгүңүздүн кагышын түшүрүү үчүн 3-5 мүнөттүк сейилдөөнү сунуштайт. Сиз ошондой эле кээ бир статикалык созулуп бүтүргүңүз келиши мүмкүн, анда булчуңду 10-30 секундга чейин созулган абалда кармап турасыз. "Статикалык сунуу сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жана кыймыл диапазонуңузду жогорулатуу үчүн иштейт", - деп түшүндүрөт Уэллс. "Бул сиздин эс алууңузду жана калыбына келтирүү системаңызды активдештирүүгө жардам берет, бул сиздин эс алууңузду жана кийинки машыгууңузга даяр экениңизди камсыздоого жардам берет."

Келси Уэллс PWR Үйдө 4.0 Экспресс Толук Дене Гантели

Бул кантип иштейт: Ар бир беш көнүгүүлөрдү бөлүнгөн убакытта арка-арты менен аткарыңыз. Ар бир раунддун ортосунда бир мүнөттүк эс алуу менен үч раундду бүтүрүңүз. Көнүгүү учурунда жакшы форманы сактоого көңүл буруңуз жана денеңиздин толук кыймылын колдонуңуз.

Сизге эмне керек болот: Ачык мейкиндик, машыгуу килемчеси жана гантелдер топтому.

Бир кол менен тазалоо жана пресс

А. Бутту жамбаштын туурасынан алыстатып, гантельди буттарыңыздын ортосунда жерге коюп туруңуз.

Б. Арты жалпак жана моюнду нейтралдуу кармап, жамбашты ылдый түшүрүү үчүн артка түртүңүз жана гантелди бир колу менен кармаңыз.

C. Өзөктү кыймылдатпай кармап туруп, таканычтан басып, жамбашты алдыга түртүп, тулдун көтөрүп, гантелди жерден өйдө тартыңыз, чыканагыңызды өйдө айдап, андан кийин гантелди ийинин алдындагы алдыңкы стеллажда кармоо үчүн аны кабыргага карай тыгыңыз.

Д. Тайыз отургучка түшүңүз, андан кийин өйдө жарылып, гантелди бир убакта басып, колуңузду ийининин үстүндө жана бицепти кулактын жанында кармаңыз. Өзөгүңүздү иштетип, тизелериңизди акырын бүгүңүз.

E. Пауза, анан акырындык менен гантелди ийинине түшүрүп, анан баштоо үчүн кайтып келүү үчүн буттардын ортосундагы жерге түшүрүңүз.

60 секунд кайталаъыз (ар бир тарапка 30 секунд).

Баш сөөгү майдалагычка басуу

А. Гантельди ар бир колуңузга кармап, тизелери бүгүлүп, бутуңузду полго жаткызып, көнүгүү төшөгүнө бетиңизди каратып жатыңыз.

Б. Колдорду көкүрөктүн үстүнө сунуңуз, алакандарды бири-бирине каратып. Глуттарды иштетип, белдин ийилишине жол бербөө үчүн кабырга клеткасын ылдый түшүрүңүз.

C. Чыканактарды бүгүп, ийиндерин ылдый басып, акырындык менен чыканактарды бүгүп, гантелдерди баштын эки жагындагы чекесинен бир дюймдай түшүрүү керек. Төмөнкү салмак төмөндөгөндө трицепстерди бөлүп, латтарды тартуу үчүн үстүңкү колдорду жана якорь ийиндерин жылдыруудан алыс болуңуз.

Д. Башкаруу менен гантелдерди кайра көтөрүү үчүн чыканактарды түздөп, андан кийин баштоо үчүн кайтып келүү үчүн көкүрөккө ылдый ылдый түшүрүңүз.

Тизмени 45 секунд кайталаңыз.

Салмактуу Flutter Kicks

А. Бутту жана колду жайып полго жаткызуу, эки голдун жардамы менен көкүрөктүн үстүндө бир гантелди кармоо, алакандарды бири-бирине каратып коюу. Омуртканы көздөй курсагын басып, өзөктү иштет.

Б. Буттарды түз жана колдорун жайып, оң бутун көтөрүп, сол буту жерден бир аз өйдө көтөрүлөт, ошондо буттар L формасын түзөт.

C. Пауза, анан бир убакта оң бутуңузду ылдый түшүрүңүз жана сол бутуңузду көтөрүңүз, колуңузду бүт убакытка узартыңыз жана бир да бутуңуз жерге тийбесин. "Кайчы сыяктуу" кыймылды түзүү үчүн оң жана сол буттарды кезектештирүү.

45 секунд кайталаъыз.

Renegade Row

А. Баштагыла бийик тактай позиции менен колдору менен гантелям, буту кеңири позицияда. Quads, glutes жана absды кысыңыз.

Б. Бир колду кабыргага чейин тизүү (ийиндин артына кысуу). Экинчи тарапка полго жана катарга кайтыңыз. Алмашып туруңуз.

45 секунд кайталаъыз.

Weighted Burpee

А. Ар бир колуңузга гантелди кармап, бутуңузду ийиниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз.

Б. Жамбаштарды артка түртүңүз, тизеңизди бүгүңүз жана буттун алдына гантелдерди коюп, эңкейиңиз.

C. Гантельдерге кол кармашып, бутуңуздун үстүнө акырын түшүү үчүн, артка секириңиз. Дене баштан таманга чейин түз сызык түзүшү керек.

Д. Буттарды алдыга секирип, алар гантелдердин сыртына конуу үчүн.

E. Буттарды узартуу жана туруу үчүн согончогу аркылуу түртүңүз. Чыканактарды бүгүп, эки гантелди көкүрөгүңүзгө тургузуңуз.

Ф. Тура тургандан кийин, согончогу аркылуу түртүп, эки гантелди тең өйдө прессте, алаканды алдыга каратып узартыңыз. Үстүндө тыныгуу, андан кийин акырын гантелдерди түшүрүп, баштапкы абалга кайтуу үчүн колуңузду капталыңызга келтириңиз.

45 секунд үчүн ырааттуулукту кайталаъыз.

Үчүн карап чыгуу