Дени сак жума үчүн Genius Meal Planning Ideas

Мазмун

• Кичине баштоо
• Аны сындыруу
• Болду
• Жашыл, кызыл жана сары күрүч
• Түркия помидор жана кинза менен куурулган
• Бууланган брокколи MBMK стили
• Жөн гана даамдуу кара буурчак
• Үчүн карап чыгуу

Дени сак тамактануу болуп саналат мүмкүн-ал тургай, убакыт тар жана накталай акча үчүн. Бир аз чыгармачылык керек! Бул MyBodyMyKitchen.com жаңы веб -сайтынын негиздөөчүсү Шон Питерс, тамакты жапырт бышыруу, тамакты жапырт бышыруу жана кийинчерээк сактоо үчүн биринчи жолу тажрыйба жасай баштаганда тапкан. Питерс көп жылдар бою машыгып жүргөн, бирок натыйжасын көргүсү келсе, диетасын өзгөртүү керек экенин билген.

Болжол менен бир жарым жыл мурун ал тамактануу адаттарын өзгөртүп, Instagram баракчасына бир жумалык түшкү жана кечки тамактын сүрөттөрүн (ар бири 5 порциядан бышырылган эки) жайгаштыра баштаган. Анын даамдуу, арзан рецепттери дени сак тамактанууга аракет кылган башкалардын көңүлүн ала баштагандыктан, ал өткөн айда өзүнүн веб-сайтын жана Инстаграмда тамак даярдоого арналган жаңы аккаунтун ачкан. Биз Питерстин тамак даярдоону жана бышырууну баштоо боюнча эң жакшы кеңештерин, ошондой эле бир жума (даамдуу!) Кечки тамактарды жасоого керектүү 4 рецептти таптык. (Инстаграмда тамакты жакшыраак сүрөткө тартуунун 9 жолу менен тамакка даярданган сүрөттөрүңүздү бөлүшүңүз.)

Кичине баштоо

Бардык тамактарыңызды алдын ала даярдоонун жаңы тартибине кирүү көнүү үчүн убакытты талап кылышы мүмкүн. Питерс бир убакта бир нече күндүк тамактанууну баштоону сунуштайт, андан кийин акырындык менен бир сессияда бүтүндөй бир жума тамак жасоону сунуштайт. «Эгерде сиз башында бир жуманы бир убакта бүтүрүүгө аракет кылсаңыз, көңүлүңүз чөгүп кетет болот Алдын ала пландаштыруу тамак даярдоону туруктуу дени сак адатка айландырууга жардам берет.

Аны сындыруу

Зерикүүдөн сактануу үчүн, жаңы рецепт жасаган сайын бир же эки тамакты тоңдуруп коюңуз, ошондо жума бою башка нерсени алмаштыра аласыз. Эгерде тоңуп калсаңыз, суусу аз тамактарды бышырыңыз. Ошондой эле даамын өзгөртүү үчүн тамакка ар кандай соустарды кошсоңуз болот, же ошол жумада бир түнү тамактанууну пландап, даамыңызга сергитүү тартуулай аласыз.

Болду

Сиз менен тамак жасаганга досуңузду же жубайыңызды алыңыз. Процесс тезирээк жүрүп эле тим болбостон, рецепттер менен ыңгайлуу зонаның сыртына чыгуу ыктымалдыгы жогору болот, анткени сизде эки палитра бар. Сиз жаңы тамак идеясын чогуу ойлонушуңуз мүмкүн жана сүйүктүү тамагыңыздын дени сак версиясын түзүүнүн жолдорун ойлонсоңуз болот. (Идея керекпи? Бул 13 Эч качан иштебей турган даам айкалыштарын байкап көрүңүз.)

Питерс өзүнүн эң популярдуу (жана тоңдургучка ылайыктуу!) Тамактарынын бирин түзүү үчүн рецепттер менен бөлүштү, түштүк-батыш стилиндеги майрам. Анын тамак-аш философиясына ылайык, бул пайдалуу тамактын курамында протеин, татаал углевод жана жашылча бар жана ал даамга бай. "Мен мүмкүн болушунча аз иштетилген азыктарды колдонууга аракет кылам, бирок менин тамагым эч качан жумшак болбойт. Көптөр тамак даярдоону негизги болушу керек деп ойлошот-түсү же даамы жок. Бирок мен күрүчүмдүн ичинде эч нерсеси жок болушун каалайм" тузга таянууга туура келет" дейт Питерс.

Жашыл, кызыл жана сары күрүч

Курамы:

1 стакан күрөң күрүч

1 чыны майдаланган кызыл калемпир

1 чыны майдаланган жашыл пияз

1/2 чыны майдаланган кинза

1 аш кашык зайтун майы

2 аш кашык майда тууралган сарымсак

1 стакан тоңдурулган жүгөрү

1 чай кашык кайен калемпири

туз жана калемпир татымына жараша

Багыттар:

1. Суу кайнатыңыз, анан күрүч кошуңуз. Суу кайра кайнай баштаганда, отту азайтып, бышырыңыз.

2. Күрүч жумшаргыча 40-50 мүнөт үстүн жаап бышырабыз; болжол менен 20 мүнөттөн кийин бир жолу аралаштырыңыз.

3. Күрүч бышып жатканда, жашылчаларды даярдаңыз; жай отто казанга майды ысытыңыз.

4. Сарымсак сарымсакты болжол менен 4 мүнөткө чейин; сарымсакты күйгүзүп алуудан сак болуңуз.

5. Орточо ысыкты жогорулатыңыз, калган жашылчаларды жана жүгөрүнү кошуп, болжол менен 2 мүнөт бышырыңыз.

Даярдоо убактысы: 15 мүнөт | Бышыруу убактысы: 50 мүнөт | Түшүм: 5 кызмат кылат

Түркия помидор жана кинза менен куурулган

Курамы:

1/2 аш кашык май же кокос майы

1 аш кашык майдаланган сарымсак

1 чыны майдаланган сары же кызыл пияз

1/2 чыны кесилген помидор

1-2 аш кашык майдаланган жалапено

2 бутак тимьян

1 чай кашык кызыл калемпир кабыгы

1 фунт арык жер Түркия

1/4 чыны кинза

туз жана калемпир татымына жараша

1/2 чай кашык зире

Багыттар:

1. Табаны жай отто жылытуу; май кошуп, сарымсакты 2-3 мүнөттөй бышканга чейин кууруңуз.

2. Пияз, помидор, жалапено, тимьян жана калемпирдин кабыгын кошобуз; жылуулукту орточо бийиктикке көтөрүңүз жана жашылчаларды 4 мүнөткө чейин куюңуз.

3. Майдаланган үндүктү кошуп, Түркия толук бышып, күрөң болгонго чейин бышырыңыз, болжол менен 10 мүнөт; тез-тез аралаштырып, тынымсыз майда бөлүктөргө Түркиянын чоң бөлүктөрүн сындырып.

4. Килантрону аралаштырыңыз; татымына жараша туз жана мурч кошуңуз.

Даярдоо убактысы: 15 мүнөт | Бышыруу убактысы: 15 мүнөт | Түшүм: 5 кызмат кылат

Бууланган брокколи MBMK стили

Курамы:

3 брокколи

2 аш кашык зайтун майы

1/2 аш кашык кызыл калемпир кабыгы

1/2 чай кашык сарымсак порошогу

1 чай кашык кунжут майы (милдеттүү эмес)

туз жана калемпир татымына жараша

Багыттар:

1. Сабакты ыргытыңыз же калың кылып туураңыз; брокколи гүлдөрүнө кесип.

2. Сууну кайнатуу; бууга брокколи кошуп, кайнак суунун үстүнө кайнак.

3. Брокколини 4 мүнөттөн ашык эмес бууга бышыруу; жылуулуктан алып салгыла жана андан ары бышырууну токтотуу үчүн дароо муздак сууну брокколи үстүнөн чайкагыла.

4. Калган ингредиенттерге муздатылган брокколини ыргытыңыз; татымына жараша туз жана мурч кошуңуз.

Даярдоо: 10 мүнөт | Бышыруу убактысы: 4 мүнөт | Пайдасы: 10 порция

Жөн гана даамдуу кара буурчак

Курамы:

2 чыны кургатылган кара буурчак

2 аш кашык зайтун майы

1 чыны майдаланган пияз

1/2 чыны майдаланган сельдерей

2 аш кашык майдаланган сарымсак

2 чөйчөкчө тууралган помидор

2-3 бутак жаңы тимьян

1 чай кашык кайен калемпири

1/2 чай кашык зире (милдеттүү эмес)

1/2 чай кашык корица

1 аш кашык бал же күрөң шекер

туз жана калемпир татымына жараша

Багыттар

1. Төө буурчакты түнү бою (же кеминде 6 саат) 6-8 стакан сууга чылап коюңуз.

2. Чыдагандан кийин сууну агызып, төө буурчакты чайкаңыз; орто казанда чоң казанды жылытуу.

3. Май кошуп, тууралган пиязды, сельдерейди жана сарымсакты 2 мүнөт кууруйбуз; помидор кошуп, дагы 2 мүнөт бышыр.

4. Куурулган жашылчаларга чайкалган кара буурчак, тимьян, кайен калемпири, зире жана корица кошуңуз.

5. Суу менен балды кошуп, жылуулукту жогорулатып, 1 1/2 сааттан 2 саатка чейин бышырыңыз; маал -маалы менен аралаштыруу.

6. Зарыл болсо дагы ысык суу кошуңуз; татымына жараша туз жана мурч кошуу.

Даярдоо: 10 мүнөт | Бышыруу убактысы: 35-120 мүнөт | Түшүм: 8 порция

Үчүн карап чыгуу