Жалпак ашказанды алуунун 30 мыкты жолу

Мазмун

• 1. Калорияларды кесиңиз, бирок өтө эле көп эмес
• 2. Көбүрөөк була, айрыкча, чечилүүчү була
• 3. Пробиотиктерди колдонуңуз
• 4. Кардио жасаңыз
• 5. Protein Shakes ич
• 6. Каныккан май кислоталарына бай тамак-аштарды жегиле
• 7. Көмүртектерге, айрыкча, тазаланган углеводдорго чектөө коюңуз
• 8. Каршылык окутуу
• 9. Отуруунун ордуна туруктуу туруучу көнүгүүлөрдү жаса
• 10. Сиздин диетаңызга алма сиркесин кошуңуз
• 11. Күн сайын 30 мүнөттөн аз эмес убакытта жүрүңүз
• 12. Суюк калориялардан алыс болуңуз
• 13. Жалгыз, ингредиент тамактарды жегиле
• 14. Суу ич
• 15. Акылдуу тамактанууну практикалаңыз
• 16. Абаны жана газдарды жутуп албаңыз
• 17. Жогорку интенсивдүүлүк боюнча машыгуудан өтүңүз
• 18. Стресс деңгээлин азайтыңыз
• 19. Дагы протеин жегиле
• 20. Тамак ичүүңүзгө көз салыңыз
• 21. Жумуртка жегиле
• 22. Уйкуңуз жетиштүү
• 23. Үзгүлтүксүз Орозо кармап көрүңүз
• 24. Ар жума сайын майлуу балык же же балык майын жеп алыңыз
• 25. Кошулган шекерди колдонууну чектеңиз
• 26. Майдын бир бөлүгүн кокос майы менен алмаштырыңыз
• 27. Ийгилигиңизди чыңдаңыз
• 28. Кофе же Көк чай ич
• 29. Спирт ичимдиктерин өтө көп ичпеңиз
• 30. Күнүңүзгө байланыштуу кошумча иш-аракеттерди жасырыңыз
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Ортоңку майдын айланасындагы майларды жоготуп алуу оңой эмес.

Бир катар оорулардын тобокелдиги факторунан тышкары, ич майдын ашыкча болушу сизди көңүлүң чөгүп, көңүлүң чөгүшү мүмкүн.

Бактыга жараша, бир нече стратегия өзгөчө белиңиздин көлөмүн кыскартууда натыйжалуу экендиги белгилүү болду.

Эгерде сиз ашказандагы жалпак жаныңызды кыялдансаңыз, анда бул макала сизге гана керек болушу мүмкүн.

Жалпак ашказанга жетүүгө жардам берген илимге негизделген 30 ыкма.

1. Калорияларды кесиңиз, бирок өтө эле көп эмес

Арыкташ үчүн калорияларды азайтуу керек экендиги белгилүү факт.

Бир популярдуу ыкманын бири - жумасына болжол менен 1-2 фунт (0,5-1 кг) жоготуп, күнүмдүк тамактанууңузду 500-1000 калорияга азайтуу (1).

Мындайча айтканда, калориялуу тамакты өтө көп чектөө натыйжасыз болушу мүмкүн.

Өтө аз калория жегениңиз метаболизм деңгээлиңиздин төмөндөшүнө же күн сайын күйүүчү калориялардын санынын азайышына алып келиши мүмкүн (2, 3, 4, 5).

Бир изилдөөдө, күнүнө 1100 калория жеген адамдардын тобу, төрт күн бою күнүнө 1500 калория ичкендерге салыштырмалуу, метаболизм деңгээлин эки эсе көп басаңдатышкан (5).

Мындан тышкары, метаболизм деңгээли төмөндөшү, сиз кадимкидей иш-аракет кыла баштаганыңыздан кийин дагы уланат. Бул сиз калорияны көп чектегенге чейин метаболизм деңгээли төмөн болгонун билдирет (4, 6).

Андыктан, калорияны өтө көп же узак убакытка чектебөө керек.

Төмөнкү сап: Аз калорияларды жеп коюу, узак мөөнөттүү келечекте дагы, метаболизм деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Андыктан, калорияны өтө көп же узак убакытка чектебөө керек.

2. Көбүрөөк була, айрыкча, чечилүүчү була

Эриген жипчелер көп сууну сиңирип, тамак-аш сиңирүү жолунан жайлайт.

Бул ашказан бошотулушун кечеңдетип, ашказандын кеңейишине жана толгонуу сезимин туудурат (7, 8).

Андан тышкары, эриген жипчелер денеңиздин тамак-аштан алган калориясын азайтат (9).

Эриген жипчени жегенде, денеңизде май топтолушу мүмкүн эмес, бул белиңиздин айланасын жана бир нече оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт (10).

Бир байкоочу изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын эриген жипчелердин ар бир 10 граммдык өсүшү, орточо майдын айланасындагы беш жылдын ичинде 3,7% га азайган (11).

Эриген жипчелердин жакшы булактарына сулу, зыгыр өсүмдүктөрү, авокадо, буурчак, Брюсселде өскөн жана бүлдүркөн кирет.

Төмөнкү сап: Эриген жипчени жеген сиздин ортоңку айланаңызда майдын пайда болуу коркунучу төмөндөп кеткендигине байланыштуу.

3. Пробиотиктерди колдонуңуз

Пробиотиктер - арыктоо жана салмактуулукту сактоодо чоң роль ойношу керек болгон тирүү бактериялар (12, 13).

Ашыкча салмактуу жана семиз адамдарда ичеги бактериялары салмактын жогорулашына жана майдын таралышына таасир эте турган кадимки салмактуу адамдарга салыштырмалуу айырмаланат (14, 15, 16).

Пробиотиктерди үзгүлтүксүз ичүү балансты пайдалуу ичеги флорасына буруп, курсак көңдөйүндө салмактын көбөйүшүнө жана майдын топтолушуна алып келет.

Пробиотиктердин кээ бир штаммдары ич майын азайтууда өзгөчө натыйжалуу экени далилденди. Аларга (17, 18, 19, 20, 21) кирет:

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Пробиотикалык тамактарга айран, кефир, темпе, кимчи жана туздалган туздун айрым түрлөрү кирет.

Ошондой эле пробиотикалык кошумчалардын ар кандай түрлөрү бар. Бирок, бул толуктоолордо, адатта, бактериялардын бир нече штаммдары камтылган, ошондуктан жогоруда айтылган штаммдардын жок дегенде бирөөсүн камтыганды текшериңиз.

Төмөнкү сап: Пробиотиктер ичеги флорасын түзүүгө жардам бериши мүмкүн. кээ бир Lactobacillus штаммдары белдин көлөмүн кыскартууда өзгөчө натыйжалуу экени далилденди.

4. Кардио жасаңыз

Кардио же аэробдук көнүгүү жасоо, калорияларды күйгүзүүнүн жана ден-соолукту чыңдоонун эң сонун жолу.

Андан тышкары, изилдөөлөр сиздин ортоңку жолду бекемдөөдө жана белиңизди кыскартууда абдан натыйжалуу экендигин көрсөттү (22, 23, 24, 25).

Изилдөөлөр адатта жумасына 150-300 мүнөттөн орто-жогорку сыйымдуулуктагы аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунуш кылат, бул күнүнө болжол менен 20-40 мүнөткө созулат (26, 27).

Кардионун мисалдары чуркоо, ылдам басуу, велосипед тебүү жана калактуу спорт.

Төмөнкү сап: Орточо-жогорку сыйымдуулук кардио күнүнө 20-40 мүнөттө жасоо ич майын азайтууда натыйжалуу экени далилденди.

5. Protein Shakes ич

Протеиндин чайкалышы диетаңызга кошумча белок кошуунун оңой жолу.

Диетаңызда жетиштүү протеин алуу сиздин метаболизмиңизди күчөтүп, табитти азайтып, майдын жоголушуна жардам берет, айрыкча, ортоңку мезгилде (28, 29, 30, 31).

Андан тышкары, изилдөөлөр арыктоочу диетага протеинди кошуу, айрыкча, белдин айланасын кыскартууда натыйжалуу болушу мүмкүн деп божомолдойт (32, 33, 34).

Төмөнкү сап: Протеиндин чайкалышы диетаңызга кошумча белок кошуунун оңой жолу. Аларды арыктоо диетасынын курамына кошуу белиңиздин көлөмүн азайтууда натыйжалуу болоору далилденди.

6. Каныккан май кислоталарына бай тамак-аштарды жегиле

Моной каныккан май кислоталары бөлмө температурасында суюктукка ээ жана адатта "жакшы майлардын" катарына кирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп каныккан май кислоталарындагы диеталар майдын эң коркунучтуу түрү болгон майдын топтолушуна жол бербейт (35, 36).

Жер Ортолук деңиз диета - бул көп каныккан май кислоталары көп болгон диетанын мисалы жана ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде борбордук семирүү коркунучу төмөндөгөн (37, 38) менен байланыштырылган.

Майлуу кислоталар көп болгон зайтун майы, авокадо, жаңгактар ​​жана уруктар камтылган.

Төмөнкү сап: Май кислоталары көп болгон диета борбордук семирүү коркунучун азайтышы мүмкүн.

7. Көмүртектерге, айрыкча, тазаланган углеводдорго чектөө коюңуз

Көмүртөк ичүүнү чектөө ден-соолукка, айрыкча, арыктоо үчүн пайдалуу экени далилденди (39, 40).

Тагыраак айтканда, изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диеталар денеңизге жайылып, белиңизди кеңейтет (41, 42, 43, 44).

Айрым изилдөөлөр метаболикалык ден-соолугуңузду чыңдап, белиңизди кыскарта аласыз, тазаланган көмүртекти иштелип чыкпаган, толугу менен тамак-аш көмүртектерине алмаштыра аласыз (45, 46).

Байкоочу изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган көмүртекти көп ичкендерге караганда 47% дан эгиндеринин эң көп ичилген адамдарда ич майы 17% га аз болот.

Төмөнкү сап: Жалпы углеводдорду чектөө, ошондой эле тазаланган углеводдорду толугу менен азык-түлүк көмүртектерине алмаштыруу белиңиздин айланасын азайтып, ден-соолугуңузду чыңдайт.

8. Каршылык окутуу

Булчуң массасын жоготуу диетанын жалпы терс таасири.

Бул сиздин метаболизм ылдамдыгыңызга зыян келтириши мүмкүн, анткени булчуңду жоготуу күн сайын күйүүчү калорияңыздын санын азайтат (48).

Каршылык көнүгүүлөрүн такай жасоо булчуң массасынын жоголушуна жол бербейт жана өз кезегинде зат алмашуу деңгээлин көтөрүүгө же жакшыртууга жардам берет (49, 50).

Андан тышкары, каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу сиздин ортоңузду кыскартууда жана белиңиздин көлөмүн кыскартууда өзгөчө натыйжалуу болот (51, 52).

Чындыгында, каршылык көрсөтүү боюнча машыгууну аэробикалык көнүгүү менен айкалыштыруу белиңизди арыктоо үчүн эң натыйжалуу көрүнөт (53).

Төмөнкү сап: Каршылык көрсөтүү машыгуусу диетадан кийин көп кездешкен булчуң массасынын жоголушуна жол бербеши мүмкүн, бул метаболизм деңгээлин сактап, белиңиздин айланасын азайтууга жардам берет.

9. Отуруунун ордуна туруктуу туруучу көнүгүүлөрдү жаса

Ордунда турганда көнүгүү жасоо денеңизге бир эле көнүгүү жасоодон же салмак машиналарын колдонуудан көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн.

Туруп, салмактуулукту сактоо үчүн, көп булчуңдарды жандандырасыз. Демек, иштеп чыгууга көбүрөөк энергия коротосуз (54).

Туруу жана отуруу көнүгүүлөрүнүн эффектин салыштыруу көрсөткөндөй, бир нече туруп калган көнүгүүлөр отурганга караганда булчуңдардын активдүүлүгүн 7–25% га жогорулаткан.

Дагы бир изилдөө, отурганда (56) салыштырмалуу, дем алууңузду жакшыртат деп сунуштады.

Бул кичинекей өзгөрүү сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок бул сиздин ортоңку мамилеңизди күчөтүп, аракет кылып көрүңүз.

Төмөнкү сап: Отуруунун ордуна турганда көнүгүү жасоо көп калорияларды кетирип, булчуңдарыңызды активдештирип, кычкылтекти жана дем алуу жөндөмүн жакшыртат.

10. Сиздин диетаңызга алма сиркесин кошуңуз

Алма сидринин ден-соолукка пайдалуу бир нече пайдасы бар, алардын көпчүлүгү уксус кислотасынын курамына байланыштуу.

Айбанаттардын бир нече изилдөөлөрү уксус кислотасы денедеги майдын топтолушун азайтат деп болжолдоп жатат (57, 58, 59).

Адамзаттык изилдөөлөр бул жаатта бир аз жетишпесе да, семиздикке чалдыккан эркек кишилердин бир изилдөөсү боюнча, 12 жума сайын күнүнө бир аш кашык алма сидринин уксусу ичтин белин 0,5 дюймга (1,4 см), орто эсеп менен (60) кыскарткан.

Интернетте алма сидринин уксусун сатып алыңыз.

Төмөнкү сап: Алма сидринин уксусу негизинен уксус кислотасынан турат, ал денедеги майдын топтолушун азайтышы мүмкүн.

11. Күн сайын 30 мүнөттөн аз эмес убакытта жүрүңүз

Диета менен көнүгүүнү айкалыштыруу, арыктоого жана ден-соолукту чыңдоонун эң натыйжалуу жолу.

Кызыктуусу, изилдөөлөр ден-соолукка пайда алып келүү үчүн күч-аракет жумшоонун кажети жок экендигин көрсөттү.

Тынымсыз, ылдам баскан баскалар дененин жалпы майын жана ортоңку айланаңызда жайгашкан майларды натыйжалуу азайтат (61, 62).

Чындыгында, күнүнө 30-40 мүнөт (7,500 кадам) ылдам басып жүрүү коркунучтуу майдын азайышына жана белинин арык болушуна байланыштуу (63).

Төмөнкү сап: Күн сайын 30 мүнөт сейилдөө белиңизди жука кылып, коркунучтуу майдын топтолушуна жол бербейт.

12. Суюк калориялардан алыс болуңуз

Кумшекер содасу, жемиш ширелери жана энергетикалык суусундуктар көбүнчө кант жана суюк калорияларды камтыйт.

Ошондой эле бир эле учурда көп өлчөмдө ичүү оңой болот, натыйжада курулай калориялар көп болот.

Суюк калориялуу нерсе, мээңиз катуу калорияларды каттагандай каттабайт. Демек, сиз бул калорияларды сиз жеген же ичкен нерселердин баарынан баштасаңыз болот (64, 65).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын кант таттуу суусундуктарын ичүү, балдардын 60% га көбөйүп, семирүү коркунучун жогорулатат (66).

Бул суусундуктарга көбүнчө фруктоза жүктөлөт, ал курсак майын түздөө менен байланышкан (67, 68, 69).

Төмөнкү сап: Сиздин мээңиз суюк калорияларды каттабайт, анткени ал катуу калорияларды каттайт. Ошондуктан, алар сиз жеген жана салмагыңызды өстүрүүгө салым кошкон нерселердин баарына кошулат.

13. Жалгыз, ингредиент тамактарды жегиле

Сизге бирден-бир мыкты диетикалык кеңеш - бул диетаны негизинен бир бүтүн ингредиенттерди жегенге негиздөө.

Бүт азыктарга азык, клетчатка, суу, витаминдер жана минералдар камтылган.

Мындай тамак-ашты ашыкча ичүү өтө татаалдашат, алардын айрымдары салмак кошуунун алдын алууда да пайдалуу (70, 71).

Дан эгиндерин, жаңгактарды, данектерди, жемиштерди, жашылчаларды, сүт, балык жана иштетилбеген этти көп жеп көрүңүз.

Төмөнкү сап: Бир эле ингредиенттүү тамак-аш азыктарына толгон, ошондуктан аларды көп жеш кыйын.

14. Суу ич

Суу жалпак ашказанга жетүүгө жардам берген жок дегенде үч жол бар.

Биринчиден, бул зат алмашуу курсунун убактылуу жогорулашы менен арыктоого жардам берет.

Чындыгында, ичүүчү суу сиздин энергияны сарптоону күнүнө 100 калорияга чейин жогорулатышы мүмкүн (72, 73).

Экинчиден, тамактанардан мурун суу ичсеңиз, өзүңүздү толук сезе аласыз, андыктан сиз аз калорияларды жейсиз (74, 75, 76).

Үчүнчүдөн, бул ич катуудан арылууга жана ичтин ысышын азайтууга жардам берет (77, 78, 79).

Ар бир тамактын алдында чоң стакан суу ичип көрүңүз. Бул сиздин максатыңызга жетүүгө жардам бериши мүмкүн.

Төмөнкү сап: Ичүүчү суу метаболизм деңгээлин жогорулатып, өзүңүздү толугу менен сезип, ичтин катуулугунан арылууга жардам берет, мунун баары сизге ашказандагы жагымдуу максатыңызга жетүүгө жардам берет.

15. Акылдуу тамактанууну практикалаңыз

Эстүүлүк менен тамактануу - бул тамак-ашка жана ачкачылыкка байланыштуу сезимдериңизди жана физикалык сезимдериңизди таанып, жеңүүгө жардам берет (80, 81).

Бул жайыраак, жайбаракат тамак жеп, ачкачылыкка көңүл буруп, өзүңүздү толук сезгенге чейин гана тамактанууну билдирет (82).

Көпчүлүк изилдөөлөр акыл-эстүү тамактануу арыктаганга, тамактануу мүнөзүн өзгөртүүгө жана стресске байланыштуу тамак-ашты азайтууга жана ичкилик ичүү сыяктуу кадамдарды азайтууга жардам берет (82, 83, 84).

Мындан тышкары, узак мөөнөттүү келечекте сиздин жүрүм-турумуңузду өзгөртүүгө багытталган салмактан арылууга жардам берет.

Төмөнкү сап: Акылга сыярлык тамактануу менен, денеңиздин ачка болушун жана тамактанууну канааттандырмайынча жей аласыз. Бул стресстен тамактануу жана уруш коркунучу төмөндөйт.

16. Абаны жана газдарды жутуп албаңыз

Диетадагы газдын эң чоң булагы - сода сыяктуу газдалган суусундуктар.

Андагы көбүкчөлөрдө ашказандагы суюктуктан чыккан көмүр кычкыл газы бар. Бул ашказандын бөлүнүп кетишине же ысып кетишине алып келиши мүмкүн.

Мындай нерсе сагыз чайнап, саман ичип же тамак ичип отурганда сүйлөшсө болот.

Унчукпай тамактануу, бир стакандан ичүү жана газдалган суусундуктарды суу менен алмаштыруу ашказандагы жагымдуу сезимге жардам берет.

Төмөнкү сап: Газдалган суусундуктар жана сагыздар кээ бир адамдардын ашказандын бөлүнүп чыгышына жана кан агуусуна алып келиши мүмкүн.

17. Жогорку интенсивдүүлүк боюнча машыгуудан өтүңүз

Жогорку интенсивдүү машыгуунун популярдуу ыкмаларынын бири - аралыктагы кыска тыныгуу менен спринтинг, калак же секирүү сыяктуу өтө күчтүү аракеттердин аралыгы.

Машыгуунун бул жолу денеңизди майга айландырып, зат алмашуу деңгээлин жогорулатат, атүгүл машыгуу бүткөндөн кийин да (85, 86, 87, 88).

Жогорку интенсивдүү машыгуунун башка көнүгүүлөргө салыштырмалуу майдын күйүп кетишине күчтүү таасири бар экени аныкталды жана айрыкча, белдин арыкталышы үчүн натыйжалуу (89, 90, 91).

Андан тышкары, көнүгүүнүн бул түрү башка көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк убакытты алат, анткени аны 10-20 мүнөттө жасаса болот.

Төмөнкү сап: Жогорку интенсивдүү машыгуу машыгууңуз бүткөндөн кийин деле майдын күйүп кетишине жана метаболизм деңгээлин жогорулатат. Белди арыктоо үчүн, айрыкча, натыйжалуу.

18. Стресс деңгээлин азайтыңыз

Стресс жана тынчсыздануу өтө кеңири жайылгандыктан, көпчүлүк адамдар жашоосунун кайсы бир мезгилдеринде ушундай сезишет.

Стресс көптөгөн оорулардын өнүгүшү менен байланышкан жана адамдардын тамак ичкенге же ичип-жегенге, адатта, ачка болбой жеп кетишинин жалпы себеби (92, 93).

Ошондой эле, стресс организмге стресстик гормон болгон кортизол өндүрүүгө түрткү берет. Табитти жогорулатып, ич майын сактоочу жайга алып келери белгилүү болду (94, 95, 96).

Бул, айрыкча, бели чоң аялдарда өзгөчө зыяндуу болушу мүмкүн, анткени алар стресстен улам көбүрөөк кортизол өндүрүшөт, бул ич майын көбөйтүүгө шарт түзөт (97).

Күнүмдүк ишиңизге стресстен арылтуучу бир катар иш-чараларды кошуп көрүңүз, мисалы йога же медитация.

Төмөнкү сап: Стресс кортизолдун өндүрүлүшүн шарттайт, ал табитити жогорулатат жана ич майын сактоого түрткү берет.

19. Дагы протеин жегиле

Белок арыктоо учурунда эң маанилүү азык болуп саналат.

Денеңиз майга же углеводго караганда протеинди сиңирүүчү көп калорияларды өрттөйт. Андыктан протеиндүү диета күнүнө кошумча 80-100 күйгөн калорияны камтышы мүмкүн (98, 99).

Белоктуу белоктуу диеталар сиздин табитиңизди төмөндөтүп, өзүңүздү толук сезип, арыктоо учурунда булчуң массасын сактоого жардам берет (30, 100, 101, 102).

Андан тышкары, изилдөөлөргө караганда, протеинди көп ичкен адамдардын белоктору арык, белоктору азыраак (32, 34, 103).

Сизге канча протеин керек болсо, жашыңыз, жынысыңыз жана активдүүлүгүңүз сыяктуу көптөгөн факторлорго жараша болот.

Жалпысынан, күн сайын белоктон калорияңыздын 20-30% ын алуу керек. Буга ар бир тамакка белок булагын киргизүү менен оңой жетишүүгө болот.

Төмөнкү сап: Белоктуу диета менен тамактануу метаболизм деңгээлин жогорулатып, табитти азайтып, арыктоо учурунда булчуң массасын сактоого жардам берет. Алар ошондой эле ичтин ашыкча семирүү менен байланышкан.

20. Тамак ичүүңүзгө көз салыңыз

Арыктай баштаганда, тамак-аштын колдонулушун көзөмөлдөө пайдалуу болот.

Муну жасоонун бир нече жолу бар, бирок эң популярдуу жана натыйжалуусу - калорияларды эсептөө, күндөлүк сактоо жана тамак-ашыңызды сүрөткө тартуу (104, 105, 106, 107).

Муну ар дайым жасоонун кажети жок, бирок бир нече жума сайын бир нече жумада бир нече күн бою сарптабаңыз. Бул сиздин калорияңыз жөнүндө көбүрөөк билүүгө жана зарыл болсо, арыктоочу диетаңызды өзгөртүүгө мүмкүндүк берет.

Изилдөөлөр, негизинен, тамак-аштын колдонулушун көзөмөлдөгөн адамдар арыктоо максатына көбүрөөк жетиши мүмкүн экендигине макул болушат (108).

Мында беш акысыз колдонмо же веб-сайт бар, алар сизге азык-түлүк жана калория керектөөнү оңой көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Төмөнкү сап: Азык-түлүктү бир нече жолу текшерип турсаңыз, калорияңыз жөнүндө көбүрөөк билип, арыктасаңыз болот.

21. Жумуртка жегиле

Жумурткалар ден-соолукка пайдалуу, белокторго бай жана ар кандай жоготуу касиеттерине ээ.

Чоң жумуртка өтө аш болумдуу жана 77 гана калориядан турат (109).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртка менен тамактануу калория менен чектелген тамактануунун натыйжасында, сегиз жуманын ичинде, эртең мененки тамактын башка түрлөрүнө салыштырмалуу 65% га көп салмакка алып келиши мүмкүн (110, 111).

Жумуртканын эртең мененки тамактануусу кийинки 24 саат ичинде автоматтык түрдө жана күч-аракетсиз калорияны азайтууга өбөлгө түзгөн (100, 112).

Мындан тышкары, жумуртка белинин көлөмүн азайтууда, бирдей калориялуу башка тамак-аштарга караганда эффективдүү экени аныкталды (111, 113).

Төмөнкү сап: Жумуртка салмагын жоготкон жакшы мүнөздөмөлөргө ээ жана калорияга туура келгенде, башка тамак-аштарга караганда белдин айланасын кыскартууда натыйжалуу болот.

22. Уйкуңуз жетиштүү

Арыктоо үчүн жетиштүү өлчөмдө жакшы уктоо маанилүү.

Изилдөөлөр чоңдор үчүн түнкүсүн беш сааттан аз уктоо жана балдар үчүн 10 сааттан аз уктоо салмактын жогорулоо коркунучу менен байланыштуу экендигин көрсөттү (114, 115).

Түнкүсүн уктап жаткандарга салыштырмалуу аялдарда кыска уктоо узактыгы белдин көлөмүнүн көбөйүшү менен тыгыз байланышта (116, 117).

Анын сыңарындай, уйкудан ажыраткан адамдардын 55% га чейин ашыкча семирип кетиши мүмкүн (114, 118).

Бактыга жараша, уйкунун узактыгын кыскараак ден-соолукка узун өзгөртүү бул натыйжаларды жоюуга жардам берген (119).

Төмөнкү сап: Кичинекей уктап жаткандар кадимки уктап жаткандарга салыштырмалуу салмак кошушат жана бел айланасын көтөрүшөт.

23. Үзгүлтүксүз Орозо кармап көрүңүз

Убактылуу орозо - бул белгилүү бир убакытка чейин тамактануу менен орозонун ортосунда кезектешип жеген ыкма.

Эң популярдуу орозо ыкмалары 24 сааттык орозону жумасына эки-төрт жолу же 16: 8де орозо кармоо, ал жерде күн сайын сегиз саатка чейин, көбүнчө түшкү жана кечки тамак ортосунда.

Жалпысынан, бул жөнүндө ойлонбостон, калорияны азыраак жей аласыз.

Узакка созулган орозо кадимки күндөлүк калорияны чектөө сыяктуу натыйжалуу болгону менен, көп адамдар салмакты азайтуучу диеталарга караганда (120, 121, 122, 123) үзгүлтүксүз орозо кармоо оңой деп эсептешет.

Төмөнкү сап: Үзгүлтүксүз орозо, адатта, "жеп турган терезеңизди" чектөө менен аз калорияны аз жейт. Ал майлуу майларды азайтууда натыйжалуу жана салмак жоготуу боюнча диетага караганда жеңилирээк болушу мүмкүн.

24. Ар жума сайын майлуу балык же же балык майын жеп алыңыз

Көбүнчө жумасына бир же эки жолу майлуу балыктарды жеген сунушталат.

Майлуу балыктардын ден-соолугу чың жана омега-3 май кислоталарына жана сапаттуу белокко бай (124, 125).

Белок арыктоого жардам берет жана изилдөө омега-3 май кислоталары боордогу жана ич көңдөйүндөгү майдын топтолушун азайтууга жардам берет деп айткан (126, 127, 128, 129).

Эгерде сиз майлуу балыктарды жегенди жактырбасаңыз, анда балык майынан же балык майы кошулмаларынан узун чынжырлуу май кислоталарын алсаңыз болот.

Интернетте балык майы кошумчаларын сатып алыңыз.

Төмөнкү сап: Майлуу балыктардан алынган узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары белиңиздеги майдын топтолушун азайтат.

25. Кошулган шекерди колдонууну чектеңиз

Кошулган кант бүгүнкү күндө коомдогу кеңири таралган оорулардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын, 2 типтеги диабеттин жана боордун майлуу оорулары менен байланыштуу (130, 131, 132).

Көпчүлүк коомдордо кумшекерди колдонуу өтө эле жогору, ошондуктан америкалыктар күн сайын 15 чай кашык кошулган шекерди жешет (133).

Изилдөөлөр, айрыкча, кант таттуу ичимдиктерин ичкен адамдарда кантты көп ичүү менен белдин көлөмүн көбөйтүү ортосунда түз байланыш бар экендигин көрсөттү (134, 135, 136).

Кошулган шекер ар кандай тамак-аштарда жашырылган, андыктан тамак-аштардын ингредиенттер тизмесин окуп чыгуу өтө маанилүү.

Төмөнкү сап: Кошулган шекер, айрыкча, кант менен таттуу суусундуктарды көп ичип жүргөндөрдүн белинин тегеренишине түздөн-түз байланыштуу.

26. Майдын бир бөлүгүн кокос майы менен алмаштырыңыз

Кокос майы май кислоталарынын уникалдуу айкалышын камтыйт. Бул орто тизмектүү триглицериддерге (MCTs) бай аз гана азыктардын бири.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, айрым диеталык майларды MCTs менен алмаштыруу энергия чыгымдарын көбөйтүп, өзүңүздү толук кандуу сезиши мүмкүн (137, 138, 139, 140).

Андан тышкары, кокос майы майдын башка түрлөрүнө караганда белдин көлөмүн кыйла натыйжалуураак көрсөтөт (141, 142).

Кокос майы бир граммга 9 калориядан турган май экенин унутпаңыз. Демек, жөн эле эмес, маанилүү кошуу кокос майы сиздин диетаңызга эмес, тескерисинче алмаштыруу башка май булактары менен.

Интернеттен кокос майын сатып алыңыз.

Төмөнкү сап: Кокос майы орто тизмектеги триглицериддерге бай. Башка майларды кокос майы менен алмаштыруу энергияны сарптоону жогорулатып, өзүңүздү толук сезип, бел айланаңызды төмөндөтүшү мүмкүн.

27. Ийгилигиңизди чыңдаңыз

Ичтин кысылышы жана башка көнүгүүлөр ден соолугуңузга жана сырткы көрүнүшүңүзгө да пайдалуу.

Үзгүлтүксүз негизги көнүгүүлөрдү жасоо менен, ичтин булчуңдарына күчтөндүрүп, массаны кошуп жатасыз, алсыз абалда калган белдин оорушун алдын алат.

Күчтүү өзөк сиздин турпатыңызды жакшыртып, омурткаңызды көтөрүп, узунураак жана ишенимдүү көрүнүүгө мүмкүндүк берет.

Андан тышкары, негизги көнүгүүлөр ичтин ичиндеги булчуңдарды чыңдоого жардам берет жана арыктап көрүнөт.

Тактайлар же Пилатес роллдары сыяктуу бардык негизги булчуңдарыңызды камтыган негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Төмөнкү сап: Ядроңузду чыңдоо менен сиз ашказаныңызды кармаган булчуңдарды машыктырасыз. Абдан жакшы үйрөтүлгөндөн кийин узунураак, ишенимдүү жана арык көрүнесіз.

28. Кофе же Көк чай ич

Таттуу эмес кофе жана көк чай дүйнөдөгү эң пайдалуу суусундуктардын катарына кирет.

Кофе ичүү сиз күйгөн калориялардын санын болжол менен 3–11% га көбөйткөнү көрсөтүлдү (143, 144, 145).

Ошол сыяктуу эле, чай ичүү же көк чай экстракты кошулмаларын алуу майдын күйүп кетишин 17% га, калория сарптоосун 4% га көбөйткөнү аныкталды (146, 147, 148, 149).

Буга көк чай, кара чай жана көп улун чай кирет.

Эң негизгиси, жаныбарлар менен адамдардын изилдөөсү көрсөткөндөй, кофе жана чай ичсек, ичтин майы топтолуп, белиңиздин көлөмүн азайтууга болот (150, 151).

Төмөнкү сап: Таттуу кофе же чай ичүү майдын күйүп кетишине алып келип, белиңиздин көлөмүн азайтат.

29. Спирт ичимдиктерин өтө көп ичпеңиз

Алкоголдук ичимдиктерде ар бир граммга жети калория бар, бул жарым-жартылай алкоголдук ичимдиктерге эмне үчүн суюк калорияларды кошуу керектигин түшүндүрөт.

Бир унция унциясына караганда, сырада шекердүү алкоголсуз ичимдик сыяктуу бир топ калория бар, ал эми кызыл шараптан эки эсе көп (152, 153, 154).

Орточо ичүү салмактын өсүшүнө таасирин тийгизбесе да, ичкилик салмактын көбөйүшү менен байланыштуу, айрыкча, ортоңку айланаңызда (155, 156, 157).

Эгерде сиз ашказандагы жалпак нерсени кааласаңыз, анда алкоголдук ичимдиктерди азайтып же өткөрбөй коюңуз.

Төмөнкү сап: Спирт ичимдиктерин көп ичүү, айрыкча, ортоңуздун айланасында арыктоого жардам бериши мүмкүн.

30. Күнүңүзгө байланыштуу кошумча иш-аракеттерди жасырыңыз

Көнүгүү жасабаган көнүгүүлөрдүн көлөмүн көбөйтүү менен күнүңүзгө кошумча иш-аракеттерди оңой эле жасыра аласыз.

Буга жөө басуу, туруп туруу, көңүлүн көтөрүү, кыймылдоо жана негизинен көнүгүү, уйку жана тамактануу кирет (158).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, токтоп, тынч отуруп же жүрсөңүз, отурганга караганда, күйгөн калорияңызды бештен алты эсеге көбөйтсөңүз болот (159, 160).

Бир изилдөөдө, салмакка жана иш-аракет деңгээлине жараша (160) беймарал басуу, басуу жана токтоп калуу күнүнө 2000ден ашык калорияны күйгүзүшү мүмкүн экени айтылат.

Телефон менен сүйлөшүп жүргөндө, дайыма турууну, туруктуу столдо иштөөнү же мүмкүн болсо тепкичке түшүүнү максат кыл.

Төмөнкү сап: Көнүгүү жасабаган көнүгүүлөрдүн көлөмүн көбөйтүү күн сайын күйүүчү калориялардын санын бир топ көбөйтүүгө алып келиши мүмкүн.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Көрүнүп тургандай, жалпак ашказанга жетүүгө жардам берген көптөгөн стратегиялар бар.

Жогоруда айтылган айрым кеңештерди күнүмдүк ишиңизге киргизип, алты пакетиңизди кечирээк көрө аласыз.

Эсиңизде болсун, бир аз убакыт жана күч-аракет талап кылынышы мүмкүн, бирок туура жасасаңыз, бардыгы акыры кетет.