Эмили Скай Бадасс булчуңун түзүүчү жалпы дене күчү менен машыгуусун бөлүшөт

Мазмун

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Shoulder Press
• Бицепс Curl
• Renegade Row
• Терезе тазалагычтар
• Бүктөлгөн Трицепс Кикбэк
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз азырынча Поездге кире элек болсоңуз, анда билет сатып алууга убакыт келди. Бардык жерде аялдар оор салмакты көтөрүп, күчтүү жана сексуалдуу булчуңдарды куруп, күчтөнүү менен коштолгон ар тараптуу жамандыкты көрсөтүп жатышат. (Кечээ: күчтүү экенин далилдеген бул аялдар сексуалдуу.)

Машыктыруучу Эмили Скай (инстаграм баракчаңыздан билишиңиз мүмкүн, анын FIT Body Guides же Reebok Global элчиси катары) четте калбайт; ал 28 фунт (анын ичинде булчуңдардын бир тобу) кантип өзүн дени сак жана бактылуу сезгенин айтып берди. Ушундай эле жыйынтыкка жетүү үчүн олимпиадалык оор атлетиканы көтөрүүнүн, атүгүл штангага жакын баруунун да кереги жок. (Сиз муну толугу менен сынап көрүшүңүз керек да. Олимпиадалык оор атлетиканын бардык артыкчылыктары бар. Акыры.) Эмили булчуңдарды курууга жана олуттуу түрдө күчтүү болууга болгон аракеттери менен бөлүштү.

Гантелдерди жана төшөктү алыңыз, төмөндөгү кадамдарды ээрчип, видеодогу демо-версиясын карап көрүңүз, анан күчтү сезүүгө даяр болуңуз. (Гантелдер жокпу? Эч кандай көйгөй жок. Жакшы жамбаш үчүн же анын ылдыйкы абс-тренажери үчүн чайнек менен машыгып көрүңүз.)

Dumbbell Front Squat

А. Бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп, гантелдерди ийиндерине коюп туруңуз.

Б. Өзөктү бекем кармап, жамбашка илинип, тизени терең чөгөлөтүп түшүрүү.

C. Буттун ортосунан түртүп, буттун чоң манжаларын жерге казып, бөксө сөөктөрдү тартуу жана кайра туруп туруу үчүн басыңыз.

15тен 20га чейин кайталоо.

Dumbbell Curtsey Lunge

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруп, гантелдер ийиндерине таянышат.

Б. Оң бут менен, артка жана солго бурулуп, алдыңкы тизе 90 градустук бурчту пайда кылганга чейин түшүрүү.

C. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн оң бутуңузду басыңыз, анан экинчи тарапта кайталаңыз. Алмашууну улантыңыз.

Карама -каршы тарапта 10-15 ирет кайталаңыз.

Shoulder Press

А. Башы нейтралдуу, буттары жамбаштын туурасы менен, глуталар жана өзөктөр менен тургула.

Б. Гантельдерди эки жакка карматып, билектерин алдыга каратып, колдорду туура бурчта кармаңыз жана трицепсти жерге параллель кармаңыз.

C. Гантелдерди үстү жагында колду бекитип туруп басыңыз. Трицепс жерге параллель болмоюнча акырын ылдый түшүрүңүз.

10-15 жолу кайталаңыз.

Бицепс Curl

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, глутс жана ядро ​​тартылган.

Б. Билекти алдыга, далысын ылдый жана артка, чыканактарды кабыргалардын жанына бекитип, сандын алдында гантелдерди кармаңыз.

C. Чыканактарды кыймылдатпастан, гантелдерди ийинге чейин көтөрүңүз, анан салмагын термелбөө үчүн акырындык менен ылдый түшүрүңүз.

10-15 жолу кайталаңыз.

Renegade Row

А. Билекти каратып, бутун плечо туурасынан алыстатып гантелдерди кармап бийик тактайдан баштаңыз. Жерге тик карап, нейтралдуу омуртканы кармаңыз.

Б. Оң гантелди 90 градуска буруп, анан акырын ылдый түшүрүңүз.

C. Башка тарапта кайталаңыз, жамбашыңызды туруктуу кармоо үчүн глуттарды кысыңыз жана өзөктү тарткыла. Алмашууну улантыңыз.

Ар бир тараптан 10—15 кайталоону жасаңыз.

Терезе тазалагычтар

А. Жерге бетти өйдө каратып жатыңыз, буттарыңызды шыпка чейин түз сунуңуз жана колуңузду эки тарапка 45 градус бурчта чыгарыңыз. Төмөн кайра жерге басыңыз.

Б. Курсак баскычын омурткага жана астыңкы бутту акырындык менен оңго тартыңыз, белиңиз полдон түшпөй туруп токтойт.

C. Баштапкы абалга кайтыңыз, андан кийин бутту солго түшүрүңүз. Алмашууну улантыңыз.

Ар бир тараптан 10-15тен кайталаңыз.

Бүктөлгөн Трицепс Кикбэк

А. Ар бир колуңузда гантелди кармап, бутуңузду жамбаштай кылып, билегиңизди ичине каратып туруңуз. Өзөктү бекем кармап, башыңызды нейтралдуу кармаңыз.

Б. Аркасынын үстүн кысып, чыканактарды капталга чаптаңыз, билек жана трицепс менен 90 градустук бурчтарды түзүңүз. Трицепстерди кысыңыз, колду түздөп, оордукту өйдө жана артка көтөрүңүз.

C. Акырындык менен 90 градустук бурчтарга түшүрүңүз.

10-15 жолу кайталаңыз.

Бүт схеманы 2-3 жолу кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу