Жарышка катышыңыз! Сиздин Complete 10K Окутуу Планы

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Сиз өзүңүздү 10K жарышка катышууга жөндөмдүү деп эсептебеген болсоңуз да, бул программанын аягында барууга даяр болосуз. Жарыш марафончу жана спорттук терапевт Фил Уортон тарабынан SHAPE үчүн гана түзүлгөн. Уортонстун кардио-фитнес китеби (Three Rivers Press, 2001), Уортонстун күчү китеби (Times Books, 1999) жана Уортондордун стрейч китеби (Times Books, 1996), 12 жумалык программа эки машыгууну камтыйт.

Үч жумалык сейилдөө / чуркоо планы жарышка даяр денеңизди камсыз кылуу үчүн кардио туруктуулугун арттырат. бонус? Кичинекей максаттарды коюп, аларга акырындап жетүү менен өзүңүзгө болгон ишенимди арттырасыз.

Бул оңой аткарыла турган программа менен сиз олуттуу калорияларды өрттөп, энергияңыздын укмуштуудай жогорулашын көрүп, ооруга чалдыгуу рискин азайтасыз жана эң негизгиси өзүңүздү жакшы сезесиз. Жарышка даяр формада болуу үчүн окууңузду улантыңыз!

Кардио машыгуусу

Жыштык: Сиз жумасына 3 күн басасыз/чүгүрөсүз – же сыртта же чуркоо тилкесинде (дөңсө/тепкичтин өкүлдөрү үчүн, тепкичке чыгуучуну сынап көрүңүз). Сиз ошондой эле жумасына 2 күн сунуу/күч машыгуусун жасап, 1 эс алуу күнүңүзгө ээ болосуз, андыктан кардио күндөрүңүздүн арасындагыларды таң калтырууга аракет кылыңыз.

Темп: Эгерде сиз жаңыдан башталып жатсаңыз, чуркап кеткиче шашпаңыз. Эгерде чуркоо ыңгайсыз сезилсе, басууну же күч менен басууну жайыраак кылыңыз. Эгерде сиздин максатыңыз 10к басуу болсо, бардык чуркоо ырааттуулугунда жөө басууну алмаштырыңыз.

Кызытуу: Жүрүүдөн/чуркоодон мурун, кан айланууңузду жогорулатуучу 3-4 жолу глуте жана квадрицепс көнүгүүлөрүн жасаңыз. Муну 5 мүнөттүк жеңил басуу менен аткарыңыз.

Муздоо: Глуте жана квадрицепстин 3-4 кайталануусун аткарыңыз, эгерде убактыңыз болсо, кошумча сунууларды кошуңуз.

БАЙЛАНЫШТУУ: Бошогула! Эң мыкты IT тобу созулат

Кийинки: Кардио машыгуу календарын караңыз

Сиздин 12-жума кардио календары

1 -жума

1 -күн: 10 мүн. жеңил чуркоо

2-күн: 12 мүн. аралыктар, 1 мүн. 1 мүнөт менен жеңил чуркоо орточо чуркоо

3-күн: 12 мүн. жеңил чуркоо

2-жума

1 -күн: 12 мүн. жеңил чуркоо

2 -күн: 12 мүн. аралыктар, 1 мүн. 1 мүнөт менен жеңил чуркоо. орточо чуркоо

3 -күн: 15 мүн. жеңил чуркоо

3-жума

1 -күн: 15 мүн. жеңил чуркоо

2-күн: 15 мүн. интервалдар, кезектешип 1 мүн. 1 мүнөт менен жеңил чуркоо орточо чуркоо

3-күн: 17 мүн. жеңил чуркоо

4 -жума

1 -күн: 15 мүн. дөңсөө/тепкич кайталоосу, 1 мүн. орточо чуркоо 1 мүн. жеңил чуркоо

2-күн: 17 мүн. жеңил чуркоо

3-күн: 20 мүн. жеңил чуркоо

5 -жума

1-күн: 17 мүн. дөңсөө/тепкич кайталоосу, 1 мүн. орточо чуркоо 1 мүн. жеңил чуркоо

2 -күн: 20 мүн. жеңил чуркоо

3 -күн: 25 мүн. нын интервалдар, 5 мүнөт алмашып жеңил чуркоо 5 мүнөт. орточо чуркоо

6 -жума

1 -күн: 25 мүн. жеңил чуркоо

2 -күн: 25 мүн. 30 секунд жеңил чуркоо менен 30 секунда орточо чуркоо

3-күн: Run a 5k жарыш! (3,1 миля)

7-жума

1 -күн: 24 мүн. орточо чуркоо

2 -күн: 25 мүн. интервалдар, кезектешип 1 мүн. жеңил чуркоо/1 мүн. орточо чуркоо/1 мүн. тез чуркоо

3-күн: 35 мүн. аралыгы, 5 мүн. 5 мүнөт менен жеңил чуркоо. орточо чуркоо

8 -жума

1-күн: 40 мүн. аралыктар, 1 мүн. орточо чуркоо 1 мүн. жеңил чуркоо

2-күн: 35 мүн. дөңсөө/тепкич өкүлдөрү, кезектешип 2 мүн. орточо чуркоо 2 мүнөт. жеңил чуркоо

3-күн: 40 мүн. шаар блогунун/телефон мамысынын аралыгы: кезектешип чуркоо 1 блок (же 1 уюлга) жеңил 2 блокту (же 2 уюлга) тез чуркоо менен

Жума 9

1 -күн: 45 мүн. орточо чуркоо

2 -күн: 35 мүн. дөбөдө/тепкичте, 2 мүн. орточо чуркоо 2 мүнөт. жеңил чуркоо

3-күн: 45 мүн. узак интервалдар, кезектешип 10 мүнөт. орточо чуркоо 5 мүнөт. жеңил чуркоо

10 -жума

1-күн: 50 мүн. шаар блогунун/телефон мамысынын интервалдарынын: кезектешип чуркоо 1 блок (же уюл) жеңил 3 блок (же мамы) менен тез

2-күн: 45 мүн. дөбөдө/тепкичте, 5 мүн. орточо чуркоо 5 мүнөт. жеңил чуркоо

3 -күн: 50 мүн. орточо чуркоо

11-жума

1-күн: 40 мүн. узак интервалдар, кезектешип 5 мүнөт. жеңил чуркоо/20 мүн. орточо чуркоо/5 мүн. жеңил чуркоо/10 мүн. орточо чуркоо

2 -күн: 50 мүн. дөңсөө/тепкич өкүлдөрү, кезектешип 5 мин. орточо чуркоо 5 мүнөт. жеңил чуркоо

3 -күн: 50 мүн. кыска аралыктар, 30 секунд жеңил чуркоо менен 30 секунд ылдам чуркоо

12-жума

1-күн: 55 мүн. орточо чуркоо

2 -күн: 25 мүн. кыска аралыктар, 30 секунд жеңил чуркоо менен 30 секунда орточо чуркоо

3 -күн: 10 миңге чуркаңыз! (6.2 миль)

Кийинки: Жарышка акыркы даярдык

Марафон кылуу (26.2 миль)

Убакытты кылыңыз: Сизге 6 айлык мини-максат циклдери, аралыкты куруу менен 6 ай прогрессивдүү окутуу керек болот. Аптасына бир чуркоо үчүн 5 мүнөт кошуу менен биздин 10k программабыздын прогресси. 24-жумага чейин ар 2 жумада бир 2 сааттык чуркоо менен алектенишиңиз керек. Көбүрөөк узакка чуркабаңыз, антпесе ден-соолукта баштапкы сызыкка жете албай каласыз.

Стречти басыңыз: Басканга/чуркаарга чейин жана андан кийин чыңалганга аракет кылыңыз жана денеңиз уруксат берген эң терең созулганга барыңыз. Бул машыгуу жаракаттарды алдын алууга жана натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет.

Жумшак нерселер боюнча машыгыңыз: Чөп, жыгач чиптери же асфальт сыяктуу беттер (цементтин ордуна) муундардын эскиришин азайтат.

Денеңизди угуңуз: Көп эс ал. Чарчаганда басууңузду жайыраак кылуудан коркпоңуз. Эгер машыгууңуздан калыбына келбей жатканыңызды сезсеңиз, өзүңүздү кайра күчтүү сезгиче бир же эки жумага артка чегиниңиз.

Процесстен ырахат алыңыз: Жарыш күнүнө көңүл буруңуз, бирок күнүмдүк машыгуудан ырахат алууну унутпаңыз.

Күйүүчү май: Андан да дени сак жеп, андан да көп ичкиле. Спорттук суусундуктар карбонгидрат, электролиттер жана суюктукту камсыз кылып, 60 мүнөткө же андан көпкө созулган окуялар үчүн идеалдуу. Жарышта ар бир 15-20 мүнөт сайын 4-6 унцияга умтулуңуз. Туура тамактанууну унутпаңыз алдын ала даярдалган тамак -аштар чоң күндүн алдында.

4 Жалпы машыгуу жаракаттары жана алардан кантип сактануу керек

Чуркоо тилкесинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнүн 10 жолу

Иштеп жаткан ойнотмо тизме: Ылдамдыкка муктаждыгыңызды канааттандыра турган 10 ыр

Үчүн карап чыгуу