5 көкүрөк дүкөнүнө каршы күрөшүү жана белиңизди тоноо үчүн кыймылдар

Мазмун

• Сиздин көкүрөгүңүздө өзүн эркин сезиңиз
• Дөңгөчсүз артка, артка алып келүү
• Муну үч жолу жасаңыз:
  
• Ар бир көнүгүүнү кантип жасоо керек
• Pullups
• Ийилген гантел катарлары
• Супермен
• Пилатес үстүнөн басуу
• Кол слайд
• Акыркы сыноо

Сиздин көкүрөгүңүздө өзүн эркин сезиңиз

Баарыбызда ошол кийим бар - биздин шкафта отурган, ушул жол менен төрөлгөн силуэттерибизде дебют күтүп жаткан адам. Акыркы нерсе, биздин ишеничибизди төмөндөтүп, күчтүү жана сулуу сезүүдөн алыс болушубуз үчүн, күтүлбөгөн бюстгальтер сыяктуу кандайдыр бир себеп керек.

Брагадагы томпокту бутага алгыла, бирок бул сырткы көрүнүшүңүздө тамеки чеккендей көрүнүшү мүмкүн, бирок бул сиздин ден-соолугуңуз үчүн утуш. Сиздин белиңиз сиздин өзөгүңүздүн бир бөлүгү (сиздин ичеги-карыныңыз сыяктуу) жана күнүмдүк кыймыл-аракет жана ден-соолукту чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Ошентип, бул чыңдоо көнүгүүлөрүн колдонуу көнүгүүңүздү, туруктуулукту жана тең салмактуулукту жакшыртууга жана белдин оорушун жеңүүгө жардам берет.

Ошентип, сиз эмнени күтүп жатасыз? Сиздин төшөгүңүздү, бир нече гантелдерди жана эки кичинекей сүлгүлөрдү алыңыз, андан кийин бул иш-аракеттерди календарга киргизиңиз.

Дөңгөчсүз артка, артка алып келүү

Кардио сеанстарыңыздан кийин, штанганы басып коюңуз. Ушул беш көнүгүүнү ар бир көнүгүү үчүн 10 кайталоодон турган 3 топтомду аткарып көрүңүз, андан кийинкисине өтүңүз.

Муну үч жолу жасаңыз:

• 10 тартуу
• Ийилген 10 гантель катарлары
• 10 тескери катар
• 10 Пилатес үстүнөн басуу
• 10 слайд

Арткы өжөр май менен коштошуу тез арада чечилбейт, бирок жаңы тон алган булчуңдарыңыздын бетин ачкандан кийин анын жазгы кубанычы болот.

Сиздин көкүрөгүңүздүн тегерегиндеги нерселердин бардыгын кыскартып алсаңыз экен деп тилейбиз, бирок бул мүмкүн эмес! Сиздин көкүрөгүңүз тийген жерлердин тонусун көтөрүп, жалпы майды азайтыш үчүн, тең салмактуу тамактануу жана туруктуу кардио талап кылынат.

Ар бир көнүгүүнү кантип жасоо керек

Pullups

Тартуу бул сиз жасай турган эң татаал машыгуулардын бири. Бул сиздин бүткүл далыңызды, тактап айтканда, ошол көкүрөктөгү бюстгальтер томпогунун астында жаткан лат. Өзүңүздүн күчүңүздү арттырып, сууруп чыгуучу болуп калуу үчүн, тартылган тартылуу машинасында секирип өтүңүз.

Керектүү жабдуулар: Жардамдуу тартма машинасы

1. Колуңузду түз жана колдоруңузду далыңыздын кеңдиги менен тартып, тартылуу тилкесинен асып баштаңыз.
2. Чыканактарыңызды бүгүп, аларды полго карай тартып туруңуз. Сиздин ээгиңиз тилкеден өткөндөн кийин, старттан ылдый түшүрүңүз.

Эгерде сизде тартма машинасы жок болсо, анда ушул колдонмодогу кол альтернативаларынын бирин колдонуп көрсөңүз болот.

Ийилген гантел катарлары

Сиздин лат, муунуп турган гантель катарларын көздөгөн дагы бир көнүгүү тартылуудан бир аз жеңилирээк болушу мүмкүн, бирок сизди алдап кетпеши үчүн, сиз дагы деле чоң зыянга учурайсыз.

Керектүү жабдуулар: Сиз жаңы келген болсоңуз, 10 фунттан башталган 2 гантель

1. Денеңиздин жогорку бөлүгү жерге карай 45 градус бурчта бүгүлүп тургандай кылып, эки колуңузга гантель алып, белиңизге илип коюңуз. Колдоруңуз алдыңызга, жерге перпендикулярдуу илиниши керек.
2. Башыңызды жана мойнуңузду нейтралдуу кармаңыз, түз туруңуз жана өзөгүңүздү турукташтырыңыз, чыканактарыңызды бүгүп, гантелдерди капталдарыңызга көтөрүп, чыканактарыңызды денеңизге жакын кармаңыз.
3. Гантелдер белиңизге тийгенде, тыныгуу жасап, арткы булчуңдарыңызды (лат жана ромбоиддер) кысыңыз, жай колуңузду баштапкы абалга кайра жай бошото бериңиз.

Бул нерсени дагы катуу машыгуу үчүн өпкө абалында жасай аласыз.

Супермен

Артыңызда иштеп жатканда төмөнкү бөлүгүн унута албайсыз. 10 жума бою жумасына 3 жолу динамикалык арткы кеңейтүү көнүгүүсүн ким жасагандыгы жөнүндө 2013-жылы жүргүзүлгөн бул изилдөөдө булчуң күчүнө жана жүлүндүн кеңейүү кыймылына олуттуу өсүш болгон. Бизге катталыңыз!

Керектүү жабдуулар: эч ким

1. Колуңузду алдыга сунуп, башыңызды жайып, бутуңуздун башын жерге салып, жерге каратып жатып туруңуз.
2. Кыймылды аягына чыгаруу үчүн, бир эле учурда башыңызды көтөрбөй бутуңузду жана колуңузду жерден бир нече сантиметр өйдө көтөрүңүз. Үстү жагында бир-эки секундага токтоп, андан кийин кайра баштоого кайтыңыз.

Пилатес үстүнөн басуу

Үстүңкү пресс сиздин далыңызды, ошондой эле үстүңкү арткыңызды иштейт. Мындан тышкары, бул кыймыл жерде отуруп аткарылгандыктан, сиз өзөгүңүздү чоң мааниде тартасыз.

Керектүү жабдуулар: эки жеңил гантель, ар бири 5 же 10 фунттан

1. Бутуңузду бүгүп, таманыңыз алдыңызга тийип жерге отуруп баштаңыз.
2. Ар бир колуңузга гантелди жана алаканыңызды өйдө карап, салмактуулукту далыңыздын бийиктигине таянып баштаңыз.
3. Сиздин өзөгүңүздү бекемдеңиз, колуңузду сунуңуз, оордукту сизден өйдө-ылдый түртүп. Сиз муну латта сезишиңиз керек.
4. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.

Кол слайд

Жогоруда айткандай, сиздин артыңыз сиздин өзөгүңүздүн бир бөлүгү деп эсептелет, ал эми кол менен жылдыруу аны иштетүүнүн мыкты жолу. Аты-жөнү көрсөтүп тургандай, ал ошондой эле курал-жарак, алардын акча үчүн чуркап берет, демек, бул биздин китепте утушка ээ болот.

Керектүү жабдуулар: жылдыргычтар же ушул сыяктуу шайман, мисалы, кагаз табактар ​​же эки кичинекей сүлгү, ошондой эле төшөнчү

1. Колдун астындагы слайдерлерди төрт буту менен төшөктө баштапкы абалга келиңиз.
2. Ичиңизди катайтып, жерге тийгизбестен, колуңузду алдыңыздан түртө баштаңыз.Сиздин өзөгүңүздүн туруктуу болуп, жамбашыңыз салбырап кетпешин камсыз кылыңыз.
3. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып, колдоруңузду көкүрөккө артка тартыңыз.

Акыркы сыноо

Албетте, көкүрөктүн томпок болушуна дагы бир күнөөлүү болушу мүмкүн. Жана бул "мен эмес, сен" деген фантастикалык окуя болмок. Андыктан өзүңүзгө суроо бериңиз: Мен туура көлөмдөгү көкүрөк кийгизип жатамбы? Көрсө,. Кесипкөй шайманга ээ болуңуз же көкүрөгүңүздүн калькуляторун колдонуп, туура эмес өлчөмдө билинбей эле томпокту пайда кылбаңыз.

Ушундай квадратты бөлүп алгандан кийин, диета, кардио жана дене тарбия көнүгүүлөрүнө көңүл буруңуз. Сиз кыска убакыттын ичинде көкүрөктү томпойтуңуз деп бух-бай деп айта аласыз, бул чындыгында эле белиңизди көтөрүп, өзүн жакшы сезген секси арткы бонустук утуш, жана өзүңүздүн териңизде бийик жана сыймыктанып турасыз.

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сиздин ийриңизди кучактап, өзүңүзгө ыңгайлуу шарт түзүү - эмне болушу мүмкүн! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны ээрчигиле Instagram.