Сүйүү туткаларынан арылуунун 17 жөнөкөй жолу

Мазмун

• 1. Кошулган Шекерди кесип таштаңыз
• 2. Ден-соолукка пайдалуу майларга көңүл буруу
• 3. Fiber толтуруңуз
• 4. Күн бою кыймылдаңыз
• 5. Стресс аз
• 6. Салмакты көтөрүңүз
• 7. Уйкуңузду кандырыңыз
• 8. Бүткүл дене кыймылына кошуу
• 9. Белок ичүүнү көбөйтүңүз
• 10. Кардиону көбөйтүңүз
• 11. Суу ичип туруу үчүн суу ичүү
• 12. Комплекстүү көмүртектерге кошуу
• 13. HIIT Workout программасын байкап көрүңүз
• 14. Ойлонуп тамактануу
• 15. Пилатес Кыймылдары менен Абсыңызды Алгыла
• 16. Ичкиликти азайтыңыз
• 17. Бүткүл тамактарды жегиле
• The Bottom Line

Алардын сүйкүмдүү аталышына карабастан, сүйүү туткаларын сүйө турган көп нерсе жок.

Сүйүү туткалары - белдин капталдарында отуруп, шымдын үстүнө илинип турган ашыкча майлардын дагы бир аталышы. Ошондой эле маффин чокусу деп аталган бул май жоготуу кыйынга турушу мүмкүн.

Көпчүлүк адамдар ушул конкреттүү аймакты капталынын кыйырлары жана тулку-боюна ылдый агып жаткан булчуңдары, булчуңдары багытталган башка ич кыймылдары менен багыттоого аракет кылышат.

Бирок, бул сүйүү туткаларын жоготуунун эффективдүү жолу эмес (1, 2).

Сүйүү туткаларынан биротоло кутулуу үчүн, тамактануу, көнүгүү жана жашоо образын өзгөртүү керек.

Сүйүү туткаларынан арылуунун 17 табигый жолу.

1. Кошулган Шекерди кесип таштаңыз

Ден-соолукка пайдалуу тамактануу дененин кайсы бурчунда болбосун май жоготууга аракет кылып жатканда маанилүү. Кумшекерди арыктоо - тамактануу ыкмаларын тазалоонун эң жакшы жолдорунун бири.

Кошулган шекер печенье, момпосуй, спорттук суусундуктар жана содалар сыяктуу тамак-аш жана суусундуктарда болот. Бул термин бүтүндөй жемиш сыяктуу пайдалуу азыктарда табигый шекерге колдонулбайт.

Жүрөк оорулары, зат алмашуу синдрому жана кант диабети сыяктуу ден-соолук маселелери менен байланышуудан тышкары, ашыкча шекер кошуп ичүү денедеги майдын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, айрыкча, ичеги-карын (,,).

Ашказан шекери, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу (HFCS), бал жана агаванын ширеси сыяктуу таттуу заттардын баарында фруктоза деп аталган жөнөкөй шекер бар.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, фруктоза, айрыкча таттуу суусундуктардан, ич майынын көбөйүшүнө алып келет (,,).

Мындан тышкары, шекердүү тамактардын көпчүлүгүндө калориялар көп, бирок алардын курамында бир аз пайдалуу заттар бар. Диетадагы канттын көлөмүн азайтуу денедеги майдын, анын ичинде сүйүү туткаларын азайтууга жардам берет.

2. Ден-соолукка пайдалуу майларга көңүл буруу

Авокадо, зайтун майы, жаңгак, үрөн жана майлуу балык сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды толтуруу белди ичкертүүгө жардам берет.

Ден-соолукка пайдалуу майлар даамдуу гана болбостон, алар сизди ток сезүүгө жардам берип, күн бою аз калория керектөөгө алып келет.

7000ден ашуун адам катышкан бир изилдөө, катышуучулар зайтун майы менен толукталган Жер Ортолук деңиз диетасын жегенде, салмагы азайып, ич майы аз май топтогондорго караганда азыраак топтолгонун аныкташкан ().

Аз азыктуу тыгыз азыктарды пайдалуу майлар менен алмаштыруу денедеги майларды жоготууга жардам берет. Бул тамакка бир нече кесим даамдуу авокадо кошкондой эле жөнөкөй болушу мүмкүн.

Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, авокадо жеген адамдардын салмагы аз жана ич майы аз адамдарга караганда аз ().

Ден-соолукка пайдалуу майлардын калориясы жогору болсо дагы, рационуңузга орточо өлчөмдө кошсоңуз, килограммдан арылууга жардам берет.

3. Fiber толтуруңуз

Күнүмдүк жашооңузга эрий турган булага бай азыктарды кошсоңуз, өжөр сүйүү туткаларынан арылууга жардам берет. Эрий турган була буурчак, жаңгак, сулу, жашылча-жемиштер сыяктуу азыктарда кездешет.

Бул тамак сиңирүүнү жайлатуу жана ачкачылык сезимин төмөндөтүү менен узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет.

Узакка созулган толуп калуу сезими адамдардын сутка ичинде керектеген калорияларынын санын азайтып, арыктоого алып келет ().

Бир изилдөө көрсөткөндөй, адамдар беш жыл аралыгында эрип турган буланын көлөмүн күнүнө 10 граммга көбөйткөндө, ичеги майынын зыяндуу түрү болгон ички органдардын майынын орто эсеп менен 3,7% жоготушкан (12).

Андан тышкары, эрий турган булага бай азыктар, адатта, пайдалуу заттар менен толтурулат. Мындан тышкары, алар ичегиңиздеги достук, ден-соолукту чыңдоочу бактериялар үчүн пайдалуу ().

4. Күн бою кыймылдаңыз

Күнүгө күйгөн калорияны көбөйтүүнүн жөнөкөй жолдорун табуу - ашыкча майларды арылтуунун эң сонун жолу.

Көптөгөн адамдар кыймылсыз жашоо образын жана бир нече саат бою отурууну камтыган жумушчу столунда иштешет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпкө отуруу ден-соолугуңузга жана белиңизге жакшы эмес.

276 адамдан турган бир изилдөө, кыймылсыз жүрүм-турумдун ар бир 15 мүнөттүк өсүшү белдин көлөмүнүн 0,05 дюймга (0,13 см) көбөйүшү менен байланыштуу экендигин аныктады. Кыймылсыз кыймыл-аракетке отуруу же отуруу деп аныкталган ().

Адатта, ар бир жарым саат сайын туруп, муздаган муздаткычка баруу үчүн таймерди коюу арыктоодо чоң өзгөрүүлөрдү жасайт.

Педометрге инвестиция салуу - бул кадамдарыңызды көзөмөлдөөнүн жана күндүз канча кыймылдаганыңызды так билүүнүн мыкты жолу.

5. Стресс аз

Стресстен улам психикалык жана физикалык ден-соолукка терс таасирин тийгизип, ал тургай, ич майын көбөйтүшү мүмкүн.

Себеби стресс кортизол гормонунун өндүрүлүшүн шарттайт. "Стресстин гормону" деп да аталган кортизолду бөйрөк үстү бези стресстик кырдаалга жооп катары иштеп чыгарат.

Бул кадимки функция болсо дагы, узак убакытка чейин стресс жана кортизолго ашыкча таасир берүү тынчсыздануу, баш оору, тамак сиңирүү маселелери жана салмак кошуу (,,) сыяктуу жагымсыз терс таасирлерди жаратышы мүмкүн.

Көптөгөн изилдөөлөрдө кортизолдун деңгээлинин жогорулашы, айрыкча ортоңку бөлүктүн айланасында (,,) салмак кошуу менен байланыштырылган.

Стрессти азайтуу жана ич майын алдын алуу үчүн, кортизолдун деңгээлин төмөндөтүү көрсөткөн йога жана медитация сыяктуу иштерге көңүл буруңуз (,).

6. Салмакты көтөрүңүз

Кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөр менен алектенүү сүйүү туткаларын жоготууга жардам берет, бирок салмакка машыгууну күн тартибине кошуу өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

Салмакка машыгуу, күчтү чыңдоо жана каршылык көрсөтүү машыгуулары жалпысынан бири-бирин алмаштырат. Булардын бардыгы булчуңдарыңызды кандайдыр бир каршылыктарга каршы кысып, күчтү арттыруу дегенди билдирет.

Аэробдук машыгуу адатта машыгуу маалында көбүрөөк калорияларды күйгүзсө, каршылык көрсөтүү денеге арык булчуңдарды өстүрүүгө жана эс алуу учурунда көп калорияларды өрттөөгө жардам берет.

Каршылык көрсөтүүнү аэробдук көнүгүү менен айкалыштыруу ич майын күйгүзүүдө эффективдүү экени аныкталды.

Чындыгында, 97 ашыкча салмактуу жана семиз адамдар катышкан бир изилдөө каршылык көрсөтүүнүн жана аэробдук көнүгүүлөрдүн айкалышы дене салмагын жана курсак майын азайтууда аэробдук көнүгүүлөргө же күчтү машыктырууга караганда кыйла натыйжалуу болгонун аныктады ().

Мындан тышкары, каршылык көрсөтүү метаболизмди бир аз көтөрүп, күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет (24).

7. Уйкуңузду кандырыңыз

Стресс сыяктуу эле, жетиштүү уктабоо организмдеги кортизол көлөмүн көбөйтүп, салмак кошууга алып келет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкусу канбаган адамдар көп уктагандарга караганда салмагы жана дене майы көп.

Беш жылдан бери 1000ден ашуун кишини ээрчип жүргөн бир изилдөөдө, бир суткада беш сааттан аз уктагандардын салмагы жана ич майы бир суткада 7-8 саат уктагандарга караганда көп экени аныкталды ().

Уйкунун жетишсиздиги кант диабети жана семирүү тобокелдигинин жогорулашына байланыштуу болгон (,).

Жетишсиз уйкудан улам ашыкча салмак кошпош үчүн, түнү бою жетиден сегизге чейин тынымсыз уйку алууну максат кылыңыз.

8. Бүткүл дене кыймылына кошуу

Денеңиздин сизди эң ​​көп түйшүккө салган бөлүгүн иштеп чыгууга көңүл буруу азгырык болушу мүмкүн, бирок бүт денеңизди машыктыруу сүйүү туткаларын арыктоонун эффективдүү жолу болушу мүмкүн.

Тактыкты үйрөтүү өжөр семиздикти жоготуунун пайдалуу жолу эмес жана бир нече изилдөөлөрдө натыйжасыз болуп чыккан (, 29).

Дененин туруктуу майын жоготуунун эң жакшы жолу - бул бүт денеңиздин кыймылын көнүгүүңүзгө кошуу жана бир эле учурда көп сандагы булчуңдарды иштеткен аэробдук көнүгүүлөргө кошуу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, денени бүтүндөй иштеткен бурпе сыяктуу же согуштук арканды колдонгон көнүгүүлөр салттуу түртүп көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт ().

9. Белок ичүүнү көбөйтүңүз

Тамагыңызга жогорку сапаттагы протеинди кошсоңуз, май азайып, салмакты сактай аласыз. Протеин тамактын ортосунда токчулукту сактоого жардам берет, ал тургай, закускаларды азайтууга түрткү берет ().

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокко бай диета курсактын майын азайтууда, протеин аз болгон диеталарга караганда (,) натыйжалуу.

Андан тышкары, белоктуу диетаны кармоо максатка жеткенден кийин салмагыңызды сактоого жардам берет ().

Жумуртка, жаңгак, үрөн, буурчак өсүмдүктөрү, деңиз азыктары, үй канаттуулары жана эт сыяктуу жогорку сапаттагы белок булактарын кошуп, ашыкча майды, анын ичинде сүйүү туткаларын азайтууга болот.

10. Кардиону көбөйтүңүз

Жүрөк-кан тамыр же аэробикалык көнүгүүлөр деп, жүрөктүн кагышын узак убакытка чейин көтөрө турган ар кандай иш-аракеттер деп аныкталат.

Аэробика менен машыгуу калорияларды күйгүзүүгө жана денедеги ашыкча майды азайтууга жардам берет, бул сүйүү туткаларын арыктоого жардам берет (, 36).

Көпчүлүк адамдар аэробдук машыгуулардын ийрүү же чуркоо сыяктуу жогорку интенсивдүү мүнөзүнөн коркушат. Ошентсе да, жеңил таасири бар, башталгычтарга ыңгайлуу аэробикалык машыгуулар көп, аларды жасоо оңой.

Сууда сүзүү, эллиптикалык машинада иштөө же жөн гана тез сейилдөө - бул аэробдук машыгууга көнүгүүнүн мыкты жолдору.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борбору сыяктуу адистер жумасына кеминде 150 мүнөттө орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат. Бул күнүнө болжол менен 20 мүнөт ().

11. Суу ичип туруу үчүн суу ичүү

Ден-соолугуңузду талаптагыдай нымдаштыруу ден соолукту чыңдоо үчүн керек.

Суу ичкен эң жакшы суюктук болсо дагы, көптөгөн адамдар суусаганда спорттук суусундуктар, чай жана шире сыяктуу таттуу суусундуктарга жетүүгө умтулушат.

Таттуу таттуу суусундуктардын курамындагы калориялар менен шекер кошулуп, белдин айланасында семирип кетиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант таттуу суусундуктарды көбүрөөк ичүү ашыкча салмактын көбөйүшүнө, айрыкча, ичтин аймагына (,) байланыштуу.

Андан тышкары, суюк калориялар ачкачылыкка катуу тамак сыяктуу таасир этпейт, ошондуктан ашыкча сандагы калорияларды жана шекерди ичүү жеңилдейт ().

Канттуу суусундуктардын ордуна жөнөкөй же газдалган суу, же таттуу эмес чай менен гидраттаңыз.

12. Комплекстүү көмүртектерге кошуу

Ак нан, макарон жана ак күрүч сыяктуу тазаланган углеводдорду таттуу картошка, буурчак, сулу жана күрөң күрүч сыяктуу аш болумдуу заттардан турган татаал көмүртектерге алмаштыруу курсактын майын кетирүүгө жардам берет.

Ачкачылыкты кетирген тазаланган углеводдордон айырмаланып, комплекстүү углеводдор сизди күн бою тойгузат жана аз тамактанууга жардам берет.

Себеби татаал углеводдор буланын курамында болгондуктан, жай сиңет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булага бай углеводдорду рационуңузга кошсоңуз, ашыкча салмактан арылууга жардам берет, бул сүйүү туткаларын арыктоого жардам берет (,).

48 адам катышкан бир изилдөөдө, эртең мененки тамакта сулу боткосун жегендер, дан азыктарын жегендерге караганда узунураак бойдон калып, эртең мененки жана түшкү тамакта аз тамактангандыгы аныкталды ().

Булага бай комплекстүү углеводдорду тазаланган углеводдордун ордуна тандоо - бул арыктоонун жана сүйүү туткаларынан арылуунун эң сонун жолу.

13. HIIT Workout программасын байкап көрүңүз

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) дене майын жоготуу үчүн эффективдүү машыгуулардын бири болушу мүмкүн.

HIIT машыгуулары катуу аэробдук көнүгүүлөрдүн кыска мөөнөттөрүн камтыйт, ар биринен кийин калыбына келтирүү мезгили башталат. Бул машыгуулар тез жана натыйжалуу жана көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар денедеги майларды жоготууга жардам берет.

800дөн ашуун кишини камтыган 18 изилдөөнүн акыркы кароосу HIIT салттуу, аз интенсивдүү, үзгүлтүксүз көнүгүүлөргө караганда дене майын азайтууда жана жүрөк-өпкө фитнесин жакшыртууда натыйжалуу болгонун көрсөттү ().

Андан тышкары, HIIT ич майына каршы күчтүү курал экендиги көрсөтүлдү.

39 аялды камтыган бир изилдөө HIITди машыгууга кошуу, салттуу окутууга караганда, ичтин майын азайтууда эффективдүү болгонун аныктады [45].

Андан тышкары, HIIT машыгуулары кыска убакыттын ичинде бир тонна калорияны күйгүзөт, башкача айтканда спорт залда бир нече саат убакыт коротуунун кажети жок ().

14. Ойлонуп тамактануу

Тамак-ашыңызга көңүл буруу жана тамактануу учурунда кандай сезимде экениңизге көбүрөөк көңүл буруу ортоңку жолдон фунт арылтууга жардам берет.

Эстүүлүк менен тамактануу - бул тамактануу адаттарын көзөмөлдөп, аз калорияларды колдонууга жардам бере турган практика.

Эстүүлүк менен тамактануу ачкачылыкка жана токчулуктун белгилерине көңүл бурууну, алаксыбай жай тамактанууну жана тамак-аш сиздин маанайыңызга жана ден-соолугуңузга кандай таасир этерин түшүнүүнү камтыйт.

Бул физикалык жана психикалык жактан ден-соолукту чыңдоонун эң сонун жолу жана арыктоонун эффективдүү ыкмасы экени далилденди.

48 ашыкча салмак жана семиздиктен жабыркаган аялдардын жүргүзгөн бир изилдөөсү, этияттык менен тамактануу тажрыйбасы ич майын жоготууга жана кортизол деңгээлинин төмөндөшүнө алып келген, эч кандай кийлигишүүгө салыштырмалуу ().

Андан тышкары, этияттык менен тамактануу максатка жеткенден кийин салмакты сактоого жардам берет (,).

15. Пилатес Кыймылдары менен Абсыңызды Алгыла

Өзүңүзгө жаккан натыйжалуу машыгууну табуу кыйынга турушу мүмкүн.

Бактыга жараша, пилатес - бул башталгычтарга ыңгайлуу көнүгүү ыкмасы, бул ичеги-карындарды тоноо үчүн пайдалуу. Практика ийкемдүүлүктү, калыпты жана негизги күчтү жакшыртууга жардам берет ().

Пилатес машыгууларын көнүгүүңүзгө кошуу ашыкча салмактан арылууга жана белди кыскартууга жардам берет.

30 ашыкча салмак жана семиздиктен жабыркаган аялдардын жүргүзгөн бир изилдөөсүндө сегиз жумалык пилатес денедеги май, белдин айланасы жана жамбаш айланасы азайгандыгы аныкталды ().

Пилатес сиздин фитнес деңгээлиңизге жараша өзгөртүлүп, бардык курактагы адамдарга ылайыктуу болот.

Чындыгында, 60 жаштагы жана андан жогорку жаштагы 50 улгайган аялдардын жүргүзгөн бир изилдөөсүндө, сегиз жума килемдеги пилатес арык дене салмагын көбөйтүп, ал эми денедеги майдын көлөмүн азайткан ().

16. Ичкиликти азайтыңыз

Калорияны азайтуунун жана арыктоонун оңой жолу - алкоголдук ичимдиктерди азайтуу.

Спирт ичимдиктерин көп ичүү семирүүгө жана денедеги майдын көбөйүшүнө, айрыкча ортоңку бөлүктө (,) байланыштуу.

2000ден ашуун адам катышкан бир изилдөөдө орточо жана ашыкча алкоголдук ичимдиктер жалпы жана борбордук семирүү тобокелдигине байланыштуу болгон ().

Алкоголь табитти жөнгө салуучу мээ клеткаларын стимулдаштыруу менен ачкачылык сезимин күчөтөт, бул сизге көбүрөөк калория (()) сарпташыңызга алып келиши мүмкүн.

Мындан тышкары, көптөгөн алкоголдук ичимдиктерге калория жана кошулган шекер кошулуп, ашыкча салмак кошушу мүмкүн.

Ичкиликтин аз көлөмүн ичүү ден-соолукка пайда алып келип, жүрөк оорусунун төмөндөшү сыяктуу, ал эми көп ичүү ден-соолугуңузга же белиңизге жакшы эмес (58).

17. Бүткүл тамактарды жегиле

Сүйүү туткаларынан арылуунун эң жөнөкөй ыкмаларынын бири - толук, иштетилбеген тамактарга бай тамактануу.

Фастфуд, куурулган тамактар, таттуулар жана телевизордогу кечки тамак сыяктуу жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аштардын курамында ден-соолукка пайдалуу эмес заттар бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн тамак-аш азыктарын жеген адамдар семирүү тобокелдигине кабылып, диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт оорулар менен оорушат [59,,].

Тамак-ашка табигый азыктарды кошуу - бул белди кыскартуунун мыкты жолу. Ден-соолукка пайдалуу азыктарга жашылча-жемиштер, жаңгактар, үрөндөр, майсыз белоктор жана дан эгиндери кирет.

Алдын ала даярдалган тамактарды тандабастан, үйдө толук тамактар ​​менен жасалган тамакты даярдоо сүйүү туткаларын жоготуунун дагы бир сонун жолу болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, азык-түлүк дүкөндөрүндө жана фаст-фуд ресторандарында сатылган даяр тамакты үзгүлтүксүз жеген адамдардын ичтин майы көп эмес ().

The Bottom Line

Көрүнүп тургандай, сүйүү туткаларынан арылуунун көптөгөн жөнөкөй жана табигый жолдору бар.

Күнүгө көнүгүүнүн жаңы түрүн колдонуп, аз иштетилген азыктарды жеп, көп күн бою клетчатканы алуу белди ичке кылууга жардам берет.

Майды жоготуп, аны сактап калуу үчүн, тамактануу режимине, көнүгүү режимине жана жашоо образына туруктуу өзгөрүүлөрдү киргизүү керек.

Жашооңуздун бир жагын өзгөртүү салмактын төмөндөшүнө алып келсе дагы, жогоруда айтылган бир нече ыкманы айкалыштыруу сүйүү туткаларыңызды биротоло жоготуп алууга мүмкүнчүлүк берет.