Тонок куралдарды кантип алууга болот: 7 көнүгүү

Мазмун

• Обзор
• 1. Слайд
• 2. Топту кагуу
• 3. Гантелди отургуч менен басуу
• 4. Bicep тармал топ менен
• 5. TRX же штанганы штанга катарлары
• 6. Тар түртүп көтөрүү
• 7. Согуш аркандары
• Алып кетүү
• 3 HIIT куралдарды чыңдоо үчүн кыймылдайт

Обзор

Баарыбыз анын чын болушун каалаганыбыздай, денебизден "так азайтуу" үчүн орун тандай албайбыз. сүйүү туткаларынан арылтам же жамбашыңызды арыктатам деген машыгуулар жана машиналар жалган маалымат экендигин көрсөттү.

Дененин белгилүү бир аймагындагы майларды бир гана аймакты көздөгөн көнүгүү менен күйгүзө албайсыз.

Бирок бул бул көнүгүүлөр менен колуңузду жана денеңиздин калган бөлүгүн арыктай албайсыз дегенди билдирбейт.

Америкалык Көнүгүүлөр Кеңешинин айтымында, кардио, күчтү чыңдоо жана туура тамактанууну айкалыштыруу денедеги майларды азайтуунун эң сонун жолу. Бул көнүгүүлөр жүрөктүн кагышын көтөрүүгө, колду бекемдөөгө жана дене майын азайтууга жардам берет.

1. Слайд

Слайддар колуңузду (айрыкча, трицепсиңизди) активдештирүүгө сонун, ошондой эле бүтүндөй өзөгүңүздү иштетет. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, кол слайддар сыяктуу негизги көнүгүүлөр жалпы тең салмактуулукту, туруктуулукту жана дененин тегизделишин жакшыртат.

Жабдуу керек: Слайдерлер, кагаз табактар ​​же эки кичинекей сүлгү

1. Эки жылдыргычка тең колуңуз менен тизе бүгүңүз. Муну ыңгайлуураак кылуу үчүн тизеңиздин астына төшөнчү коюп, айрыкча, сезгич тизелериңиз болсо же катуу жерде жатсаңыз.
2. Курсактын тешигин омурткаңызга тартып, ичиңизди кысып, өзөгүңүздү тартыңыз.
3. Омурткаңызды түз кармап, өзөгүңүздү бириктирип, көкүрөгүңүздү жерге жакындоо үчүн, колдоруңузду жай алдыга жылдырыңыз.
4. Колдоруңузду тизеңизге артка тартып, чыканагыңызды бүгбөй баштапкы абалыңызга кайтыңыз. Колуңузду тартып жатканда аркаңызды жаап койбогула. Кыймылдын жүрүшүндө өзөгүңүздү алаканга салып, белиңизди түз кармаганга аракет кылыңыз.

Сунуштар

• Ар бир колду өзүнчө жылдырып, муну жеңилдетсеңиз болот.
• Ошондой эле, бардык артыкчылыктарды көкүрөгүңүздү жерге тийгизбей алууга болот. Жөн гана мүмкүн болушунча төмөн түшүп, мурун токтоп:
  • мындан ары түз омуртка менен колуңузду артка тарта албайсыз
  • көкүрөгүң жерге тийе электе
  • Аны татаалдаштыруу үчүн, колуңузду тактайдан жылдырып, машыгуу учурунда тизеңизди жерден алыс кармаңыз.

2. Топту кагуу

Бул плиметриялык кыймыл сизге бардык артыкчылыктарды соккусуз берет. Топ шламдары - бул толук денедеги кыймыл, ал сиздин колуңузду чарчап, машыгууга бир аз кардио кошот.

Жабдуу керек: Медициналык топ же шлам топ

1. Бутуңуздун жамбашынын кеңдиги менен туруңуз жана топту көкүрөгүңүздөн кармаңыз.
2. Топту жогору жана башыңыздын артына бир аз көтөрүңүз.
3. Тизеңизди бүгүп, топту колуңуздан келишинче жерге таштаңыз.
4. Кайра секирип жатканда топту кармаңыз (же секирип кетпесе, аны сыйрып алыңыз) жана башыңызга көтөрүп алыңыз. Ошол эле учурда, омурткаңызды түз кармап, тизеңизди көтөрүп көтөрүңүз.
5. Кийинки кайталоону баштаңыз.

Сунуштар

• Баштоодон мурун, топуңуз өтө агрессивдүү секирбеши үчүн аны сынап көрүңүз. Топ салыштырмалуу оор болушу керек, бирок анчалык деле оор болбогондуктан, кыймылдын бардыгын түздөн-түз түз жасай албайсыз.
• Бул кыймыл суюктук менен жасалышы керек. Кайталап бүтүргөндөн кийин, топтун бир аз секирүүсүн колдонуп, кийинки топтомго чыгыңыз. Жүрөгүңүздүн кагышын жана кыймыл-аракетти суюктукка учуратпоо үчүн ушул кайталоолорду улантуу үчүн колуңуздан келгендин бардыгын жасаңыз.
• Үч-беш топтом үчүн 20-30 секундада мүмкүн болушунча көп кайталоодон баштаңыз. Комплекттер ортосунда жетиштүү эс алууну унутпаңыз.
• Чарчап калганыңызда, топту башыңызга бекем көтөрө албайсыз же кыймыл учурунда омурткаңызды түз кармай албайсыз.

Улуттук Күч жана Кондиционерлер Ассоциациясы 48 сааттын ичинде плиометрикалык машыгуудан кийин калыбына келүүнү сунуштайт, андыктан сакайып кетмейинче, интенсивдүү же таасири күчтүү плиометриядан колуңузду тындырып алыңыз.

3. Гантелди отургуч менен басуу

Стенддик пресстин артыкчылыктарын алуу үчүн чоң салмакты көтөрүүнүн кажети жок.

Гантель менен скамейканы басуу булчуңдарыңызга шек келтирип, булчуңдардын дисбалансын же басаңдатуучу колдоруңуздун ортосундагы алсыздыкты азайтууга жардам берет. Сиздин көкүрөгүңүздү иштеткениңиз менен белгилүү болсо да, гантелдин скамейкасы сиздин дельтоиддерди, трицепс жана латындарды бекемдейт.

Жабдуу керек: Эки гантель жана отургуч

1. Артыңызды отургучка жаткырып, бутуңуз жерге бекем туруңуз. Эгерде сиздин буттарыңыз жерге катуу тийбесе, анда туруктуу абалды камсыздоо үчүн, алардын астына плиталарды же тепкичти коюңуз же бутуңузду отургучка коюңуз.
2. Өзөгүңүздү тартуу менен омурткаңызды бейтарап абалда кармаңыз (белиңиз бир аз ийилген болушу керек).
3. Ийиндеринизди кулагыңыздан алысыраак жана бир аз бириктирип тартыңыз. Сиздин далыңыз, жамбашыңыз жана башыңыз отургучка катуу тийиши керек.
4. Гантелдерди өйдө көтөрүп жатканда колдоруңузду капталыңызга бекем кармаңыз. Алакан кыймыл боюнча алдыга же 45 градус бурч менен каралышы керек.
5. Акырындык менен гантелдерди көкүрөгүңүзгө түшүрүп, чыканактарыңызды капталыңызга салыңыз. Трицепс менен иштөө үчүн чыканагыңызды бүткүл кыймыл бою бекем кармаңыз.

Сунуштар

• Эгерде сизде отургуч жок болсо, анда аларды полго же тепкичке койсоңуз болот.

4. Bicep тармал топ менен

Жабдуу керек: Resistance band

1. Сиздин бутуңуздун аркасында тургандыктан, топту басыңыз.
2. Топтун учтарын кармаңыз, алаканыңыз алдыга, ал эми колдоруңуз жаныңызда болсун.
3. Чыканакты кабыргаңызга бекем кысып, колду акырын ийип, колду ийинге алып барыңыз.
4. Акырындык менен колдоруңузду эки жагыңызга ылдый түшүрүңүз.

Сунуштар

• Колуңузду көтөрүү үчүн селкинбеңиз же артка кайрылбаңыз. Денеңиз толугу менен тик бойдон жана колуңуздан башка бойдон калышы керек.

5. TRX же штанганы штанга катарлары

Бул көнүгүү менен сиз колуңуз менен гана иштебестен, позанын жакшырышына жардам берген белдин ылдый жагындагы булчуңдарды чыңдайсыз.

Жабдуу керек: TRX кайыш курлары, төмөн гимнастика шакектери же бош штанга жана текче.

1. Тушкалардан кармап, боолорго чыңалуу алуу үчүн акырындык менен артка жылыңыз.
2. Көкүрөгүңүздү кайыштын бекитүүчү жерине каратып, бутуңузду боолорго карай 45 градус бурчка жеткенче басыңыз. Боо курларды алаканыңыз алдыга каратып тургандай кармаңыз.
3. Сиз өзөгүңүздү тактайдай абалда кармаңыз жана көкүрөгүңүздү кармагычка чейин тарта баштаганда денеңизди түз сызыкта кармаңыз. Ийиндеринизди ылдый караңыз, кулагыңыздан алысыраак жана бир аз тарткыла.
4. Колдоруңуз менен көкүрөгүңүз биригишкенден кийин, денеңизди түз сызык менен баштап, баштапкы абалыңызга акырын ылдый түшүрүңүз.

Сунуштар

• Колуңуз менен ойноңуз. Сиздин бутуңузга караган алакандар сиздин трицепстиңизди иштетет. Башыңызга караган алакандар бицепске багытталат.
• Катарларды жеңилдетүү үчүн, буттарыңызды бекитүү чекитине жакын басып, тикесинен тик туруңуз. Сиз кыймыл-аракет учурунда белиңизди жана артыңызды түз кармаганга жетиштүү деңгээлде тикесинен тик турушуңуз керек, омурткаңызды кайыштырбай же бүгбөй.
• Эгер сиз дагы бир кыйынчылыкты кааласаңыз, бутуңузду колуңуздан алысыраак басыңыз.
• Эгер сизде TRX боолор же шакектер жок болсо, анда сиз штанганы бош штанганы колдонсоңуз болот. Этият болуңуз, башты стойканын астына коюп, илгичтердин алдыңкы жагына эмес, тилкени кайра ичине тартып туруңуз. Сиз тилкенин бийиктигин жеңилдетүү үчүн (өйдө) же катуураак (ылдый) жөндөсөңүз болот.

6. Тар түртүп көтөрүү

Жабдуу керек: Жок.

1. Тактай абалда колуңузду түз далыңыздын астына, манжаларыңызды алдыга багыттап баштаңыз.
2. Чыканактарыңызды эки жагыңызга каратып, бутту каратып ылдый түшүрүңүз. Көкүрөгүңүздү ылдый түшүргөндө ийниңизди, жамбашыңызды жана тизеңизди түз сызык бойдон кармаңыз.
3. Белдин ылдый жагына арка сүйрөбөй, өзүңүздү башынан баштап артка түртүңүз. Далыңыз менен жамбашыңыз бир эле учурда көтөрүлүшү керек.

Сунуштар

• Муну жеңилдетүү үчүн, буларды тизеңизде же салмак плиталары же колуңуздун астындагы тепкич менен жасай аласыз.

7. Согуш аркандары

Майларды күйгүзүңүз, жүрөк-кан тамырлардын чыдамдуулугун жогорулатыңыз жана ушул аркандар менен бир эле учурда колдоруңузду тонуңуз. Алар жүрөгүңүздүн кагышын көтөрүп, тердөөчү гана эмес, өзөктүн жана ийиндин күчүн дагы жакшыртышат.

Жабдуу керек: Согуш аркандары

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп, тизелериңизди бир аз бүгүп, артыңызды түз туруңуз.
2. Арканды карма жана колуңду көтөрүп толкун жарат.
3. Кичине толкундарды жаратуу үчүн колуңуздун кыймылын тездетип көрүңүз, же нерселерди жайыраак кылып, чоң толкундарды жаратуу үчүн колуңузду бир топ аралыкка жылдырыңыз.
4. Арканды ар бир топтомдун ортосунда тыныгуу менен, үч жолу 30 секундага жылдырууга аракет кылыңыз.

Сунуштар

• Кыска толкундар, узун толкундар менен ойноңуз, бир эле учурда колуңузду кыймылдатып, бирин өйдө-ылдый кезектештирип, колуңузду сыртка жана тышка, ошондой эле өйдө-ылдый кыймылдатыңыз.
• Ошондой эле, жогорудагы топту чапкандай арканды жерге чапса болот.

Алып кетүү

Бул көнүгүүлөр колуңузду чыңдоого жана тонуска келтирүүгө жардам берет. Алар сиздин колуңуздагы майды эритүүгө жардам бербейт, бирок бүт денеңиздин арыкташына жана булчуңдарыңызды курууда көп иштеген булчуңдарыңызды ачууга жардам берет.

3 HIIT куралдарды чыңдоо үчүн кыймылдайт