Сиздин тынчсызданууңузду түшүнүүнүн 5 жолу

Мазмун

• 1. Дененин аң-сезимин өрчүтүү
• 2. Терең, жай дем алыңыз
• 3. Күнүмдүк нерселерди карап чыгыңыз
• 4. Учурга кийлигишүү
• 5. Жардам суроодон коркпоңуз

Мен жалпы тынчсыздануу бузулуу (GAD) менен жашайм. Бул мага тынчсыздануу күн сайын, күн бою көрүнүп турат дегенди билдирет. Терапия жаатында канчалык ийгиликтерге жетишсем дагы, мен "тынчсыздануу бурганагы" деп атаган нерсени өзүмө тартып алам.

Менин калыбына келүүмдүн бир бөлүгү мен коёндун тешигине түшүп бара жатканымды билип, бир кадам (же бир топ кадам) артка кетүү үчүн шаймандарды колдоном. Мен барган сайын көп адамдардан тынчсызданган жүрүм-турумду аныктап алуу кыйынга тураарын угуп жатам, ошондуктан бул жерде менин өзүмдүн кызыл желектерим бар жана алар пайда болгондо өзүмө эмне жардам берем.

1. Дененин аң-сезимин өрчүтүү

Тынчсызданган жүрүм-турумуңузду тааный баштоо үчүн маанилүү жер - бул сиздин денеңиз. Көпчүлүгүбүз тынчсыздануу баарыбыздын башыбызда деп түшүнүшөт, ал эми чындыгында бул физикалык нерсе. Ойлорум чуркап баштаганда жана чечкинсиздик башталганда, мен өзүмдүн денемде болуп жаткан окуяларга көз чаптыра берем. Дем алуум тездегенде, тердеп баштаганда, алаканым кычырап, тердегенде, менин тынчсыздануу деңгээлим жогорулап баратканын билем. Тынчсыздануу сезимине болгон жеке реакциябыз ар бир адамга мүнөздүү. Кээ бир адамдар башы, ашказаны же бели ооруса, башкалары үчүн дем тез жана тайыз болуп калат. Денемде эмне болуп жаткандыгын жана анын кандай сезимде болгонун байкай баштаганым, тынчсыздануу симптомдорун табуунун күчтүү жолун берди. Мени эмнеден улам тынчсыздандырганыма көзүм жетпесе дагы, физикалык өзгөрүүлөрүмдү байкап калсам, жайлап калам ...

2. Терең, жай дем алыңыз

Терең дем алуу жөнүндө биринчи жолу психикалык ооруканада билдим. "Ооба!" "Мен жөн эле дем алам, тынчсыздануу токтойт" деп ойлодум. Бул иштеген жок. Мен дагы эле коркуп жаттым. Мага таптакыр жардам берип жатабы деп күмөн санаганда, айлар, айлар бою аны менен тыгылып жүрдүм. Негизинен, ар бир терапевт жана психиатр мага айткыла, ошондуктан мен алардын кеңешинде бир нерсе бар деп ойлогом, ошондо мен эч нерседен айрылбайм. Дем алуу ишин өзгөртүү үчүн бир топ машыгуу талап кылынды. Чоң дүрбөлөңдүн астында терең дем алуу белгилүү бир деңгээлде жардам берет, бирок мен терең дем алуунун чыныгы күчү күн сайын болоорун - күнүмдү ойлоп, жумушка айдап баратканда же столумда отурганда байкадым. , же кечки тамакты бышыруу. Мен терең дем алуу үчүн толкунданган тынчсыздануу кризисине кабылганга чейин күтпөйм. Ойлорум чуркай баштаганда же кандайдыр бир физикалык белгилерим сезилсе, терең демим башталат. Кээде бир нече мүнөткө столумдан чыгып, сыртта туруп дем алам. Же мен жулунуп, демимди тартам, дем чыгарам. Тыныгуу баскычын басып, денеме кайра туташуу үчүн, мен каалаган жерде колдоно турган нерсе.

3. Күнүмдүк нерселерди карап чыгыңыз

Мен үчүн тынчсыздануу ири катастрофалык окуяларга анчейин багытталган эмес. Тескерисинче, бул менин күнүмдүк иш-аракеттеримде жашырылган. Кийген кийимдерди тандоодон, иш-чараларды пландаштыруудан, белек сатып алуудан баштап, идеалдуу чечимди издөөгө берилип кетем. Чакан чечимдерден баштап чоң чечимдерге чейин, мен чарчап бүткүчө, бардык варианттарды салыштырып, текшерип чыгам. 2014-жылдагы катуу депрессия жана тынчсыздануу эпизодума чейин, менде тынчсыздануу көйгөйү бар деп ойлогон эмесмин. Шоппинг, ашыкча нерселерди өткөрүү, адамдарга жагуу, ийгиликсиздиктен коркуу - эми мен артка кылчайып карасам, тынчсыздануу менин жеке жана кесиптик адаттарымдын көбүн аныктаган. Сезимдин бузулушу жөнүндө билимдүү болуу мага көп жардам берди. Эми мен аны эмне деп атоону билем. Мен кандай белгилер бар экендигин билем жана аларды өзүмдүн жүрүм-турумум менен байланыштыра алам. Канчалык көңүлдү иренжитсе дагы, жок дегенде анын мааниси көбүрөөк. А мен профессионалдык жардам алуудан же дары ичүүдөн коркпойм. Аны өзүм чечкенге аракет кылып жатам.

4. Учурга кийлигишүү

Тынчсыздануу кар күрткүсүнө окшоп кетет: Ылдый түшө баштаганда, аны токтотуу өтө кыйын. Денени билүү, дем алуу жана менин белгилеримди билүү тыйындын бир гана тарабы. Экинчиси чындыгында менин тынчсызданган жүрүм-турумумду өзгөртүп жатат, учурда аны жасоо өтө кыйын, анткени импульс абдан күчтүү. Кандай гана муктаждык болбосун, тынчсызданган жүрүм-турум шашылыш жана коркунучтуу сезилет - жана, мен үчүн, адатта, баш тартуудан же жетишсиз болуп калуудан корком. Убакыттын өтүшү менен, мен дээрлик артка кылчая карап, кемчиликсиз көйнөк тандоо нерселердин улуу схемасында анчалык деле маанилүү эмес экендигин көрө алаарымды байкадым. Көбүнчө, тынчсыздануу биз эмнени ойлоп жаткандыгыбызга байланыштуу эмес.

Учурда мага өзүмдү кийлигишүүгө жардам берген бир нече курал бар:

Жөн эле кетип баратам. Эгер мен чечкинсиздикке берилип кетсем, текшерип, изилдеп же ары-бери жүрө берсем, азырынча аны таштоого өзүмдү акырын үндөйм.

Телефонума таймер орнотуу. Мен ар кандай варианттарды текшерүү үчүн дагы 10 мүнөт убакыт берем, андан кийин токтоп калышым керек.

Менин капчыгымда лаванда майын сактоо. Мен бөтөлкөнү сууруп чыгып, тынчсыздануу сезими күчөгөн учурларда жыттайм. Бул мени алаксытып, сезимдеримди башкача жол менен алектендирет.

Өзүм менен сүйлөшүп, кээде катуу сүйлөп жатам. Мен өзүмдүн коркуп жатканымды түшүнүп, өзүмдү коопсуз сезишим үчүн дагы эмне кылсам болот деп ойлонуп жатам.

Болуу активдүү. Көнүгүү жасоо, кыска сейилдөө, жада калса жөн эле туруп, жайылып туруу денем менен байланышууга жардам берет жана мени учурдун күчүнөн чыгарып салат. Кээ бир көмөкчү иш-аракеттердин жардамы бар: тамак жасоо, кол өнөрчүлүк, кино көрүү же тазалоо мага башка жолду тандоого жардам берет.

5. Жардам суроодон коркпоңуз

Мен тынчсыздануу кадимки нерсе экендигин түшүндүм. Чындыгында, бул Америка Кошмо Штаттарында эң көп кездешкен психикалык оору. Андыктан көптөгөн адамдар тынчсыздануу симптомдорун сезишет, антпесе аларда тынчсыздануу оорусу диагнозу коюлбаса дагы. Мен мойнума "КЫЙЫНЧЫЛЫК КЫЙЫНЧЫЛЫГЫ" деген жазууну тагынбасам дагы, үй-бүлөм, досторум, ал тургай айрым кесиптештерим менен сүйлөшөм. Бул мага канчалык жардам бергенин баса белгилей албайм. Бул менин жалгыз эмес экенимди көрсөттү. Башка адамдардын аны менен кантип күрөшүп жатканынан мен өз тажрыйбам менен бөлүшүп, аларга жардам берем. Кыйын болгондо өзүмдү өзүнчө аз сезем. Мага жакын адамдар менин тынчсыздануум күчөп бараткандыгын билүүгө жардам беришет, бирок угуу оңой эмес болсо да, мен аны баалайм. Эгер мен бөлүшпөсөм, алар менин жанымда кантип болууну билишмек эмес.

Менин тынчсыздануумду билүү мага аны ачууга жардам берди. Мени кызыктырган жүрүм-турумду жылтыратып, денемдин стресске кандай реакция кылганын такыр билчү эмесмин. Кыйынчылыктарды баштан кечирүү кыйын болсо да, GAD мага күндөн-күнгө кандай таасир этип жаткандыгын түшүнүү жеңилдей түштү. Канчалык аң-сезимдүүлүктү өркүндөтсөм, мен өзүмдү бурмаланып кеткен учурларым ошончолук аз болот. Ал билимсиз мен башкалардан керектүү жардамды ала алган жокмун жана эң негизгиси, өзүмдөн керектүү жардамды ала алган жокмун.

Эми Марлоу жалпы тынчсыздануу жана депрессия менен жашайт жана коомдук спикер Психикалык оорулар боюнча улуттук альянс. Бул макаланын бир нускасы биринчи жолу анын блогунда пайда болгон, Blue Light Blue, ал Healthline компаниясынын бири деп аталып калган мыкты депрессиялык блогдор.