Глютенсиз диетадан жегенге болот 54 азык

Мазмун

• 1-11. Бүт бүртүкчөлөр
• Глютенсиз бүт дәндер
• Дан эгиндеринен алыс болуңуз
• 12-26. Мөмө-жемиштер
• Жемиштер жана жашылчалар
• Мөмө-жемиштер менен жашылчаларды эки жолу текшерип көрүңүз
• 27-32. белоктор
• Глютенсиз белоктор
• Белокторду эки эсе текшерүү
• Белоктордон сактануу керек
• 33-39. Сүт азыктары
• Глютенсиз сүт азыктары
• Сүт азыктарын эки эсе текшерип көрүңүз
• Сүт азыктарын колдонбоо керек
• 40-44. Майлар жана майлар
• Глютенсиз майлар жана майлар
• Майлар жана майлар эки эсе текшерилет
• 45-51. суусундуктар
• Глютенсиз суусундуктар
• Суусундуктарды эки эсе текшерүү
• Суусундуктарды болтурбоо керек
• 52-54. Жыпар жыттуу заттар, соустар жана татымалдар
• Глютенсиз жыпар жыттуу заттарды, соустарды жана таттуу заттар
• Жыпар жыттуу заттарды, соустарды жана татымалдарды эки эсе текшерип көрүңүз
• Жыпар жыттуу заттарды, соустарды жана таттуу заттардан алыс болуңуз
• Издөө үчүн ингредиенттер
• Глютенсиз диета жардам бере турган шарттар
• Глютенсиз диетанын коркунучу
• Жыйынтык

Глютен - буудай, кара буудай жана арпа сыяктуу белгилүү дан өсүмдүктөрүндө кездешүүчү белоктор тобу.

Ал азыктын ийкемдүүлүгүн жана нымдуулугун камсыз кылып, өзүнүн формасын сактоого жардам берет. Ошондой эле, ал нандын көтөрүлүп, чайнап турган текстурасын берет (1).

Глютен көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз болсо да, целий оорусу же глютендин сезгичтиги сыяктуу оорулар ден-соолукка терс таасирин тийгизбөө үчүн андан алыс болуш керек (2).

Көптөгөн тамак-аштар глютен камтыган ингредиенттерден жасалат, ошондуктан аны колдоно албагандар ингредиенттин этикеткаларын тыкыр текшерип чыгышы керек.

Бул жерде глютенсиз 54 азыктын тизмеси келтирилген.

1-11. Бүт бүртүкчөлөр

Тандалган бир нече дандын курамында глютен бар, калгандары табигый глютенсиз.

Дан эгиндерин сатып жатканда азык-түлүк этикеткаларын текшерүү маанилүү. Глютенсиз бүт дан эгиндери да глютен менен булганган болушу мүмкүн, айрыкча, алар глютен камтыган азыктар менен бир жерде иштетилсе (3).

Мисалы, сулу көбүнчө буудайды кайра иштетүүчү жайларда иштетилет, бул кайчылаш булганууга алып келиши мүмкүн. Ушул себептен, сиз сатып алган сулу сериясы клейковидсиз экендигин тастыкташыңыз керек (4).

Глютенсиз бүт дәндер

1. Quinoa
2. күрөң күрүч
3. жапайы күрүч
4. гречка
5. соргону
6. тапиока
7. таруу
8. Алмурут
9. teff
10. маранта
11. сулу (алар глютенсиз деп белгилениши керек, анткени аларды иштетүү учурунда глютен менен булганган болушу мүмкүн.)

Дан эгиндеринен алыс болуңуз

• буудай, ар кандай сорттор (бүт буудай, буудай жемиштери, грэм, булгур, фарро, фарина, дурум, камут, бромдалган ун, сыйкырдуу ж.б.)
• кара буудай
• буудай
• тритикале

Бул глютен камтыган дан эгиндери көбүнчө нан, печенье, макарон, дан эгиндери, бышырылган азыктар жана шумдук тамактар ​​сыяктуу азыктарды жасоодо колдонулат.

12-26. Мөмө-жемиштер

Бардык жаңы мөмө-жемиштер табигый түрдө глютенсиз. Бирок, кээ бир иштетилген жемиштер менен жемиштерде глютен камтылышы мүмкүн, аларды кээде даамдаш үчүн же коюу коюу катары кошсо болот (3).

Кайра иштетилген жемиштерге жана жашылчаларга кошулган глютен камтыган ингредиенттерге гидролизделген буудай протеиндери, өзгөртүлгөн тамак-аш крахмалы, уголь жана мальтодекстрин кирет.

Жемиштер жана жашылчалар

Төмөндө келтирилген тизме кененирээк болбосо да, анда клейковина кошулбаган диетадан ырахат алган жаңы жемиштер менен жашылчалардын айрым мисалдары келтирилген.

1. цитрус жемиштери, анын ичинде апельсин жана грейпфрут
2. бананы
3. алма
4. мөмө
5. шабдалы
6. алмурут
7. крест жашылчалары, анын ичинде капуста жана брокколи
8. шпинат, калей жана швейцариялык акварель сыяктуу чөптөр
9. крахмалдуу жашылчалар, анын ичинде картошка, жүгөрү жана ашкабак
10. калемпир
11. козу карын
12. лук
13. сабиз
14. чамгыр
15. жашыл буурчак

Мөмө-жемиштер менен жашылчаларды эки жолу текшерип көрүңүз

• Жашылча-жемиш консервалары: Буларга глютен камтыган соустар менен консерваланган болушу мүмкүн. Суу же табигый ширелер менен консерваланган жемиштер жана жашылчалар глютенсиз болушу мүмкүн.
• Тоңдурулган жемиштер жана жашылчалар: Кээде алардын курамында глютен камтылган даамдар жана соустар бар. Жөнөкөй тоңдурулган сорттор адатта глютенсиз.
• Кургатылган жемиштер жана жашылчалар: Кээ бирлери глютен камтыган ингредиенттерди камтышы мүмкүн. Жөнөкөй, курутсуз, кургатылган жемиштер жана жашылчалар глютенсиз болушат.
• Алдын ала майдаланган жемиштер жана жашылчалар: Булар глютен менен кайчы булганган болушу мүмкүн, алардын кайда жасалганына жараша.

27-32. белоктор

Көптөгөн азыктарда белок, анын ичинде жаныбарлар жана өсүмдүктөргө негизделген булактар ​​бар. Көпчүлүгү табигый глютенсиз (3).

Ошондой эле, соя соусу, ун жана угут уксусу сыяктуу глютен камтыган ингредиенттер көбүнчө толтургуч же даам катары колдонулат. Алар көбүнчө белок булактары менен жупташкан соустарга, руб жана маринаддарга кошулушу мүмкүн.

Глютенсиз белоктор

1. буурчак (буурчак, жасмык, буурчак, арахис)
2. жаңгактар ​​жана уруктар
3. кызыл эт (жаңы уй эти, чочконун эти, козу, бизон)
4. үй канаттуулары (жаңы тоок, түрк)
5. деңиз азыктары (балыктар, скверлер, раковиналар)
6. салттуу соя тамактары (тофу, темпе, эдамаме ж.б.)

Белокторду эки эсе текшерүү

• ысык иттер, пепперони, колбаса, салями жана бекон өңдүү эттер
• эт алмаштыргычтар, мисалы вегетериандык бургерлер
• түшкү эт же муздак кесүү
• эт
• соустар же татымалдар менен айкалышкан белоктор
• микротолкундуу сыналгы тамактарындагы сыяктуу белокторду жегенге болот

Белоктордон сактануу керек

• бышырылган эт, үй канаттуулары же балыктар
• буудайга негизделген соя соусу менен айкалышкан белоктор
• seitan

33-39. Сүт азыктары

Сүт азыктарынын көпчүлүгү табигый түрдө глютенсиз. Бирок, даамдуу жана кошумчалары бар глютендин бар экендигин дайыма текшерип туруш керек (3).

Сүт азыктарына кошула турган глютен камтыган кээ бир жалпы ингредиенттерге коюу коюу, уголь жана өзгөртүлгөн тамак-аш крахмалы кирет.

Глютенсиз сүт азыктары

1. сүт
2. май жана гей
3. сыр
4. каймак
5. быштак
6. сүзмө
7. айран

Сүт азыктарын эки эсе текшерип көрүңүз

• даамдуу сүт жана айран
• иштелип чыккан сыр өнүмдөрү, мисалы, быштак соустары жана жайылыштары
• кээде глютен камтыган кошумчалар менен аралашкан балмуздак

Сүт азыктарын колдонбоо керек

• чийилген сүт ичимдиктери

40-44. Майлар жана майлар

Майлар жана майлар табигый түрдө глютенсиз. Кээ бир учурларда, глютен камтыган кошумчаларды даам жана коюу үчүн майлар менен майлар аралаштырышы мүмкүн.

Глютенсиз майлар жана майлар

1. май жана гей
2. зайтун жана зайтун майы
3. авокадо жана авокадо майы
4. Кокос майы
5. өсүмдүк жана үрөн майлары, күнжүт майы, рапс майы жана күн карама майы

Майлар жана майлар эки эсе текшерилет

• бышыруучу спрейлер
• кошулган даамдар же жыпар жыттуу майлар

45-51. суусундуктар

Лаззат алуу үчүн глютенсиз суусундуктардын бир нече түрү бар.

Бирок айрым суусундуктар глютен камтыган кошумчалар менен аралаштырылат. Андан тышкары, кээ бир алкоголдук ичимдиктер угут, арпа жана башка глютен камтыган дан менен жасалат жана глютенсиз диетадан алыс болуш керек (5).

Глютенсиз суусундуктар

1. суу
2. 100% мөмө ширеси
3. кофе
4. чай
5. айрым алкоголдук ичимдиктер, анын ичинде шарап, катуу складдар жана глютенсиз дандардан жасалган сыра, мисалы, гречка же сорго
6. спорттук суусундуктар, сода жана энергетикалык суусундуктар
7. лимонад

Эске алыңыз, бул суусундуктар глютенсиз болгондуктан, алардын көпчүлүгү кант жана алкоголь кошулгандыктан, ченеми менен керектелет.

Суусундуктарды эки эсе текшерүү

• кошулган даамы бар же кофе муздаткычтары сыяктуу ар кандай суусундуктар
• арак, джин жана виски сыяктуу дистилденген ликерлер - атүгүл глютенсиз деп белгиленсе дагы, кээ бир адамдарда ал реакцияны жаратат.
• алдын-ала жасалган жылмакайлар

Суусундуктарды болтурбоо керек

• курамында глютен камтыган дандан жасалган сыра, элес жана лагерь
• дистилденбеген ичимдиктер
• башка угут суусундуктар, мисалы, шарап муздаткычтары

52-54. Жыпар жыттуу заттар, соустар жана татымалдар

Жыпар жыттуу заттар, соустар жана таттуу заттар көбүнчө глютенди камтыйт, бирок көбүнчө көңүлгө алынбайт.

Көптөгөн жыпар жыттар, соустар жана татымалдар табигый түрдө глютенсиз болгону менен, аларга глютен камтыган ингредиенттер кээде аларга эмульгаторлор, стабилизаторлор жана даамды күчөткүч катары кошулат.

Жыпар жыттарга, соустарга жана таттуу заттарга кошулган глютен камтыган айрым ингредиенттерге өзгөртүлгөн тамак-аш крахмалы, мальтодекстрин, угут жана буудай уну кирет.

Глютенсиз жыпар жыттуу заттарды, соустарды жана таттуу заттар

1. Тамари
2. кокос аминдери
3. ак сирке, тазаланган уксус жана алма сидринин уксусу

Жыпар жыттуу заттарды, соустарды жана татымалдарды эки эсе текшерип көрүңүз

• кетчуп жана кычы
• Worcestershire чыгы
• томат соусу
• ырахат жана туздалган
• барбекю чыгы
• майонез
• салат кийинүү
• макарон соусу
• кургак жыпар жыттуу заттарды
• Salsa
• запастагы жана бойлондун кубиктери
• маринаддарды
• аралашма аралашма
• күрүч уксусу

Жыпар жыттуу заттарды, соустарды жана таттуу заттардан алыс болуңуз

• буудайга негизделген соя соусу жана терияки чыгы
• уголь уксусу

Издөө үчүн ингредиенттер

Бул жерде ингредиенттердин жана тамак-аш кошулмаларынын тизмеси келтирилген, анда бир нерседе глютен бар экендиги көрсөтүлөт.

• өзгөртүлгөн тамак-аш крахмалы жана мальтодекстрин (буудайдан жасалган болсо, анда ал этикеткада көрсөтүлөт)
• угтка негизделген ингредиенттер, анын ичинде ука уксусу, угут экстракты жана уголь сиропу
• глютенди стабилизатор
• соя же терияки чыгы
• буудайга негизделген ингредиенттер, мисалы буудай протеини жана буудай уну
• эмульгаторлор (энбелгиде көрсөтүлөт)

Эгерде сизде өнүмдө глютен бар экенине ишенбесеңиз, эки жолу текшерүү үчүн өндүрүүчүгө кайрылсаңыз жакшы болот.

Глютенсиз диета жардам бере турган шарттар

Глютенсиз диета адатта целиак оорусу менен ооруган адамдарга сунушталат, бул глютен камтыган тамак-аштарды ичкенде иммундук реакцияны күчөтөт (6).

Глютендин глютенге сезгич эместиги барлар глютенден алыс болушу керек, анткени бул ысытуу, ашказандын оорушу жана диарея сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн (7).

Көп изилдөө жүргүзүү керек болсо дагы, бир нече изилдөөлөр глютенсиз диета ичеги-карындын синдрому, ашказандагы оору, газ, диарея жана ич катуу сыяктуу тамак сиңирүү менен мүнөздөлгөн өнөкөт бузулуу менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдойт (8, 9, 10). .

Глютенсиз диетанын коркунучу

Глютен табигый түрдө көптөгөн аш болумдуу азыктарда, анын ичинде буудай, арпа, кара буудай сыяктуу дан эгиндеринде кездешет.

Ошол эле учурда, кээ бир кайра иштетилген, глютенсиз тамак-аш азыктары витаминдер жана минералдар менен байытылган эмес. Ушундайча, глютенсиз диетаны колдонсо, фолийде, рибофлавинде, ниацинде жана темирде жетишсиздиктин коркунучу жогорулашы мүмкүн (11).

Ошондой эле глютенсиз диеталар клетчаткада аз болот, бул ашказандын ден-соолугу жана үзгүлтүксүздүгүндө маанилүү ролду ойнойт (11, 12).

Демек, терс таасирлердин келип чыгуу коркунучун азайтуу үчүн, ден-соолукка пайдалуу глютенсиз диетанын курамында ушул маанилүү азыктарды башка булактардан алууңуз керек.

Жыйынтык

Эгерде сиз глютенден алыс болсоңуз, туура тамактануу үчүн көптөгөн тамактарды тандап алсаңыз болот.

Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүктөр табигый түрдө глютенсиз, анын ичинде жемиштер, жашылчалар, буурчак буурчактары, айрым дан эгиндери, сүт азыктары жана майлар, ошондой эле жаңы эт, балык жана үй канаттуулары.

Буудай, кара буудай жана арпа - бул глютенсиз тамактануудан баш тартуу керек. Ошондой эле глютен көбүнчө кайра иштетилген тамактарга, мисалы, консерваланган жана кутучаларга кошулат.

Андан тышкары, кээ бир дан эгиндери, мисалы, сулу, кайда иштетилгендигине жараша, глютен менен булганган болушу мүмкүн.

Глютенсиз диета менен ийгиликтүү эки эселенген ингредиенттердин этикеткалары келип чыгат, анткени глютен көбүнчө сиз күтпөгөн тамактарга кошулат. Глютен камтыган азык-түлүк ушундай деп аталат.

Ошого карабастан, эгерде сиз негизинен жаңы, бүтүндөй, глютенсиз тамактарды жана минималдуу кайра иштетилген тамактарды жеп алсаңыз, анда глютенсиз диетадан кийин көйгөй болбойт.