Алысыраак, тезирээк

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Дагни Скотт Барриос, Олимпиада оюндарынын мурунку талапкери жана автору Дагни Скотт Барриос дейт: Күнүмдүк режимиңизди өзгөртүү денеңизди көбүрөөк иштөөгө чакырат, демек сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, булчуңдарды тонустайсыз. Runner's World Аялдардын чуркоо толук китеби. Эмнеге жөндөмдүү экениңизди билүү үчүн бул машыгууларды колдонуңуз.

1. Fartleks
   "Ыкчам ойноо" үчүн шведче, фартлекстер-бул 30 секундага чейин жана андан кийин калыбына келтирүүчү супер-катуу, чуркоо эмес; алар кызыктуу болушу үчүн арналган (эсте, бул тез ойноо). Аларды аткаруу үчүн, жөн гана сиз түзгөн көрсөтмөлөрдүн негизинде темпиңизди өзгөртүңүз. Мисалы, ысыгандан кийин, алыстан бир даракты тандап, ал жакка жеткенге чейин тез чуркаңыз (баары эмес). Башка нерсени-сары үйдү же светофорду тандап алганча, кайра чуркаңыз. 5-10 мүнөт кайталаңыз, андан кийин кадимкидей 5-10 мүнөт чуркап муздатыңыз. Жумасына 20-30 мүнөт же андан көп убакытка чейин иштеңиз.
2. Stride Drills
   Көпчүлүк адамдар чуркоо - бул бир бутуңузду башка бутуңуздун алдына тез коюу деп ойлошот; бирок бул жерде техника бар - ал сиздин кадамыңызды, турумуңузду, колуңуздун селкинчекиңизди, жадакалса башыңызды кандай көтөрүп жүргөнүңүздү камтыйт жана жөн гана тез же алыска баруу (же экөө тең) аны жакшыртууга жардам бербейт. Бул машыгуулар (жумасына бир жолу жасаңыз) натыйжалуу жана күчтүү кадам жасоого жардам берет. Жылынып бүткөндөн кийин, 30дан 60 секундга чейин төмөндөгүлөрдүн ар бирин аткарыңыз: тизеңизди мүмкүн болушунча бийик көтөрүп чуркаңыз. Андан кийин, ар бир кадамыңызда мүмкүн болушунча алысыраак болуу үчүн чуркоо кадамыңызды көбүртүп көрүңүз (кадимки темпиңизден жайыраак барасыз). Кичинекей баланын кадамдары менен чуркоо менен бүтүрүңүз (бир буту экинчи бутунун алдында). Серияны эки же үч жолу кайталаңыз, андан кийин кадимкидей каалаганча чуркап, муздаңыз (же бул машыгууларды өз алдынча аткарыңыз).
3. Long Runs
   Чыдамкайлыгыңызды арттыруу ылдамдыгыңызды жана техникаңызды жакшыртуу сыяктуу маанилүү. Аны 45 мүнөттөн бир саатка чейин же жумасына бир жолу тута билүү сизге көбүрөөк май жана калорияларды күйгүзүүгө жана ар бир эс алууңузду жагымдуу кылууга жардам берет, анткени сиз дайыма дем албайсыз. Учурдагы деңгээлиңизге жараша "узун" 30 мүнөттү же 90ду билдириши мүмкүн. Жөн эле аягына чыгара турган эң узак мөөнөттөн баштаңыз жана жума сайын 5 мүнөт кошуу менен акырындык менен ошол жерден куруңуз.

Үчүн карап чыгуу