Жакшы майлар, жаман майлар жана жүрөк оорулары

Мазмун

• Fat Facts
• Жаман майлар деген эмне?
• Каныккан майлар: Сарамжалсыз колдонуңуз
• Транс майлар: Оолак болуш керек!
• Майлары жакшы тамактар
• Каныккан май
• Майы көп
• Че | Ала кетүү

Fat Facts

Диета жөнүндө сөз болгондо, майлар жаман рэп алышат. Мунун айрымдары негиздүү, себеби майдын айрым түрлөрү - жана майга окшош холестерол - жүрөк-кан тамыр ооруларында, диабетте, рак жана семиздикте чоң роль ойношу мүмкүн.

Бирок майлардын бардыгы бирдей жаратылбайт. Кээ бир майлар башкаларга караганда жакшы, ден-соолукту чыңдоого жардам берет. Айырмасын билип, кайсы майлардан оолак болоорун жана кайсынысын ченеми менен жей тургандыгын аныктасаңыз болот.

Изилдөөлөр диеталык майлар боюнча өнүгө берүүдө, бирок айрым фактылар айдан ачык. Май кислоталары деп аталган диеталык майларды өсүмдүктөрдөн да, жаныбарлардан да табууга болот. Айрым майлар жүрөктүн ден-соолугуна терс таасирлери менен тыгыз байланышта болгон, бирок башкаларда ден-соолукка чоң пайда алып келери аныкталды.

Май сиздин рационуңуз үчүн өтө маанилүү, себеби протеин жана углеводдор денеңизди энергия менен камсыз кылат. Дененин айрым функциялары майдын болушуна да ишенет. Мисалы, кээ бир витаминдер майга муктаж болуп, сиздин канга аралашып, азыктандырат.

Анткен менен, ар кандай майларды көп жегенден ашыкча калория алуу салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн.

Азык-түлүк жана майлардын курамында май кислоталары бар, бирок алардын курамындагы майлардын көпчүлүгү аларды "жакшы" же "жаман" кылат.

Жаман майлар деген эмне?

Майлардын эки түрү - каныккан майлар жана транс майлар ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн экендиги аныкталды. Майлардын ушул түрүн камтыган азыктардын көпчүлүгү бөлмө температурасында катуу болот, мисалы:

• май
• маргарин
• кыскартуу
• уйдун же чочконун майы

Транс майларды болтурбоо керек, ал эми каныккан майларды өтө көп жеш керек.

Каныккан майлар: Сарамжалсыз колдонуңуз

Каныккан майлардын көпчүлүгү - жаныбарлардын майлары. Аларда көп майлуу эт жана сүт азыктары бар.

Майдын каныккан булактарына төмөнкүлөр кирет:

• уйдун, чочконун этин жана козунун майын кесип
• кара тооктун эти жана үй канаттууларынын териси
• жогорку майлуу сүт азыктары (сүт, май, быштак, каймак, балмуздак)
• тропикалык майлар (кокос майы, пальма майы, какао майы)
• май

Каныккан майларды көп ичүү кандагы холестерол деңгээлин жана тыгыздыгы аз липопротеиндин (LDL) деңгээлин жогорулатат.

Адатта, дарыгерлер майлардын көп каныкканын жүрөк оорулары менен байланыштырышат. Бул идея жакында эле күмөн жаратты.

Гарвард университетинин маалыматы боюнча, изилдөөчүлөр азыр каныккан майлар ойлогондой жаман болбошу мүмкүн деп ойлошот, бирок бул дагы деле майларды тандоонун мыкты жолу эмес.

2015-жылы 15 рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн сыноолорго каныккан майлар жана жүрөк оорулары каралды. Изилдөөчүлөр сиздин рационуңуздагы каныккан майларды поли-каныккан майлар менен алмаштыруу жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтат деген тыянакка келишкен.

Тобокелдикти төмөндөтүүгө карабастан, бул айырмачылыктар ден-соолугуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн.

Британиялык Спорт медицинасы журналындагы 2017-жылы чыккан макалада LDL холестеролунун, айрыкча жүрөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизүү коркунучу жогорулап кеткендиги айтылат.

Макалада жалпы холестерол деңгээлиңизди HDL холестерол деңгээли менен салыштыруу сунушталат. Дарыгерлер жогорку катышты инсулинге каршылыктын жогорулашы жана жүрөктөгү кыйынчылыктар менен байланыштырышат.

Транс майлар: Оолак болуш керек!

Транс май кислоталарына кыскача айтканда, жарым-жартылай суутектелген өсүмдүк майлары бар азыктарда кездешет. Булар сиз үчүн эң начар майлар. Транс майларды сиз төмөнкүдөн таба аласыз:

• куурулган тамактар ​​(француз фри, пончик, терең куурулган тез тамактар)
• маргарин (таяк жана ванна)
• жашылчаларды кыскартуу
• бышырылган азыктар (печенье, токоч, кондитердик азыктар)
• кайра иштетилген шумдуктар (крекер, микротолкундуу попкорн)

Каныккан май сыяктуу, транс майлары "жаман" холестерол деп аталган LDL холестеролун көтөрөт. Транс майлар жогорку тыгыздыктагы липопротеиндин (HDL) деңгээлин же "жакшы" холестеролду басат.

Ошондой эле дарыгерлер транс майларын денедеги сезгенүү коркунучу менен байланыштырышкан. Бул сезгенүү ден-соолукка зыяндуу таасирин тийгизиши мүмкүн, анын ичинде жүрөк оорулары, диабет жана инсульт болушу мүмкүн.

Кээ бир маргариндерде суу майы бар ингредиенттер жасалган болсо, анда ар дайым суутектелбеген варианттарды тандап алууңуз керек.

Белгилөөчү мыйзамдар азык-түлүк компанияларына нөлгө чейин түшүп, "эч кандай майлар" же "нөл грамм транс майлары" талап кылынат, ошондуктан суутектүү майларды камтыгандыктан, топтомдогу маркетингге көңүл бурбай, ингредиенттердин тизмесин ар дайым окуп чыгыңыз.

Майлары жакшы тамактар

Дарыгерлер көп каныкпаган майларды жана көп каныкпаган майларды “жүрөккө пайдалуу” деп эсептешет. Бул майлар, бул сиздин диетаңызды туура тандоо.

Негизинен ден-соолукка пайдалуу майларды камтыган азыктар бөлмө температурасында болгондо суюктукка айланат. Буга мисал - өсүмдүк майы.

Каныккан май

Пайдалуу майлардын бул түрү ар кандай тамак-аштарда жана майларда бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майларды камтыган тамак-аш кандагы холестерол деңгээлин жогорулатып, жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгат. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• жаңгактар ​​(бадам, кешью, арахис, пеканс)
• өсүмдүк майлары (зайтун майы, арахис майы)
• арахис майы жана бадам майы
• Саргылт

Майы көп

Каныкпаган майлар «маанилүү майлар» деп аталат, анткени организм аларды жасай албай калат жана тамак-ашка муктаж.

Өсүмдүккө негизделген азыктар жана майлар бул майдын негизги булагы болуп саналат. Каныккан майлар сыяктуу эле, каныкпаган майлар кандагы холестерол деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Омега-3 май кислоталары деп аталган бул майдын белгилүү бир түрү жүрөгүңүзгө өзгөчө пайдалуу экени белгилүү болду.

Омега-3s коронардык артерия оорусунун коркунучун азайтып қана койбостон, кан басымын төмөндөтүп, жүрөк кагышынан сактайт. Майлуу балыктардын төмөнкү түрлөрү омега-3 май кислоталарын камтыйт:

• лосось
• Herring
• sardines
• форель

Ошондой эле омега-3 зыгыр өсүмдүгүндө, жаңгакта жана рапс майынан таба аласыз, бирок алардын курамында балыктарга караганда майдын активдүү эмес формасы бар.

Омега-3 май кислоталарынан тышкары, омега-6 май кислоталарын камтыган төмөнкү тамак-аштарда көп каныкпаган майларды таба аласыз:

• Tofu
• куурулган соя буурчак жана соя жаңгак майы
• бала асыроого берилген
• үрөндөр (күн карама үрөндөрү, ашкабактын үрөнү, кунжут)
• өсүмдүк майлары (жүгөрү майы, сафлор майы, кунжут майы, күн карама майы)
• жумшак маргарин (суюктук же ванна)

Че | Ала кетүү

Жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлар мурун ойлогондон көрө жаман менен жакшынын уландысында.

Транс майлар ден-соолукка зыян келтирсе да, каныккан майлар жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштуу эмес. Бирок, алар каныккан жана көп каныкпаган майлар сыяктуу ден-соолукка пайдалуу эмес.

Ден-соолукка пайдалуу майлар сиздин диетаңыздын маанилүү бөлүгү болуп саналат, бирок алардын курамында керектөө нормаларын сактоо өтө маанилүү, анткени бардык майларда калория көп.

Натыйжада, көп каныкпаган жана полиоқаныбаган майларды камтыган тамак-аштарды киргизүү жакшы болот. Бул сиздин жүрөгүңүзгө жана жашооңуздун сапатын жакшыртууга жардам берген стратегия.