Жашыл буурчак эмне үчүн ден-соолукка пайдалуу жана пайдалуу

Мазмун

• Жашыл буурчак деген эмне?
• Көптөгөн азык заттарда жана антиоксиданттарда жогору
• Алар протеиндин эң сонун булагы
• Алар кандагы шекерди дени сак башкарууну колдойт
• Peas in Fiber пайдалуу сиңиши мүмкүн
• Айрым өнөкөт оорулардан коргошу мүмкүн
• Жүрөк оорусу
• Рак
• диабет
• Аларда Antinutrients бар
• Алар кан агышына себеп болушу мүмкүн
• Жашыл буурчак жеш керекпи?

Жашыл буурчак популярдуу өсүмдүк. Алар ошондой эле аш болумдуу жана жетиштүү көлөмдө була жана антиоксиданттарды камтыйт.

Андан тышкары, изилдөө көрсөткөндөй, алар жүрөк оорулары жана рак сыяктуу кээ бир өнөкөт оорулардан коргоого жардам берет.

Экинчи жагынан, кээ бир адамдар жашыл буурчакты зыяндуу дешет жана алардын курамындагы антиинутриенттердин кесепетинен дененин куюшу мүмкүн.

Бул макалада жашыл буурчактын ден-соолугу же жок экендигин аныктоо үчүн кылдаттык менен карап көрүңүз, же болбосо аларды диетаңызда чектөө керек.

Жашыл буурчак деген эмне?

Жашыл буурчак же "бакчадагы буурчак" - бул кичинекей, сфералык үрөндөр, алар тарабынан өндүрүлгөн бактардан Pisum sativum өсүмдүк.

Алар жүздөгөн жылдар бою адамдын тамактануусунун бөлүгү болуп келген жана бүткүл дүйнө жүзүндө колдонулуп келет.

Жашыл буурчак жашылча эмес. Алар буурчак өсүмдүктөрүнүн курамына кирет, алардын ичинде уруктары бар чөптөр өсүп чыгуучу өсүмдүктөр. Жасмык, буурчак, буурчак жана арахис да буурчактуу.

Бирок, жашыл буурчак көбүнчө бышырылып, жашылча катары сатылат жана ушул макалада аларга карата айтылат. Сиз аларды тоңдурулган, жаңы же консерваланган сорттордон таба аласыз.

Жашыл буурчак крахмал деп аталган татаал көмүртектерде болгондуктан, алар картошка, жүгөрү жана кабачок менен кошо крахмалдуу өсүмдүк болуп эсептелет.

Буурчактын бир нече ар кандай түрлөрү бар, анын ичинде сары нокот, кара көздүү буурчак жана кочкул кызыл буурчак. Бирок, жашыл буурчак эң көп керектелет.

Каптуу буурчак жана кар буурчак - бул популярдуу башка сорттор, алар окшош болгондуктан, көбүнчө жашыл буурчак менен чаташтырышат. Бирок, алардын даамы жана азыктык курамы бир аз айырмаланат.

кыскача маалымат: Жашыл буурчак - бул буурчак буурчак өсүмдүктөрүнөн чыккан уруктар, бирок алар көбүнчө крахмалдуу өсүмдүк катары колдонулат.

Көптөгөн азык заттарда жана антиоксиданттарда жогору

Жашыл буурчак таасирдүү тамактануу профилине ээ.

Алардын калориялык деңгээли бир топ төмөн, 1/2 стаканга (170 грамм) 62 калория гана берилет (1).

Ал калориялардын 70% га жакыны углеводдордон, калгандары белоктордон жана аз гана май менен камсыз кылынат (1).

Андан тышкары, буурчактын курамында сизге керектүү витаминдер жана минералдар, ошондой эле бир топ жипчелер бар.

Буурчактан жасалган 1/2 стакан (170 грамм) төмөнкү азыктарды берет (1):

• Калориялар: 62
• Carbs: 11 гр
• Fiber: 4 гр
• протеин: 4 гр
• А витамини: 34% RDI
• К витамини: 24% RDI
• С витамини: 13% RDI
• тимин болсо: 15% RDI
• синтезине: 12% RDI
• темир-: 11% RDI
• Iron: 7% RDI
• Phosphorus: 6% RDI

Буурчак башка жашылчалардан өзгөчөлөнүп турган нерсе, алардын курамында белоктор көп. Мисалы, 1/2 стакан (170 грамм) бышырылган сабизде 1 грамм гана белок бар, ал эми 1/2 стакан (170 грамм) буурчак төрт эсе көп (1, 2).

Ошондой эле алар полифенол антиоксиданттарына бай, алардын ден-соолугуна пайдасы көп (3).

кыскача маалымат: Жашыл буурчак калориялары бир топ төмөн жана бир нече витаминдерди, минералдарды жана антиоксиданттарды камтыйт. Ошондой эле аларда клетчатка жана белок көп.

Алар протеиндин эң сонун булагы

Жашыл буурчак өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң мыкты булагы болуп саналат, бул алардын клетчатканын көп көлөмү менен бирге ушунчалык толуп кетишинин негизги себеби.

Белок жегенде, денеңизде белгилүү бир гормондордун деңгээли жогорулап, табитти азайтат. Протеин клетчатка менен бирге сиңирүүнү жайлатат жана толуктук сезимин жайылтат (4, 5, 6, 7).

Белоктун жана клетчатканын жетиштүү өлчөмдө жегендиги, аппетитти көзөмөлдөп, күн бою жеген калориялардын санын автоматтык түрдө азайтат (6, 8).

Жашыл буурчактын уникалдуу белок курамы аларды малдын жемиштерин жебегендер үчүн эң сонун тамак тандоого шарт түзөт. Бирок аминокислотадан метионин жетишсиз болгондуктан, алар белоктун толук булагы эмес экендигин белгилей кетүү керек.

Сиздин диетаңыздагы керектүү аминокислоталардын жетиштүү болушун камсыз кылуу үчүн, тартыштыктын ордун толтуруу үчүн, жашыл буурчакты белоктун башка булагы менен кошуп алыңыз.

Булчуң күчүн жана сөөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн жетиштүү протеинди керектөө дагы маанилүү. Мындан тышкары, ал салмагын жоготууда жана сактоодо маанилүү ролду ойнойт (9, 10, 11, 12).

кыскача маалымат: Жашыл буурчак - көбүнчө белоктордун жана клетчатканын курамында болгондуктан, өтө толтура азык.

Алар кандагы шекерди дени сак башкарууну колдойт

Жашыл буурчак кандагы шекерди контролдоого жардам берген бир нече касиетке ээ.

Биринчиден, алардын салыштырмалуу төмөн гликемикалык индекси бар (GI), бул тамак жегенден кийин кандагы канттын канчалык тез көтөрүлөрүн билдирет.

GI аз тамак-аштарды камтыган диеталар кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу үчүн пайдалуу экени аныкталды (3, 13).

Андан тышкары, жашыл буурчак клеткага жана белокко бай, ал кандагы кантты контролдоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Себеби, клетка көмүртек сиңген ылдамдыкты жайлатат, бул болсо кандагы шекердин бир азга, бир кыйла туруктуу көтөрүлүшүнө шарт түзөт (7, 14).

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөр белокко бай тамактарды 2 диабет менен ооруган адамдардын кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берери аныкталды (15, 16).

Жашыл буурчактын кандагы кантка тийгизген таасири диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу бир нече шарттардын коркунучун азайтканы белгилүү (17).

кыскача маалымат: Жашыл буурчак гликемиялык көрсөткүчкө ээ жана клеткага жана белокко бай, булардын баары кандагы кантты контролдоонун маанилүү факторлору болуп саналат.

Peas in Fiber пайдалуу сиңиши мүмкүн

Жашыл буурчакта эбегейсиз көлөмдөгү жипчелер бар, бул ашказандын ден-соолугуна пайдалуу (3).

Биринчиден, клетка ичеги-карындардагы жакшы бактерияларды азыктандырат, бул алардын ден-соолугун чыңдап, зыяндуу бактериялардын ашыкча көбөйүшүнө жол бербейт (7).

Бул ичеги-карындын бир нече жалпы шарттарын, мисалы, ичеги-карындын сезгенүүсү, кыжырданган ичеги синдрому жана жоон ичеги рагы сыяктуу коркунучун азайтышы мүмкүн (18).

Андан тышкары, жашыл буурчактын курамындагы көпчүлүк эрибейт, бул суу менен аралашпай, тескерисинче, ашказан-ичеги жолдоруңузда "бышуучу агент" катары иштейт.

Демек, бул заъа салмагын кошуп, тамак-аш жана калдыктар сиздин тамак сиңирүү системаңыз аркылуу тез өтөт (7).

кыскача маалымат: Жашыл буурчак клеткага бай, ал ашказан-ичеги жолундагы таштандылардын агымын кармап, ичеги бактерияларын ден-соолукка пайдалуу кылат.

Айрым өнөкөт оорулардан коргошу мүмкүн

Жашыл буурчак бир нече өнөкөт оорулардын алдын алууга жардам берген бир нече мүнөздөмөлөргө ээ, алар төмөндө каралат.

Жүрөк оорусу

Жашыл буурчак магний, калий жана кальций сыяктуу жүрөккө пайдалуу минералдарды камтыйт.

Бул азык заттардын курамындагы диеталар кан басымынын жогорулашынын алдын алуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бул жүрөк ооруларынын негизги тобокелдигин түзөт (19, 20, 21).

Ошондой эле алар жүрөктүн саламаттыгына оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Жашыл буурчак жана буурчак буурчактарынын курамындагы жогорку холестерол жана "жаман" LDL холестеролун төмөндөтүп, экөө тең көтөрүлгөндө жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат (7, 22, 23).

Жашыл буурчак флавонол, каротиноиддер жана С витамини, антиоксиданттар менен камсыз кылынат, алар клеткалардын бузулушун алдын алуу жөндөмүнө байланыштуу жүрөк оорулары жана инсульт ыктымалдыгын азайтат (24, 25, 26).

Рак

Жашыл буурчакты дайыма жеп туруу, көбүнчө буурчактын антиоксидант курамы жана денедеги сезгенүүнү басаңдатуу менен рактын пайда болуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (27).

Жашыл буурчак курамында сапониндер, өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар, алар рак ооруларына каршы таасирлери менен белгилүү. Бир нече изилдөөлөр сапониндердин рактын бир нече түрүн алдын алууга жардам берээрин жана шишиктердин өсүшүнө тоскоол боло тургандыгын көрсөттү (28, 29, 30, 31).

Андан тышкары, алар рак илдетинин коркунучун төмөндөтүү жөндөмү менен белгилүү болгон бир катар азыктарга бай, анын ичинде К витамини, алар простатит рак оорусун азайтуу үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн (32).

диабет

Жашыл буурчак бир нече мүнөздөмөлөргө ээ, алар кандагы шекерди контролдоого жардам берет, бул диабеттин алдын алуунун жана контролдоонун маанилүү фактору.

Алардын курамындагы белок жана белок кандагы канттын деңгээли өтө тез көтөрүлүп кетишине жол бербейт, бул диабетти контролдоого жардам берет (7, 15, 33, 34, 35).

Андан тышкары, жаш гилемдик буурчактын гликемикалык индекси (GI) аларды диабетикке пайдалуу тамак-ашка айлантат, анткени алардын кандагы шекерди көбөйтүшү мүмкүн эмес (7, 33, 34).

Ошондой эле алар K, A жана C витаминдеринен тышкары, жетиштүү көлөмдө магний жана В витамини менен камсыз болушат. Бул азыктардын бардыгы диабет коркунучун азайтууга жардам берет (36, 37, 38).

кыскача маалымат: Жашыл буурчак бир нече касиетке ээ, алар жүрөк оорулары, рак жана диабет сыяктуу өнөкөт ооруларды алдын-алууга жана дарылоого жардам берет.

Аларда Antinutrients бар

Жашыл буурчакта азык заттардын көп болушуна карабастан, алардын азыктык сапатынын бир кемчилиги бар - алардын курамында антиинутриенттер бар.

Булар көптөгөн азыктарда, мисалы, буурчак жана дан өсүмдүктөрүндө, тамак сиңирүү жана минералдык сиңирүү ишине тоскоол болушу мүмкүн.

Көбүнчө ден-соолугу чың адамдар үчүн кам көрбөгөнү менен, алардын ден-соолугуна тийгизген таасири дагы деле эсибизден чыкпашы керек. Алар, ашказан азыктарын негизги азык катары пайдаланган буурчактуу жемиштерге таянгандарга, ошондой эле начар тамактануу коркунучу бар адамдарга таасир этет.

Жашыл буурчакта табылган эки эң маанилүү антиинутриенттер:

• Фит кислотасы: Темир, кальций, цинк жана магний сыяктуу минералдардын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн (39, 40).
• Lectins: Газ жана ысытма сыяктуу белгилер менен байланышкан жана аш болумдуу заттардын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн (41, 42).

Бул антинутриенттердин деңгээли башка буурчактуу буурчактарга караганда буурчакта аз болгондуктан, аларды тез-тез жебей туруп көйгөй жаратышы мүмкүн эмес.

Антинутриенттердин терс таасиринен сактанууга жардам берген бир нече ыкма келтирилген.

• Бөлүмдүн өлчөмүн акылга сыярлык сакта: Көпчүлүк адамдар үчүн болжол менен 1/3 чөйчөкчөдөн (117 гр) жашыл буурчактан 1/2 чөйчөккө (170 гр) жетиштүү болот. Алар көп өлчөмдө колдонулганда көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
• Даярдоо ыкмалары менен тажрыйба жүргүзүү: Жашыл буурчакта антинутриенттердин санын азайтуу үчүн ачытуу, өнүп-өсүү жана чөмүлүү жардам берет (41, 43).
• Аларды толугу менен бышырыңыз: Антиутриенттин деңгээли чийки буурчакта жогору, бул ашказандын ыңгайсыздыгын жаратат.

кыскача маалымат: Жашыл буурчак антинутриенттерди камтыйт, алар кээ бир азык заттардын сиңишине тоскоол болуп, ашказандын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Бирок, бул көпчүлүк адамдар үчүн көйгөй эмес.

Алар кан агышына себеп болушу мүмкүн

Башка буурчак буурчактары сыяктуу эле, жашыл буурчактын да ысып кетиши, ашказандагы ыңгайсыз шишик көп учурда газ жана жалпактык менен коштолот.

Бул таасирлер бир нече себептерден улам пайда болушу мүмкүн, алардын бири FODMAPтын курамына кирет - ачытылуучу олиго-, ди-, монокахариддер жана полиолдар.

Алар ашказан сиңирип жок болгон көмүртектин тобу, андан кийин ичегиңиздеги бактериялар тарабынан ачытылып, газды кошумча продукт катары чыгарган бактериялар (44).

Мындан тышкары, жашыл буурчактан жасалган лекциялардын ысышы жана башка тамак сиңирүү белгилери менен байланышкан. Лекциндер көп кездешпегендигине карабастан, алар кээ бир адамдар үчүн, айрыкча, диетанын негизги бөлүгү болгондо, көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн (42, 43).

Жакшы жаңылык, жашыл буурчак жегенден кийин пайда болгон ашказандагы ыңгайсыздыкты алдын алуу үчүн бир нече иш-аракеттер бар.

Эгерде сизге FODMAP көйгөйү жаралса, анда өзүңүздүн үлүшүңүздүн көлөмүн азайтып көрүңүз. Көпчүлүк учурда, FODMAP'ларга сезимтал адамдар бир эле учурда 1/3 чөйчөкчө бышырылган жашыл буурчакты чыдай алышат.

Мындан тышкары, даярдоонун белгилүү бир ыкмалары менен тажрыйба жүргүзүү, мисалы, сиңүү, ачытуу же көчөттөр, жашыл буурчактын лектин курамын азайтып, сиңирүүнү жеңилдетет (41).

Дагы бир стратегия - жашыл буурчакты рационуңуздун үзгүлтүксүз бөлүгү. Эгерде сиз аларды бир маалда бир эле жолу жесеңиз, денеңиз аларды сиңирүү үчүн көнүмүш болбой калышы мүмкүн, бул ысытууга жана башка ыңгайсыз симптомдорго алып келиши мүмкүн.

кыскача маалымат: Жашыл буурчак FODMAPтарды жана лекциндерди камтыйт, алар, айрыкча, көп өлчөмдө жегенде, ысып кетиши мүмкүн.

Жашыл буурчак жеш керекпи?

Жашыл буурчак азыктык заттарга, клетчаткага жана антиоксиданттарга бай жана касиетке ээ, алар бир нече оорулардын пайда болуу коркунучун азайтат.

Ошондой эле алардын курамында антинутриенттер бар, алар кээ бир азыктардын сиңүүсүн бузуп, тамак сиңирүү белгилерин пайда кылышы мүмкүн.

Бирок, мындай кесепеттердин алдын алууга жардам берген бир нече иш бар. Буларга даярдыктын белгилүү бир ыкмаларын колдонуп, үлүшүңүздүн көлөмүн көрүү кирет.

Жалпысынан, жашыл буурчак - бул сиздин ден-соолугуңузга киргизилген укмуштай пайдалуу азык.