Машыгууга чейинки жана кийинки толуктоолор үчүн Сиздин колдонмо

Мазмун

• Протеин порошогу
• Коллаген
• Бета-аланин
• Тармактуу чынжырлуу аминокислоталар (BCAA)
• Креатинин
• Машыгууга чейинки аралашмалар
• Тарт Cherry Juice
• Глютамин
• Балык майы
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз машыгуу кошумчаларынын кең дүйнөсүнө бутуңуздун бармагын малып алган болсоңуз, анда тандоо үчүн бир нече тонна бар экенин билесиз. Жана толуктоо сиздин тамактанууңузга, иштөөңүзгө жана эстетикалык максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган пайдалуу курал болуп саналат (айрыкча, эгер сиз бодибилдинг боюнча мелдешке даярданып жатсаңыз), кайсы кошулмаларга татыктуу экени дайыма эле ачык эмес. ) жана кайсынысы убакытты текке кетирет.

"Кошумчалар FDA тарабынан жөнгө салынбайт, демек, коопсуздук үчүн үчүнчү тараптын текшерүүсүнүн кереги жок",-дейт Эмит Гудсон, спорт диетикасы боюнча адистештирилген адис. Бул алдын ала өз алдынча изилдөө жүргүзүү жана/же түздөн-түз диетологго же дарыгерге белгилүү бренд сунуштары үчүн кайрылууну билдирет. Социалдык медиа модалуу бодибилдинг кошулмаларын, чач өстүрүүчү гуммилерди, "арык" чайларды жана башка сыйкырдуу аралашмаларды кызыктыруучу жана мыйзамдуу сезип жаткандыктан, шып-шып көрүү өзгөчө маанилүү. Гудсон NSF Спорт же Маалыматтык Тандоо үчүн Сертификатталган деп кошумчаланган толуктоолорду издөөнү сунуштайт. Ошентсе да, бул анын күтүлгөн эффекттери толугу менен изилдөө тарабынан колдоого алынганын билдирбейт.

Биз спорттук тамактануу боюнча эксперттерден эң популярдуу бодибилдинг жана машыгуу толуктоолорун, алар эмне кылышы керектигин жана алар чыныгы келишим экендигин же жокпу, сурап кайрылдык. Мына, алар эмнени айтыш керек эле.

Протеин порошогу

Бул эмне үчүн: Булчуңдардын өсүшү

Доо: Балким, эң кеңири таралган машыгуу кошумчасы жана бодибилдинг кошумчасы, протеин порошок азыркы күндө дээрлик бардык жерде. Райан Макиелдин айтымында, протеинди туура колдонуу булчуңдарды курууга, оңдоого жана сактоого жардам берет, RDN, C.S.C.S.

Күбөлүк: "Белок порошокторун колдонуунун натыйжалуулугун жана коопсуздугун көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр бар", - дейт Макиэл. Гудсон түшүндүрөт: ар кандай түрлөрү бар болсо да, "сарысуу белогу эң популярдуу, анткени анда эң көп тармактуу аминокислоталар, айрыкча лейцин бар",-деп түшүндүрөт Гудсон. "Бул маанилүү, анткени изилдөө лейцинди булчуңдардын синтезин күйгүзүү үчүн" жарык которгуч "катары колдойт жана ошону менен калыбына келүүгө өбөлгө түзөт." Албетте, сыворот сүт азыктарын камтыйт, андыктан сиз сүтсүз болсоңуз, анда соя, буурчак, жумуртканын агы, күрүч жана кара куурай протеининин баары жакшы варианттар.

Сунушталган дозасы: "Тамактануу жана диетология академиясы спортчулар үчүн дене салмагынын килограммына 1,2-2,0 грамм протеинди сунуштайт" дейт Макиэл. Көпчүлүк адамдар протеиндин бул суммасына диета аркылуу гана жете алышат, бирок эгер сиз ал жакта аны жасабасаңыз, анда протеин порошогу жакшы вариант болушу мүмкүн. Көпчүлүк аялдар үчүн, Макиелдин айтымында, бир тамакка 20-30 грамм протеин баштоо үчүн жакшы жер. Бул болжол менен бир кашыкка барабар.

Көнүгүүдөн кийин протеиндик коктейлди тез арада ичүү сунушталса да, акыркы изилдөөлөр күн бою сунушталган протеинди керектөө эң маанилүү нерсе экенин көрсөтүп турат. Бул сиз белоктун порошогун каалаган убакта күнүңүзгө кошуп, күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу жана дагы эле пайда алуу дегенди билдирет. (Тектеш: Диетологдордун айтымында, аялдар үчүн эң мыкты протеин порошоктору)

Коллаген

Бул эмне үчүн: Картаюуга каршы, биргелешкен ден соолук

Доо: "Коллаген сөөктөрүбүздө, булчуңдарыбызда, терибизде жана тарамыштарыбызда бар" дейт Макиел. "Коллаген - бул кандайдыр бир мааниде денебизди бириктирип турган нерсе. Жаш өткөн сайын биздин коллаген өндүрүшү жайлайт жана натыйжада бырыштар сыяктуу карылыктын белгилерин көрө баштайбыз." Ошентип, адамдар коллаген менен толуктоо карылыктын таасирин басаңдатууга жардам берет деп ойлошот жана дененин муундарды, булчуңдарды жана тарамыштарды калыбына келтирүү жөндөмүнө жардам берет деп ойлошот.

Күбөлүк: Бул азыркы учурда эң ызы-чуу болуп жаткан кошумчалардын бири болгону менен, сиз аны азыр эле сатып алгыңыз келбейт. "Бүгүнкү күнгө чейин, коллаген кошулмасынын картаюунун кесепеттерин басаңдатууга же жокко чыгарууга олуттуу илимий далилдер жок" дейт Макиел. "Сиз арык белокторго, мөмөлөргө, жашылчаларга, дан эгиндерине жана дени сак майларга негизделген, тең салмактуу диетаны колдонгонуңуз, физикалык активдүү болуп, күндөн коргоочу кремди колдонуп, тамеки чекпегениңиз жакшы." Гудсон коллаген протеинге бай экенин белгилейт, андыктан смузилерге, шорполорго же башка тамактарга кошумча күч издесеңиз, порошок түрүндөгү коллаген кошумчасы жакшы тандоо болушу мүмкүн. (Байланыштуу: Сиз диетаңызга коллаген кошушуңуз керекпи?)

Бета-аланин

Бул эмне үчүн: Performance

Доо: "Бул жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда көнүгүү жөндөмдүүлүгүн жана аткарууну жакшыртат", - дейт Макиэл. "Жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда булчуңдарыңызда суутек иондору топтолот, бул булчуңдардын чарчоосуна алып келет жана сизди жайлатат. Бета-аланин бул иондор үчүн буфер болуп, бул ооруну басаңдатууга жардам берет."

Күбөлүк: Балким, бул мыйзамдуу. "Эгер сиз жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасасаңыз, бета-аланинди алуу керек болот, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал иштөөнү жакшыртат", - дейт Макиэл.

Сунушталган дозасы: Бир жерде күнүнө 2ден 6 граммга чейин. "Жакшы сиңирүү үчүн аны тамак менен бирге колдонуңуз" деп сунуштайт Макиэл. Жана эскертүү: Жалпы терс таасир-бул кычышуу. "Бул терс таасирди азайтуу үчүн, күн бою кичине дозаларды ичүүгө аракет кылыңыз же убакытты чыгаруучу капсулаларды колдонуңуз",-деп кошумчалайт ал.

Тармактуу чынжырлуу аминокислоталар (BCAA)

Бул эмне үчүн: Өндүрүмдүүлүк жана калыбына келтирүү

Доо: "Тармакталган чынжырлуу аминокислоталар машыгууда энергиянын булагы болуп саналат жана углеводдор аз болгон учурда чыдамкайлык көнүгүүсүндө олуттуу отун булагы болуп калат", - деп түшүндүрөт Гудсон. Аларды машыгууга чейин жана кийин кабыл алуу натыйжалуулукту жогорулатуу жана чарчоону басаңдатуу керек.

Күбөлүк: "Далилдер кошумча өндүрүүчүлөрдүн маркетинг дооматтарын колдобойт" дейт Макиел. "Сиз BCAAны тоок, уй эти, балык жана жумуртка сыяктуу тамак -аш булактарынан алсаңыз жакшы болот. Ошондой эле, эгер сиз сарысуу протеинин ичсеңиз, анда сиз BCAAны көп аласыз, андыктан толуктоо акчаны текке кетириши мүмкүн." Башкача айтканда, BCAAлар көбүнчө бодибилдинг үчүн кошумча катары колдонулат, анткени алар калория тартыштыгында жүргөндө машыгуу учурунда денени күйүүчү май менен камсыздай алышат (көбүнчө аз калория үчүн). (Байланыштуу: Бодибилдинг үчүн тамактануу жана тамакты даярдоо боюнча колдонмо)

Креатинин

Бул эмне үчүн: Performance жана булчуң өсүшү

Доо: Креатин булчуңдарыңызда сакталып, аларды энергия менен камсыз кылат, дейт Макиел. "Креатин кошулмасы сиздин булчуңдарыңыздагы креатин запастарын көбөйтөт, бул спринт жана күч машыгуу сыяктуу интенсивдүү физикалык көнүгүү учурунда көрсөткүчтөрдү жакшыртат."

Күбөлүк: "Креатин бүгүнкү күнгө чейин эң көп изилденген толуктоолордун бири", - деп белгилейт Maciel. "Бул күч, күч жана арык дене массасын жакшыртуу үчүн коопсуз жана натыйжалуу болуп далилденген."

Сунушталган дозасы: Күнүнө беш грамм эң типтүү доза, дейт Гудсон. Кээ бир адамдар жогорку доза менен "жүктөө фазасын" жасап, андан кийин дозасын азайтышы мүмкүн, бирок, балким, бул зарыл эмес. "Креатин дайыма ичкендер үчүн салмакка жана булчуңдардын өсүшүнө алып келиши мүмкүн, ошондуктан арыктоону же сактоону каалаган аялдар этият болушу керек", - деп кошумчалайт ал. Эгерде сиз күч, эстетика же бодибилдинг үчүн булчуңдарды алууга аракет кылып жатсаңыз, бирок бул сиздин күнүмдүк жашооңузга пайдалуу кошумча болушу мүмкүн.

Машыгууга чейинки аралашмалар

Бул эмне үчүн: Performance

Доо: Бул аралашмалар машыгуу учурунда жакшы иштөө үчүн көбүрөөк энергия менен камсыз кылуу үчүн иштелип чыккан.

Күбөлүк: "Машыгууга чейинки порошоктор жана суусундуктар брендге жараша бир аз башкача жаратылган, бирок көбү карбонгидрат, кофеин, кээ бир аминокислоталар, креатин жана көбүнчө бета-аланинден турган коктейл, ал эми кээ бирлеринде башка витаминдер бар" дейт ал. Гудсон. "Булар чындыгында адамдарга кофеин менен углеводдон энергия берүү үчүн иштелип чыккан, жана, балким, креатиндин иштешин жогорулатуучу.

Сунушталган дозасы: Гудсон мындай дейт: "Кофеинге сезгич же эч нерсе жебеген адамдар ар дайым этият болушу керек". (Бул жерде дагы: Сиз машыгууга чейинки толуктоолорду алышыңыз керекпи?)

Тарт Cherry Juice

Бул эмне үчүн: Калыбына келтирүү

Доо: "Тарт гилас ширеси же алча терисинин порошогунда антоцианиндердин жогорку концентрациясы бар, бул антиоксидант, ал тезирээк айыгууга жана оор көнүгүүлөрдөн кийин ооруга аз чалдыгууга жардам берет", - деп түшүндүрөт Макиел.

Күбөлүк: Изилдөөлөр чектелген, бирок келечектүү, дейт Макиель, бирок табигый жемиш ширесин ичүүдөн зыяны жок, андыктан айыгууну тездетүү үчүн бул аракетти жасабоого негиз жок.

Сунушталган дозасы: Тарт гилас шире же порошок түрүндө жесе болот. Изилдөөнүн көлөмү 8-12 унциядан күнүнө эки жолудан төрт-беш күн мурун, андан кийин эки-үч күн болот. "Билип алгыла, алча ширеси мурдагыдай эле шире жана жетиштүү өлчөмдө углеводду камтыйт, ошондуктан арыктагысы келген аялдар аны машыгуудан кийин же калыбына келтирүүчү суусундук катары колдонсо, ошол калорияларды эске алышы керек" дейт Гудсон. (Көбүрөөк бул жерде: Жалпы машыгууну калыбына келтирүү планы)

Глютамин

Бул эмне үчүн: Калыбына келтирүү, аткаруу жана булчуңдардын өсүшү

Доо: Глутамин - денеңиз үчүн маанилүү отун булагы катары кызмат кылган аминокислота. "Кошумчалоо организмдин глутамин менен камсыздалышын жогорулатат деп эсептелет, бул калыбына келтирүүнү тездетет, булчуңдардын өсүшүн жогорулатат жана иштөөнү жакшыртат", - дейт Макиел. (Ошондуктан бул эң популярдуу бодибилдинг кошумчаларынын бири.)

Күбөлүк: Макиелдин айтымында, спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн глутаминди колдонууну колдогон илимий далилдер аз, андыктан сиз муну өткөрүп жибергениңиз дурус.

Балык майы

Бул эмне үчүн: Калыбына келтирүү

Доо: Балык майын (анын ичинде жүрөгүңүздүн ден соолугуңузду) ичүүнүн бир нече себептери бар, бирок кээ бир спортчулар сезгенүүнү, демек, булчуңдардын ооруусун азайтуу үчүн ант беришет.

Күбөлүк: "Балык майы омега-3 май кислотасынын курамы менен мактоого татыйт" дейт Гудсон. "Омега-3s клеткалык денгээлде сезгенүүнү азайтуу үчүн салым кошо ала турган маанилүү май кислоталары болуп саналат."

Сунушталган дозасы: Гудсондун айтымында, күнүнө эки -төрт грамм идеалдуу, бирок жогорку дозаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешүү жакшы. "Сиз ошондой эле лосось, форель, тунец, соя, жаңгак жана алардын майлары сыяктуу тамактарды жеп, пайда көрө аласыз" дейт ал. (Омега 3s жана 6s боюнча толук колдонмодон көбүрөөк маалымат алыңыз.)

Үчүн карап чыгуу