Цикл синхрондоштуруу: Ден-соолугуңуздун стилин айыз циклыңызга дал келтирүү
Мазмун
- Цикл шайкештирүү деген эмне?
- Цикл синхрондоштуруу кимге пайдалуу?
- Цикл синхрондоштуруунун негизи кандай?
- Ден-соолукту чыңдоо үчүн денеңизди угуңуз
- Кандай машыгууларды жасашыңыз керек?
- Сиздин айлампаңызга ылайык көнүгүүлөр
- Велосипед менен тамактанууну жакшыртыңыз
- Лютеаль фазасы болбойт
- Либидоңузду жаңыртып, сексти кайрадан көңүлдүү кылыңыз
- Кайра түшүмдүү болуп
- Кантип баштоо керек?
Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.
Цикл шайкештирүү деген эмне?
Өзүңүздү гормондордун кулу катары сезесизби? Бул сиздин кыялыңыз гана эмес.
Бир мүнөттө ыйлап, экинчисин кубантып, кээде дубалдардын сыртында мүйүздүү болуп турабыз - кээде биз, аялдар, ар дайым айланып туруучу энергиянын шарлары болуп калышыбыз мүмкүн, ошондой эле этек кир циклибизди сөөмөйүбүз менен көрсөтүшүбүз мүмкүн.
Архив гинекология жана акушердик журналында жарыяланган маалыматка ылайык, ай сайын этек кир циклиндеги гормондордун олку-солку болушу биздин денебиздин реакциясында чечүүчү ролду ойнойт.
Алар биздин эмоционалдык абалыбызга, табитибизге, ой жүгүртүү процесстерине жана башка көптөгөн нерселерге таасир этет.
Изилдөөнүн циклинин ортосунда аялдар жогорку деңгээлдеги жыргалчылыкты жана өзүн-өзү баалоону билдиришти. Сезимдин, душмандыктын жана депрессиянын жогорулашы алардын айызына чейин эле айтылып келген.
Бул жерде "циклди шайкештештирүү" түшүнүгү пайда болот. "Цикл синхрондоштуруу" - HHC, AADP, функционалдык диетолог, Алиса Витти тарабынан иштелип чыккан жана соода белгиси.
Витти FloLiving Hormone борборун негиздеп, MyFlo тиркемесин түзүп, алгач WomanCode китебинде концепцияны сүрөттөгөн.
Функционалдык диетолог жана аялдардын ден-соолугу боюнча адис Николь Негрон бизге мындай дейт: "Аялдар ушул ай сайынкы гормоналдык өзгөрүүлөрдү түшүнгөндөн кийин, алардын гормондорунан жабыркап калуудан сактанып, гормоналдык күчүн максималдуу колдоно башташат".
Илимий изилдөө жөнүндө сөз болгондо, цикл синхрондоштурууну колдогон көптөгөн изилдөөлөр жок.
Көптөгөн изилдөөлөр эски же начар, бирок бул практиканын жактоочулары бул алардын жашоосун өзгөрттү деп айтышты. Эгер сиз бул процессти сынап көргүңүз келсе, анда аны кантип туура жасасаңыз болот.
Цикл синхрондоштуруу кимге пайдалуу?
Цикл синхрондоштуруу баарына пайдалуу болсо дагы, көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн болгон айрым топтор бар. Бул топторго төмөнкүлөр кирет:
- поликистоздук энелик синдромго (PCOS) ээ
- ашыкча салмакта
- ашыкча чарчашкан
- алардын либидо кайтарып келет
- кош бойлуу болгусу келет
Аба ырайын текшербей туруп үйдөн чыкмак эмессиң. Анда эмне үчүн гормондорубуздун агымын байкабай сокур болуп жашайбыз?
Эгер сиз өзүңүздү 100 пайыз сезбей жатсаңыз, айрыкча, сиздин мезгилде, цикл шайкештирүүсү сиз үчүн болушу мүмкүн.
Жашооңузду айлампаңызга туура келсе, денеңиздин күйүп кетишинен сактанып, денеңиздин муктаждыктарын эске алып, күн сайын көңүлүңүздү бөлүп турасыз.
Цикл синхрондоштуруунун негизи кандай?
Гормондорубуз 4 жума ичинде ылдамдап, агып жаткандыктан, этек кир циклибиз биологиялык жактан үч башка доорго ээ:
- фолликулярдык (жумуртканын алдындагы чыгаруу)
- овулятордук (жумуртканын чыгыш процесси)
- лютеин (жумурткадан кийинки бошотуу)
Цикл синхрондоштурууга келгенде, сиздин чыныгы мезгил төртүнчү фаза деп эсептелет.
| Фаза | Күндөр (болжол менен) | Эмне болот |
| Менструалдык (фолликулярдык фазанын бөлүгү) | 1–5 | Эстроген жана прогестерон аз. Жатындын эндометрия деп аталган кабыгы төгүлүп, кан кетет. |
| Follicular | 6–14 | Эстроген жана прогестерон көбөйүүдө. |
| Ovulatory | 15–17 | Эстроген чокулары. Тестостерон жана прогестерон көбөйөт. |
| Лютеин | 18–28 | Эстроген менен прогестерондун деңгээли жогору. Эгерде жумуртка уруктанбаса, анда гормондун деңгээли төмөндөп, айыз цикли кайрадан башталат. |
Жогоруда саналган күндөр ар бир фаза үчүн орточо убакыт. Ар бир адам ар башка.
"Аялдар өз циклдарын календардык формада байкоого ыңгайлуу болгондон кийин, мен аларга ай сайын ар жума сайын кандай сезимде болуп жаткандыгын байкап турууга үйрөтөм" дейт Негрон.
"Биз этаптардын календарын түзүп, кандай долбоорлорго артыкчылык берүүнү, кандай машыгууларды, социалдык иш-аракеттерди, өзүн-өзү тейлөөнү жана мамилелер менен алектенүүнү пландаштырабыз", - деп кошумчалайт ал.
Ден-соолукту чыңдоо үчүн денеңизди угуңуз
Аялдар катары, оору менен күрөшүүгө, кошумча машыгуудан өтүп, нааразычылыктан алыс болууга үйрөтүлүшүбүз мүмкүн. Бирок, чындыгында, ылайыктуу болгондо өзүбүзгө кандайдыр бир жакшылыктарды кылып жатабызбы?
Сиздин гормондор өзгөрүлүп турса, сиздин энергияңыз жана маанайыңыз да өзгөрүшү мүмкүн, бул денеңиздин фитнеске кандайча жакындашына таасир этет.
Ошол себептен, циклди синхрондоштуруу ыкмасына ылайык, машыгууңузду этек кир циклинин негизинде которуп, ар бир кадам сайын "түртүп" салууга көңүл бурбай коюу пайдалуу болушу мүмкүн.
Бул жерде сиздин циклдин айланасында гормондордун термелүүсү учурунда пайдалуу болушу мүмкүн көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүнүн жалпы көрсөтмөсү бар.
| Фаза | Кандай көнүгүү жасаш керек |
| Menstrual | Бул этапта жеңил кыймылдар жакшы болушу мүмкүн. |
| Follicular | Жеңил кардио картинасын байкаңыз. Сиздин гормондор дагы деле төмөн, айрыкча тестостерон. Бул аз чыдамдуулукка алып келиши мүмкүн. |
| Овуляция | Энергия жогору болушу мүмкүн болгондуктан, схема, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү тандаңыз. |
| Лютеин | Денеңиз дагы бир мезгил циклине даярданууда. Энергиянын деңгээли төмөн болушу мүмкүн. Жеңил-орточо көнүгүүлөрдү жасоо эң жакшы болушу мүмкүн. |
Кандай машыгууларды жасашыңыз керек?
Сиздин айлампаңызга ылайык көнүгүүлөр
- Menstrual. Эс алуу - бул ачкыч. Өзүн эркелетүү. Йин жана кундалини йогага көңүл буруп, өзүңүздү түртүүнүн ордуна, жаратылышта медитациялык сейилдөөнү тандаңыз.
- Follicular. Жөө сейилдөө, жеңил чуркоо же башка агымга негизделген йога менен машыгууну улантыңыз.
- Овуляция. Сиздин тестостерон жана эстроген потенциалыңызды максималдуу колдонуп, туу чокусуна жетүүдө. Интервалдык машыгуу же спин-класс сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Лютеин. Ушул убакыттын ичинде прогестерон көбөйүп, тестостерон жана эстроген азайып баратат. Күч көнүгүүлөрүн тандап, Пилатес жана йоганын интенсивдүү түрлөрүн тандаңыз.
Денеңизди угуп, жакшы нерселерди жасоо ар дайым маанилүү. Эгер сиз өзүңүздү бир аз кыйыныраак түртө алам деп ойлосоңуз же белгилүү бир этапта артка кайтууга туура келсе, анда бул туура. Денеңизди угуңуз!
Велосипед менен тамактанууну жакшыртыңыз
Функционалдык диетолог катары Негрон этек кир симптомдорун чечүү үчүн дары-дармек катары азык-түлүккө таянат.
«Көпчүлүк учурда аялдар убакытты жана нааразычылыкты үнөмдөө үчүн бир эле тамакты үзгүлтүксүз жешет.
«Бирок ай ичиндеги эстрогендин, прогестерондун жана тестостерондун ар кандай катышы тамактануу жана детоксикация үчүн ар кандай муктаждыктарды талап кылат.
"Жеген тамагыбызды бир жумадан бир жумага чейин бөлүп туруу циклдик денебизди колдоо үчүн абдан маанилүү", - дейт ал.
Доктор Марк Химандын айтымында, "гормондордогу тең салмактуулукту начар тамак-аш жаратат". Бул шекерди, алкоголду жана кофеинди, айрыкча этек кир мезгилинде алып салуу же чектөө дегенди билдирет.
Гормонуңуздун тең салмактуулугун камсыз кылуу үчүн цикл бою бүт тамактарды жегенге көңүл буруңуз. Ар бир 3-4 саат сайын тамактануу кандагы канттын деңгээлин башкарууга жана кортизолдун чукулунан же маанайдын өзгөрүүсүнөн сактоого жардам берет.
| Фаза | Тамак-аш бөлүктөрү |
| Menstrual | Бул этапта сиздин эстроген көбөйүп жатат. Ич оору менен күрөшүү үчүн, ромашка сыяктуу тынчтандыруучу чайды ичүү керек. Майлуу тамактардан, алкоголдук ичимдиктерден, кофеинден жана туздуу тамактардан алыс болуңуз же чектөө коюңуз. |
| Follicular | Эстрогенди метаболиздей турган тамактарды кошууга аракет кылыңыз. Брокколи өсүмдүктөрү, кимчи жана туздалган капуста сыяктуу өнүп чыккан жана ачытылган азыктарга басым жасаңыз. |
| Ovulatory | Эстрогендин деңгээли эң жогорку деңгээлде болгондуктан, боорду колдой турган тамактарды жеш керек. Бүтүндөй жемиштер, жашылчалар жана бадам сыяктуу сезгенүүгө каршы тамак-аш азыктарына көңүл буруңуз. Алар ден-соолукка кереметтүү пайдалуу нерселерди камтыйт, анын ичинде карылыкка каршы касиеттери жана гормондорго таасир этери белгилүү болгон айлана-чөйрөнүн токсиндеринен коргоо. |
| Лютеин | Ушул мезгилде эстроген жана прогестерон көтөрүлүп, андан кийин солгундап кетет. Серотонин өндүрө турган жалбырактуу чөптөр, квиноа жана гречка сыяктуу азыктарды жегиле. Ошондой эле, кара шоколад, шпинат жана ашкабактын үрөнү сыяктуу чарчоо жана аз либидо менен күрөшүүчү магнийге бай азыктарга көңүл бургуңуз келет. |
Лютеин фазасы айызга чейин болгондуктан, ден-соолукка пайдалуу тамактанууга жана кофеин сыяктуу ыңгайсыздыкты же спазмды пайда кылуучу тамактардан баш тартууну каалайсыз.
Лютеаль фазасы болбойт
- алкоголь
- газдалган суусундуктар жана жасалма таттуу заттар
- Кызыл эт
- сүт азыктары
- туз кошту
Эсиңизде болсун, ар бир адамдын тамактануу талаптары ар башка. Бир меню планы сиздин бардык муктаждыктарыңызды канааттандырбашы мүмкүн.
Кесипкөй адам сиздин жеке муктаждыктарыңызга негизделген тамактануу боюнча сунуштарыңыз боюнча чечим кабыл алышы керек.
Либидоңузду жаңыртып, сексти кайрадан көңүлдүү кылыңыз
Этеккир аялдардын сексуалдуулугу сыяктуу эле тыюу салынган, бирок бул өтө маанилүү.
«Мен айызды нормалдаштыруу феминисттик маселе деп терең ишенем. Аялдар социалдык жана кесиптик жактан көптөгөн ийгиликтерге жетишкенине карабастан, айыз жөнүндө айтуу дагы эле тыюу салынган », - дейт Негрон.
Сара Готфрид, медицина илимдеринин доктору, жыныстык катнашка карата "жалпы" meh "сезими гормондордун негизги себеби болуп саналат. Гормондар дененин ичинде ар дайым тең салмактуулукта болушат, ошондуктан бири көбөйгөндө, экинчисинин ордун ээлеп жатат.
Эстрогендин үстөмдүгү жана жогорку тестостерон (PCOS үчүн кеңири тараган) сизди либидону жок кылышы мүмкүн. Кортизол, негизги стресс гормону ("күрөшүү же качуу" гормону деп аталат) сизди жыныстык гормондорду жок кылышы мүмкүн.
| Фаза | Секс боюнча кеңештер |
| Menstrual | Cramping? Биздин сурамжылоого катышкан 3500дөн ашуун аялдар оргазм алардын оорусун жеңилдетерин айтышты. Бирок ушул бейпил аптада тандоо өзүңүздө. Денеңизди угуңуз, цикл менен синхрондоштурулган тамактанууга ылайык тамактаныңыз жана бир айга даярданыңыз. |
| Follicular | Сиздин жыныстык каалооңуз табигый деңгээлде төмөн, демек, сиз массаж жана тийгизүүнү көбөйтүүнү каалабайсыз, тескерисинче. Чыгармачыл алдын-ала ойнотуу негизги нерсе. |
| Ovulatory | Бул этапта эстроген менен тестостерон чокусуна жетип, сизди жыныстык катнашка абдан кызыктырат (жана бала жасоодо эң негизгиси). Бул жумада стихиялуу нерселер татаалдашып, көңүлдүү жана жагымдуу болушу мүмкүн. |
| Лютеин | Уктоочу бөлмөдө, сизге туу чокусуна жетүү үчүн бир аз көбүрөөк дем берүү керек болот. Ошентип, секс оюнчуктарын жана кызыктуу, жаңы позицияларды байкап көрүңүз. |
Спорт менен машыгуу жана айлампа менен өз убагында тамактануу менен айкалышып, денеңиз менен стресске каршы күрөшүп, жыныстык мамилеге чыгармачылык менен мамиле жасаңыз.
Ошондой эле афродизиак азыктарын рационуңузга үзгүлтүксүз кошуп турушуңуз мүмкүн, мисалы, мака жана мисте.
Кайра түшүмдүү болуп
Тамактануу төрөт менен ажырагыс байланышта.
Гарвард Университетинин жүргүзгөн эбегейсиз зор изилдөөсү 8 жыл бою тукумсуздук тарыхы жок 17544 үй-бүлө күткөн медайымдардын артынан жүрдү.
Изилдөөчүлөр аялдардын тамактануу жана көнүгүү көнүгүүлөрүнүн беш же андан көп аспектилерин өзгөрткөндө, этек кир цикли жок же үзгүлтүккө учураган аялдар төрөт деңгээлин 80 пайызга көтөрүшкөн.
Изилдөөгө катышкан аялдардан тамак сурашты:
- була толтурулган жемиштер сыяктуу татаал углеводдор
- жашылчалар
- буурчак
- дан эгиндери
- толук майлуу сүт азыктары (аз майдын же майдын ордуна)
- буурчак жана жаңгак сыяктуу өсүмдүктөрдүн белоктору
| Фаза | Эмне болот |
| Menstrual | Сиздин мезгилде сиздин денеңиз ымыркай жасоого даяр эмес. (Бул тукум улоону каалабасаңыз, презерватив же башка тоскоолдук ыкмасы менен жыныстык катнашка барбоңуз дегенди билдирбейт.) Алдыдагы бир айга даярданып, эс алууга жана тамактанууга көңүл буруңуз. |
| Follicular | Айыз келгенден кийинки жумада эстроген жана тестостерон көбөйөт.Бул сиздин эндометрия кабыгыңыздын өсүшүн шарттайт, ал жерде жумуртка уруктанса, акыр аягында өзүн өзү имплантациялайт. |
| Ovulatory | Сиздин бышып жетилген жумурткаңыз жумурткадан чыгып, жатын түтүгүнө түшүп калат. Ал жерде сперма күтөт. Эгерде 24–36 сааттын ичинде сперма келбесе, жумурткаңыз чачырап, эстроген менен тестостерондун көлөмү азайып кетет. |
| Лютеин | Эгер жумурткаңыз уруктанбаса, денеңизде прогестерон көбөйүп, жатындын калың катмарын жаратат. Ушул фазанын аягында бардык гормон деңгээлдери төмөндөйт. Бул эндометриянын бузулушуна алып келет. |
Кантип баштоо керек?
Сиздин циклдин айланасында жашоо мүнөзүңүздү өзгөртүү заманбап медицинадан мурунку кылымдар бою болуп келген.
Негрон бизге айткандай: “Этеккирдин тегерегинде диалогду ачуу, уятты жана жалган маалыматты жоюуга мүмкүндүк берет.
"Эгерде аялдар этек кири жөнүндө сүйлөшө албаса, анда аялдардын өз ден-соолугу үчүн жактоочу болушу узак мезгилге созулушу мүмкүн."
Эсиңизде болсун, ар бир адамдын денеси ар башка. Жашоо образын өзгөртүүнү баштоодон мурун, айлампаңызды байкап, жеке үлгүңүздү үйрөнүңүз. Бул үчүн бир нече колдонмо бар, алардын катарында Glow, Clue жана Kindara.
Ар бир фазанын болжол менен канчага созуларын аныктаганга чейин 3 айга чейин созулушу мүмкүн.
Гормоналдык өзгөрүүлөргө ылайык жашоо образыңызды өзгөртүп, ошол "гормоналдык ийри тоголокчолорду" биротоло жок кыла аласыз.
Денеңизде эмне болуп жаткандыгын билүү үчүн өзүңүзгө күч бериңиз.
Цикл синхрондоштуруу же жашоо образын өзгөртүү учурунда сиз денеңиз кандай реакция кылып жаткандыгына көңүл буруңуз. Өз кезегинде, денеңиз сиз берген көңүл жана камкордук менен сизге ыраазычылык билдирет.
Эллисон Крупп - америкалык жазуучу, редактор жана арбак жазуучу. Жапайы, ар кайсы континенталдык укмуштуу окуялардын ортосунда ал Германиянын Берлин шаарында жашайт. Бул жерде анын веб-сайтын карап көрүңүз.
Сиз Үчүн Макалалар
MTV Video Music Awards Workout Playlist