Болгардан Киноага: Сиздин диетаңызга кандай дан туура келет?
Мазмун
- Эмне үчүн дан эгиндери мен үчүн жакшы?
- Ар кандай дан эгиндеринин азыктануусу кандайча өлчөнөт?
- Ден-соолукка пайдалуу дан эгиндеринин рецептинин шыктандыруусу
- Амарант
- Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
- Арпа
- Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
- күрөң күрүч
- Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
- Булгур
- Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
- Кускус
- Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
- Freekeh
- Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
- Quinoa
- Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
- Буудай жемиштери
- Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
- Буудайдан жасалган макарон
- Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
- Ар бир дан жөнүндө толук маалымат жана аны кантип бышыруу керек
Ушул графиканын жардамы менен 9 кеңири таралган (жана кеңири таралган эмес) дан жөнүндө билип алыңыз.
21-кылым Америка дан ренессансын башынан өткөрүп жатат деп айтсаңыз болот.
Он жыл мурун, көпчүлүгүбүз буудай, күрүч жана кусус сыяктуу бир ууч дан эгиндери жөнүндө уккан эмеспиз. Азыр, жаңы (же, тагыраак айтканда, байыркы) дан азыктары азык-түлүк текчелеринде турат.
Адистештирилген ингредиенттерге болгон кызыгуу жана глютенсиз жүрүү уникалдуу дан өсүмдүктөрүнүн популярдуулугун арттырды.
Bulgur жана quinoaдан freekehге чейин, кечки тамактын рецепттерин ойлонуп тапканыңызда, сан жеткис варианттар бар.
Эгер ушунча дан дан турган деңизде бир аз бошоп калганыңызды сезсеңиз, анда жалпы жана сейрек кездешкен дан эгиндеринин тамактануу жана бышыруу ыкмалары жөнүндө ушул колдонмо менен тааныштык.
Бирок, адегенде, бул жерде дан кандай тез жаңыртуу болуп саналат, жана алар ден-соолук үчүн эмнелерди сунушташат.
Эмне үчүн дан эгиндери мен үчүн жакшы?
Дан - бул чөп тукумундагы өсүмдүктөн жыйналган кичинекей, жегенге жарактуу үрөн. Бул уруктардын булактары буудай, күрүч жана арпаны камтыйт.
Ар кандай аталыштагы көптөгөн дан өсүмдүктөрү бул эң белгилүү түп өсүмдүктөрдүн туундулары. Булгур, мисалы, буудай, жарылып, жарым-жартылай бышырылган.
Айрым учурларда, биз дан деп эсептеген азыктар чындыгында бул категорияга кирбейт, анткени алар техникалык жактан чөптөрдөн чыкпайт жана "жасалма дан" деп жакшы аныкталат. Ошентсе да, практикалык максаттар үчүн, quinoa жана амарант сыяктуу psuedocereals, адатта, азыктануу дан катары эсептелет.
Дан эгиндери ден-соолукка эң сонун тандоо жүргүзөт, анткени курамында клетчатка, В тобундагы витаминдер, белок, антиоксиданттар жана башка пайдалуу заттар бар.Эң көп пайда алуу үчүн, USDA дан эгиндеринин жарымын дан кылууну сунуштайт.
Ар кандай дан эгиндеринин азыктануусу кандайча өлчөнөт?
Эски стандарттардан баштап, анча тааныш эмес жаңы башталгычтарга чейин, негизги рынокко чейинки ар кандай дан эгиндеринин кантип топтолгонун карап чыгыңыз.
Ден-соолукка пайдалуу дан эгиндеринин рецептинин шыктандыруусу
Эгер сиз булгур же фрикех сыяктуу дан эгиндерин кантип кызмат кылууну билбесеңиз, анда сизге бир аз илхам керек болушу мүмкүн. Амарант же буудай мөмөсүн эмне жейсиз менен?
Баштоо үчүн бир нече даамдуу мисалдар келтирилген:
Амарант
Техникалык үрөн болсо да, амарант негизинен бүтүндөй дан сыяктуу азыктандыруучу заттарды камтыйт. Мындан тышкары, ал магний жана фосфор, дени сак сөөктөрдү колдогон минералдар менен толтурулган.
Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
Epicurious аркылуу жаңгак жана бал кошулган эртең мененки тамак
Veggie Inspired аркылуу бышырылган цуккини Амарант Паттиси
Арпа
Арпаны сатып алууда, ал тазаланган бермет арпанын ордуна, анын арпанын (дагы деле сырткы кабыгы бар) экенине ынаныңыз.
Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
Food52 аркылуу козу карын менен имбирь сорпосу
Purple Arpa Risotto New York Times аркылуу түстүү капуста менен
күрөң күрүч
Күрүчтү эңсегенде глютенсиз сонун нерсе, күрүч күрүчтү ак күрүчкө караганда плитада же күрүч бышыргычта даярдоону бир топ убакыт талап кылат. 40-45 мүнөткө эсептөө.
Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
Кулинардык Хилл аркылуу күрөң күрүч жана жумуртка кошулган жашылча куурулган күрүч
Түркия, Кале жана Браун күрүч шорпосу азык-түлүк тармагы аркылуу
Булгур
Булгур буудайы Жакынкы Чыгыштын көптөгөн тамактарында популярдуу жана консистенциясы боюнча кускус же киного окшош.
Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
Марта Стюарт аркылуу бульгур менен толтурулган чочконун эти
Terbouleh Салаты Жер Ортолук Тамагы
Кускус
Тамак-аш азыктарын көп алуу үчүн кускустун дан экенине ынануу үчүн бренддерди жана азыктануу белгилерин текшериңиз. Кускусту буудай эмес, тазаланса болот.
Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
Брокколи жана Гүлкайырдан жасалган кускус пирожныйлары тамырдан ашкана аркылуу
The Kitchn аркылуу Cilantro Vinaigrette менен тез семга жана кускус
Freekeh
Ошондой эле Жакынкы Чыгыштын азык-түлүгүнүн негизги бөлүгү була жана башка азыктык артыкчылыктар, мисалы, белок, темир жана кальций.
Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
Куки жана Кейт аркылуу куурулган Гүлкайыр, Фрийк жана Сарымсак Тахини Соусун
Сивек аркылуу Сумак менен Фрийк Палоо
Quinoa
Киноа табигый түрдө глютенсиз болсо дагы, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, целиакия оорусу менен ооруган кээ бир адамдардын кыжырына тийиши мүмкүн. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал глютенге аллергиясы бар адамдарга таасир этпейт.
Эгер сизде целиакия оорусу бар болсо, саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшүп, рационго акырындап квиноа кошсоңуз, сиз үчүн пайдалуу болоорун жакшыраак түшүнүңүз.
Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
Жай Peoker Enchilada Quinoa аркылуу эки буурчак жана алардын Pod
Жарым бышкан түшүм аркылуу грек Quinoa салаты жүктөлдү
Буудай жемиштери
Бул буудайдын данектери чайналып, жаңгактуу болуп, тамакка жагымдуу текстура жана даам кошот.
Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
Chew Out Loud аркылуу алма жана мүкжидек кошулган буудай Берри салаты
Mom Foodie аркылуу тоок, спаржа, күн кургатылган помидор жана буудай мөмөлөрү
Буудайдан жасалган макарон
Калориясы жана углеводу азыраак жана клетчаткасы анын максималдуу тазаланган ак макарон кесиптешине караганда жогору, аны оңой жана ден-соолукка пайдалуу зат менен алмаштырып көрүңүз.
Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:
Lemony Asparagus Макароны Тамактануу Жакшы
100 күндүк чыныгы тамак-аш аркылуу буудайдан жасалган спагетти жана фрикаделькалар
Ар бир дан жөнүндө толук маалымат жана аны кантип бышыруу керек
Эгерде сиз рецептти колдонбостон чыгып, тажрыйба жүргүзүүнү кааласаңыз, анда ар бир данды кантип даярдоо керектиги жөнүндө маалыматты төмөндөн таба аласыз. Бардык азыктануу маалыматтары бир кесе бышырылган данга негизделген.
| Дан (1 стакан) | Бул эмне? | Калориялар | Белок | Май | Көмүртектер | Fiber | Глютен барбы? | Бышыруу ыкмасы |
| Амарант | Амарант өсүмдүгүнүн жей турган крахмалдуу уруктары | 252 кал | 9 г. | 3,9 гр | 46 гр | 5 г. | Жок | Амаранттын 1 бөлүгүн 2 1 / 2-3 бөлүк суу менен айкалыштырыңыз. Кайнатыңыз, андан кийин кайнатыңыз, жаап, 20 мүнөткө чейин. |
| Арпа | Poaceae чөп бүлөсүндөгү дан | 193 кал | 3,5 гр | 0,7 гр | 44,3 гр | 6,0 г. | Ооба | Арпанын 1 бөлүгүн жана суунун 2 бөлүгүн же башка суюктукту казанга аралаштырыңыз. Кайнатыңыз, андан кийин 30-40 мүнөт жаап, кайнатыңыз. |
| күрөң күрүч | Азия жана Африка өлкөлөрүнөн чыккан Ориза Сатива чөпүнүн уругу | 216 кал | 5 г. | 1,8 гр | 45 г. | 3,5 гр | Жок | Кастрюлга бирдей көлөмдөгү күрүч менен сууну же башка суюктукту айкалыштырыңыз. Кайнатыңыз, андан кийин кайнатыңыз, үстү жабык, болжол менен 45 мүнөт. |
| Булгур | Бүт буудай, жарылып, жарым-жартылай бышырылган | 151 кал | 6 г. | 0,4 г. | 43 г. | 8 г. | Ооба | Бульгурдун 1 бөлүгүн 2 бөлүк суу же башка суюктук менен казанга айкалыштырыңыз. Кайнатыңыз, андан кийин кайнатыңыз, жаап, 12-15 мүнөт. |
| Кускус | Майдаланган катуу буудайдын шарлары | 176 кал | 5,9 гр | 0,3 гр | 36,5 гр | 2.2 g | Ооба | Кускустун 1 1/2 бөлүгүнө кайнак сууну же башка суюктукту куюңуз. Жабык отуралы, 5 мүнөт. |
| Freekeh | Жаш жана жашыл болуп жыйналган буудай | 202 кал | 7,5 гр | 0,6 гр | 45 г. | 11 г. | Ооба | Кастрюлдагы фрике менен сууну бирдей өлчөмдө айкалыштырыңыз. Кайнатыңыз, андан кийин 15 мүнөт кайнатыңыз. |
| Quinoa | Шпинат сыяктуу бир үй бүлөдөн чыккан урук | 222 кал | 8.1 g | 3,6 гр | 39,4 гр | 5,2 гр | Жок | Киноаны жакшылап жуу. Киноанын 1 бөлүгүн жана суунун 2 бөлүгүн же башка суюктукту казанга бириктирип алыңыз. Кайнап, кайнатыңыз, үстү жабык, 15-20 мүнөт. |
| Буудай мөмөлөрү | Буудай данынын өзөгү | 150 кал | 5 г. | 1 г. | 33 g | 4 g | Ооба | 1 бөлүк буудай мөмөсүн 3 бөлүктөн турган суу же башка суюктук менен казанга айкалыштырыңыз. Кайнатыңыз, андан кийин 30-50 мүнөт жаап, кайнатыңыз. |
| Буудайдан жасалган макарон | Камырдан жасалган бүтүн буудай дан, андан кийин кургатылган | 174 кал | 7,5 гр | 0,8 гр | 37,2 гр | 6,3 гр | Ооба | Бир идиш туздалган сууну кайнатыңыз, макарон кошуп, таңгактын көрсөтмөлөрүнө ылайык кайнатыңыз, кургатыңыз. |
Ошентип, жарака кетет! (Же кайнап, кайнап же бууланып жатасыз.) Тамак-ашка көбүрөөк дан эгиндерин алсаңыз жаңылышпайсыз.
Сара Гароне, NDTR, диетолог, саламаттыкты сактоо боюнча эркин жазуучу жана тамак-аш блогу. Ал күйөөсү жана үч баласы менен Месада (Аризона) жашайт. Анын ден-соолук жана тамактануу жөнүндө маалыматты жана (негизинен) ден-соолукка пайдалуу рецепттер менен бөлүшүүсүн табыңыз Тамакка болгон сүйүү каты.
Сайтка Популярдуу
All Ab Stimulators
