Автор: Frank Hunt
Жаратылган Күнү: 19 Март 2021
Жаңыртуу Күнү: 21 Июнь 2024
Anonim
Болгардан Киноага: Сиздин диетаңызга кандай дан туура келет? - Сулуулук
Болгардан Киноага: Сиздин диетаңызга кандай дан туура келет? - Сулуулук

Мазмун

Ушул графиканын жардамы менен 9 кеңири таралган (жана кеңири таралган эмес) дан жөнүндө билип алыңыз.

21-кылым Америка дан ренессансын башынан өткөрүп жатат деп айтсаңыз болот.

Он жыл мурун, көпчүлүгүбүз буудай, күрүч жана кусус сыяктуу бир ууч дан эгиндери жөнүндө уккан эмеспиз. Азыр, жаңы (же, тагыраак айтканда, байыркы) дан азыктары азык-түлүк текчелеринде турат.

Адистештирилген ингредиенттерге болгон кызыгуу жана глютенсиз жүрүү уникалдуу дан өсүмдүктөрүнүн популярдуулугун арттырды.

Bulgur жана quinoaдан freekehге чейин, кечки тамактын рецепттерин ойлонуп тапканыңызда, сан жеткис варианттар бар.

Эгер ушунча дан дан турган деңизде бир аз бошоп калганыңызды сезсеңиз, анда жалпы жана сейрек кездешкен дан эгиндеринин тамактануу жана бышыруу ыкмалары жөнүндө ушул колдонмо менен тааныштык.


Бирок, адегенде, бул жерде дан кандай тез жаңыртуу болуп саналат, жана алар ден-соолук үчүн эмнелерди сунушташат.

Эмне үчүн дан эгиндери мен үчүн жакшы?

Дан - бул чөп тукумундагы өсүмдүктөн жыйналган кичинекей, жегенге жарактуу үрөн. Бул уруктардын булактары буудай, күрүч жана арпаны камтыйт.

Ар кандай аталыштагы көптөгөн дан өсүмдүктөрү бул эң белгилүү түп өсүмдүктөрдүн туундулары. Булгур, мисалы, буудай, жарылып, жарым-жартылай бышырылган.

Айрым учурларда, биз дан деп эсептеген азыктар чындыгында бул категорияга кирбейт, анткени алар техникалык жактан чөптөрдөн чыкпайт жана "жасалма дан" деп жакшы аныкталат. Ошентсе да, практикалык максаттар үчүн, quinoa жана амарант сыяктуу psuedocereals, адатта, азыктануу дан катары эсептелет.

Дан эгиндери ден-соолукка эң сонун тандоо жүргүзөт, анткени курамында клетчатка, В тобундагы витаминдер, белок, антиоксиданттар жана башка пайдалуу заттар бар.

Эң көп пайда алуу үчүн, USDA дан эгиндеринин жарымын дан кылууну сунуштайт.

Ар кандай дан эгиндеринин азыктануусу кандайча өлчөнөт?

Эски стандарттардан баштап, анча тааныш эмес жаңы башталгычтарга чейин, негизги рынокко чейинки ар кандай дан эгиндеринин кантип топтолгонун карап чыгыңыз.


Ден-соолукка пайдалуу дан эгиндеринин рецептинин шыктандыруусу

Эгер сиз булгур же фрикех сыяктуу дан эгиндерин кантип кызмат кылууну билбесеңиз, анда сизге бир аз илхам керек болушу мүмкүн. Амарант же буудай мөмөсүн эмне жейсиз менен?

Баштоо үчүн бир нече даамдуу мисалдар келтирилген:

Амарант

Техникалык үрөн болсо да, амарант негизинен бүтүндөй дан сыяктуу азыктандыруучу заттарды камтыйт. Мындан тышкары, ал магний жана фосфор, дени сак сөөктөрдү колдогон минералдар менен толтурулган.

Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:

Epicurious аркылуу жаңгак жана бал кошулган эртең мененки тамак

Veggie Inspired аркылуу бышырылган цуккини Амарант Паттиси

Арпа

Арпаны сатып алууда, ал тазаланган бермет арпанын ордуна, анын арпанын (дагы деле сырткы кабыгы бар) экенине ынаныңыз.

Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:

Food52 аркылуу козу карын менен имбирь сорпосу

Purple Arpa Risotto New York Times аркылуу түстүү капуста менен

күрөң күрүч

Күрүчтү эңсегенде глютенсиз сонун нерсе, күрүч күрүчтү ак күрүчкө караганда плитада же күрүч бышыргычта даярдоону бир топ убакыт талап кылат. 40-45 мүнөткө эсептөө.


Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:

Кулинардык Хилл аркылуу күрөң күрүч жана жумуртка кошулган жашылча куурулган күрүч

Түркия, Кале жана Браун күрүч шорпосу азык-түлүк тармагы аркылуу

Булгур

Булгур буудайы Жакынкы Чыгыштын көптөгөн тамактарында популярдуу жана консистенциясы боюнча кускус же киного окшош.

Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:

Марта Стюарт аркылуу бульгур менен толтурулган чочконун эти

Terbouleh Салаты Жер Ортолук Тамагы

Кускус

Тамак-аш азыктарын көп алуу үчүн кускустун дан экенине ынануу үчүн бренддерди жана азыктануу белгилерин текшериңиз. Кускусту буудай эмес, тазаланса болот.

Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:

Брокколи жана Гүлкайырдан жасалган кускус пирожныйлары тамырдан ашкана аркылуу

The Kitchn аркылуу Cilantro Vinaigrette менен тез семга жана кускус

Freekeh

Ошондой эле Жакынкы Чыгыштын азык-түлүгүнүн негизги бөлүгү була жана башка азыктык артыкчылыктар, мисалы, белок, темир жана кальций.

Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:

Куки жана Кейт аркылуу куурулган Гүлкайыр, Фрийк жана Сарымсак Тахини Соусун

Сивек аркылуу Сумак менен Фрийк Палоо

Quinoa

Киноа табигый түрдө глютенсиз болсо дагы, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, целиакия оорусу менен ооруган кээ бир адамдардын кыжырына тийиши мүмкүн. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал глютенге аллергиясы бар адамдарга таасир этпейт.

Эгер сизде целиакия оорусу бар болсо, саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшүп, рационго акырындап квиноа кошсоңуз, сиз үчүн пайдалуу болоорун жакшыраак түшүнүңүз.

Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:

Жай Peoker Enchilada Quinoa аркылуу эки буурчак жана алардын Pod

Жарым бышкан түшүм аркылуу грек Quinoa салаты жүктөлдү

Буудай жемиштери

Бул буудайдын данектери чайналып, жаңгактуу болуп, тамакка жагымдуу текстура жана даам кошот.

Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:

Chew Out Loud аркылуу алма жана мүкжидек кошулган буудай Берри салаты

Mom Foodie аркылуу тоок, спаржа, күн кургатылган помидор жана буудай мөмөлөрү

Буудайдан жасалган макарон

Калориясы жана углеводу азыраак жана клетчаткасы анын максималдуу тазаланган ак макарон кесиптешине караганда жогору, аны оңой жана ден-соолукка пайдалуу зат менен алмаштырып көрүңүз.

Төмөнкү рецепттерди колдонуп көрүңүз:

Lemony Asparagus Макароны Тамактануу Жакшы

100 күндүк чыныгы тамак-аш аркылуу буудайдан жасалган спагетти жана фрикаделькалар

Ар бир дан жөнүндө толук маалымат жана аны кантип бышыруу керек

Эгерде сиз рецептти колдонбостон чыгып, тажрыйба жүргүзүүнү кааласаңыз, анда ар бир данды кантип даярдоо керектиги жөнүндө маалыматты төмөндөн таба аласыз. Бардык азыктануу маалыматтары бир кесе бышырылган данга негизделген.

Дан (1 стакан)Бул эмне?Калориялар Белок Май Көмүртектер FiberГлютен барбы?Бышыруу ыкмасы
АмарантАмарант өсүмдүгүнүн жей турган крахмалдуу уруктары252 кал9 г.3,9 гр46 гр5 г.ЖокАмаранттын 1 бөлүгүн 2 1 / 2-3 бөлүк суу менен айкалыштырыңыз. Кайнатыңыз, андан кийин кайнатыңыз, жаап, 20 мүнөткө чейин.
АрпаPoaceae чөп бүлөсүндөгү дан193 кал3,5 гр0,7 гр44,3 гр6,0 г.ОобаАрпанын 1 бөлүгүн жана суунун 2 бөлүгүн же башка суюктукту казанга аралаштырыңыз. Кайнатыңыз, андан кийин 30-40 мүнөт жаап, кайнатыңыз.
күрөң күрүчАзия жана Африка өлкөлөрүнөн чыккан Ориза Сатива чөпүнүн уругу216 кал5 г.1,8 гр45 г.3,5 грЖокКастрюлга бирдей көлөмдөгү күрүч менен сууну же башка суюктукту айкалыштырыңыз. Кайнатыңыз, андан кийин кайнатыңыз, үстү жабык, болжол менен 45 мүнөт.
БулгурБүт буудай, жарылып, жарым-жартылай бышырылган151 кал6 г.0,4 г.43 г.8 г.ОобаБульгурдун 1 бөлүгүн 2 бөлүк суу же башка суюктук менен казанга айкалыштырыңыз. Кайнатыңыз, андан кийин кайнатыңыз, жаап, 12-15 мүнөт.
КускусМайдаланган катуу буудайдын шарлары176 кал5,9 гр0,3 гр36,5 гр2.2 gОобаКускустун 1 1/2 бөлүгүнө кайнак сууну же башка суюктукту куюңуз. Жабык отуралы, 5 мүнөт.
FreekehЖаш жана жашыл болуп жыйналган буудай202 кал7,5 гр0,6 гр45 г.11 г.ОобаКастрюлдагы фрике менен сууну бирдей өлчөмдө айкалыштырыңыз. Кайнатыңыз, андан кийин 15 мүнөт кайнатыңыз.
QuinoaШпинат сыяктуу бир үй бүлөдөн чыккан урук222 кал8.1 g3,6 гр39,4 гр5,2 грЖокКиноаны жакшылап жуу. Киноанын 1 бөлүгүн жана суунун 2 бөлүгүн же башка суюктукту казанга бириктирип алыңыз. Кайнап, кайнатыңыз, үстү жабык, 15-20 мүнөт.
Буудай мөмөлөрүБуудай данынын өзөгү150 кал5 г.1 г.33 g4 gОоба1 бөлүк буудай мөмөсүн 3 бөлүктөн турган суу же башка суюктук менен казанга айкалыштырыңыз. Кайнатыңыз, андан кийин 30-50 мүнөт жаап, кайнатыңыз.
Буудайдан жасалган макаронКамырдан жасалган бүтүн буудай дан, андан кийин кургатылган 174 кал7,5 гр0,8 гр37,2 гр6,3 грОобаБир идиш туздалган сууну кайнатыңыз, макарон кошуп, таңгактын көрсөтмөлөрүнө ылайык кайнатыңыз, кургатыңыз.

Ошентип, жарака кетет! (Же кайнап, кайнап же бууланып жатасыз.) Тамак-ашка көбүрөөк дан эгиндерин алсаңыз жаңылышпайсыз.

Сара Гароне, NDTR, диетолог, саламаттыкты сактоо боюнча эркин жазуучу жана тамак-аш блогу. Ал күйөөсү жана үч баласы менен Месада (Аризона) жашайт. Анын ден-соолук жана тамактануу жөнүндө маалыматты жана (негизинен) ден-соолукка пайдалуу рецепттер менен бөлүшүүсүн табыңыз Тамакка болгон сүйүү каты.

Жаңы Билдирүүлөр

Псориатикалык Артрит Майыптыгы: Баарын билишиңиз керек
Ден Соолук

Псориатикалык Артрит Майыптыгы: Баарын билишиңиз керек

Псориатикалык артрит (PA) - өнөкөт сезгенүү абалы, муундардагы шишик, оору жана катаалдык. Симптомдор ар кандай адамга ар кандай болушу мүмкүн жана оорунун оордугуна жараша болот.Дары-дармектер жана ж...
Катуу айызды кантип басса болот?
Ден Соолук

Катуу айызды кантип басса болот?

Менструалдык карышуу бир же бир нече күндөн бир нече күнгө чейин созулган жеңилдетилген ооруга чейин көтөрүлүп, күнүмдүк иштерге кийлигишет. Алар жамбаш ооруларынын эң көп кездешүүчү себептеринин бири...