Hack Squat программасын кантип туура жасоо керек

Мазмун

• Мунун мааниси эмнеде?
• Аны өткөрүп жибере турган бирөө барбы?
• Салттуу штангадан кандай айырмаланып турат?
• Муну кандай кыласыз?
• Муну күнүмдүк ишиңизге кантип кошо аласыз?
• Кандай учурларда каталарды көрө аласыз?
• Бутуңузду жайгаштыруу
• Өтө тез жүрүү
• Кандай өзгөрүүлөрдү байкасаңыз болот?
• Reverse hack squat
• Тар жөргөмүш
• Штрих колдонууну кааласаңыз эмне болот?
• Кандай варианттарды колдонсоң болот?
• Leg басма машинасы
• Дене салмагын кысуу
• Жыйынтык

Киши өлтүргүчтөрдү издеп жатасызбы? Сизге керектүү нерсени камсыз кыла турган атакаларга көз жумбаңыз.

Букачардын асты бүт денеде иштейт, анын ичинде glutes, hamstrings, quads жана музоолор - ошондой эле ядро. Төрт бурчка басым жасоо буттарыңыздын алдыңкы бөлүгү кийинчерээк сезиле тургандыгын билдирет.

Мунун мааниси эмнеде?

Буттун күчүн бекемдөө үчүн, айрыкча, сиз жаңы конушка жаңы келген адам болсоңуз болот.

Бурчтуу машина сизди туруктуу абалда кармап, кыймыл-аракетти күчөтүүгө буттарыңызга таянып, салмагыңызды коопсуз көтөрүп турат.

Бутуңузду, айрыкча, өзүңүздүн квадраттарыңызды тургузсаңыз, анда эмне кылышыңыз керек болсо, сөзсүз түрдө көнүмүшкө киргизиңиз.

Аны өткөрүп жибере турган бирөө барбы?

Эгерде сизде белиңиз же тизеңиз ооруп жатса, анда адатта, аскерлердин оюну жакшы эмес.

Машина стабилдүүлүк жагынан жардам берсе да, муундар дагы эле кыйынчылыктарды күчөтүп жибериши мүмкүн.

Салттуу штангадан кандай айырмаланып турат?

Салттуу ботко жана салттуу штурмовиктин кулпусу төрт бурчка көңүл бурса да, айрым айырмачылыктар бар.

Барбеллди кулатуу, адатта, баштын артынан ийинге жүктөлгөн штанга менен жасалат. Кыймыл жерге перпендикуляр.

Машинадан стабилдүүлүк жагынан эч кандай жардам жок, мисалы, жыртылган кабыктай болгон сыяктуу - барбелл стулу жогорку денеден, белден жана өзөктөн көп ишти талап кылат.

Бул, адатта, сиз кулпулай турган асмандагы машинага караганда аз көтөрө алат дегенди билдирет.

Салттуу шпагат салттуу штангага жакшы таанышуу болушу мүмкүн.

Кыймылдуу бутак талап кылынган кыймылда күчтүү жана туруктуу сезилгенден кийин - согончогу менен бутуңузду артка түртүп - штангага секирип көрүңүз.

Эгер сиз буга чейин штангага ыңгайлуу болсоңуз, салмагыңызды чектөө үчүн, кулпуну колдонуңуз.

Муну кандай кыласыз?

Хак оюнчусу машинаны талап кылат, андыктан спортзалга барышыңыз керек болот.

Жылдыруу үчүн:

1. Машинаны каалаган салмагыңыз менен жүктөңүз. Жаңы башталгыч катары, бир нече плита кошуудан мурун, машинанын кыймылы менен таанышуу сунушталат.
2. Машинага кадам таштап, буттарыңызды ийнине-туурасынан бөлүп, ийиндериңизге жана артка шейшептерге каршы коюңуз.
3. Коопсуздук туткаларын 90 градус бурчка жеткенче тизеңизди бүгүп, ылдый түшүрүп, ылдый түшүңүз.
4. Бул жерде бир аз токтоп, бутуңузду артка тартып, бутуңузду баштапкы абалга чейин созуңуз.

Баштапкы 10-12 репердин 2 топтомун баштаңыз, андан кийин 3 комплектке чейин иштеңиз. Муну оңой эле бүтүргөндөн кийин, кошумча салмак кошуңуз.

Муну күнүмдүк ишиңизге кантип кошо аласыз?

Сырткы конуштарды ар кандай ылдый машыгууларга кошуп, эскилерге жана тирлеттерге мыкты толуктоо катары салыңыз. Аны үчтөн бешке чейин кошумча бут көнүгүүлөрү менен жупташтырыңыз, ошондо сиз күчтүү, арык бутту эч убакта спорт менен машыгасыз.

Машыгууңузга кирерден мурун туура жылытылгандыгын текшериңиз. 5тен 10 мүнөткө чейин орточо интенсивдүүлүккө кардио жасаңыз, андан кийин бир аз динамикалык созулуу керек.

Салмагы кошо баштаардан мурун буттарыңыз менен муундарыңыздын жакшы жана кыймылдуу болушун каалайсыз.

Кандай учурларда каталарды көрө аласыз?

Учак кулачы жаңы башталгыч достордун кыймылы болгону менен, бир нече нерсени байкасаңыз болот.

Бутуңузду жайгаштыруу

Сиздин буттарыңыз бир-биринен ийин туурасында жана буттун плитасында анчалык бийик болбошун камсыз кылгыңыз келет.

Бутуңарды жогору көтөрүп, төрт бурчтукту катуураак уруш үчүн азгырык пайда болушу мүмкүн, бирок ийин кеңдиги менен жабышыңыз.

Өтө тез жүрүү

Тизе бүгүлүү менен ачкыч - 90 градус бурчка тизеңиз. Машинанын салмагы өтө көп болсо, ал тереңдикке жетүү кыйынга турат.

Адегенде туура формага көңүл буруп, андан кийин көбүрөөк салмак кошуңуз.

Кандай өзгөрүүлөрдү байкасаңыз болот?

Бир нече башкача тажрыйбага аракет кылып көрө аласыз.

Reverse hack squat

Тескерисинче, протекторлорду караган машинага кирип кетесиз.

Сиздин көкүрөгүңүздү арткы төшөккө жана ийин жазыктарынын астына койгуңуз келет.

Бутун бирдей ылдый жайгаштырууну колдонуп, бутуңуз параллелдүү болгонго чейин ылдый түшүңүз, баштоо үчүн кайтуу үчүн согончогуңузду басыңыз.

Бул кыймыл глуталарга көбүрөөк басым жасайт.

Тар жөргөмүш

Тар кулаччынын ичинде сиз машинада кадимки атакаларга окшоп орнотула бересиз.

Ал эми бутуңузду ийнине-туурасынан бөлүп отургузуунун ордуна, кыймылды аягына чыгаруу үчүн аларды жакындатыңыз. Дөбөңүзгө көтөрүлүп кетүүңүз керек.

Бул кыймыл квадраттарга көбүрөөк көңүл бурат.

Штрих колдонууну кааласаңыз эмне болот?

Бузулган кулпу машинасы бул көнүгүү үчүн башталгыч досторго ылайыктуу болсо да, барбелл менен аткарууга мүмкүнчүлүк берген кулпулай турган жайыттын вариациясы бар.

Бул кыймыл бир аз өнүккөн. Төмөнкү денеңизге шек келтирүү үчүн жетиштүү салмакты көтөрүү үчүн денеңиздин жогорку күчү керек болот. Бул үйрөнчүктөр үчүн татаал сунуш болушу мүмкүн.

Баштоо үчүн жеңил барбеллди тандаңыз.

Жылдыруу үчүн:

1. Арткы жагыңызда штрих үстүндө кармаңыз. Сиздин бутуңуз жана бутуңуз далыңыздын туурасында болушу керек.
2. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, бутуңузду жерге параллель тургузуп, артка-ылдый чуркай баштаңыз жана бара жатканда штрабдын ылдый түшүүсүнө жол бериңиз.
3. Артка чегинүү менен баштапкы абалга түртүңүз.

Кандай варианттарды колдонсоң болот?

Эгерде сизде кулпуну басып алуучу машина жок болсо же сиз башка альтернативдүү көнүгүүлөрдү издеп жатсаңыз, бутту басуучу машинаны же кадимки кулпулап көрүңүз.

Бул эки көнүгүү тең төрт бурчтуу топторго окшош.

Leg басма машинасы

Буттун басуусу жогорку денени бир аз бошотуп, төмөнкү денеге көңүл бурат.

Дене салмагын кысуу

Салттуу кулач үстүңкү жана бутту басканга караганда үстүңкү денеңизден жана денеңизден көбүрөөк активдештирүүнү талап кылат, андыктан сиз азыраак көтөрө аласыз, бирок башка булчуңдарды күчтөндүрө аласыз.

Жыйынтык

Букачардын буту, айрыкча, буттарыңызда күч-кубат алуу үчүн пайдалуу көнүгүү. Ар кандай вариациялар бар, сиз дагы көбүрөөк пайда алып келе аласыз. Бутуңузга бир күнгө созулган кошки кошуп, артка карабаңыз.

Николь Дэвис - Мэдисон шаарында жашаган жазуучу, WI, жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор, анын максаты аялдарга күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашоого жардам берүү. Күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызын кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан кычкыл нан жасап жатат. Аны таап алыңыз Instagram фитнес тидбити, #momlife жана башкалар үчүн.