6 Күндүзгү жогорку функционалдуу тынчсызданууну башкарууга жардам берет

Мазмун

• 1. Симптомдоруңузду алардын кандай экендиги менен таанышыңыз
• 2. Өзүңүздүн коркуу сезимиңиз менен достошуңуз
• 3. Денеңиз менен кайрадан байланышыңыз
• 4. Мантра кармаңыз, аны күн сайын колдонуңуз
• 5. Өзүңүзгө кандайча кийлигишүүнү үйрөнүңүз
• 6. Колдоо отрядын түзүү
• Эстүү кыймылдар: 15 мүнөт йога агымы

Эгер сиз сөздүктөн "ашыкча" деп издесеңиз, анда менин сүрөттөмө аныктамасы болушу керек. Мен Вашингтондун чет жакасында чоңойдум жана анын ылдам, дээрлик кутурган темпинин жемишимин. Мен жогорку класстагы колледжге барып, Phi Beta Kappa программасын аяктадым.

Жана, менин бардык иштеген жылдарым бою, мен иштеген ар бир жумушта мыкты болдум. Көбүнчө мен биринчи болуп келип, кеңседен акыркы болуп чыгып кеттим. Менин иш тизмелерим эң иреттелген (жана эң көп түстүү). Мен команда оюнчусумун, табигый оратормун жана айлана-чөйрөмдөгү адамдарга жагыш үчүн эмне айтууну же эмне кылууну билем.

Мыкты угулат, туурабы?

Кесиптештеримдин жана жетекчилеримдин 99,9 пайызынан башкасы, мен да жалпы тынчсыздануу бузулуусу менен жашаганымды билген эмесмин. Тынчсыздануу АКШдагы чоңдордун жыл сайын болжол менен 19 пайызын жабыркатат. Айрымдары тынчсыздануудан тоңуп жатса, мен аны саатына миллион чакырым ылдамдыкта айдайм. Менин тынчсыздануумдун өзгөчө белгиси - "жогорку деңгээлде иштөө", башкача айтканда, менин белгилерим ашыкча, ашыкча ойлонуп, ашыкча аткарганда жашырылат.

Көптөн бери ушунчалык көп эмгектенүү жана ушунчалык кам көрүү мени жадатып жаткандыгын тааныган жокмун. Алар оорунун белгилери эмес, оң сапаттары сыяктуу сезилчү, ошондуктан аны байкоо кыйынга турат.

"Жок
канчалык эмгектенсем дагы же жетишкендиктериме канчалык сыймыктансам дагы, тынчсыздануу менен
менин мээмдин бир бөлүгү мени тыкыр текшерип, сындап, колдоп турган ».

Бирок жогорку деңгээлдеги тынчсыздануу менен, коркуу сезимин басуу үчүн эч качан ийгилик жетишпейт. Ар бир кемчиликсиз презентация менен кемчиликсиз долбоордун артында бир түйшүк бар эле. Мен өзүмдү жетиштүү деңгээлде аткарган жокмун, же жакын арада жасабадым, же жетиштүү деңгээлде жасай албай койдум деп күнөөлөнүп жаттым. Мен башкалардын жактыруусуна ээ болуп жашадым жана өзүмдүн тынчсыздануум жараткан ченемсиз деңгээлде саналуу саат бою аракет кылдым. Канчалык көп иштебесем дагы, жетишкендиктериме канчалык сыймыктансам дагы, мээмдин тынчсызданган бөлүгү мени тыкыр текшерип, сындап, камкордукка алмак.

Анан, баарынан жаманы, мен унчукпай кыйналдым. Мен өзүмдүн кесиптештериме же жетекчилериме айткан эмесмин. Менин соттон жана түшүнбөстүктөн коркуу сезими өтө эле чоң болчу. Менин белгилерим менен кантип күрөшүүнү билүүнүн бирден-бир жолу - бир аз аракет кылып, эч качан басаңдабай.

Карьерамдын алгачкы 10 жылында айдоочунун тынчсыздануу түйшүгү көп болуп, мени бийиктиктин бийиктиги, андан да төмөндүгү менен үрөй учурган жана тынымсыз айдап кетти ... Поезд эки жыл мурун майорго түшүп баратканымды байкап калганда, рельстен чыгып кетти. психикалык саламаттык кризиси.

Терапиянын, дары-дармектин жана эбегейсиз көп эмгектин жардамы менен, мен жогорку деңгээлдеги тынчсыздануу менен жашап жаткандыгымды кабыл алып, ага ээ болдум. Бүгүн мен өзүмдүн ой жүгүртүмүмдү жана жүрүм-турумумду билем жана өзүмдү тынчсыздануу бурканына сиңип кеткенимде кийлигишүү үчүн практикалык көндүмдөрдү колдоном.

Менин тажрыйбамдан кийинки алты лифт-хак түздөн-түз чыгып жатат.

1. Симптомдоруңузду алардын кандай экендиги менен таанышыңыз

“Акыл
Оорулар жарым-жартылай биологиялык мүнөзгө ээ жана мен өзүмдүн тынчсыздануумду ойлогонду унутпаганга аракет кылам
башка физикалык абалды каалагандай. Бул менин тынчымды кетирүүгө жардам берет
ашууда кандай абалда экеним жөнүндө. ”

Сиз жогорку деңгээлдеги тынчсыздануунун белгилерин билесизби? Эгер антпесеңиз, анда аларды билип алыңыз. Эгер ошондой болсо, анда алардын сизге кандай таасир этерин түшүнүп, моюнга алыңыз. Тынчсыздануу мээбизди ашыкча анализге түртөт. -Эмне үчүн, эмнеге, эмнеге мен ушундай болуп жатам? Кээде: "Себеби бизде тынчсыздануу бар" деп жөнөкөй жооп берилет. Жөнөкөй чечимди кабыл алуу, жолугушууга ашыкча даярдануу же баарлашууга ашыкча болуу көп учурда менин тынчсыздануумдун күчөп жатканынан башка эч нерсе билдирбейт.

Психикалык оорулар жарым-жартылай биологиялык мүнөзгө ээ, жана мен дагы тынчсыздануумду башка физикалык абалдардай ойлогонду унутпаганга аракет кылам. Бул мага ашууда кандай абалда экенимди ойлоп тынчсызданууну басууга жардам берет. Мен өзүмө: "Менде тынчсыздануу бар, ошондо жакшы болот". Бүгүнкү күн бир аз татаал деп кабыл алып, өзүмдү кантип өзүмө жардам бере алам деп ойлойм.

2. Өзүңүздүн коркуу сезимиңиз менен достошуңуз

Эгер сизде тынчсыздануу болсо, коркуу сиздин досуңуз. Сизге жакпашы мүмкүн, бирок бул сиздин жашооңуздун бир бөлүгү. Жана бул сиз жасаган көп нерсеге түрткү берет. Коркконуңуздун мүнөзүн текшерүү үчүн токтоп калдыңызбы? Сиз буга чейин акылдуу же жетиштүү эмес экениңизди айтып бериши мүмкүн болгон мурунку окуялар менен байланыштырдыңызбы? Эмне үчүн сиз башкалардын жактыруусуна ушунчалык көңүл буруп жатасыз?

Менин тажрыйбам боюнча, тынчсызданууну көз жаздымда калтырууга болбойт. Терапевттин жардамы менен коркконумду бетиме карап токтодум. Аны көбүрөөк тынчсыздануу менен баккандын ордуна, анын кайдан келгенин түшүнүү үчүн иштедим.

Мисалы, менин коркконум жылдыздуу презентациядан көп эмес, мага жагып, кабыл алуум керектигин түшүнө алам. Бул түшүнүк мага үстөмдүк кылган бийликтин бир бөлүгүн алып койду.

Мен аны түшүнө баштаганда, коркуу сезими анча-мынча коркунучтуу болуп, коркуу сезиминин негизи менен жумушта өзүмдү кандай алып жүргөнүмдүн ортосунда маанилүү байланыштарды түзө алдым.

3. Денеңиз менен кайрадан байланышыңыз

"Мен алам
сыртта, кээде түшкү тыныгуумда жүрөт. Мен машыгам. Мен йога менен машыгам. Жана качан
Мен өзүмдү өтө бош же ашыкча сезип жатам… Мен бул нерселерди баары бир жасайм. Себеби мага керек
10 же 15 мүнөт болсо дагы, аларды

Тынчсыздануу психикалык сыяктуу эле физикалык мүнөзгө ээ. Жогорку деңгээлдеги тынчсыздануу сезими бар адамдар баштарында жашап, коркунучтуу ой жүгүртүүнүн жана сезимдин айлампасын бузуу кыйынга турат. Мен күн сайын кеңседе 10-12 сааттай болуп, эч качан спорт менен машыкпайм. Дене-бой жагынан да, акыл-эс жагынан да тыгылып калганымды сездим. Бүгүнкү күндө менин симптомдорум менен күрөшүүнүн маанилүү компоненти - бул денем менен кайрадан байланышуу.

Күнү бою, күн сайын терең дем алууну колдоном. Жолугушууда болсом дагы, компьютерде болсом дагы, трафикте үйгө айдасам дагы, кычкылтекти көбүрөөк айлантуу, булчуңдарымды бошоңдотуу жана кан басымымды төмөндөтүү үчүн жай жана терең дем алсам болот. Мен столумдун жанына сунуп жатам. Кээде түшкү тыныгуу маалында сыртка сейилдейм. Мен машыгам. Мен йога менен машыгам.

Ал эми өзүмдү бош эмес сезип жатканда же өзүмдү аябай чарчап алсам ... Мен ансыз деле ушул нерселерди жасайм. Себеби алар мага 10 же 15 мүнөттө болсо да керек. Денем менен жакшы мамиледе болуу мени башымдан чыгарып, нерв энергиямды оң жагына бурат.

4. Мантра кармаңыз, аны күн сайын колдонуңуз

Мен өзүмдүн коркконумдан кийин кантип сүйлөшүүнү үйрөндүм. Ичиндеги анча-мынча үн мага жетиштүү эмес экенимди же өзүмдү ого бетер түртүшүм керектигин айта баштаганда, мен ага дагы бир нече сөз айкаштарын иштеп чыктым:

"Мен азыр киммин, мага жетиштүү".

"Мен колумдан келгендин баарын кылып жатам".

"Мен кемчиликсиз эмесмин жана өзүмдү болгонум үчүн сүйөм".

"Мен өзүмдү жакшы караганга татыктуумун".

Бул курал, өзгөчө, жогорку деңгээлдеги тынчсыздануунун оор симптому менен күрөшүүгө келгенде пайдалуу: перфекционизм. Мантрага ээ болуу күч-кубат берет жана мага өзүмдү-өзүм кам көрүүгө жана бир эле учурда тынчсыздануу менен күрөшүүгө мүмкүнчүлүк берет. Менин үнүм бар экендигин жана мага керек нерсе, айрыкча, менин психикалык ден-соолугума байланыштуу болгондо эсимде.

5. Өзүңүзгө кандайча кийлигишүүнү үйрөнүңүз

"Качан мен
обсесь баштоо жана алды-артка текшерүү, алды-артка, мен токтойм. Мен өзүмдү жасайм
Менин тынчсыздануум күчөп жаткан нерседен алыс болгула ».

Кооптонуу тынчсыздануудан, ылдый карай тоголонуп жаткан ири кар күрткүсүндөй. Симптомдоруңузду аныктап алгандан кийин, алар пайда болгондо кандайча кийлигишүүнү үйрөнүп, оодарылып кетүүдөн мурун жолдон чыгып кетсеңиз болот.

Брошюраларды иштеп чыгуу же идиш жуугуч машинанын брендин тандоо жөнүндө болобу, чечим кабыл алуу мен үчүн кыйынга турат. Мен башымды көтөрүп, алды-артымды, алды-артымды текшере баштаганда токтойм. Мен өзүмдүн тынчсыздануумду күчөтүп жаткан нерселердин бардыгынан алыс жүрөм.

Мен колдонгон куралдардын бири таймер. Таймер өчүп калса, мен өзүмдү жоопко тартып, кетип калам. Жумушумда өзгөчө стресс болгон болсо, анда мен аны тыгынка толгон дем алыш менен ээрчибейм. Бул "Жок" деп айтуу жана бирөөнүн көңүлүн калтыруу дегенди билдириши мүмкүн, бирок мен өзүмдүн ден-соолугумду биринчи орунга коюшум керек. Жумуштан тышкаркы убактарда көңүлүмдү тынчтандырган иш-чараларды аныктадым жана аларды жасоого өзүмө убакыт бөлөм.

Сезимди жана жүрүм-турумду тынчсызданууга жооп катары кантип жөнгө салууну үйрөнүү менин симптомдорумду башкаруунун ачкычы болуп, стресстин жалпы деңгээлин төмөндөдү.

6. Колдоо отрядын түзүү

Менин эң чочулаган нерселеримдин бири - жумуштагы адамдарга менин тынчсыздануумду айтып берүү. Мен айланадагыларга корком деп айтуудан коркчумун - терс ой жүгүртүү жөнүндө сүйлөшкүлө! Мен эч кимге айтпасам же баарына айтсам деген ак-кара ой жүгүртүүсүнө кирип кетчүмүн. Бирок ошондон кийин ортодо ден-соолук бар экендигин билдим.

Кеңседен өзүмдү ыңгайлуу сезген бир нече адамга кайрылдым. Чындыгында, сиз жаман күндү өткөргөндө бир же эки адам менен сүйлөшүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул менден өтө эле көп кысым талап кылды, анткени мен күндөн-күнгө позитивдүү адамдык мүнөзгө ээ болбой калдым. Чакан колдоо тобун түзүү менин ишимде дагы, жеке жашоомдо дагы чыныгы адам болуш үчүн биринчи кадам болду.

Ошондой эле менин ачыктыгым эки жакка тең иштей тургандыгын байкадым, анткени көп өтпөй менин кесиптештеримдин да мага келишин билдим, бул мени ачуу чечимиме аябай сүйүндү.

Ушул алты лайф-хактын бардыгы тең натыйжалуу жогорку деңгээлдеги тынчсыздануу куралдар кутусуна салынышы мүмкүн. Жумушта болсом дагы, үйдө болсом дагы, досторум менен болсом дагы, мен ушул жөндөмдөрдү колдонуп, кайра айдоочунун ордуна отура алам. Кооптонууну кантип жеңүү керектигин үйрөнүү бир эле күндө болбойт, биз А типтеги нерсе көңүлдү оорутушу мүмкүн. Бирок мен ашыгыраак энергиянын бир бөлүгүн дагы өзүмдүн ден-соолугума жумшасам, оң натыйжа болот деп ишенем.

Эстүү кыймылдар: 15 мүнөт йога агымы

Эми Марлоу депрессия жана жалпы тынчсыздануу бузулуулары менен жашайт жана Мыкты Депрессиялык Блогдордун бири деп аталган Blue Light Blue автору.