Күчтүү жана ийкемдүү: Аялдар үчүн тарамыш көнүгүүлөрү

Мазмун

• Сиздин тарамыштарыңыз эмне үчүн маанилүү
• Deadlift
• Бир буттуу көпүрө
• Box Squats
• Бир буттуу өлүм
• Lying Leg Curls
• Sumo Deadlift
• The Takeaway
• 3 HIIT тарамыштарын бекемдөө үчүн кыймылдайт

Сенин арткы жагыңыздан ылдый чуркаган үч күчтүү булчуң - бул semitendinosus, semimembranosus жана bicep femoris. Бул булчуңдар чогуу сиздин тарамыштарыңыз катары белгилүү.

Тарамыш тизенин туура иштешине жооп берет жана күнүмдүк жашооңузда басуу, чалкалап отуруу жана тепкич менен басуу сыяктуу кыймылдарда колдонулат. Сиз учурда өтө активдүү болуп, күчтү өркүндөтүүнү каалайсызбы, же жөн гана көнүгүү менен алектенип, үнүңүздү көтөргүңүз келсе, анда бул тарамыш кыймылдары сизди баштайт.

Сиздин тарамыштарыңыз эмне үчүн маанилүү

Тарамыштардын негизги жумуштарынын бири - тизеңизди бүгүү, андыктан алсыз буттар тизе жаракат алуусунун эң чоң себептеринин бири экени таң калыштуу эмес. Америкалык ортопедиялык хирургдар академиясынын маалыматы боюнча, аялдар тизе муундарынын жаракат алышына, мисалы, алдыңкы крест байламтасынын (ACL) көз жашына караганда эркектерге караганда эки эсе көп турушат.

Мунун бир себеби, аялдар сандын алдыңкы булчуңдарына ээ болушат (квадрицепс), арткы тарамыш булчуңдарына караганда. Бул дисбаланс жаракат алып келиши мүмкүн. Алсыз тарамыштар, ошондой эле, күлүктүн тизеси (пателофеморалдык оору синдрому) деп аталган абалга алып келиши мүмкүн. Бул ооруган абал - бул чуркоо учурундагы эң көп тараган жаракат, натыйжада тизе капталынын айланасында сезгенүү жана оору.

Албетте, сиздин денеңиз татаал байланышкан система. Тарамыштардын алсыз булчуңдары тизе менен жамбашка эле эмес, андан да көп таасир этет. Алсырап калган тарамыштар начар абалдан тартып, белдин оорушуно чейин байланыштуу болгон. Күчтүү тарамыштарды камтыган салмактуу дене - бул тез чуркап, бийик секирип, секирип секирүү сыяктуу жарылуучу кыймылдарды жасай аласыз. Же жөн эле онтолбой кичинекей балаңыздын артынан кууп келиңиз!

Башкасын айтпаганда, күчтүү тарамыштар жагымдуу буттарды жасайт. Жакшы үйрөтүлгөн тарамыштар сүйкүмдүү шорты, швелиштүү юбка же стилдүү сууга түшүүчү кийимде саркеч жана сексуалдуу көрүнөт!

Тарамыштар көнүгүүлөрүнөн көбүрөөк пайда алуу үчүн, сиз бир нече ар кандай кыймылдарды жасоону каалайсыз. Тарамыштардын айрым кыймылдары жамбаштан чыкса, башкалары тизеден башталат. Жөн эле бир эле кадам жасабаңыз. Тарамыштарды ар кандай жолдор менен машыктыруу жакшы натыйжаларды берет, тезирээк.

Deadlift

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз. Саныңызды алдына штанганы колдоруңузду түз кармаңыз.


2. Артыңызды түз кармаганча, жамбаштан алдыга илинип, жамбашыңызды чыгарыңыз.


3. Тизеңизге бир аз бүгүлүп, штанганы полго карай алып келиңиз.


4. Штанга тизеңиз бүгүлө турган жерге жеткенде же денеңиз полго параллелдүү болгондо, жамбашыңызды колдонуп, кайра турган абалга өтүңүз.


5. 10дон 15ке чейин кайталанган 2 же 3 топтомду жасаңыз.

Бир буттуу көпүрө

1. Жерде жатып, бир буттун согончогун отургучтун четине коюңуз, ошондо бутуңуз 90 градуска караганда бурчту кеңейтет.


2. Башка бутту түз өйдө сунуңуз. Скамейканын согончогуна түртүп, жамбашыңызды жерден өйдө көтөрүңүз.


3. Бир жолу кайталоо үчүн жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз.


4. Ар бир тараптан 10дон 15ке чейин кайталанган 2 же 3 топтомду жасаңыз.

Өркүндөтүлгөн: Сиз штанганы же таразага тартылган табакты жамбашыңызга коюп, бул кадамды оорлотсоңуз болот.

Box Squats

1. Жерден 16-25 дюйм алыстыкта ​​жайгашкан отургучтун, отургучтун же коробканын алдында туруңуз.


2. Бир аз кененирээк позиция менен манжаларыңызды бир аз көрсөтүп, кутучадан алыс туруңуз.


3. Таразага тартылган штанганы көкүрөгүңүздүн алдына коюп, белиңизди бекем кармаңыз, жамбашыңыз бетиңизге тийгенче чалкасынан түшүңүз. Турууга кайтуу. Тизеңиз манжалардын манжаларынан ашып түшпөсүн.


4. Бир карыш - бир эле өкүл. 10-15 жолу кайталап 2 же 3 жолу жасаңыз.

Бир буттуу өлүм

Бул кыймылды жасоодо, белиңизди түз кармап, жамбаштан айланууну унутпаңыз.

1. Бир колуңузга штанганы же чайнекти карманып, жамбашка алдыга илгиңиз, каршылаш бутту түз артыңызга жайыңыз.


2. Артыңызды түз кармап, бутуңуз полго параллель болгуча тулкуңузду ылдый түшүрүңүз. Эгер тең салмактуулук көйгөйү болсо, арткы бутуңуздун манжасын жерге тийгизе берсеңиз болот.


3. Турууга кайтуу.


4. Ар бир тараптан 10дон 15ке чейин кайталанган 2 же 3 топтомду жасаңыз.

Lying Leg Curls

Машинага негизделген бул кыймыл өтө натыйжалуу, анткени ал тарамышты толугу менен бөлүп турат. Бул кадамды аяктаганда, кыймылыңызды башкарууга көңүл буруңуз жана мүмкүн болушунча жай жүрүңүз, анткени бутту артыңызга жакындаганда салмактуулукту жылдыруу үчүн инерцияны колдонбоңуз.

Sumo Deadlift

1. Бул deadlift кадамы бутту алыстыкка коюп, белдин ылдый жагына басым жасайт. Абдан кеңири позицияны кармануудан баштаңыз.


2. Эңкейип штанганы карма (колуңду түз ийниңдин ылдый жагына карма, бутуң сенин туткаң эмес, кең болсун).


3. Тизеңизди бүгүп, бутуңуздан ылдый көтөрүлүп, өйдө көтөрүлүп жатканда жамбашыңызды сунуңуз. Колуңузду жана штанганы жамбаш деңгээлине көтөрүп жатканда бир аз артка сүйөнүңүз.


4. Тыныгуу жасап, андан кийин штанганы белге бүгүп полго кайра кайтарыңыз.

The Takeaway

Ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келген спортсмен болобу, же жөнөкөй, күчтүү бутту каалайсызбы, бул динамикалык көнүгүүлөр сизге булчуңдарыңызды чыңдап, жайылтууга жардам берет. Сиздин тарамышыңызды түзгөн булчуңдар тизе менен буттун иштешинин негизги бөлүгү. Бул булчуң тобунун күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатыңыз, ошондо сиз жалпы фитнесин жакшыртууга жетишесиз.

Жана эй, сонун буттардын болушу эч кандай зыян келтирбейт!

3 HIIT тарамыштарын бекемдөө үчүн кыймылдайт