Бир эле гантел менен жасай турган эң оор машыгуу

Мазмун

• Dumbbell Crunch
• Single-Leg Hip Thrust
• Dual Overhead Press
• Reverse Overhead Lunge
• Орус твисттери көзөмөлдөнөт
• Single-Arm Squat Clean
• Үчүн карап чыгуу

Гимбеллдин башка жарымын таба албаган оор учурду билесизби, анткени башка гимнастика машыккандары комплекттерин тазалашпайт? (UGH.)

Эми, анын пайда болушун күтүп отуруунун кажети жок: Сиз фитнес боюнча адис Джен Уидерстромдун (бир 40 гоналдык максаттарыңыздын чакырыгынын артындагы гениалдуу айым) бир гантель менен бул машыгууну ала аласыз. Бул көнүгүү сиздин кайталоолордун санын көбөйтөт жана түз күч менен жалпы дененин күчү кыймылдарын айкалыштырат, булчуңдарды гана эмес, жүрөгүңүздү да соруп алат. (Бул райондук машыгуунун көптөгөн артыкчылыктарынын бири.)

Чакырыкка даярмын деп ойлойсузбу? Гантелди алып, кранкинг алыңыз. (Андан кийин, эң кыйын көнүгүү менен курсакты сынап көрүңүз.)

Бул кантип иштейт: Биринчи топтомдо ар бири 3 жолудан, экинчи топтомдо 6дан, үчүнчү топтомдо ар бири 9дан кайталанып, көнүгүүлөрдүн схемасы аркылуу иштеңиз.

Сага керек болот: Орто салмактагы гантель жана оор салмактагы гантель

Dumbbell Crunch

А. Тизелери шыпты каратып, буттары полго тегиз каратып жаткыла. Оор гантельди горизонталдуу түрдө көкүрөккө оролгон колдор менен, манжаларыңыз менен бетке кармаңыз.

Б. Дем жана дем булчуңдарын жерден жана баш ийиндерин жерден көтөрүү үчүн колдонуңуз. Бул бир нече сантиметр гана болушу мүмкүн; абс ишти аткарып жатканын текшериңиз.

C. Дем алып, акырындык менен башыңызды жана ийиниңизди баштапкы абалга кайтаруу үчүн түшүрүңүз.

3, 6 же 9 кайталоону жасаңыз.

Single-Leg Hip Thrust

А. Тизеңизди шыпты көздөй каратып, бетиңизди өйдө каратып жатыңыз жана бутунун манжаларын көтөрүп полго согончогу басыңыз. Орто салмактагы гантельди бир учун оң жамбаштын үстүнөн тең салмактап, сол колду жерге басыңыз жана баштоо үчүн сол бутту бөлмөнүн алдыңкы бурчуна карай сунуңуз.

Б. Эпкеңизди полдон көтөрүү үчүн демиңизди басыңыз жана сол бутуңузду көтөрүп, жамбашыңызды үстүңкү жагына узартыңыз.

C. Дем алып, баштапкы абалга кайтуу үчүн жамбашты акырындык менен түшүрүңүз.

3, 6 же 9 кайталоону жасаңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

Dual Overhead Press

А. Бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп туруп, бирден оор гантелди көкүрөктүн алдына горизонталдуу коюп, ар бир колуңузда чыканактарды ылдый каратып, кабыргага бекем кармап туруңуз.

Б. Гантелди өйдө, колуңузду түз ийинге басуу үчүн дем чыгарыңыз. Өзөктү кармап туруңуз жана кабыргалардын жарылуусуна жол бербеңиз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн дем алып, көзөмөл менен түшүрүңүз.

3, 6 же 9 ирет жасаңыз.

Reverse Overhead Lunge

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп, оң колуңузда гантель менен туруңуз. Гантельди оң ийинге чейин көтөрүп, башты өйдө басыңыз, колуңузду алдыга каратып, колуңузду ийинине түз коюңуз.

Б. Өзөктү кармап туруп, оң бутуңуз менен артка бир кадам таштоо үчүн дем алыңыз, эки тизеңиз 90 градус бурчтарды түзмөйүнчө түшүрүңүз.

C. Бүткүл кыймыл учурунда өзөктү кармап, алдыңкы бутту басып, баштапкы абалга кайтуу үчүн дем алыңыз.

3, 6 же 9 кайталоону жасаңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

Орус твисттери көзөмөлдөнөт

А. Полдо отуруңуз, тулкусу 45 градуска эңкейип, буттары тизелери бир аз ийилип, тамандары жерге таянат. Баштоо үчүн эки колуңуз менен оор гантелди көкүрөк алдында вертикалдуу кармаңыз.

Б. Өзөктү кармап туруп, денени акырын оңго буруп, гантелди полго бир нече дюймга түшүрүңүз.

C. Борборго кайтыңыз, андан кийин экинчи тарапка бурулуп кайталаңыз. Бул 1 кайталоо.

3, 6 же 9 ирет жасаңыз.

Single-Arm Squat Clean

А. Оң колуңузга гантелди буттун ортосуна кармап, алаканыңызды солго каратып туруп, бутуңузду ийинине караганда кененирээк кылып туруңуз.

Б. Тизелерди бир аз бүгүңүз, анан жамбашты жана тизеңизди жарып чыгуу үчүн гантелди оң ийиндин үстүнөн рейк абалына чейин тазалаңыз, ошол замат приседантка түшүрүңүз.

C. Ордунан туруу үчүн ортоңку баскычты басыңыз. Бир секундга тыныгуу, андан кийин дароо кийинки кайталоону баштоо үчүн, салмакты буттун ортосуна түшүрүңүз.

3, 6 же 9 ирет жасаңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

Үчүн карап чыгуу