Даталардын ден соолукка пайдасы, түшүндүрүлдү

Мазмун

• Даталар Nutrition Facts
• Даталардын ден соолукка пайдасы
• Тонналар менен камсыз кылыңыз
• Жүрөктүн ден соолугун чыңдоо
• Сөөктөрдү бекемдөө
• Иммундук системаңызды күчөтүңүз
• Ден соолукка пайдалуу таттуу катары иштеңиз
• Кантип алуу керек * Бардык * Даталардын ден соолукка пайдасы
• Үчүн карап чыгуу

Ашканаңызды азык-түлүккө толгон мөмө-жемиштер менен толуктоо үчүн супермаркетке келгенде, сиз өзүңүздүн арабаңызды алма, апельсин жана жүзүм көп болгон продуктылар бөлүмүнө айландырсаңыз керек. Бирок муну менен сиз мейиздин жана кара өрүктүн жанына жашыл мөмө түшпөй калышы мүмкүн: курма.

Туура: бырышып, жабышчаак жана чайналса да, кургатылган жемиштерге окшоп, табигый таттуу курма, адатта, чийки, жаңы абалында сатылат, дейт Кери Ганс, MS, RDN, C.D.N, диетолог жана Форма Brain Trust мүчөсү. Азык-түлүк дүкөнүндө сиз текстурасы жана даамы бир аз башкача, бирок азыктык баалуулуктары окшош курмалардын эки түрүн таба аласыз: Medjool, нымдуулугу жогору жана таттуу даамы бар жумшак курма сорту жана Деглет Нур, жарым кургак курма сорту өтө аз нымдуулукка ээ жана жаңгак катмарлуу. Жана ошол эң сонун сапаттар менен бирге ден соолук үчүн бир нече артыкчылыктар бар.

Бул жерде, сиз билишиңиз керек болгон күндүн тамактануу фактылары, жана аларды табакка кошуунун эксперттер тарабынан бекитилген жолдору.

Даталар Nutrition Facts

Кичинекей мөмө үчүн курма витаминдер жана минералдарга бай, анын ичинде темир, калий, магний жана В витаминдери бар. Жана алар калория менен углеводдорго бай болгону менен, алар пайдалуу булаларга толгон. Бир порциясында дээрлик 2 грамм клетчатка менен мактанган курма сиңирүү жана ичеги кыймылын жакшыртууга жардам берет. Бул кара өрүк мөмөлөрү флавоноиддер жана фенол кислоталары сыяктуу оорулар менен күрөшүүчү антиоксиданттарга толгон-экөө тең денедеги сезгенүүнү басаңдатуучу-бирок мунун баары секунда ичинде.

Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба Департаментинин маалыматы боюнча, бул жерде бир чукул меджоул хурмасынын (~ 24 грамм) тез тамактануу профили келтирилген:

• 66,5 калория
• 0,4 грамм белок
• 0,04 грамм май
• 18 грамм карбонгидрат
• 1,6 грамм була
• 16 грамм шекер

Даталардын ден соолукка пайдасы

Тонналар менен камсыз кылыңыз

Алардын ден соолук үчүн эң чоң пайдасы - бул алардын курамында. Болжол менен төрт Medjool күнүндө, USDAга ылайык, 6.7 грамм була же 28 грамм сунушталган күнүмдүк жөлөкпулдун төрттөн бир бөлүгүн аласыз. Эсиңизде болсун, була - бул сиңирилбей турган же сиңирилбей турган өсүмдүк азыктарынын бир бөлүгү, ошондуктан ал сиздин заъыңызды толтурууга жардам берет жана Майо Клиникасына ылайык, бардыгы сиздин ичегиңизден жылмакай өтүшүн камсыздайт. Мындан тышкары, була холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө, канттын сиңирилишин басаңдатуу менен кандагы глюкозанын деңгээлин турукташтырууга жана тамак сиңирүү ден соолугун чыңдоого жардам берет, дейт Ганс. Ошентип, эгер сиз эки саныңызды жөнгө салгыңыз келсе, анда бул жемиш сиз үчүн. (Тарелкеңизди оңдобостон, диетаңызга көбүрөөк клетчатка кошуу үчүн, бул тымызын тактиканы ишке киргизип көрүңүз.)

Жүрөктүн ден соолугун чыңдоо

Банандар калийдин булагы болушу мүмкүн, бирок алар күнүмдүк квотаңызды аткарууга жардам бере турган жалгыз жемиш эмес. Төрт Medjool курмасын жесеңиз, сиз 696 мг калий жейсиз, бул USDA тарабынан сунушталган суткасына 2600 мг адекваттуу керектөөнүн болжол менен 27 пайызын түзөт. Бул минерал бөйрөк менен жүрөктүн туура иштешине гана жардам бербестен, Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун маалыматы боюнча, кан басымын жөнгө салууда да негизги ролду ойнойт.

ICYDK, натрийди көп колдонуу жогорку кан басымы менен байланышкан (артерияңыздын дубалдарына кандын күчү нормадан чоңураак болгондо). Эгерде басым убакыттын өтүшү менен жогору бойдон кала берсе, инфаркт, инсульт же жүрөк жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Бирок, бактыга жараша, сиз калийди жегениңизде, кан тамырларыңыз кеңейип, заара аркылуу натрийди көбүрөөк бөлүп чыгарасыз, экөө тең кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет, дейт NIH. (Байланыштуу: Жогорку кан басымдын эң кеңири таралган себептери, түшүндүрүлөт)

Сөөктөрдү бекемдөө

Курма сөөктү бекемдөөчү супер-жылдыз азыктарын — билесизби, кальций жана D витаминин — өтө көп бербеши мүмкүн, бирок алардын курамында марганец жана магний бар, алар сөөктөрүңүздү бекем жана дени сак кармап турат, дейт Ганс. Бул эки азыктын экөө тең сөөктүн пайда болушунда роль ойнойт, NIH ылайык, жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний керектөөнүн көбөйүшү сөөктүн минералдык тыгыздыгын жакшыртат, бул сөөктүн сынуу коркунучун азайтат.

Ошентсе да, төрт Medjool датасы магний үчүн RDAнын 17 пайызын жана марганец үчүн сунушталган адекваттуу керектөөнүн 16 пайызын камсыз кылат, андыктан USDA рецептерин аткаруу үчүн диетаңызга бул азыктардын башка булактарын кошууңуз керек болот. Магнийди толтуруу үчүн, ашкабактын үрөнүнө, чиа үрөнүнө же бадамга кошулбаңыз. Марганец үчүн квотаңызга жетүү үчүн, фундук же пекан жегиле. Же аш болумдуу эки табигый тамакты жетиштүү алуу үчүн * жана * курмалар менен толтурулган сулуу унунун (NIH марганецтин эң мыкты булактарынын бири катары тизмеленген) чынжырын чайкап көрүңүз.

Иммундук системаңызды күчөтүңүз

Негизги витаминдер жана минералдар менен катар курма - антиоксиданттардын жакшы булагы, эркин радикалдардын (антиоксиданттык зыяндуу молекулалар) зыяндуу антиоксиданттык стресстен жардам бере турган кошулмалары. Бул эркин радикалдар клеткаларда пайда болгондо, алар башка молекулаларга зыян келтириши мүмкүн, бул рак, жүрөк оорулары жана инсульттун рискин жогорулатат, Улуттук онкология институтунун маалыматы боюнча. Андан тышкары, антиоксиданттар ошол зыяндуу эркин радикалдар менен күрөшүп, иммундук системанын иштешин жакшыртат, деп айтылат журналдагы макалада. Иммунопатология Persa. (Тектеш: Көнүгүү иммундук системаңызды кантип көтөрөт)

"Бул жерде суроо антиоксиданттарды алуу үчүн канча курма жеш керек", - дейт Ганс. "Демек, эгер сиз курманы ошол антиоксиданттык пайдалар үчүн гана жеп жатсаңыз, анда менимче, тамактын тандоолору жакшыраак болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз кадимки дасторкон кантынын ордуна курмаларды колдонуп жатсаңыз, анда антиоксиданттар жагынан бир аз кошумча тамактануу бонусуна ээ болушуңуз мүмкүн. Мунун баары, тарелкаңызга бир нече курма кошуудан тышкары, иммундук системаңызды чыңдоо үчүн антиоксидантка бай башка азыктарды, мисалы, карагат, жаңгак жана кулпунайдан үзгүлтүксүз жеп туруңуз - жана балким, суук тийүүдөн да сактаныңыз. .

Ден соолукка пайдалуу таттуу катары иштеңиз

Макул, бул техникалык жактан курмалардын ден соолукка пайдасы эмес, бирок, албетте, айта кетүү керек. Бир Меджоол курмасында 16 грамм кант бар, ошондуктан мөмө стандарттуу дасторкон кантынын ордуна колдонууга идеалдуу, дейт Ганс. (ICYDK, дасторкон канты Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун маалыматы боюнча, ашыкча керектелгенде 2-типтеги диабетке жана жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн болгон кошумча канттын бир түрү.)

Бул сан дагы деле чоң болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок Ганс эч нерсеге тынчсыздануунун кереги жок экенин баса белгилейт. "Мөмө -жемиш жеп жатканда, сиз кант аласыз", - деп түшүндүрөт ал. "Бирок бул табигый түрдө пайда болот, ошондуктан кант менен бирге чыныгы жемиштердеги башка ден соолукка пайдасы бар." Экинчи жагында, адатта, куурулган бышырууңузга кошо турган стандарттык ак кант сиз үчүн пайдалуу азыктардан таптакыр жок, деп кошумчалайт ал. (P.S. Бул жерде жасалма таттуулар менен чыныгы канттын ортосундагы айырмачылыктын үзүндүсү.)

Кантип алуу керек * Бардык * Даталардын ден соолукка пайдасы

Курманын ден соолукка тийгизген бардык пайдасы менен мөмө кийинки ~суперфудтой сезилиши мүмкүн. Бирок алар бир чоң кемчилик менен келет: алардын жогорку калориялуу мазмуну. USDAнын маалыматы боюнча, бир Medjool датасы 66,5 калориядан турат, ал эми жашыл үрөнсүз жүзүмдүн 15,6 калориясын түзөт. "Ооба, курма сиз үчүн жакшы, бирок башка жемиштер сыяктуу аларды жегим келбейт, анткени бул калорияда өтө жогору болот" дейт Ганс.

Андыктан, эгер сиз тамактануу убактыңызга курма кошууну пландап жатсаңыз, анда бир убакта үч курмага же болжол менен 200 калорияга чейин чектөөнү карап көрүңүз, дейт Ганс. "Бирок, адатта, мен сиздин тамак катары ушундай углеводду сунуштабайт элем", - деп кошумчалайт ал. "Мен эки курмага жабышып, анан 100 калория мисте же бадам кошуп коймокмун, болбосо сизде жип сыры болушу мүмкүн."

Жөн эле чийки мөмө-жемиштерди жеп коюу, курмалардын ден-соолукка пайдасын көрүүгө жардам берсе да, керектөөңүз менен чыгармачылык менен алектенүүдөн коркпоңуз. Бир аз майдалап, таттуунун кичинекей бөлүктөрү үчүн квиноа же арпа салатына аралаштырыңыз же тазаланган кантсыз десертке арахис же бадам майы менен толтуруңуз. Андан да жакшысы, смузи үчүн жемиш жана сүт кошулган блендерге бир-эки курманы таштаңыз же аларды энергетикалык шарларыңызга кошуңуз, дейт Ганс. Кандай болбосун, канттын ордуна курма колдонуу сиздин табактын таттуу деңгээлин жогорулатат * жана * тамактануу.

Эсиңизде болсун, сиз күнүнө бир нече курма жеп, бардык азыктык максаттарга жете албайсыз, бирок алар камсыз кылат кээ бир маанилүү витаминдер жана минералдар (тазаланган канттардан айырмаланып), деп кошумчалайт ал. Жана клише бара жатканда, ар бир аз жардам берет.

Үчүн карап чыгуу