Сырдын эң пайдалуу 9 түрү

Мазмун

• 1. Mozzarella
• 2. Көк сыр
• 3. Фета
• 4. Быштак
• 5. Ricotta
• 6. Пармезан
• 7. Швейцариялык
• 8. Чеддар
• 9. Эчки
• The Bottom Line

Сыр - жүздөгөн текстуралар жана даамдар менен келген сүт азыктары.

Бул ар кандай айыл чарба жаныбарларынан алынган сүткө кислота же бактерия кошуп, андан кийин сүттүн катуу бөлүктөрүн улгайтып же иштетип өндүрүлөт.

Сырдын тамактануусу жана даамы анын кандайча өндүрүлүп, кандай сүт колдонулганына жараша болот.

Айрым адамдар сырдын май, натрий жана калориясы жогору деп тынчсызданышат. Бирок, сыр ошондой эле белоктун, кальцийдин жана башка бир нече пайдалуу заттардын мыкты булагы.

Сыр жесеңиз, арыктап, жүрөк ооруларынын жана остеопороздун алдын алууга жардам берет. Айтор, айрым сырлар башкаларга караганда пайдалуураак.

Бул жерде сырдын ден-соолукка пайдалуу 9 түрү бар.

1. Mozzarella

Моззарелла - нымдуулугу жогору жумшак, ак сыр. Ал Италияда пайда болгон жана адатта италиялык буйвол же уйдун сүтүнөн жасалат.

Моззарелла натрийи жана калориясы боюнча башка сырлардын көпчүлүгүнө караганда төмөн. Бир унция (28 грамм) толук майлуу моцарелла курамында ():

• Калориялар: 85
• Белок: 6 гр
• Май: 6 гр
• Углеводдор: 1 грамм
• Натрий: 176 мг - Күнүмдүк керектөөнүн 7% (RDI)
• Кальций: 14% RDI

Моззареллада пробиотиктердин ролун аткарган бактериялар, анын ичинде штаммдары да бар Lactobacillus casei жана Lactobacillus fermentum (, , ).

Бул пробиотиктер ичеги-карындын ден-соолугун жакшыртып, иммунитетти көтөрүп, денеңиздеги сезгенүүгө каршы күрөшө алат (,,,).

1072 улгайган кишилерге жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө 7 унция (200 мл) кычкыл сүт азыктары бар экен Lactobacillus fermentum 3 ай ичинде дем алуу органдарынын инфекцияларынын узактыгын, суусундукту колдонбогонго караганда, бир кыйла кыскарткан ().

Демек, ушул пробиотикти камтыган моцарелла сыяктуу сүт азыктары сиздин иммундук системаңызды чыңдап, инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берет. Ошентсе да, көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Mozzarella даамы Caprese салатында даамдуу - жаңы помидор, райхан жана бальзам уксусунан жасалган - жана көптөгөн рецепттерге кошсо болот.

Кыскача маалымат Моззарелла - жумшак сыр, ал башка сырларга караганда натрийи жана калориясы төмөн. Ошондой эле анын курамында иммундук системаңызды көтөрө турган пробиотиктер бар.

2. Көк сыр

Көк быштак көк, теке же кой сүтүнөн калыптанган культуралар менен айыктырылган Penicillium ().

Көбүнчө ак же көк же боз тамырлары жана тактары бар. Көк сырды түзүү үчүн колдонулган калып, ага өзгөчө жыт жана тайманбас, даамдуу даам берет.

Көк сыр өтө аш болумдуу жана башка сырларга караганда кальций менен мактанат. Бир унция (28 грамм) таза сүттүү көк сырдын курамында ():

• Калориялар: 100
• Белок: 6 гр
• Май: 8 гр
• Углеводдор: 1 грамм
• Натрий: 380 мг - RDIнин 16%
• Кальций: RDIнин 33%

Көк сыр кальцийге бай болгондуктан, сөөктүн оптималдуу ден-соолугу үчүн керектүү азык болгондуктан, аны рационуңузга кошсоңуз, сөөккө байланыштуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдүн алдын алат.

Чындыгында, кальцийдин жетиштүү өлчөмдө колдонулушу остеопороздун азайышы менен байланышкан, бул сөөктөрдүн алсырап, морт болуп калышына алып келет (,,).

Көк сырдын даамы гамбургерлердин, пиццалардын жана шпинат, жаңгак, алма же алмурут менен жасалган салаттардын үстүндө сонун.

Кыскача маалымат Көк сырдын айырмаланган көк же боз тамырлары жана ачык даамы бар. Кальций менен кошулгандыктан, ал сөөктүн ден-соолугун чыңдап, остеопороздун алдын алат.

3. Фета

Фета - алгач Грециядан чыккан жумшак, туздуу, ак сыр. Ал көбүнчө койдун же эчкинин сүтүнөн жасалат. Койдун сүтү фетага ачуу жана кескин даам берет, ал эми эчкинин фетасы жумшак.

Фета сергектикти сактоо үчүн туздуу тузга салынгандыктан, анын курамында натрий көп болот. Бирок, көпчүлүк сырларга салыштырмалуу калориясы төмөн.

Бир унция (28 грамм) толук семиз фета сыры ():

• Калориялар: 80
• Белок: 6 гр
• Май: 5 гр
• Углеводдор: 1 грамм
• Натрий: 370 мг - RDIдин 16%
• Кальций: 10% RDI

Фета, бардык толук майлуу сүт азыктары сыяктуу, конъюгацияланган линол кислотасын (CLA) камсыз кылат, бул организмдеги майдын азайышы жана дене түзүлүшүнүн жакшырышы (,,) менен байланышкан.

Ашыкча салмактан өткөн 40 кишинин бир изилдөөсү боюнча, 6 ай бою CLA кошулмасынын күнүнө 3,2 граммдан ичүү денедеги майдын деңгээлин төмөндөтүп, майрамдык салмактын көбөйүшүнө жол бербейт, плацебого салыштырмалуу ().

Ошентип, Фета сыяктуу CLA камтыган азыктарды жесе, дене түзүлүшү жакшырат. Чындыгында, койдун сүтүнөн жасалган фета жана башка сырлар, адатта, башка сырларга караганда көбүрөөк CLAга ээ (17, 18).

Бирок, изилдөө чектелген жана негизинен CLA кошумчаларына багытталган.

Фета сырын диетаңызга кошуу үчүн, аны салаттардын үстүнө майдалап, жумурткага кошуп, же жаңы жашылчалар менен тамактануу үчүн чылапчынга салып көрүңүз.

Кыскача маалымат Фета - бул башка аш сырларга караганда тузу жогору, бирок калориясы төмөн грек сыры. Ошондой эле, дененин жакшыртылган курамы менен байланышкан май кислотасы CLAдан көп өлчөмдө болушу мүмкүн.

4. Быштак

Быштак - бул уйдун сүтүнөн чыккан быштактан жасалган жумшак, ак сыр. Бул Америка Кошмо Штаттарында пайда болгон деп ойлошот.

Быштак белоктун курамында башка сырларга караганда бир топ жогору. Майлуу быштактын 1/2 стакан (110 грамм) порциясы төмөнкүлөрдү камсыз кылат:

• Калориялар: 120
• Белок: 12 гр
• Май: 7 гр
• Углеводдор: 3 гр
• Натрий: 500 мг - RDIдин 21%
• Кальций: 10% RDI

Быштак белокко бай, бирок калориясы аз болгондуктан, аны арыктоо үчүн көп сунушташат.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, быштак сыяктуу жогорку протеиндүү тамактарды жегенде токчулук сезими күчөп, жалпы калорияны азайтууга жардам берет, бул өз кезегинде арыктоого (,) алып келиши мүмкүн.

Ден-соолугу чың 30 кишинин арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө быштак ушул сыяктуу азыктык курамы бар омлет сыяктуу толтурулгандыгы аныкталды (,).

Ошентип, быштакты рационуңузга кошуу тамактан кийин өзүңүздү ток сезип, калорияны азайтууга жардам берет.

Тосттун үстүнө жайылып, смузи аралаштырылып, куурулган жумурткага кошулат же сууга түшүү үчүн негиз катары колдонулат.

Кыскача маалымат Быштак - бул белок жүктөлгөн жаңы, томпой сыр. Тамак-ашка быштак кошуу сизди ток кармайт жана арыктоого жардам берет.

5. Ricotta

Рикотта - башка быштак жасоодон калган уйдун, эчкинин, койдун же италиялык суу буйвол сүтүнүн суу бөлүктөрүнөн жасалган италиялык сыр. Рикотта каймак текстурага ээ жана быштактын жеңилирээк түрү катары мүнөздөлөт.

1/2 стакан (124 грамм) порошоктун курамында толук сүттүү рикотта бар ():

• Калориялар: 180
• Белок: 12 гр
• Май: 12 гр
• Углеводдор: 8 гр
• Натрий: 300 мг - RDIдин 13%
• Кальций: 20% RDI

Рикотта сырындагы белок көбүнчө сарысуу болуп саналат, ал адам тамак-аштан алуу үчүн зарыл болгон аминокислоталардын бардыгын камтыган сүт протеининен турат ().

Сарысуу оңой сиңет жана булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүп, кан басымын төмөндөтүп, холестеролдун жогорку деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (,,).

Ашыкча салмактан өткөн 70 кишинин бир изилдөөсү боюнча, күнүнө 54 грамм сарысуу протеинин 12 жума ичүү систоликалык кан басымын баштапкы деңгээлге салыштырмалуу 4% га төмөндөтөт. Ошентсе да, бул изилдөө сүт азыктарынан алынган сары суусундукка эмес, сары суусундугу кошумчаларына багытталган ().

Рикотта дагы ушундай эле артыкчылыктарды бериши мүмкүн, бирок азык-түлүктүн курамындагы сарысууну көбүрөөк изилдөө керек.

Рикотта сырынын даамы салаттарда, куурулган жумурткада, макарон жана лазаньяда даамдуу. Ошондой эле, аны каймак сууга түшүрүүгө негиз катары колдонсо болот же таттуу-туздуу закуска үчүн жемиштер менен кошо берет.

Кыскача маалымат Рикотта - белок жүктөлгөн каймактуу, ак сыр. Рикоттадагы жогорку сапаттагы сарысуу булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүп, кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.

6. Пармезан

Пармезан - катуу, улгайган сыр, ал кыртыштуу текстурага жана туздуу, жаңгактын даамына ээ. Ал зыяндуу бактерияларды жок кылуу жана татаал даам чыгаруу үчүн, бери дегенде, 12 айга чийки, пастерленбеген уйдун сүтүнөн жасалган (27).

Акыркы продукт азык заттар менен жүктөлөт. Пармезан сырынын бир унциясы (28 грамм) төмөнкүлөрдү камсыз кылат:

• Калориялар: 110
• Белок: 10 гр
• Май: 7 гр
• Углеводдор: 3 гр
• Натрий: 330 мг - RDIнин 14%
• Кальций: RDIнин 34%

1 унция (28 грамм) порция фосфор () үчүн RDIдин 30% жакын камтыйт.

Пармезан кальцийге да, фосфорго да бай болгондуктан, сөөктүн пайда болушунда роль ойногон азык - бул сөөктүн ден-соолугуна көмөктөшү мүмкүн (,).

Корей кишилеринин 5000ге жакын ден-соолугу боюнча жүргүзүлгөн бир изилдөөдө кальций менен фосфордун тамак-ашты көп алганы дененин айрым бөлүктөрүндө сөөктүн массасы менен тыгызыраак байланышта экени аныкталды - адамдын сөөктөрү, анын ичинде эң узун адам сөөгү ().

Акыр-аягы, ал узак убакыттан бери улгайгандыктан, Пармезанда лактозанын курамы өтө төмөн жана адатта лактозага чыдамсыздык көрсөткөн адамдардын көпчүлүгү чыдай алышат ().

Унчуккан Пармезанды макарон жана пиццага кошсо болот. Ошондой эле, аны жумурткага чачып же кесимчелерди жемиштер менен жаңгактар ​​кошулган сыр тактасына жайсаңыз болот.

Кыскача маалымат Пармезан - кальций менен фосфордун курамындагы аз лактозалуу сыр, бул сөөктүн ден-соолугуна жардам берет.

7. Швейцариялык

Аты айтып тургандай, Швейцария сыры Швейцарияда пайда болгон. Бул жарым катуу сыр адатта уйдун сүтүнөн даярдалат жана жумшак, жаңгактай даамга ээ.

Анын кол тешиктери ачытуу процессинде газдарды бөлүп чыгаруучу бактериялардан пайда болот.

Таза сүттөн жасалган бир унция (28 грамм) швейцар сыры ():

• Калориялар: 111
• Белок: 8 гр
• Май: 9 гр
• Углеводдор: 1 граммга жетпеген
• Натрий: 53 мг - RDIдин 2%
• Кальций: RDIдин 25%

Натрий жана май курамында башка сырларга караганда төмөн болгондуктан, швейцариялык сырды, алардын тузун же майын ичүүнү көзөмөлдөөгө муктаж болгондорго, мисалы, кан басымы жогору адамдарга сунушташат ().

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Швейцария сырында ангиотензинди айландыруучу ферменттин (ACE) ингибирлөөчү ар кандай кошулмалары бар (, 33).

ACE кан тамырларды кыскартып, денеңиздеги кан басымын көтөрөт, демек, аны кыскан бирикмелер кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет (, 33).

Башкача айтканда, Швейцариянын сыр кошулмаларынын кан басымына тийгизген таасири жөнүндө изилдөөлөрдүн көпчүлүгү пробиркалар үчүн бөлүнүп алынган. Адамдын изилдөөсү керек.

Швейцариялык быштакты диетаңызга кошуу үчүн, аны жемиштер менен жесеңиз болот же бутерброд, жумуртка бышыруу, бургер жана француз пиязынын шорпосуна кошсоңуз болот.

Кыскача маалымат Швейцария сырында май жана натрий башка сырлардын көпчүлүгүнө караганда азыраак жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берген кошулмаларды сунуш кылат. Ошентсе да, көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

8. Чеддар

Чеддар - Англияда кеңири таралган жарым катуу сыр.

Бир нече айдан бери бышып жетилген уйдун сүтүнөн жасалган, ал ак, ак же сары болушу мүмкүн. Чедранын даамы ар түрдүүлүгүнө байланыштуу, ал жумшактан курчка чейин.

Бир унция (28 грамм) толук сүттүү чедра ():

• Калориялар: 115
• Белок: 7 гр
• Май: 9 гр
• Углеводдор: 1 грамм
• Натрий: 180 мг - RDIдин 8%
• Кальций: 20% RDI

Чеддар белокко жана кальцийге бай болгондон тышкары, К витамининин, айрыкча К2 витамининин жакшы булагы болуп саналат ().

К витамини жүрөк жана сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү. Кальцийдин кан тамырларыңыздын жана веналарыңыздын дубалдарына топтолушун алдын алат ().

К витамининин жетишсиз деңгээли кальцийдин көбөйүп кетишине алып келип, кан агымын токтотуп, тыгылып калуу жана жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн (,,).

Кальций кендеринин алдын алуу үчүн, тамактан К витаминин жетиштүү алуу керек. Жаныбарлардын тамак-аш азыктарынан алынган К2 өсүмдүктөрдөгү К1ге караганда жакшы сиңгендиктен, К2 жүрөк ооруларынын алдын алуу үчүн өзгөчө мааниге ээ болушу мүмкүн ().

Чындыгында, 16,000ден ашуун бойго жеткен аялдарда жүргүзүлгөн бир изилдөө, К2 витаминин көп колдонууну 8 жылдан бери жүрөк оорусуна чалдыгуу тобокелдиги менен байланыштырган ().

Чеддар жесеңиз, витамин K2ди көбөйтүүнүн бир жолу. Аны чартер идиштерине, жашылчадан жасалган тамактарга, гамбургерлерге жана жумурткаларга кошсоңуз болот.

Кыскача маалымат Чеддар К2 витаминине бай, ал кальцийдин кан тамырларыңызда жана тамырларыңызда көбөйүшүнө жол бербейт. К2 жетиштүү өлчөмдө жүрөк оорусун төмөндөтүшү мүмкүн.

9. Эчки

Эчки сыры, чевр деп да аталат, эчкинин сүтүнөн жасалган танг, жумшак сыр.

Бул бир нече формада, анын ичинде жайыла турган журналдар, сыныктар жана Бриге окшош жасалган түрлөрү бар.

Эчкинин сыры аш болумдуу жана 1 унция (28 грамм) менен камсыз кылат ():

• Калориялар: 75
• Белок: 5 гр
• Май: 6 гр
• Углеводдор: 0 гр
• Натрий: 130 мг - RDIден 6%
• Кальций: 4% RDI

Мындан тышкары, эчкинин сүтүндө уйдун сүтүнө караганда орто чынжырлуу май кислоталары көп. Майдын бул түрлөрү денеңизге тез сиңип, май болуп сакталып калбайт ().

Андан тышкары, эчкинин сырын сиңирүү уйдун сүтүнөн жасалган сырга караганда оңой болушу мүмкүн. Себеби, эчкинин сүтүндө лактоза аз болуп, ар кандай белокторду камтыйт.

Тактап айтканда, эчкинин сырында A2 казеини бар, ал сезгениши азыраак жана сиңирүүчүлүк тамакты ыңгайсыздыкка алып келиши мүмкүн, уйдун сүтүнөн табылган A1 казеинине караганда (,).

Майдаланган эчкинин сырын салаттарга, пиццага, жумурткага кошсо болот. Андан тышкары, эчкинин камчыланган сыры мөмө-жемишке же жашылча-жемиштерге даамдуу түшүрөт.

Кыскача маалымат Эчкинин сырында лактозанын курамы төмөн жана анын курамында белок бар, алар сиңир сүтүнөн жасалган сырдагыга караганда оңой сиңет.

The Bottom Line

Сыр - бул кеңири колдонулган сүт азыктары.

Сырлардын көпчүлүгү белоктун жана кальцийдин жакшы булагы, ал эми айрымдары ден-соолукка кошумча пайда алып келет. Айрыкча, айрым сырлар ичеги-карындын ден-соолугун чыңдаган, арыктоого жардам берген, сөөктүн ден-соолугун чыңдаган жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүүчү азыктарды берет.

Бирок, кээ бир сырда натрий жана / же май көп болушу мүмкүн болгондуктан, дагы деле керектөөнү көзөмөлдөп туруу керек.

Жалпысынан, сыр пайдалуу жана салмактуу тамактанууга пайдалуу кошумча болушу мүмкүн.