Ден-соолукка пайдалуу Эртен мененки Барлардын 16сы

Мазмун

• Эртең мененки кара шоколад какао какаосу
• 2. каши бал бадам зыгыр чайыр гранола куймалар
• 3. RXBAR кокос шоколады
• 4. NuGo Slim кычкыл жержаңгак майынын куймалары
• 5. Apple пирогы Lärabar
• 6. Алма жана манго жемиштери
• 7. Blueberry кытырак Клиф барлары
• 8. Life shokolad чип банан эртең мененки жумурткадан ырахат алыңыз
• 9. Кара шоколад чип жаңгак Perfect Bar
• 10. Ак шоколад макадамия Luna тилкеси
• 11. Бул жашоону PB&J тилкесин үнөмдөйт
• 12. Үйдө жасалган бышырылган сулу куймасы
• 13. Үйдө жасалган жемиштер жана квинка менен эртең мененки тамак-аш барлары
• 14. Үйдө жасалган шоколаддан жасалган кара буурчак куймалары
• 15. Үйдөн жасалган беш компоненттүү граноланын куймалары
• 16. Үйдөн жасалган бадам майы ак буурчак таякчалары
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Эртең менен, эртең менен, ден-соолукка пайдалуу тамак менен тамактануу кыйынга турушу мүмкүн. Эртең мененки тамакты алып баруу шашып турганда аш болумдуу жана ыңгайлуу болот.

Бул жерде дүкөндөн сатып алынган жана ден-соолукка пайдалуу жана эрте мененки тамак жасоочу барлар бар.

Бул өнүмдөр табигый, бүт ингредиенттерге басым жасап, зыяндуу кошумчаларды чектейт.

Эртең мененки кара шоколад какао какаосу

Бул аш болумдуу эки куймада сулу, амарант, таруу, гречка жана квинка аралашкан 22 грамм дан бар (1).

Дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде жүрөк ооруларынын төмөн коркунучу менен байланыштырылган (2).

Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 3 данга (болжол менен 90 граммга чейин) бүт эгинди жегенде жүрөгүңүздүн илдетине чалдыгуу коркунучу 22% га азайышы мүмкүн (2).

2 куймага (50 гр) (1):

• Калориялар: 220
• Fat: 8 гр
• протеин: 4 гр
• Carbs: 33 гр
• кант: 11 гр
• Fiber: 5 гр

Эрте мененки тамак үчүн KIND караңгы шоколад какао дүкөнү онлайн.

2. каши бал бадам зыгыр чайыр гранола куймалар

Бадам жана зыгыр уруктарынан алынган майлар менен Каши балынын бадам зыгыр чайыр гранола куймалары күнүңүздү баштоо үчүн пайдалуу болот.

Чындыгында, бир барда 300 мг өсүмдүктүн негизделген омега-3 май кислотасы альфа-линолен кислотасы (ALA) бар, бул күнүмдүк маанинин (DV) дээрлик 20% түзөт (3, 4).

Бир нече изилдөөлөр ALA жүрөк жана мээ ооруларынан коргойт деп болжолдойт (5, 6).

1 барга (35 гр) (3):

• Калориялар: 140
• Fat: 5 гр
• протеин: 3 гр
• Carbs: 23 гр
• кант: 7 гр
• Fiber: 3 гр

3. RXBAR кокос шоколады

RXBAR өнүмдөрүнө жумуртканын агы жана жаңгактардан белок жүктөлөт, ошондуктан аларды чуркап эртең мененки тамактанууга канааттандырат (7).

Протеинге бай эртең мененки тамактын толуп турушу жана күндөн-күнгө тамак-аштын аздыгы арыктоого жардам берет (8, 9).

Кокос шоколады эң даамдуу даамдардын бири, бирок RXBAR ошондой эле көк банан, банан шоколад жаңгагы, лимон жана башка бир нече варианттарды сунуш кылат.

1 барга (52 гр) (7):

• Калориялар: 210
• Fat: 9 гр
• протеин: 12 гр
• Carbs: 23 гр
• кант: 13 гр
• Fiber: 5 гр

4. NuGo Slim кычкыл жержаңгак майынын куймалары

Бул куймалар эртең мененки тамак үчүн кант аз, белоктуу белок.

Дүкөндө сатылып алынган башка куймалардан айырмаланып, NuGo Slim курамында суутектелген өсүмдүк майлары жок, ошондуктан транс майлары жок, алар сезгенүүнүн күчөшүнө жана жүрөк ооруларынын коркунучу жогору (10, 11).

Анын ордуна, куурулган жержаңгак майынын куймаларында бадам жана арахис майларынан пайдалуу майлар бар (12).

1 барга (45 гр) (12):

• Калориялар: 180
• Fat: 7 гр
• протеин: 17 гр
• Carbs: 18 гр
• кант: 3 гр
• Fiber: 7 гр

5. Apple пирогы Lärabar

Курма, жаңгак жана жемиштерден жасалган Lärabar өнүмдөрүнүн курамында клетчатка көп жана ингредиенттердин эң аз саны менен белгилүү.

Чындыгында, бир алма пирог Lärabar бул DVнин 15% камсыз кылат. Була тамак сиңирүү ден-соолугу үчүн жана ичегилердин үзгүлтүксүз кыймылы үчүн өтө маанилүү (13, 14).

Андан тышкары, бул азыктарда эч кандай шекер жок жана бир нече даамдуу, анын ичинде кешью печеньеси жана алча пирогу бар.

1 барга (45 гр) (13):

• Калориялар: 200
• Fat: 9 гр
• протеин: 4 гр
• Carbs: 25 гр
• кант: 18 гр
• Fiber: 4 гр

Apple пирогы Lärabar онлайн сатып алыңыз.

6. Алма жана манго жемиштери

Алардын аталышынан көрүнүп тургандай, ал алма жана манго куймалары ошол эки мөмөдөн жасалган.

Аларда майсыз, глютенсиз жана ири аллергендер жок (15).

Андан тышкары, алма да, манго да С витамини менен, сууда эрий турган азык менен, иммундук күч жана ден-соолугу үчүн маанилүү (16, 17, 18).

1 барга (35 гр) (15):

• Калориялар: 100
• Fat: 0 гр
• протеин: 0 гр
• Carbs: 27 гр
• кант: 23 гр
• Fiber: 3 гр

7. Blueberry кытырак Клиф барлары

Клиф барлары - таң калыштуу популярдуу энергетикалык бар. Тактап айтканда, алардын көк бышкан кычкыл даамы таңкы тамакты мыкты кылат.

Прокат, сулуу протеин жана кургатылган арбуздан жасалган бул куймалар сизди эртең менен толук бойдон кубаттап туруу үчүн белокко жана булага бай (19).

Андан тышкары, арбуздун курамында бир нече сезгенүүгө каршы кошулмалар бар, алар иммунитетти чыңдоого, мээ жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жана айрым рак ооруларынан коргой алат (20).

1 барга (68 гр) (19):

• Калориялар: 250
• Fat: 5 гр
• протеин: 9 гр
• Carbs: 44 гр
• кант: 22 гр
• Fiber: 4 гр

8. Life shokolad чип банан эртең мененки жумурткадан ырахат алыңыз

Life Enjoy Life эртең мененки жумурткаларда сүт, жаңгак же глютен жок жана аллергендердин көпчүлүгүндө жок.

Тактап айтканда, шоколад чипсинин банан түрлөрү эрте менен туруктуу энергетикалык деңгээли үчүн бир барга 20 грамм дан дан берет (21).

Ошондой эле, бул барларды алма дарчинен, жидек адырларынан жана чечендин анжир даамдарынан таба аласыз.

1 барга (50 гр) (21):

• Калориялар: 220
• Fat: 11 гр
• протеин: 3 гр
• Carbs: 29 гр
• кант: 10 гр
• Fiber: 3 гр

9. Кара шоколад чип жаңгак Perfect Bar

Белокторго, ден-соолукка пайдалуу майларга жана жипчелерге бай, Perfect Bars - бул күнүңүздү баштоо үчүн туура тамактануу.

Бул куймалардын негизги ингредиенти болгон жержаңгак майы эртең мененки тамактанганда кошумча пайда алып келиши мүмкүн.

Бир изилдөөгө ылайык, эртең мененки тамакка жаңгак майын кошуп семирип кеткен 15 аял кандагы кантты контролдоону жакшыраак башташкан. Өз кезегинде, бул 2 типтеги диабеттин (22) тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн.

1 барга (65 гр) (23):

• Калориялар: 320
• Fat: 19 гр
• протеин: 15 гр
• Carbs: 25 гр
• кант: 18 гр
• Fiber: 3 гр

10. Ак шоколад макадамия Luna тилкеси

Clif Bars өндүрүүчү компания тарабынан жасалган бул даамдуу куйма, эрте мененки тамактын таттуусу, анын курамында глютенсиз жана белогу көп.

Белгиленген ингредиент, макадамия жаңгактары, жүрөккө пайдалуу каныкпаган майларга бай жана жүрөк ооруларына байланыштуу сезгенүүгө каршы турууга жардам берген (24).

Луна куймалары башка даамдарда да бар, анын ичинде лимон ширеси, карамель жаңгагы пирожныйы жана көк бөрү гүлү.

1 барга (48 гр) (25):

• Калориялар: 200
• Fat: 7 гр
• протеин: 8 гр
• Carbs: 27 гр
• кант: 8 гр
• Fiber: 3 гр

11. Бул жашоону PB&J тилкесин үнөмдөйт

Бул уникалдуу тилке арахис майы жана желе сэндвичинин даамын татат. Андан тышкары, бул "Жашоону үнөмдөйт" деп аталган бул тилке жашоону сактайт - ар бир сатып алуу балдардын тамактануусун азайтат (26).

Андан тышкары, бир барда 7 грамм була же DVнин 25% камсыз кылынат (27).

Эрте мененки тамак үчүн була-булага бай тамак жегенде, сергектик, маанай жана эс тутум жакшырат (27).

1 барга (40 гр) (26):

• Калориялар: 150
• Fat: 6 гр
• протеин: 3 гр
• Carbs: 27 гр
• кант: 11 гр
• Fiber: 7 гр

12. Үйдө жасалган бышырылган сулу куймасы

Сулу майынын барлары - эртең мененки тамак үчүн пайдалуу жана даамдуу вариант.

Андан тышкары, сулудагы бета глюкан жипчеси сизди толтурууга жардам берет жана холестеролдун деңгээлин төмөндөтөт (28).

Сулу майын жасоо үчүн, 3 стакан (240 грамм) эски сулу 1 чай кашык камыр жана 1 аш кашык корица менен аралаштырыңыз. 1 стакан (240 мл) сүт, 2 жумуртка, 1 чай кашык ваниль сығындысы жана 1/2 стакан (120 мл) ак чечек сиропу.

Кургак ингредиенттерди нымга кошуп, аралаштырылганга чейин аралаштырып, 2 стакан (280 гр) арбузга бүктөп коюңуз. 9-дюймдук дюймга (23-дан 33-см) чейин майланган табакка өткөрүп, 400 ° F (204 ° C) температурасында 20-25 мүнөт бышырыңыз. 12 тилкеге ​​кесилгенге чейин салкын.

1 барга (29):

• Калориялар: 131
• Fat: 1 гр
• протеин: 4 гр
• Carbs: 24 гр
• кант: 9 гр
• Fiber: 3 гр

13. Үйдө жасалган жемиштер жана квинка менен эртең мененки тамак-аш барлары

Клеткага жана белокко бай болгондуктан, квиноага негизделген тилке сизге эртең мененкиге чейин туруктуу энергия кубаттуулугун берет.

Эртең мененки тамактын ушул түрүн жасоо үчүн 1 стакан (80 гр) эски сулу эти менен 1 стакан (185 гр) бышырылган квиноа, бир чымчым туз жана 1 аш кашык корица кошуңуз.

Бөлөк идиште 2 бананды майдалап, 1/2 стакан (128 гр) арахис майы, 1/4 стакан (60 гр) ашкабактын үрөндөрү жана 3 аш кашык (45 мл) балды аралаштырыңыз.

Нымдуу ингредиенттерди сулу жана квинка аралашмасына кошуп, кургатылган алчанын 1/3 стаканына (40 грамм) аралаштырыңыз. Камырды 8-дюймдук (20-дан 20 см-ге чейин) капталган нан бышыруучу идишке жайып, 350 ° F (177 ° C) ичинде 25-30 мүнөт бышырыңыз. 9 тилкеге ​​кесиңиз.

1 барга (29):

• Калориялар: 259
• Fat: 10 гр
• протеин: 8 гр
• Carbs: 35 гр
• кант: 11 гр
• Fiber: 4 гр

14. Үйдө жасалган шоколаддан жасалган кара буурчак куймалары

Үйдө жасалган эртең мененки тамактарга кара төө буурчакты кошуу белокторду жана жипчелерди көбөйтүү үчүн сонун жол.

Андан тышкары, бул буурчак денедеги кычкылдануучу стресстен арылууга жардам берген антиоксиданттарга бай, ал семирүү, диабет жана башка өнөкөт оорулар менен байланышкан (31, 32).

Сиз 1 банка кара төө буурчак, 1 совок (39 гр) шоколад протеин порошогу, 2 аш кашык (8 гр) какао порошогу, 1/2 стакан (120 мл) чечек сиропу, 3 аш кашык (шоколад) менен кара буурчак куймасын жасай аласыз. 45 мл) зайтун майы жана 1 аш кашык (15 мл) ваниль.

Тамак-аш процессорундагы жана импульстагы бардык ингредиенттерди жылмакай бириктирип, андан кийин майланган 8 дюймдан 8 дюймга чейин (20 жана 20 см) бышырылган идишке өткөрүп бериңиз. Кармап, жайып, шоколад чиптерин үстүнө койгула, эгер кааласаңыз.

9 кесимге кесилгенге чейин, 350 ° F (177 ° C) ичинде 16-18 мүнөт бышырыңыз.

1 барга (29):

• Калориялар: 155
• Fat: 5 гр
• протеин: 6 гр
• Carbs: 22 гр
• кант: 12 гр
• Fiber: 4 гр

15. Үйдөн жасалган беш компоненттүү граноланын куймалары

Дүкөндө сатылып алынган гранола куймаларынын көпчүлүгүндө сулу, кургатылган жемиштер, ошондой эле жаңгак же жаңгак майы бар, аларды үйдө оңой көбөйтүп алууга болот.

Эртең мененки тамакты үйдө жасасаңыз, ингредиенттерди көзөмөлдөп каласыз. Ошентип, ашыкча шекерден жана ашыкча консерванттардан оңой эле кутула аласыз.

Бул 5 ингредиент куймаларынын бир бөлүгүн 2 стакан (160 грамм) эски сулу майдын 1/2 стакан (120 грамм) крем жаңгак жаңгак майы, 2 сабалган жумуртка, 1/3 чыны (80 мл) кошуп, ороп алыңыз. чечек сиропу же бал жана кургатылган мүкжидектин 1/3 стакан (40 грамм).

Бул аралашманы майланган 8 дюймдан 8 дюймга чейин (20 жана 20 см) бышыруучу идишке жайып, 350 ° F (177 ° C) ичинде 12-15 мүнөт бышырыңыз. 9 чарчыга кесилгенге чейин, толугу менен муздайт.

1 барга (29):

• Калориялар: 226
• Fat: 9 гр
• протеин: 7 гр
• Carbs: 31 гр
• кант: 15 гр
• Fiber: 3 гр

16. Үйдөн жасалган бадам майы ак буурчак таякчалары

Ак буурчактан жана бадам майынан жасалган куймаларга белок, була жана ден-соолукка пайдалуу майлар жүктөлөт жана эртең менен эрте менен жапырт даярдалат.

Башта, эски сулу 1/2 стакан (40 грамм) сулу унга аралаштырыңыз. 1/2 чай кашык бышыруучу порошок, 1 банка куюлган каннеллини (ак) төө буурчак, 1/2 чыны (120 мл) бал, 1 чай кашык ваниль сығындысы жана 1/4 стакан (64 гр) каймак бадам кошуңуз. май.

Тегиз болгонго чейин аралаштырып, 8-дюймдук майланган бышыргычка өткөрүп бериңиз (20-дан 20-смге чейин). Үстүнчө 1/4 стакан (44 гр) шоколад чиптерин басыңыз. 350 ° F (177 ° C) ичинде 20-25 мүнөт бышырыңыз, муздатып, 9 тилкеге ​​кесиңиз.

1 барга (29):

• Калориялар: 163
• Fat: 4 гр
• протеин: 5 гр
• Carbs: 28 гр
• кант: 16 гр
• Fiber: 3 гр

Жыйынтык

Үйдө жасалган же дүкөндөн сатылып алынган эртең мененки тамактар ​​эртең мененки тамакта аш болумдуу тамак болуп саналат.

Андан тышкары, бул тизмедеги адамдардын көпчүлүгү глютенсиз, белоктору көп, шекер жана майы аз.

Кийинки жолу ылдам, ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамакты издесеңиз, түшкү тамак убагына чейин сүйлөшүп туруу үчүн ушул барлардын биринен кармаңыз.