12 Ден-соолукка пайдалуу кытай тамак-ашын алуу жолдору

Мазмун

• 1. Жумуртка фоо жаш
• 2. Бышырылган манты
• 3. Жаз түрмөктөрү
• 4. ысык жана кычкыл шорпо же жумуртка тамчы шорпо
• 5. Moo goo gai pan
• 6. Уй жана брокколи
• 7. Суей чапты
• 8. Тоок жана брокколи
• 9. Деңизге ырахат
• 10. Бышырылган лосось
• 11. Бактылуу үй бүлө
• 12. Будданын ырахаты
• Ден-соолугу чың эместерди тандоо
• Ден-соолукка пайдалуу нерселер
• Ден-соолукка пайдалуу соустар
• MSG жөнүндө нота
• Жыйынтык

Адатта, туз, шекер, май жана иштетилген кошумчалар жүктөлгөндүктөн, Кытайдан алып кетүү жагымдуу, бирок ар дайым туура эмес тандоо.

Бактыга жараша, кытай тамак-ашын кааласаңыз, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул жерде кытайлардын ден-соолукка пайдалуу 12 ыкмасы, ошондой эле ден-соолукка пайдалуу кире берүүлөрдү, каптал буюмдарды жана соустарды тандоо боюнча кеңештер бар.

1. Жумуртка фоо жаш

Жумуртка foo жаш жумуртка жана кесилген жашылчалардан жасалган кытай омлети. Эт, анын ичинде уй, чочконун эти, тоок же креветка болушу мүмкүн.

Ал жумуртка менен жасалгандыктан, белокко бай, анын курамында 106 калория жана 10 грамм белок (86 грамм) бар (1).

Жаш жумуртканын курамында пияз, сабиз, буурчак сыяктуу жашылчалар бар, алар тамактын курамында була жана азыктандыруучу заттарды көбөйтөт.

Аны ден-соолукка пайдалуу кылуу үчүн, жумурткаңызды терең куурулгандын ордуна кичине кууруп алсаңыз болобу, сурап көрүңүз жана аны менен кошо туздалган күрөң соуска жол бербеңиз.

2. Бышырылган манты

Кытай пельмени - бул эт жана жашылчаларга толгон камырдын чөнтөгү, адатта чочконун эти жана капуста.

Алар көбүнчө куурулуп жасалат, бирок калория жана майга жараша бышырылган пельмен тандай аласыз. Бышырылган бир орточо манты 40 калория гана (2).

Соя соусуна негизделген чайкадагы калориялар аз болгондуктан, анын курамы натрийде көп, андыктан сиз тузга өтө сезимтал болсоңуз, анда канча соус колдонсоңуз болот.

3. Жаз түрмөктөрү

Жазгы түрмөктөр креветкалар жана жука күрүч кагазга оролгон жашылчалардан жасалат. Айрымдары куурулганына карабастан, аларга көбүнчө креветка, капуста, салат, бадыраң жана сабиз сыяктуу ичке кесилген жашылчалар, кинза сыяктуу чөптөр берилет.

Ошентип, жазгы түрмөктөрдө калориялар аз жана була көп, бул аларды мыкты тандоо кылат. Чөмүч менен чыгуучу үч булактуу жаздыкчада 100 калория гана бар (3).

Бирок, аларга туз кошулган соуска этият болушуңуз керек, анткени туз же шекер көп болушу мүмкүн.

4. ысык жана кычкыл шорпо же жумуртка тамчы шорпо

Ыссык жана кычкыл сорпа козу карындар, бамбук өсүмдүктөрү, жумуртка жана тоок сорпосуна имбирден жасалат. Ошондой эле, табакка ысык жана кычкыл компоненттерди кошкон уксус жана татымалдарды камтыйт.

Экинчи жагынан, жумуртка тамчы шорпосу тоок сорпосунда бышырылган жумуртка ленталары менен жасалат. Бирок, алып салуу нускалары жогорку деңгээлде иштелип чыккан жана кошумчалары бар.

Эки шорподо тең калориялар бар, алар 1 чөйчөккө (240 мл) болгону 65-90 калорияны камтыйт жана көбүнчө топурак катары сунушталуучу куурулган куурулган кесмеден оолак болуп, аларды ден-соолукка пайдалуураак кыла аласыз (4, 5).

5. Moo goo gai pan

Moo goo gai pan - бул козу карындар, брокколи, сабиз жана каштан суусун камтыган тооктун жана жашылча-жемиштердин аралашмасы.

Жашылчаларга жана арык тоокка толгондыктан, калориялары салыштырмалуу аз. Бирок, тоокто белоктор көп болуп, аны толтура идишке айландырат. Бир чыны (216 грамм) 15 грамм белокту (6) сунуш кылганда, 160 калория гана камтыйт.

Жеңил соусту сураганыңызды унутпаңыз, анткени чыгы тузда жана шекерде көп болушу мүмкүн.

6. Уй жана брокколи

Уй жана брокколи - бул жеңил соус менен бышырылган уйдун жана брокколинин жөнөкөй тамагы.

Бул салыштырмалуу ден-соолукка пайдалуу тамак, көмүртектерге аз жана протеинге бай. Бирок, көбүнчө арзан, майсыз кесилген уй эти менен жасалат. Бир чөйчөкчөдө (217 гр) 336 калория, 23 гр май жана 23 гр белок (7) бар.

Моо goo gai пан сыяктуу эле, анын чыгы тузда жана шекерде көп болушу мүмкүн, андыктан жеңил соусун тандаңыз.

7. Суей чапты

Чоппой суей - бул эт, жумуртка жана жука кесилген жашылчалардан жасалган жеңил соус менен жасалган дагы бир тамак. Көбүнчө чочконун эти менен жасалат.

Башка камыр сыяктуу эле, бул ден-соолукка пайдалуу, анткени ал белок булагы жана жашылчалардан жасалган. Бир чыны чочконун этинен кесилген кесими 216 калориядан турат жана 23 грамм белок менен камсыз кылынат (8).

Бирок, туз менен шекерди андан ары чектөө үчүн, жеңил соусту тандашыңыз керек.

8. Тоок жана брокколи

Тоок жана брокколи уй жана брокколиге окшош, ал тоок жана брокколиден турат, жеңил соуста бышырылат.

Бирок, уйдун эти менен брокколиге салыштырмалуу жөнөкөй вариант, ал дагы деле протеинге бай. Бир чыны (153 гр) 13 грамм белок жана 145 калория (9) гана берет.

Мүмкүн болсо, ушул табактагы натрийди, шекерди жана калорияны чектөө үчүн соусту оңой эле тандап алыңыз.

9. Деңизге ырахат

Деңиз кубанычына бышырылган креветкалар, краб жана май менен ак шарап соусундагы жашылчалардын айкалышы кирет.

Так азыктык профили жок болсо да, креветкалар жана крабдар омуртка май кислоталарына бай, алар сезгенүүгө каршы (10).

Бирок, эгер мүмкүн болсо, жеңил соусту тандаганыңыз оң, себеби соус майга жана калорияга бай болушу мүмкүн.

10. Бышырылган лосось

Көптөгөн кытай ресторандарында бышырылган лосось опциясы сунушталат, бул сонун тандоо.

Бышырылган лосось белокторго бай, ден-соолукта омега-3 майларына бай жана эч кандай көмүртек камтылбайт. Сары май менен бышырылган 3 унция (85 грамм) бөлүктө 156 калория, 21 грамм белок жана 7 грамм май (11) бар.

Бышырылган лосось бышырылган лосось - бул аз углевод же кето диетерлер үчүн эң сонун эмерек.

11. Бактылуу үй бүлө

Бактылуу үй бүлө же үч эсе кубаныч - бул тоок же чочконун эти, деңиз азыктары жана жер-жемиштерден жасалган эт.

Адатта, күрөң соуска салынат. Тамактануу жөнүндө так маалымат жок болсо да, бактылуу үй-бүлөнүн курамында белок көп, анткени анын курамында эт да, деңиз да бар, ал эми жашылчаларга клетка кошулат.

Башка бышырылган фри сыяктуу, кошумча калория, май, шекер жана тузду чектөө үчүн жеңил соусту тандашыңыз керек.

12. Будданын ырахаты

Будданын ырахаты - вегетариандыктар жана вегетариандыктар үчүн мыкты вариант. Бул боф чой, капуста жана брокколи сыяктуу тофу жана бышырылган жашылчалардан жасалган, жеңил, ашкөк соус менен жасалган камыр.

Себеби ал толугу менен өсүмдүккө негизделген, анын курамында бир аз була, ошондой эле тофудан алынган белок бар. Бир стакан (217 гр) 193 калорияны камтыйт жана анын курамында 3 грамм була жана 9 грамм белок (12) бар.

Мындан тышкары, тофу - бул вегетарианчылар менен вегетариандыктар колдоно турган бир нече толук белоктордун бири, демек, ал организмде жаңы белокторду түзүшү керек болгон аминокислоталардын тогузун камтыйт (13).

Ден-соолугу чың эместерди тандоо

Ден-соолукка пайдалуу кытайлык тамак-ашка заказ берүүдө тамактын колдонулган ыкмасы жөнүндө билип алуу маанилүү.

Көптөгөн кытайлык талап кылынган кирпичтер сабалып, терең куурулган, ошондуктан алардан алыс болушуңуз керек, анткени аларда май, крахмал жана калория көп.

Кээ бирлери этти жылмалап, же баркытка байлап, боёк менен капталган болушу мүмкүн. Суу баркыт терең куурулганга караганда ден-соолукка пайдалуу, бирок дагы эле крахмалдуу углеводдорду жана калорияларды кошот.

Идеалында, бышырылган, бышырылган, бышырылган же аз гана майга бышырылган тамактарды тандап алышыңыз керек.

Андан тышкары, тейлөө көлөмүн эске алуу керек. Кытайлык талапкерлердин, айрыкча, бышырылган фри үчүн 1 стакан (200-240 гр) даярдалган өлчөмү. Кытайдан алып кетүү көбүнчө чоң бөлүктөргө бөлүнгөндүктөн, бир буйрукта төрт порцияга чейин болушу мүмкүн.

Калорияларды чектөө үчүн, тиешелүү өлчөмдү аныктап, калганын башка тамактарга сарптаганыңыз абзел.

Бышырылган, бышырылган, бышырылган же соус кылынган тамактарды тандап алуу керек. Суудагы бархат бир нече көмүртекти жана калорияны камтыйт, ал эми терең куурулган тамак-аштар май, углевод жана калорияларда бир топ жогору.

Ден-соолукка пайдалуу нерселер

Ден-соолукка пайдалуу кытай тандоону тандоодо дагы бир маанилүү нерсе - бул сиздин кошумча нерсе.

Куурулган күрүч, кеспе кесме, краб рапон жана жумуртка түрмөктөрү сыяктуу кытайлардын кадимки капталдары калорияларда, майларда жана углеводдордо көп.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн бышырылган күрүч күрүчүн, бышырылган бышырылган же бышырылган жашылчаларды, жумуртканын тамагын же жумуртка тамчысы шорпо же ысык жана кычкыл шорпо сыяктуу шорполор кирет.

Ден-соолукка пайдалуу кытай тарапка бышырылган күрөң күрүч, соус же бышырылган жашылчалар, булак түрмөгү же шорпо кирет.

Ден-соолукка пайдалуу соустар

Кытайлык алып кетүүчү тамактардын көпчүлүгү, ошондой эле, кандайдыр бир соустарда даярдалат. Соустар кытай тамактарындагы калориялардын, майлардын, шекердин жана туздун маанилүү булагы болушу мүмкүн.

Жалпы эрежеге ылайык, General Tso сыяктуу калыңыраак жана туздуу соустар, кантка жана калорияга ээ, ал эми ичке соустар, эгерде алар өтө майлуу болбосо, калорияларда аз болот.

Тамагыңызга канча кошулганын көзөмөлдөө үчүн, тамакка жеңил соус же соус менен буйрутма бериңиз.

Соустар канттан, майдан жана туздан калориянын чоң булагы болушу мүмкүн. Жеңил соустарды тандап көрүңүз же капталдагы соусту сураңыз.

MSG жөнүндө нота

Моносодиций глутамат (MSG) - бул талаштуу кошуу, ал көптөгөн кытайлык тамак-аш идиштеринде кездешет. Бул туздуу жана ачуу умами даамынын концентрацияланган булагы жана соя соусун эске салуучу даамдуу мүнөзгө ээ (14).

Бирок, MSG илгертен бери илимий карама-каршылыктуу тема болуп келген. Айрым адамдар бул баш оору, астма жана салмак кошууну жаратат деп ырасташат, бирок бул дооматтарды тастыктаган далилдер аз (15, 16, 17).

Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, MSG көпчүлүк адамдар үчүн орточо өлчөмдө (18) көп зыян келтирүү коркунучу жок.

Кандай болбосун, эгер сиз тамак-ашыңыздагы MSG жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда жергиликтүү кытай ресторанында аны колдонсоңуз болот деп сураңыз. Затты айланасындагы талаш-тартыштардан улам, кээ бир кытай ресторандары кошумчаны колдонууну токтотууну чечишти.

MSG Кытайда алып кетүүчү тамактардын көпчүлүгүндө кеңири таралган, бирок талаштуу ингредиент. Ошентсе да, бул кошумчаны кадимки өлчөмдө колдонсо болот.

Жыйынтык

Көптөгөн кытайлык талап кылынган варианттар кооптуу болсо да, ден-соолукка байланыштуу тандоолор да бар.

Аралаш-бышыруу - бул эң сонун вариант, анткени анын курамында эт же тофудагы белок, ошондой эле була жана азык заттар кошулган жашылчалар бар.

Андан тышкары, тамак-аштын ден-соолукка пайдалуу варианттарын тандап, тамак-аштын көлөмүнө жана бөлүгүңүздүн көлөмүнө чектөө коюңуз.

Бул колдонмонун жардамы менен, Кытайдан ден-соолукка пайдалуу жолду тандоо оңой.