Кыялыңыздын баттына мыкты чайнек көнүгүүлөрү

Мазмун

• Жалгыз кол чайнек
• Кайчылаш Snatch үчүн Reverse Lunge
• Figure 8 Жөө басуу
• Кутман таң Goblet Squat
• Түрк көпүрөсү
• Батт Так менен Deadlift
• Шаттанган Deadlift
• Үчүн карап чыгуу

Тегерек, бекем жана күчтүү деген эмне? Кечиресиз, айласыз суроо. Бул жерде эки туура жооп бар: чайнек жана олжоңуз (тактап айтканда, бул чайнек машыгуу видеосун бүтүргөндөн кийин жамбашыңыз).

Салмактуу глуте көнүгүүлөрү-бул көбүнчө каттуу булчуң булчуңдарын активдештирүүнүн эң жакшы жолдорунун бири, жана сиз жүрөктүн бийик ылдамдыгынын аркасында бонустук жүрөк-кан тамыр тренингине ээ болосуз. (P.S. Бул азыраак иштеп, жакшы натыйжаларга жетүү жолдорунун бири.)

Бул жерде, Ханна Дэвис, күч жана кондиционер боюнча машыктыруучу жана Body By Hannah, сизге денеңиздеги эң чоң булчуңдарды-глуталарды бекемдей турган өзүнүн сүйүктүү чайнек көнүгүүлөрүн көрсөтөт. (BTW, жакшы көрүнүүдөн тышкары, күчтүү жамбашка ээ болуу маанилүү болгон көптөгөн себептер бар.)

Дэвис ар кандай фитнес жабдууларын жакшы билет, андыктан ал бул чайнек менен машыгууну жаратканда эң жакшы ASS-эцтерин эске алганына ишенсеңиз болот. Бирок, бул сиздин дене салмагыңыздан жана тепкичтерден башка эч нерсе менен терди кантип сындырууну билбейт дегенди билдирбейт.

Ошентип, стандарттуу (окуу: кызыксыз) приседадан тыныгуу алып, салмакты кармап, жамбаштын бул көнүгүүсүнө киришиңиз. (Кийинки: Бул оор Kettlebell машыгуу сизге олуттуу күч-кубат берет)

Бул кантип иштейт: Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун, ар бир тараптан бөлүнгөн саны үчүн ар бир көнүгүүнү аткарыңыз. Бардык көнүгүүлөрдү аткаргандан кийин, үч раунддан турган көнүгүү үчүн дагы эки жолу сериядан өтүңүз.

Сизге эмне керек болот: Орто жана оор чайнек (8ден 12кгга чейин)

Жалгыз кол чайнек

А. Бутту ийинине тууралап, полдо чайнек менен буттун манжаларынын алдында бир бутка жакын туруңуз. Омуртканы нейтралдуу кармап жатканда жамбашка илинип, оң колуңуз менен чайнек туткасын кармаңыз.

Б. Чайнекти артка жана буттун ортосуна чейин басыңыз.

C. Глуталарды кысуу, тез туруп, чайнекти көздүн деңгээлине чейин алдыга жылдыруу. Кошумча баланс үчүн сол колуңузду бир убакта өйдө көтөрө аласыз.

Д. Бардык кайталоо аяктаганга чейин кыймыл үлгүсүн кайталаңыз. Кайнатма баштапкы абалына жакындаганда селкинчектин түбүндө тыныгуу менен арыктаңыз.

Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун ар бир тараптан 15 ирет жасаңыз.

Кайчылаш Snatch үчүн Reverse Lunge

А.. Сол бутуңуздун алдында чайнек менен бутуңузду жамбаштай бөлүп туруңуз.

Б. Нейтралдуу омуртканы кармап, жамбашка илинип, оң колуңуз менен чайнек туткасынан кармаңыз.

C. Чайнекти колуңуздун үстүнө сүйрөп, билегиңиздин үстүнө өйдө -ылдый каратып туруп, глуттарды тез арада туруңуз. Бул бузулган позиция.

Д. Рактелген абалдан оң бутуңуз менен артка артка кадам таштаңыз. Буттар экөө тең 90 градуска бүгүлгөн болушу керек. Кошумча тең салмактуулук үчүн бош сол колуңузду капталга калкып чыгууга уруксат берсеңиз болот.

E. Туруу үчүн алдыңкы согончогун басыңыз. Бардык кайталоолор бүткүчө кайталаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.

Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун ар бир тараптан 15 кайталоону жасаңыз.

Figure 8 Жөө басуу

А.Оң колуңузда чайнек менен бутуңузду жамбашыңыздын кеңдигинен бөлүп туруңуз.

Б. Оң колуңуз менен артка чегинип, артка чегиниңиз, анткени сиз бир эле учурда чайнекти алдыңкы бутуңуздун астына түшүрүп, сол колуңуз менен кармаңыз. Жамбаш бир аз алдыга илинип калышы мүмкүн.

C. Чайнек сол колуңузда туруп, туруу үчүн алдыңкы согончогу аркылуу түртүңүз. Кыймылдын үлгүсүн карама -каршы тарапка кайталаңыз, сол бутуңуз менен артка өтүңүз жана астыңызга оңго карай алып келиңиз.

Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун ар бир тараптан 15 кайталоону жасаңыз.

Кутман таң Goblet Squat

А. Буттарды ийинине караганда кененирээк, манжаларды бир аз сыртка көрсөтүп туруңуз. Чайнекти мүйүзүнөн кармаңыз (туткасы коңгуроого каршы келет), чыканактарын ылдый каратып көкүрөк бийиктигинде кармаңыз.

Б. Жамбашка илинип, көкүрөгүңүздү көтөрүп туруңуз. Бул жерде жамбашты тизип, чөйчөккө түшүүдөн мурун тыныгуу жасаңыз; чайнек дагы эле көкүрөктүн бийиктигинде.

C. Тескери кыймыл, жамбашты артка көтөрүү үчүн согончогу аркылуу түртөт. Андан кийин, ордунан туруу үчүн глуттарды кысыңыз.

Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун 15 ирет жасаңыз.

Түрк көпүрөсү

А.Оң бутуңузду алдыңызга сунуп, сол бутуңузду жерге бүгүп, оң колуңузду ортоңку сызыктан бир аз сыртка сунуп, тең салмактуулук үчүн артыңызда, сол жамбашыңыздын жанында этажда отуруңуз.

Б. Чайнекти сол колуңуз менен туткасынан кармап, коңгуроону сол колунун сыртына коюңуз. Ар дайым коңгуроого көз салып, салмагыңызды өзүңүздөн жогору көтөрүңүз.

C. Сол согончогу аркылуу түртүп (жана оң колу менен бутун тең салмактуулукту сактоо үчүн), жамбашты бийик көпүрө абалына көтөрүңүз.

Д. Башкаруу менен, ылдый баштапкы абалга түшүңүз. Бардык кайталоолор бүткүчө кайталаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз. (Psst: Бул этап-этабы менен үйрөткүч видеосу менен түркчө турууну үйрөнүңүз.)

Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун ар бир тараптан 15 кайталоону жасаңыз.

Батт Так менен Deadlift

А.Буттун ийининин туурасынан алыстап, буттарыңыздын ортосунда полго чайнек менен туруңуз. Нейтралдуу омуртканы кармап, жамбашка илинип, эки колуңуз менен чайнек туткасын кармаш үчүн эңкейиңиз.

Б. Көтөрүү үчүн согончокторду басып, глуттарды кысыңыз. Артка артка ийилбөө жана толук турган абалга келбөө үчүн бир аз жамбашты кармаңыз. Кайтарым кыймыл, кайра баштоо үчүн кабаттагы чайнекти басуу.

Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун 15 ирет жасаңыз.

Шаттанган Deadlift

А.. Оң бутуңузду артка, алдыңкы бутуңузду жерге коюп, алдыңызда чайнек менен туруңуз.

Б. Ылдый түшүп, оң колуңуз менен чайнек туткасын кармаңыз.

C. Турууга келүү үчүн ичегилерди кысып коюңуз. Кошумча баланс үчүн акысыз сол колуңузду ары карай сунсаңыз болот. Бардык кайталоо аяктаганга чейин кайталаъыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.

Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун ар бир тараптан 15 ирет жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу