Туура тамактануу - үйрөнчүктөр үчүн кеңири колдонмо

Мазмун

• Эмне үчүн ден-соолукту чыңдаш керек?
• Калория жана энергия тең салмактуулугу жөнүндө түшүндүрмө берилди
• Макронутриенттер жөнүндө түшүнүк
• Микроэлементтер жөнүндө түшүнүк
• Бүткүл тамактарды жеген маанилүү
• Жей турган тамактар
• Көпчүлүк учурларда колдонуудан оолак болуучу азыктар
• Эмне үчүн бөлүктү көзөмөлдөө маанилүү
• Диетаны кантип өз максатыңызга ылайыкташтыруу керек
• Кантип туура тамактанууну туруктуу кылуу керек
• Ушул кошумчаларды карап көрөлү
• Жакшы тамактанууну башка ден-соолукка пайдалуу адаттар менен айкалыштырыңыз
• Үйгө билдирүү жөнөтүү
• Meal Prep: зериктирбеген салат

Сиз жеген тамактар ​​ден-соолукка жана жашоо сапатына чоң таасир этет.

Ден-соолукка пайдалуу тамактануу бир топ жөнөкөй болушу мүмкүн, бирок популярдуу "диеталардын" жана диеталык тенденциялардын өсүшү башаламандыкты пайда кылды.

Чындыгында, бул тенденциялар эң негизгиси тамактануунун негизги принциптеринен алагды болушат.

Бул тамактануу илиминин акыркы негизделген, дени сак тамактануу боюнча кенен башталгыч колдонмо болуп саналат.

Эмне үчүн ден-соолукту чыңдаш керек?

Изилдөөлөр олуттуу ооруларды туура эмес тамактануу менен байланыштырууда (,).

Мисалы, ден-соолукка пайдалуу тамактануу дүйнөдөгү алдыңкы канкорлордун (,,) жүрөк ооруларына жана ракка чалдыгуу мүмкүнчүлүгүн кескин кыскартышы мүмкүн.

Туура тамактануу мээнин иштешинен баштап, физикалык көрсөткүчкө чейин жашоонун бардык жактарын жакшырта алат. Чындыгында, тамак сиздин бардык клеткаларыңызга жана органдарыңызга таасир этет (,,,).

Эгерде сиз спорт менен машыксаңыз же спорт менен машыксаңыз, анда туура тамактануу сизге жакшы көрсөткүчтөрдү жаратат ().

Оорунун тобокелдигинен баштап, мээнин иштешине жана физикалык көрсөткүчкө чейин, туура тамактануу жашоонун бардык тармактары үчүн өтө маанилүү.

Калория жана энергия тең салмактуулугу жөнүндө түшүндүрмө берилди

Акыркы жылдары калориялардын маанилүүлүгү четке кагылды.

Калорияларды эсептөө дайыма эле зарыл боло бербесе дагы, жалпы калорияларды колдонуу салмакты көзөмөлдөө жана ден-соолукту сактоодо негизги ролду ойнойт (11,).

Күйгөнгө караганда көбүрөөк калория сарптасаңыз, аларды жаңы булчуң же дене майы катары сактайсыз. Күнүгө күйгөндөн аз калория керектесеңиз, арыктайсыз.

Эгер сиз арыктагыңыз келсе, анда сиз керек калория тартыштыгынын кандайдыр бир түрүн түзүү ().

Ал эми, эгер сиз ашыкча салмак кошууга жана булчуң массасын көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда денеңиз күйгөндөн көп тамактанууңуз керек.

Калория жана энергия тең салмактуулугу диетаңыздын курамына карабастан маанилүү.

Макронутриенттер жөнүндө түшүнүк

Үч макроэлемент - бул углеводдор (углеводдор), майлар жана белок.

Бул азыктар салыштырмалуу көп өлчөмдө керек. Алар калория менен камсыз кылып, денеңизде ар кандай функцияларды аткарат.

Бул жерде ар бир макроэлементтүү топторго таандык тамак-аш азыктары келтирилген.

• Углеводдор: Граммына 4 калория. Нан, макарон жана картошка сыяктуу крахмалдуу тамактардын бардыгы. Ошондой эле мөмө-жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, шире, кант жана кээ бир сүт азыктары кирет.
• Белок: Граммына 4 калория. Негизги булактарга эт жана балык, сүт, жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу сыяктуу вегетариандык альтернатива кирет.
• Майлар: Граммына 9 калория. Негизги булактарга жаңгактар, уруктар, майлар, май, сыр, майлуу балыктар жана майлуу эттер кирет.

Ар бир макроэлементтин канчасын колдонушуңуз сиздин жашоо образыңыздан жана максаттарыңыздан, ошондой эле жеке каалоолоруңуздан көз каранды.

Макроэлементтер көп өлчөмдө керектелүүчү үч негизги азык болуп саналат: көмүртектер, майлар жана белок.

Микроэлементтер жөнүндө түшүнүк

Микроэлементтер сизге аз өлчөмдө талап кылынган маанилүү витаминдер жана минералдар.

Сиз билишиңиз керек болгон кээ бир кеңири тараган микроэлементтер:

• Магний: 600дөн ашык уюлдук процесстерде, анын ичинде энергия өндүрүүдө, нерв системасынын иштешинде жана булчуңдардын жыйрылышында роль ойнойт ().
• Калий: Бул минерал кан басымын контролдоодо, суюктуктун тең салмактуулугун жана булчуңдар менен нервдердин иштешинде маанилүү ().
• Темир: Негизинен кандагы кычкылтекти ташуу менен белгилүү болгон темирдин дагы көптөгөн артыкчылыктары бар, анын ичинде иммундук жана мээнин иштеши жакшырган ().
• Кальций: Сөөктөрдүн жана тиштердин маанилүү түзүмдүк компоненти, ошондой эле жүрөгүңүз, булчуңдарыңыз жана нерв системаңыз үчүн негизги минерал (,).
• Бардык витаминдер: Витаминдер, А витамининен Кге чейин, денеңиздин ар бир органында жана клеткасында маанилүү ролду ойнойт.

Бардык витаминдер менен минералдар "маанилүү" пайдалуу заттар, демек, аларды жашоо үчүн диетадан алуу керек.

Ар бир микроэлементтин күнүмдүк керектөөсү адамдардын арасында ар кандай болот. Эгер сиз өсүмдүктөр менен жаныбарларды камтыган чыныгы тамак-ашка негизделген диета жесеңиз, анда организмге керектүү бардык микроэлементтерди кошумча ичпестен алышыңыз керек.

Микроэлементтер - бул витаминдер жана минералдар, бул сиздин клеткаларыңызда жана органдарыңызда негизги ролду ойнойт.

Бүткүл тамактарды жеген маанилүү

Сиз, жок эле дегенде, 80-90% бүт азыктарды колдонууну максат кылышыңыз керек.

"Бүт азык-түлүк" термини жалпысынан бир гана ингредиентти камтыган табигый, иштетилбеген тамактарды сүрөттөйт.

Эгерде продукт заводдо жасалган сыяктуу көрүнсө, анда ал толугу менен тамак-аш эмес.

Бүткүл тамак-аш азыктары тыгыз жана энергия тыгыздыгы төмөн болот. Бул алардын иштелип чыккан азыктарга караганда бир калориясы аз жана көп азык бар экендигин билдирет.

Ал эми, көптөгөн кайра иштетилген тамак-аш азыктарынын баалуулуктары анча көп эмес жана аларды "бош" калориялар деп аташат. Аларды көп өлчөмдө жеш семирүү жана башка ооруларга байланыштуу.

Тамак-ашка негизделген диета - бул ден-соолукту чыңдоо жана салмактан арылтуу үчүн өтө натыйжалуу, бирок жөнөкөй стратегия.

Жей турган тамактар

Тамактанууну ушул пайдалуу тамак-аш топторунун айланасында түзүүгө аракет кылыңыз:

• Жашылчалар: Булар көпчүлүк тамактанууда негизги ролду ойношу керек. Аларда калория аз, бирок маанилүү микроэлементтерге жана клетчаткага толгон.
• Мөмөлөр: Табигый таттуу даам, мөмө ден-соолукту чыңдоого жардам бере турган микроэлементтер жана антиоксиданттар менен камсыз кылат ().
• Эт жана балык: Эт жана балыктар эволюциянын жүрүшүндө белоктун негизги булагы болуп келген. Вегетариандык жана вегетариандык диеталар да популярдуу болуп калганына карабастан, алар адамдын диетасында негизги орунду ээлейт.
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Булар майдын эң мыкты булактарынын бири, ошондой эле маанилүү микроэлементтерди камтыйт.
• Жумуртка: Планетанын эң пайдалуу азыктарынын бири деп эсептелген бүтүндөй жумурткалар белоктун, пайдалуу майлардын жана микроэлементтердин күчтүү айкалышын камтыйт (20).
• Сүт азыктары: Табигый йогурт жана сүт сыяктуу сүт азыктары ыңгайлуу, арзан белоктун жана кальцийдин булагы.
• Дени сак крахмал: Көмүртектери аз диетаны колдонбогондор үчүн картошка, квиноа жана Жезекиел наны сыяктуу крахмалдуу азыктар ден-соолукка пайдалуу жана пайдалуу.
• Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү: Булар буланын, протеиндин жана микроэлементтердин укмуштуу булактары.
• Суусундуктар: Суу кофени жана чай сыяктуу суусундуктарды кошкондо, суюктукту көп ичишиңиз керек.
• Чөптөр жана татымалдар: Булар көп учурда пайдалуу заттарга жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелерине ээ.

Узун тизме үчүн, бул жерде 50 супер пайдалуу тамак-аш менен макала бар.

Диетаңызды ушул ден-соолукка пайдалуу азыктарга жана ингредиенттерге негиздеңиз. Алар сиздин денеңизге керектүү бардык азыктарды берет.

Көпчүлүк учурларда колдонуудан оолак болуучу азыктар

Ушул макалада келтирилген кеңештерге кармануу менен, ден-соолукка зыяндуу тамактарды азайтасыз.

Эч кандай азык-түлүктү түбөлүккө жок кылуунун кажети жок, бирок кээ бир тамак-аштарды чектөө же өзгөчө учурларда сактоо керек.

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Шекерден жасалган азыктар: Курамында канты көп азыктар, өзгөчө канттуу суусундуктар, семирүү жана 2-типтеги диабет (,,) менен байланышкан.
• Транс майлар: Ошондой эле жарым-жартылай гидрогенделген майлар деп аталган транс майлар жүрөк оорулары (,) сыяктуу олуттуу ооруларга байланыштуу.
• Тазаланган углеводдор: Ак нан сыяктуу тазаланган углеводдор көп болгон тамактар ​​ашыкча тамактануу, семирүү жана зат алмашуу оорулары (,,) менен байланышкан.
• Ёсъмдък майлары: Көпчүлүк адамдар ден-соолукка пайдалуу деп эсептешсе, өсүмдүк майлары денеңиздеги омега 6дан 3кө чейинки тең салмактуулукту бузуп, көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн (,).
• Майлуулугу төмөн азыктар: Көпчүлүк учурда ден-соолукка пайдалуу альтернатива деген атка жамынып, майы аз азыктар, алардын даамын таттуу кылуу үчүн, адатта, кантты көп камтыйт.

Эч кандай азык-түлүк кескин түрдө тыюу салынбаса дагы, айрым тамактарды ашыкча жесе, оорунун пайда болуу коркунучу жогорулап, ашыкча салмак кошушу мүмкүн.

Эмне үчүн бөлүктү көзөмөлдөө маанилүү

Калорияңыздын өлчөмү салмакты көзөмөлдөөнүн жана ден-соолукту сактоонун негизги фактору болуп саналат.

Бөлүктөрүңүздү көзөмөлдөө менен, ашыкча калорияларды колдонуудан алыс болуңуз.

Тамак-аш азыктарын кайра иштетилген тамак-аш азыктарына караганда ашыкча жеш кыйын болсо дагы, аларды ашыкча жесе болот.

Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз же денеңиздеги майды жоготконго аракет кылсаңыз, анда анын бөлүгүнүн көлөмүн көзөмөлдөө өзгөчө маанилүү.

Бөлүктүн көлөмүн көзөмөлдөө үчүн көптөгөн жөнөкөй стратегиялар бар.

Мисалы, кичинекей тарелкаларды колдонуп, орточо өлчөмдөн кичине биринчи порцияны ичсеңиз болот, андан кийин 20 мүнөт күтүп, дагы көп нерсени күтүп аласыз.

Дагы бир популярдуу ыкма - бөлүктүн көлөмүн колу менен өлчөө. Бир мисал тамак көпчүлүк кишилерге көмүртектин 1 муштумдай өлчөмү, 1-2 алакан белогу жана 1-2 баш бармактай ден-соолукка пайдалуу майлардын бөлүгү менен чектелет.

Сыр, жаңгак жана майлуу эт сыяктуу калориялуу тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу, бирок аларды жегенде порциялардын көлөмүнө көңүл буруңуз.

Айрыкча, сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз же семиздикти жоготуп алгыңыз келсе, порциянын көлөмүн жана жалпы тамак-аш же калория тамак-ашын билип алыңыз.

Диетаны кантип өз максатыңызга ылайыкташтыруу керек

Биринчиден, активдүүлүктүн деңгээли жана салмак максаттары сыяктуу факторлордун негизинде калорияга болгон муктаждыгыңызды баалоо.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, арыктоону кааласаңыз, күйгөндөн аз тамактануу керек. Эгерде сиз салмак кошууну кааласаңыз, анда күйгөнгө караганда көбүрөөк калория керектөө керек.

Бул жерде сиз канча жешиңиз керектигин айткан калория калькулятору, ал эми калориялар менен аш болумдорду көзөмөлдөөгө жардам берген 5 акысыз вебсайт жана колдонмо.

Эгер сиз калорияларды эсептөөнү жактырбасаңыз, анда жөн гана жогоруда талкууланган эрежелерди колдонсоңуз болот, мисалы, бөлүктүн көлөмүн көзөмөлдөө жана тамак-ашка басым жасоо.

Эгер сизде кандайдыр бир жетишсиздик болсо же аны иштеп чыгуу коркунучу бар болсо, анда диетаңызды ушул нерсени эске алуу менен ылайыкташтырсаңыз болот. Мисалы, вегетарианецтер же айрым тамак-аш топторун жок кылган адамдар кээ бир азык заттарын жоготуп алуу коркунучу жогору.

Жалпысынан, макро жана микроэлементтердин көп болушун камсыз кылуу үчүн ар кандай түрдөгү жана түстөгү тамактарды колдонушуңуз керек.

Көпчүлүк курамында углеводору барбы же майы азбы же жокпу, диета эң жакшы деп талашып-тартышып жатышса, чындыгында, ал адамдын өзүнөн көз каранды.

Изилдөөлөрдүн негизинде спортчулар жана арыктоону каалагандар белокту көбөйтүүнү ойлонушу керек. Мындан тышкары, көмүртектеринен төмөн диета арыктоого же экинчи типтеги диабетти (,) дарылоого аракет кылган айрым адамдар үчүн кереметтерди жаратышы мүмкүн.

Калорияларыңыздын жалпы көлөмүн карап чыгыңыз жана өз муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга жараша диетаңызды жөндөңүз.

Кантип туура тамактанууну туруктуу кылуу керек

Бул жерде жашоо үчүн эң сонун эреже бар: Эгерде сиз бир, эки же үч жылдын ичинде өзүңүздү ушул диетада көрө албасаңыз, анда бул сизге туура эмес.

Көпчүлүк учурда адамдар өтө эле көп диеталарга бара алышат, демек, алар эч качан узак мөөнөттүү, ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын өрчүтпөйт.

Көпчүлүк адамдар салмак жоготуу диетасын колдонуудан кийин көп өтпөй арыктаган салмагын калыбына келтирерин көрсөткөн коркунучтуу салмак кошуу статистикасы бар ().

Адаттагыдай эле, тең салмактуулук маанилүү. Эгер сизде белгилүү бир оору болбосо же диета талаптары болбосо, эч кандай тамак-аш түбөлүккө чектелбеши керек. Айрым тамак-аш азыктарын толугу менен жок кылуу менен, сиз чындыгында кумарды күчөтүп, узак мөөнөттүү ийгиликти төмөндөтсөңүз болот.

Сиздин диетаңыздын 90% толук тамак-ашка негиздөө жана андан кичине бөлүктөрүн жеп туруу, кээ бир учурларда даамдуу тамактардан ырахат алууга мүмкүнчүлүк берет, бирок дагы деле болсо ден-соолукка жетет.

Бул, тескерисинче, 90% иштелип чыккан тамак-ашты жегенге караганда, ден-соолукка пайдалуу ыкма жана көпчүлүк адамдардай эле 10% гана тамак-аш.

Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш диетасын түзүп, узак мөөнөткө чейин кармана бериңиз. Эгерде сиз ден-соолукка зыяндуу тамак-ашты кааласаңыз, анда-санда сыйланып калуу үчүн сактап коюңуз.

Ушул кошумчаларды карап көрөлү

Аты айтып тургандай, кошумча азыктарды колдонууга болот кошумча туура тамактануу.

Азык-түлүккө бай тамакты көп камтыганыңыз, кемчиликтерди жоюуга жана күнүмдүк муктаждыктарыңызды канааттандырууга жардам берет.

Бирок, бир нече жакшы изилденген кошумчалар айрым учурларда пайдалуу экени далилденди.

Бир мисал, күн нурунан жана майлуу балык сыяктуу азыктардан табигый жол менен алынган Д витамини. Көпчүлүк адамдардын деңгээли төмөн же жетишпейт ().

Магний, цинк жана омега-3 сыяктуу кошумчалар диетадан (,,) жетишсиз болсо, кошумча пайда алып келиши мүмкүн.

Башка кошумчалар спорт ишин жогорулатуу үчүн колдонулушу мүмкүн. Креатин, сарысуу белогу жана бета-аланиндин бардыгы алардын колдонулушун колдогон көптөгөн изилдөөлөргө ээ (37, 38,).

Кемчиликсиз дүйнөдө сиздин диетаңыз кошумча азыктарды талап кылбастан, аш болумдуу заттарга бай азыктарга толгон. Бирок, бул чыныгы дүйнөдө дайыма эле жетише бербейт.

Эгерде сиз буга чейин диетаңызды жакшыртуу үчүн тынымсыз аракет кылып жатсаңыз, анда кошумча азыктар ден-соолугуңузду бир кадам алга жылдырууга жардам берет.

Эң жакшысы, пайдалуу заттардын көпчүлүгүн бүт азыктардан алуу керек. Бирок, кээ бир кошумчалар да пайдалуу болушу мүмкүн.

Жакшы тамактанууну башка ден-соолукка пайдалуу адаттар менен айкалыштырыңыз

Оптималдуу ден-соолук үчүн тамактануу гана маанилүү эмес.

Туура тамактануу жана спорт менен машыгуу ден-соолукка дагы чоң жардам берет.

Жакшы уктап калуу да өтө маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун оору тобокелдиги жана салмакты көзөмөлдөө үчүн тамактануу сыяктуу эле мааниси зор (,).

Гидратация жана суу алуу дагы маанилүү. Суусаганда ичип, бир күн кечке суусуз жүрүңүз.

Акыры, стрессти минималдаштырууга аракет кылыңыз. Узак мөөнөттүү стресс ден-соолуктун көптөгөн көйгөйлөрүнө байланыштуу.

Оптималдуу ден-соолук жөн гана тамактануудан ашып кетет. Спорт менен машыгуу, жакшы уктоо жана стрессти минималдаштыруу да өтө маанилүү.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Жогоруда көрсөтүлгөн стратегиялар сиздин диетаңызды кескин жакшыртат.

Ошондой эле, алар ден-соолугуңузду чыңдап, ооруларыңыздын коркунучун төмөндөтүп, арыктоого жардам берет.

Meal Prep: зериктирбеген салат