Сизди толтуруп, илгичти токтотуучу 10 пайдалуу тамак

Мазмун

• Авокадо
• Жумуртка
• Сулу
• Банандар
• Жасымык
• Жаңгактар
• Шорпо
• Майлуу балык
• Попкорн
• Грек йогурту
• Үчүн карап чыгуу

Ач болуу эң жаманы сыр эмес. Ичиңиз кыңылдап, башыңыз дирилдеп, сезип жатасыз кыжырына тийген. Бактыга жараша, туура тамактануу менен ачууну козгой турган ачкалыкты кармап турууга болот. Сизди толтурган ден-соолукка пайдалуу тамак-аштар жана диетолог бекиткен тамак-аштар жөнүндө билүү үчүн окууну улантыңыз.

Авокадо

Албетте, гуак кошумча болушу мүмкүн, бирок авокадо ачкачылыкты басаңдатуучу таасири аны толугу менен толуктайт. Бул күйөрман сүйүктүү мөмө (ооба, мөмө!) AlgaeCalдо катталган диетолог Меган Вонгдун айтымында, денеңизде жай сиңүүчү дени сак майларга-б.а. моносатурацияланган майларга-жана клетчаткага бай. Бул токчулукту жогорулатат, дейт ал. Бонус: Эгерде сизде кан басымыңыз жогору болсо, анда "авокадо калий менен джемделген, бул кан тамырларды бошоңдотуп, ашыкча натрийди тазалоо аркылуу кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет",-деп бөлүшөт Вонг.

Дени сак тамак катары, авокадо рецептти толугу менен өзгөртпөстөн тамакты чоң өлчөмдө чогултууга аракет кылып жатканыңызда өзгөчө пайдалуу. Мисалы, Вонг бутерброддо майонун ордуна 1/4төн 1/2га чейин авокадону, шорподо оор каймакты жана смузи менен балмуздакты "качан кремдүү текстураны эңсегениңизде" колдонууну сунуштайт. Алдын ала соода кылып жатсаңыз, азык-түлүк дүкөнүндө ачык жашыл кабыгы бар катуу жемиштерди издеңиз, дейт Вонг. Алар үч -беш күндүн ичинде бышат, бирок эгер тез арада авокадону колдонуу керек болсо, аны кагаз бөтөлкөгө алма менен сактоо менен катуу авокадону тез бышырып алууга болот. (Байланыштуу: Ыйык Ш*т, Сыягы, баарыбыз авокадобузду жуушубуз керек)

Жумуртка

Ашказандын ачуусун болтурбоо үчүн аракет кылып жатасызбы? Катталган диетолог Коллин Кристенсен, РД: "Белок менен май менен камсыз кылган жумурткаларды сындырып алыңыз, алар экөө тең [сиз] дагы көпкө тоюңуз" деп түшүндүрөт. Алардын курамында "омега-3 май кислоталары бар, алар биз алуубуз керек болгон маанилүү азык. тамактар, анткени биздин денебиз аны жасай албайт."

Ошол эле учурда, жумурткадагы протеин био жеткиликтүү, башкача айтканда, денеңиз аны оңой колдоно алат, дейт ал. 2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөөнүн катышуучулары күн сайын эки жумуртка жеген (күнүнө бир пачка сулу унуна салыштырмалуу) төрт жуманын ичинде ачкачылык гормонунун грелининин деңгээли төмөн болгон — бул изилдөөчүлөр жумурткадагы белоктун көп болушу менен байланыштырган. FYI-Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба Департаментине (USDA) ылайык, бир чоң бышырылган жумурткада (50 грамм) 6 граммдан ашык белок бар.

О, жана популярдуу ишенимге карама -каршы, жумуртка болбойт сөзсүз түрдө кандагы холестеролду көтөрөт. Себеби диеталык холестерол (тамактан табылган холестерол) кандагы деңгээлге олуттуу таасир этпейт, дейт Кристенсен. Учурдагы изилдөөлөргө таянып, илимпоздор Американын Жүрөк Ассоциациясынын маалыматына ылайык, каныккан жана транс майларга бай азыктарды жеш - жумуртка эмес - денеңизде холестериндин көбөйүшүнө алып келип, LDL ("жаман") холестериндин деңгээлин жогорулатат. AHA).

Толтурулган тамак үчүн, жумуртканы дени сак углеводдор менен жупташтырыңыз, мисалы, куурулган жумуртка жана квиноа табагы. Тамактануу "белок, май, жана Көмүрсуулар денеңизге күн бою күч-кубат берет", - деп түшүндүрөт Кристенсен. Же болбосо, жумурткадан жасалган булочкалардын партиясын камчылап, аларды жума бою тойгузуучу эртең мененки тамак катары ырахат алсаңыз болот.

Сулу

"Сулунун курамындагы була аны аш болумдуу жана толтуруучу кылат" дейт Вонг. Мунун себеби: сулуда ээрүүчү була болгон бета-глюкан өтө илээшкек (окуу: gooey). Жарыяланган изилдөөлөргө ылайык, бул тамак сиңирүүнү жайлатат, бул токчулук сигналдарын жаратат жана өзүңүздү толук сезет Nutrition Reviews. Вонг кошумчалагандай, сулу сөөктүн ден соолугуна да салым кошот, анткени аларда кальций бар жана магний, витамин D активдештирүү менен кальций сиңирүүнү колдойт. Сүтсүз адамдар, кубангыла! (Байланыштуу: Сага эртең мененки тамакты бербей турган жогорку протеиндүү сулу боткосунун 9 рецепти FOMO)

Алар ден-соолукка пайдалуу тамак деп эсептелгендиктен, "сулу кийинки тамактын алдында узак тыныгуу алган адамдар үчүн эң сонун эртең мененки тамак" дейт Вонг. Бирок, сиз "даамдуу сулудан качууну каалайсыз, анткени аларда кант көп болот" дейт ал. "Убакыттын өтүшү менен канттын өтө көп кошулушу [керексиз] салмак кошууга жана тамактануу жетишсиздигине алып келиши мүмкүн." Анын ордуна, 1 стакан жөнөкөй бышырылган сулунун үстүнөн кошуп, DIY жолуна түшүңүз - аракет кылыңыз: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Сатып алыңыз, $ 4, target.com) - татымалдар, жаңгактар ​​жана жаңы жемиштер менен (бул дагы клетчаткаларды кошот, BTW) . Саякатка ыңгайлуу вариант издеп жатасызбы? Бул дени сак тамак-аш ойногон баратып закуска үчүн сулу кексин же сулу протеин печеньесин жасаңыз.

Банандар

Эгерде сизге тез тиштөө керек болсо, банан алыңыз. Эң толтуруучу азыктардын бири, банан бул клетчаткалардын эң сонун булагы, ал "тамак-аш сиңирүү системаңыздан канчалык тез өтүшүн жайлатып, өзүңүздү ток сезип калууңузга жардам берет" дейт Кристенсен. Ал ошондой эле энергияны көтөрүүнү камсыз кылган углеводдордун оңой булагы катары эки эселенген, деп кошумчалайт ал. Жастиндин классикалык арахис майы сыяктуу бир кашык арахис майы сыяктуу бананды белок жана май менен жупташып, аны бир деңгээлге көтөрүңүз (Сатып алыңыз, $6, amazon.com). "Бул комбинация сизге көп өтпөй ачка болбостон, порошок менен энергия берет" дейт Кристенсен. (Ошондой эле караңыз: Кайталап жасоону каалаган оңой, дени сак банан жаңгак майынын рецептери)

Эгер бананыңызда кара тактар ​​пайда болсо, аларды ыргытканга шашпаңыз. Бул тактар ​​"бананыңызды жумшак жана таттуу кылган ферментативдүү кызаруу деп аталган процесске байланыштуу" дейт ал. Күрөң банандар банан кекстери үчүн эң сонун, алар сизди Zoom жолугушууларынын ортосунда кармап турууга эң сонун дени сак тамак. Сиз ошондой эле кесилген банандарды тоңдуруп, эртең мененки смузилериңизге кошуп, каймактуу таттуу жана толтуруучу була тийсе болот, дейт Кристенсен.

Жасымык

Тойдуруучу була менен протеиндин дагы бир дозасын алуу үчүн жасмыкчага жетиңиз. "Бир стакан жасмыкта грелинди азайткан 18 граммдай белок бар", - дейт катталган диетолог диетолог Эрин Кенни, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P. Ал ошондой эле "жүйө пептидинин деңгээлин жогорулатат, бул сизди ток сезген гормон" дейт ал. Бирок көңүл буруңуз: клетчаткага бай тамак-аш катары, өтө көп жасмык жеш тез арада газга жана шишикке алып келиши мүмкүн. Ошентип, бул дени сак толтуруучу тамакты керектөөнү акырындык менен көбөйтүңүз жана клетчатканын сиңирүү системаңыз аркылуу жылышына жардам берүү үчүн көп суу ичиңиз, дейт Кенни.

Супермаркетте жасмык консерваланган жана кургатылган болот, бирок консерваларда натрий көп болот, дейт Кенни. Натрий аз болгон версияларга өтүңүз же кургатылган жасмыкты бышырыңыз (Сатып алыңыз, $ 14, amazon.com) натрий кошулбашы үчүн. (Кенни мындай деп түшүндүрөт: кургатылган жасмыкты бышырардын алдында фит кислотасын талкалоо үчүн түнү бою чылап коюңуз. үй Болонье соусу менен чөйчөк жасмык. "Жашылчаларды томат соусунан С витамини менен жупташтыруу, жасмыкта темирдин сиңишин жакшыртат", - дейт ал. Сиз ошондой эле салатты же шорпону толтуруу үчүн же тако менен этке альтернатива катары сизди толтура турган дени сак тамак -аштарды колдонсоңуз болот.

Жаңгактар

"Жаңгактарда холецистокининдин жана YY пептидинин бөлүнүшүн шарттаган каныкпаган майлар көп", - деп түшүндүрөт Кенни. Бул гормондор 2017-жылдагы илимий баяндамага ылайык, ичегиңиздеги тамак-аштын кыймылын жайлатып, токчулукту жаратат. Жаңгактын курамында клетчатка жана протеин дагы бар, алар толгондукту сезүүгө жардам берет.Жалгыз жетишпеген жагы: Жаңгактар ​​майларга бай (демек, калория), андыктан порциянын өлчөмүн эске алыңыз, дейт Кенни. Жаңгактын бир порциясы кичинекей уучка же эки аш кашык жаңгак майына барабар, дейт AHA.

Жаңгактын кайсы түрүн майдалоону билбей жатасызбы? Кенни сиздин сүйүктүүңүздү тандооңузду айтат, анткени бул дени сак тамактын ар бир версиясы дени сак моносатурацияланган майлардын, белоктун жана буланын булагы. "Бирок кээ бирлери америкалыктар жетишпеген артыкчылыктарды сунуштай алышат", - деп кошумчалайт ал. Мисалы, бадамдын курамында магний бар - бир чыныда 382 мг, тагыраагы - бул көптөгөн америкалыктарда жетишсиз болгон азык. (Байланыштуу: Эң пайдалуу 10 жаңгактар ​​жана уруктар)

Сиздин жергиликтүү базардын текчелериндеги бардык жаңгактар ​​бирдей эмес. "Жаңгактар ​​көбүнчө рапс, арахис жана өсүмдүк майлары сыяктуу зыяндуу майларга куурулат" дейт Кенни. Мындан тышкары, алар, адатта, жогорку температурада куурулган жатасыз, бул зыяндуу эркин радикалдарды (рак сыяктуу өнөкөт оорулар менен байланышкан ошол эле нерселер) жаратат. "Чийки жаңгактарды сатып алып, аларды Фаренгейттин 284 градуста 15 мүнөт бышырсаңыз жакшы болот", - дейт ал, "же бир аз кургак куурулган жаңгактарды сатып алыңыз", мисалы Nut Harvest Lightly Roasted Mindas (Сатып алуу, $20,amazon.com). Ал жерден аларды салатка, йогуртка же үйдө жасалган аралашмага ыргытыңыз. Күнү бою аппетитиңизди көзөмөлдөө үчүн эртең менен биринчи кезекте жаңгак жесе болот, деп кошумчалайт ал.

Шорпо

Эгерде сизде тамак даярдоого убакыт жок болсо, анда бир чыны шорпо сиздин куткаруучуңуз болушу мүмкүн. Эң негизгиси, була, протеин жана суу көп жана натрий аз болгон толтурулган, чын жүрөктөн жасалган шорполорду тандоо керек, дейт Кенни. "Жашылчалардан же төө буурчактан кеминде 3 грамм клетчатканы камтыган шорпону тандаңыз" дейт ал. Бирок, "консерваланган шорполордун көбү тамакты бүтүрүү үчүн сунушталган 25-30 грамм протеинди бербейт", андыктан белокко бай ингредиент болгон сөөк сорпосунан жасалган шорпону тандаңыз. Аракет кылыңыз: Парктар жана Nash Tuscan жашылча -сөөк сорпосу (Сатып алыңыз, $ 24, amazon.com), Кеннини сунуштайт.

Үйдө сиз тоңдурулган жашылчаларды, натрийи төмөн консерваланган буурчактарды жана алдын ала бышкан тоокту кошуп, ден соолукка пайдалуу толтурулган тамактан дагы негизги консерваланган шорпону жасай аласыз. Консерваланган шорпонун типтүү өлчөмү 1 стакан, дейт Кенни, андыктан болжол менен ар бир кошулмадан 1/4 чыны колдонуп көрүңүз. (Тектеш: Бул жөнөкөй, дени сак тоок кесмесинен жасалган шорпо рецеби сизге керек болгон тынчтандыруучу тамак)

Майлуу балык

Лосось же тунец сыяктуу майлуу балыктарды тамактанууңузга кошуу ачкачылыкты олуттуу түрдө токтотушу мүмкүн. Мунун баары балыктын курамындагы омега-3 майларынын жана белоктун көптүгүнүн аркасында, дейт Кристенсен. Эгерде сиз балыкты жаңы сатып алсаңыз, анда бул жөнүндө ойлонбоңуз, дейт Кристенсен. "Көпчүлүк адамдар балыкты мурдагыдай эле жешпейт, андыктан аны көбүнчө сатып алуудан баштаңыз." Тоңдурулган балык, адатта, арзаныраак, андыктан бюджетиңизге ылайыктуураак болсо, аны менен барыңыз. Бул ден-соолукка толгон тамакты бышырганга убакыт келгенде, ингредиенттерди минималдуу кармап, анын даамын чыгаруу үчүн бышырганга аракет кылыңыз, деп белгилейт Кристенсен. Сиз ошондой эле "ашказаныңызга ушунчалык оор болбостон издеп жүргөн кычкылыңызды тартуулаган" балыкты кууруп көрүңүз. Балыктын филесин, адатта, 4 унцияга чейин бүт дан (б.а. күрөң күрүч, квиноа) же бышырылган таттуу картошка менен кызмат кылыңыз дейт ал. Протеин, май жана углеводдор биригип, сизди толук кармайт.

Попкорн

Көбүрөөк закускага окшош тамакты каалайсызбы? Попкорнго жетиңиз, дан азыктары. "Бул витаминдердин, минералдардын жана жипчелердин жакшы булагы, бул сизди толтурган дени сак тамак", - деп түшүндүрөт Вонг. Эгерде сизге далил керек болсо, 2012 -жылы изилдөө Nutrition Journal Попкорн картошканын чиптерине караганда каныктырууну жогорулатарын аныктады.

100 калориядан ашпаган дени сак тамак үчүн 3 стакан попкорн жегиле, дейт Вонг. "Микротолкундуу попкорндон алыс болуңуз, айрыкча алдын ала майланган же даамдалган болсо", анткени бул варианттарда көбүнчө зыяндуу майлар (б.а. каныккан май), туз, кант жана жасалма ингредиенттер көп. Анын ордуна, жөнөкөй попкорнго барыңыз (Сатып алыңыз, $ 11, amazon.com) жана жыпар жыттуу заттарды, чөптөрдү жана зайтун майын бир аз кошуп. "Паприка жана сарымсак порошогу - бул даамдуу варианттар, эгер сиз быштакты каалап жатсаңыз, аш болумдуу ачыткы сээп көрүңүз", - деп сунуштайт Вонг. Fancy попкорн, FTW.

Грек йогурту

"Грек йогурту - бул ден-соолукка пайдалуу тамак, ал протеиндин көптүгүнүн аркасында сизди толтурат", - дейт Вонг. "170 граммдык (6 унция) идиште болжол менен 17 грамм протеин бар... дээрлик 3 жумуртка!" 2015-жылдагы изилдөө ал тургай, йогурт пептид YY жана глюкагонго окшош пептид-1 (GLP-1) сыяктуу тойгуч гормондорду көбөйтө аларын аныктады. Грек йогурту да сөөк, чач, булчуң жана нервдер үчүн өтө маанилүү болгон кальцийдин эң сонун булагы, дейт Вонг.

Бул пайдалуу тамак-аштан максималдуу пайда алуу үчүн, бир ууч жаңгакты — дагы бир толтуруучу тамакты жуптаңыз! -Fage's Total Plain Greek Yogurt сыяктуу грек йогуртынын бирдиктүү контейнери менен (Аны сатып алыңыз, 2 доллар, freshdirect.com). Жаңгактар ​​протеинге бай грек йогуртуна дени сак майларды жана булаларды кошуп, А+ каныктыруучу азыктардын комбинациясын түзөт, деп түшүндүрөт ал. Кошулган шекерлерге көңүл бурууну унутпаңыз, алар, кыязы, жыпар жыттуу варианттарда кездешет.

Үчүн карап чыгуу