Ден-соолукка пайдалуу 15 кеч-түнкү тамактар

Мазмун

• 1. Карт чери
• 2. Бадам майы менен банан
• 3. Киви
• 4. Мисте
• 5. Protein Smoothie
• 6. Goji Berries
• 7. Кракерлер жана Сыр
• 8. ысык дан
• 9. Trail Mix
• 10. Йогурт
• 11. Дан эгиндеринин оросу
• 12. Ашкабактын үрөнү
• 13. Edamame
• 14. Жумуртка
• 15. Кулпунай жана Бри
• Төмөнкү сызык
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшы уйку үчүн тамак-аш

Караңгыдан кийин жакшы болуп, ашказаныңыз дүңгүрөп жатат.

Тез, даамдуу жеп, фунтка батыра албай турган нерсени билүү кыйынга турат.

Түнкүсүн кеч тамактануу салмакты контролдоону күчөтүшү мүмкүн экендиги жөнүндө илимий далилдер көбөйүүдө (1, 2, 3).

Бактыга жараша, эгер сиз чындап ачка болсоңуз, анда 200 калориядан турган кичинекей аш болумдуу тамак-аш түнкүсүн жакшы болот (4).

Айрым шумдуктар сизге жакшы уктоого жардам бере турган кошулмаларды да камтыйт (5).

Бул жерде 15 сонун жана ден-соолукка пайдалуу түнкү тамак-аш азыктары бар.

1. Карт чери

Монморенси сыяктуу таттуу алчаны же алардын ширесин кечинде тамактануу мүмкүнчүлүктөрүнө кошуп көрүңүз.

Бир нече, кичинекей изилдөөлөр алардын жакшыраак уктап калышына жардам берет деп болжолдойт. Андан тышкары, алар сезгенүүгө каршы пайдалуу жана артрит жана жүрөк оорулары сыяктуу сезгенүүгө байланыштуу шарттардан коргой алышат (6, 7).

Жакында жүргүзүлгөн изилдөөдө, уйкусуздук менен ооруган улгайган аялдардын кичинекей тобу 8 унция (240 мл) 100% тарт алча ширесин же плацебо суусундуктарын эртең мененки тамакта жана уктаардан 1-2 саат мурун ичишкен.

Эки жумадан кийин, жер-жерлерде уктоо тести көрсөткөндөй, алча ширесин ичкендер плацебо тобуна салыштырмалуу (8) түнкүсүн бир жарым саатка жакын укташкан.

Тарт алча уктатуучу мелатонин гормонун камтыйт, бирок салыштырмалуу аз гана.

Бирок алардын курамында мелатонинди (9) жасоого колдонула турган кандагы аминокислотанын триптофанын коргойт деп божомолдонгон В-2 фитохимиялык прокянидин бар.

8 унция (240 мл) стакан 100% тарт алча ширеси же үчтөн бир стакан (40 грамм) кургатылган алча алчаларынын курамында 140 калория бар (10).

Жыйынтык Тартылган алча жана анын ширеси кечке чейин эң сонун тамакты жасайт, анткени изилдөөлөр сизге жакшы уктоого жардам берет. Сегиз унция (240 мл) 100% тарт алча ширеси же үчтөн бир стакан (40 грамм) кургатылган алча алчасынын курамында 140 калория бар.

2. Бадам майы менен банан

Бир кичинекей бананга бир аш кашык (16 грамм) таттуу бадам майы кошулган бул даамдуу, 165 калориялуу жупташуу, ал тургай, уктап калууга жардам берет (10, 11).

Дени сак эркектерде жүргүзүлгөн бир изилдөө эки бананды жегенден кийин эки сааттын ичинде кандагы мелатониндин деңгээли 4 эседен көп жогорулагандыгын көрсөттү (12).

Банандар - бул нерв кабарчы серотонинге салыштырмалуу бай, айрымдары денеңизди мелатонинге айландырган жемиштердин бири.

Бадам жана бадам майы мелатонин менен да камсыз кылат. Андан тышкары, алар ден-соолукка пайдалуу майлардын, Е витамининин жана магнийдин жакшы булагы (13).

Магний жакшы уйку менен байланыштырылган, анткени ал денеңизде мелатонин өндүрүүнү колдойт (14, 15, 16).

Жыйынтык Бадам майына батырылган банандын үстүнө сиңип калуу, денеңиздеги мелатониндин деңгээлин көтөрүп, түнү бою уктап калууга жардам берет - мунун бардыгы болжол менен 165 гана калорияны түзөт.

3. Киви

Чала териси, таттуу тарт тартылган жемиштер аш болумдуу жана адамга жагымдуу.

Эки тазаланган киви 93 калория, 5 грамм була жана С витамининин (17) күнүмдүк керектелишинин (RDI) 190 пайызын гана камтыйт.

Мындан тышкары, киви жакшы уктоого жардам берет.

Изилдөө учурунда жемиштер уйку кыйынчылыктары бар 24 чоң кишиде өткөрүлгөн. Катышуучулар күн сайын төшөктөн бир саат мурун эки киви жешти. Уйку күндөрү жана уктоо билекчеси менен уктоону көзөмөлдөө үчүн колдонулган.

Бир айдан кийин, адамдар уктап калганга чейин алардын 35% га азайгандыгын байкады. Ошондой эле алар 13% га жакын уктап, 5% жакшы (18).

Киви - бул нерв кабарчысы серотонинди камтыган аз сандагы жемиштердин бири, ал эс алуучу жайга ээ жана тезирээк уктап калууга жардам берет. Серотонин ошондой эле углеводдук кумурскаларды ооздуктоого жардам берет (19, 20).

Кивинин уйкуга тийгизген пайдасын тастыктоо үчүн көбүрөөк изилдөөлөрдү жүргүзүү керек болсо дагы, ушул мезгилде бул жемиштен ырахат алууга дагы көптөгөн себептер бар.

Жыйынтык Кивилер - бул С витамини менен бай, канааттандырарлык тамак. Эки тазаланган киви 93 калориядан гана турат. Алар серотониндин табигый булагы, ал эс алууну өркүндөтүп, табитти басаңдатат.

4. Мисте

Мисте башка жаңгактардын арасында көп уктай тургандай мелатонинге ээ.

Өсүмдүктүн бардык азыктарында бул зат табигый нерсе деп эсептелгенине карабастан, мисте (9) аз.

Бир ууч (28 грамм) бир ууч мисте, 160 калория жана 6,5 мг мелатонин (9, 21).

Салыштыруу үчүн, көбүнчө уйкуга жардам берүү үчүн сунуш кылынган мелатониндин көлөмү 0,5–5 мг (8).

Жыйынтык Бир ууч (1 унция же 28 грамм) мисте пакеттери уктатууга көмөктөшүүчү мелатонин диеталык кошумча катары, болгону 160 калорияга ээ.

5. Protein Smoothie

Төшөк алдында белокко бай тамак жегенде булчуңдун калыбына келтирилип, жашка байланыштуу булчуңдардын жоголушун басаңдатууга болот, айрыкча, көнүгүү жасап турсаңыз (22).

Smoothies - керебеттин алдында белокко бай сүттү уурдап алуунун оңой жана даамдуу жолу.

Мисалы, тропиктик мамиле үчүн 8 унция (240 мл) аз майлуу сүттү 2/3 стакан (110 гр) тоңдурулган ананас менен 160 калорияга жакын аралаштырыңыз (23, 24).

Андан тышкары, сүт триптофанга бай. Сиздин денеңиз ушул аминокислотаны уйкуга жардам берген серотонинди жана мелатонинди чыгаруу үчүн колдонот (25).

Ананас мелатониндин деңгээлин жогорулатат (12).

Жыйынтык Сүткө негизделген жылмакай булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн белок жана триптофанды уйкуга жардам берүүчү мээге химиялык заттар менен камсыз кылат. Майы аз сүт менен ананас пакеттери бар 8 унция (240 мл) жылмакай 160 гана калорияга ээ.

6. Goji Berries

Бул таттуу тарт-жемиштердин кызыл-кызгылт түсү антиоксиданттар менен, анын ичинде каротиноиддер менен толук камсыз болот.

Гожи жемиштеринде уктап калууга жардам бере турган бир аз мелатонин бар (26).

Алдын-ала, эки жумалык изилдөөдө, катышуучулар 4 унция (120 мл) гожи жидек ширесин же плацебо суусундукун ичишкен.

Годжи жидектер тобундагы адамдардын 80% дан көбү уйку сапатынын жакшыргандыгын айтышкан жана 70% га жакыны ойгонууну жеңилдеткен, ал эми 50% ы чарчагандыгын айтышкан. Плацебо тобундагы адамдар мындай жеңилдиктер жок экендигин билдиришти (27).

Уйкудагы пайдасын тастыктоо үчүн чоңураак, тыкан изилдөө керек, бирок годжи мөмөлөрү жөнөкөй, аш болумдуу, аш болумдуу азык.

Кургатылган гожинин мөмөлөрүнүн төрттөн биринде (40 грамм) 150 калория бар. Сиз аларды мейиз сыяктуу жеп, аларды аралашмага же данга кошсоңуз болот (10).

Жыйынтык Гожи жемиштери антиоксидантка бай, жакшы уйкуга жардам берет. Бул даамдуу, кургатылган мөмөлөрдүн төрттөн бир чөйчөгү (40 грамм) болгону 150 калорияга ээ.

7. Кракерлер жана Сыр

Дан эттен жасалган крекер жана быштак сыяктуу углеводдор менен белоктордун балансын сунуш кылган шумдар кандагы канттын деңгээлин туруктуу камсыз кылат (28).

Уйкунун көз карашы боюнча, трептофандын булагы бар крекер сыяктуу көмүртекке бай тамакты бириктирип, триптофанды мээңизге жеткиликтүү кылууга жардам берет (25, 29).

Бул кошулманы уйкуга жардам берүүчү серотонин жана мелатонин жасоо үчүн колдонсо болот.

4 буудай боткосун (16 гр) жана майдаланган чеддар сырынын бир таякчасын (28 гр) 150 калория (30, 31) түзөт.

Жыйынтык Сыр жана белоктордон алынган белоктордун курамындагы аралашма кандагы канттын деңгээлин жана уйкуга жардам берүүчү мээ химиялык заттарынын өндүрүлүшүн камсыз кылат. Андан тышкары, 4 крекер жана 1 таякча (28 грамм) майланган быштак 150 калориядан гана турат.

8. ысык дан

Ысык ысык тамак эртең мененки тамак үчүн эле берилбейт. Түнкүсүн токтоп калуунун да мыкты жолу.

Сулу сыяктуу ысык, дан эгиндери талшыктын жакшы булагы. Андан тышкары, алар жалпысынан суук, тазаланган продукцияларга караганда ден-соолукка пайдалуу чечим.

Бышырылган арпаны же дан эгиндеринин күрүчүн ысык данга айландырып, корица, жаңгак же кургатылган жемиш сыяктуу сүт менен бышыруу менен кутучадан тышкары ойлоно аласыз.

Бышыруунун узактыгын талап кылган дан эгиндерин алдын-ала даярдап, бир нече күн муздаткычта сактаңыз. Түнкү тамак-ашка даяр болгондо бир аз суу кошуп, данды жылытып алыңыз.

Ачкачылыкты канааттандыруудан тышкары, сулу, арпа жана күрүч (айрыкча, кара же кызыл күрүч) мелатониндин табигый булагы (9).

Суу менен жасалган үч чейрек стакан (175 грамм) орточо 124 калория. Аны 1 аш кашык (9 гр) мейизге чачуу 27 калория кошот (32, 33).

Жыйынтык Түнкүсүн бышырылган дан эгиндерин сүт же башка топтомдор менен айкалыштырса болот. Сулу жана арпа сыяктуу дан өсүмдүктөрүндөгү мелатонин уйкуга жардам берет жана суу менен жасалган 3/4 стакан (175 грамм) бышырылган сулу 124 калорияга ээ.

9. Trail Mix

Алдын-ала даярдалган трейлер аралашмасын сатып алууга же сүйүктүү ингредиенттерди өзүнчө сатып алып, өзүңүз жасай аласыз.

Кургатылган жемиштер, жаңгактар ​​жана үрөндөр ден-соолукка пайдалуу чечим. Аларды чогуу аралаштырып, төрттөн бир чөйчөкчө (38 грамм) шам-шум өлчөмүндөгү баштыктарга же бир нече жолу колдонула турган ваннага салыңыз.

Чыйыр аралашмасынын ингредиенттери көбүнчө калориялуу болгондуктан, үлүшүңүздүн көлөмүн көрүү маанилүү. Чиркөө аралашмасынын төрттөн бир бөлүгү (38 грамм) орто эсеп менен 173 калория (34).

Ден-соолукка пайдалуу майларды, В витаминдерин жана минералдарды берүүдөн тышкары, айрым кошулмалар кошулмасы уйкуга да жардам берет.

Мисалы, жаңгак, күн карама үрөнү жана кургатылган мүкжидек мелатонининин курамы боюнча белгиленди (9).

Жыйынтык Жаңгак жана кургатылган мүкжидек сыяктуу айрым аралашма ингредиенттердин курамында уйкуну козгогон мелатонин бар. Төрттөн бир стакан (38 грамм) аралашмага жараша орто эсеп менен 173 калория. Ашыкча калорияны кетирбөө үчүн, изиңиздин аралашма бөлүктөрүн өлчөңүз.

10. Йогурт

Йогурт кальцийдин эң сонун булагы. Сөөктөрүңүздү бекем кармаганыңыз менен, бул минерал жакында эле жакшы уйку менен байланыштырылган (14, 35).

Сиздин аминокислота триптофанынан (36) мелатонин жасоо үчүн организмге кальций керек.

Йогурт, айрыкча грек йогурту белокторго, айрыкча казеинге бай.

Алдын ала изилдөөлөргө ылайык, казеин протеинин түнкүсүн колдонуу эртең менен ачкачылыкты азайтууга жардам берет (4, 37).

Эгер йогурт сиздин тандаган тандооңуз болсо, анда жөнөкөй жерди тандап, мөмө-жемиштер же шабдалы сыяктуу таттуу эмес жемиштер менен даамдаңыз.

Түз эмес, 6 унциялык (170 грамм) контейнерден турган йогурттун курамында 94 калория бар. Жарым чөйчөккө (74 гр) арбуздун аралашмасы 42 калория кошот (38, 39).

Жыйынтык Йогурт белоктун жакшы булагы, ачкачылыкты басаңдатууга жардам берет. Ошондой эле ал жакшы уйку менен байланышкан кальцийге бай. Түз эмес, 6 унциялык (170 грамм) контейнердеги йогурттун курамында 94 гана калория бар.

11. Дан эгиндеринин оросу

Тортилланы кечкисин ачкачылыкты канааттандыруунун ар кандай жолдору менен толтурса болот.

Жөнөкөй шумдук үчүн, дан эгиндеринин бир бөлүгүн жылытыңыз, аны нумустун, ачытылбаган жаңгактын майы же ачытылган помидор жайып, жайып, ырахат алыңыз.

6 дюймдук (30 грамм) tortilla орточо 94 калория. Нумустун 1 аш кашыгы (15 грамм) кошсо, калория саны 25 (40, 41) көбөйөт.

Эгерде сизге кичине көңүл буруучу бир нерсе керек болсо, калган ташталган тооктун эмчегин, жалбырактуу көк чөптөрдү жана кургатылган мүкжидекти кошуп көрүңүз.

Тоок мелатонин жасоо үчүн керек болгон триптофандын маанилүү булагы. Кургатылган мүкжидектер мелатонинди да камсыз кылат (9, 25).

Жыйынтык Кичинекей дан эгиндеринен жасалган торттилла - ден-соолукка пайдалуу шейшеп, 94 калория гана. Нормустун жана калдыктардын тоок төшү сыяктуу аш болумдуу топтомдорду же толтурууларды кошуп, ырахат алыңыз.

12. Ашкабактын үрөнү

Ашкабактын үрөндөрүнө 1 унция (28 грамм) кызмат кылганда 146 калория бар жана RDIдин 37% магний менен камсыздалат, ал жакшы уйку менен байланышкан (14, 15, 42).

Ашкабактын уруктары триптофанга да бай (43).

Жарым алма же бир нече мейиз сыяктуу ашкабакты ашкабактын үрөнү менен кошо жегениңиз денеңизге уруктардагы триптофанды мээге жөнөтүп, мелатонин жасатат.

Кичинекей, алдын-ала, бир жумалык изилдөөдө, айрым катышуучулар күн сайын ашкабактын үрөндөрүнөн 250 мг триптофанды, ошондой эле тамактануу тилкесиндеги көмүртекти колдонушкан. Бул адамдар 5% жакшы уктап, аз уктаган (44).

Салыштырмалуу, 250 мг кошумча, дары сапатындагы триптофан порошогун жана тамактануу тилкесиндеги көмүртекти алган адамдар 7% жакшы уктап калышты. Бир гана майлуу тамакты жеген контролдук топ уйкунун сапаты жакшырганын билдиришкен жок (44).

Бул натыйжаларды тастыктоо үчүн чоң изилдөөлөр керек. Ашкабактын үрөнү сыяктуу тамактан алынган триптофандын таза, кошумча триптофанга окшош таасири тийиши кубандырат.

Жыйынтык Ашкабактын уруктары магнийге жана триптофанга бай, алар уйсарууга жардам берет, айрыкча мейиз же жаңы жемиш сыяктуу көмүртек менен жегенде. Ашкабактын үрөндөрүнө кызмат кылган 1 унция (28 грамм) 146 калорияга ээ.

13. Edamame

Бышпаган, жашыл соя буурчактуу Edamame жаңы же тоңдурулган сатып алууга болот.

Кечинде жөнөкөй тамак үчүн, жаңы же эритилген, эдамамини бир аз туз жана калемпир менен сыйрып алыңыз. Аларды бышыруунун кажети деле жок. Жарым чөйчөк (113 грамм) 150 калорияга (10) ээ.

Же болбосо, кургак куурулган эдамамени сатып алсаңыз болот, ал толугу менен жетилген, куурулган сояга (соя жаңгагы) окшош. Төрттөн бир чөйчөкчө (30 грамм) 130 калория бар (10).

Эдамаме - белоктун жакшы булагы, анын курамына аминокислота триптофаны (25) кирет.

Триптофанды мээге мелатонин жасоого жардам берүү үчүн, эдамамини көмүртек менен жупташтырыңыз.

Мисалы, сүйүктүү нымдуу рецептиңизде garbanzo төө буурчактын ордуна edamame колдонуп, аны дан эгиндерине жайыңыз же кургак куурулган эдамамияны кургатылган жемиштер менен кошуңуз.

Жыйынтык Эдамаме деп аталган жашыл соя, протеиндин аминокислотасы триптофанды кошуп, белоктун жакшы булагы. Аларды жаңы, тоңдурулган же кургак куурулган сатып алыңыз. Бир жарым чыны (113 грамм) жаңы эдамаминин калориялары 150 калорияны түзөт, ал эми кургак куурулган эдамаминин калориялары жогору.

14. Жумуртка

Жумуртка укмуштуудай көп жана канча убакыт жана күч жумшасаңыз да, аны ар кандай тамак-аштарда колдонсо болот.

Мисалы, тез тамактануу үчүн, куурулган жумуртканы муздаткычта кармап туруңуз же аларды жумуртка салатына айландырып, крекерге жайыңыз.

Интернетте даны жок, жумуртка кошулган көптөгөн жумуртканын рецепттери бар. Бул даамдуу тамак-аштарды көбүнчө тоңдуруп, кийинчерээк ашкабакта же микротолкунуңузда ысытсаңыз болот.

Бир чоң жумуртканын болгону 72 калория бар жана 6 грамм ачкачылыкты канааттандырган протеин, анын ичинде 83 мг триптофан (45) бар.

Жыйынтык Сиз жумурткаларды жеңил тамак деп ойлобошуңуз мүмкүн, бирок алар тез эле тамак жасап, белоктун жакшы булагы болуп, ачкачылыкты басаңдатышат. Бир чоң жумуртканын болгону 72 калория бар.

15. Кулпунай жана Бри

Эгерде сизде көп калория камтылбай турган чоң тамак-ашты издесеңиз, анда жаңы кулпунай жемин көрүңүз.

Кулпунай С витамининин эң сонун булагы болуп саналат жана белгилүү өлчөмдө мелатонинди (9) камтыйт.

Бир кесеге (166 грамм) кесилген кулпунай 53 калория гана берет. Андай учурда эки чөйчөк ичип, кечинде тамактануу үчүн сунушталган 200 калориядан төмөн бойдон калсаңыз болот (46).

Же болбосо, бир чыны (166 гр) кесилген кулпунайды 1 унция (28 гр) бри бөйрөгү менен жупташтырыңыз. Быштакка 94 калория жана 6 граммга жакын ачкачылыкты канааттандырган белок (47) кошулат.

Эсиңизде болсун, кош бойлуу аялдарга бри жана жумшак сырдын башка түрлөрү сунушталбайт. Жумшак быштак жегенде бойдон түшүп калууга алып келүүчү листериия инфекциясы коркунучу бар (48).

Жыйынтык Жаңы кулпунай бир нече калория үчүн көзгө толуп, чоң кызмат кылгыңыз келсе, сонун болот. Аларды бри менен жупташтыруу ачкачылыкты узак убакытка канааттандырууга жардам берет. Бир стакан (166 грамм) кулпунайдын бензинин 1 унциясы (28 грамм) менен болгону 147 калория бар.

Төмөнкү сызык

Эгер сиз кечкисин чындап ачка болуп калсаңыз, анда тажап калсаңыз же стресстен алыс болсоңуз - 200 калориядан ашкан тамак жегениңиз таразага тийбеши керек.

Жемиштер, киви, гожи мөмөлөрү, эдамаме, мисте, сулу, жөнөкөй йогурт жана жумуртка сыяктуу минималдуу иштетилген тамак-аштар жеңил, даамдуу жана ден-соолукка пайдалуу.

Бул азыктардын көпчүлүгүндө уйкуга жардам берген кошулмалар, анын ичинде триптофан, серотонин, мелатонин, магний жана кальций бар.

Эң негизгиси, сизге жагымдуу тамак-ашты ден-соолукта сактоо. Жатаардан мурун дүкөнгө барууга же ден-соолукка пайдалуу болбогон, жогорку калориялуу тамак-аш үчүн жакынкы тез тамак-аш азыктарын сүзүп кетүүгө азгырылып кетесиз.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшы уйку үчүн тамак-аш