Салмактуу машыгуу 101

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эмне үчүн салмак?

Күч машыгууга убакыт бөлүүнүн үч себеби

1. Остеопорозду алдын алуу. Каршылык көрсөтүү сөөк тыгыздыгын жогорулатат, бул жашка байланыштуу жоготууну алдын алат.

2. Метаболизмиңизди жакшыртып туруңуз. Булчуңдар калорияларды күйгүзүү үчүн майды басат-көбүрөөк кошуңуз, көбүрөөк күйгүзүңүз.

3. Сымбаттуу көрүнүңүз. Фунт үчүн булчуң майга караганда азыраак орунду ээлейт. Булчуңду күчөтүңүз, ошондо ичке көрүнөсүз.

Gym Speak

Көтөрүүгө жаңыбы? Тил тилин үйрөнүңүз жана салмак бөлмөсүндө өзүңүздү үйдөгүдөй сезесиз.

Иштөө: Кимдир бирөө менен жабдууларды алмаштыруу. Эгер кимдир бирөө машина колдонуп жатса, сиз "иште" деп сурасаңыз болот. Бул салмак топтомдору бар машиналарда эң эффективдүү, анткени төөнөгүчтү башка тешикке жылдыруу менен фунтту өзгөртө аласыз. Эгер плиталарды жүктөө жана өчүрүү керек болсо, колдонуучу бүткөнгө чейин күтө туруңуз.

Супер жөндөө: Комплекттердин ортосунда эс албастан эки же үч түрдүү көнүгүүлөрдү жасоо.

Аймактык машыгуу: Көнүгүүлөрдүн бүтүндөй "циркатын" комплекттердин ортосунда аз же такыр эс алуу менен аткаруу, андан кийин схеманы кайталоо. Микросхемалар сонун, анткени алар убакытты үнөмдөйт жана ар кандай булчуңдарды иштеткениңизде булчуңдар калыбына келет. Бирок, сиз көнүгүүлөрдүн бир нече комплексин жасамайынча, көбүрөөк салмакты көтөрө албайсыз.

Тартипти бөлүү: Күч программасы, анда сиз бир күнү кээ бир булчуң топтору менен иштейсиз, башка күнү башка.

Изоляциялоо: Белгилүү бир булчуң тобун бөлүп көрсөтүү.

Гипертрофия: Жөн эле, булчуңдардын көлөмүнүн көбөйүшү.

Жумушка алуу: Булчуңдун белгилүү бир көнүгүү учурунда стимулданган бөлүгү.

Салмак бөлмөнүн жолдору

Ден соолук клубдарынын жүрүм-турум кодекси болгону менен, ар бир спорт залында да жазылбаган эрежелер бар.

1. Жабдууларды бөлүшүңүз. Сиз топтомдордун ортосунда эс алып жатканыңызда, станокко отурбаңыз. Башка бирөө ортосунда топтом жасасын. Эгер сиз акыркы топтомуңузда болсоңуз жана аны аягына чыгарууга даяр болсоңуз, улантыңыз. Эгерде кимдир бирөө станоктун жанында туруп калса, сиз аны секирерден мурун колдонуп жатканын сураңыз.

2. Элди топтобо. Колуңузду ар тарапка көтөрүү үчүн жаныңыздагы адамга боштук калтырыңыз.

3. Күзгүгө бөгөт койбоңуз. Башкалардын көз карашына тоскоол болбоого аракет кылыңыз.

4. Дайыма сүлгү алып жүрүңүз. Колдонулган отургучтардагы терди сүртүңүз.

5. Ичүүчү фонтанды чокпогула. Бөтөлкөңүздү толтурардан мурун кезекте тургандардын баарына суусундук алып келсин.

6. Гантельдерди бекитиңиз. Аларды кесип өтүңүз же топтун ортосунда тигинен тургузуңуз, алар бирөөнүн бармагына тоголонуп кетпеши үчүн.

7. Таразаларыңызды таштабаңыз. Тескерисинче, комплект бүткөндөн кийин аларды жерге коюңуз.

8. Салмактарды тиешелүү жерине кайтарыңыз. Штангалар менен машиналардан бардык салмак такталарын тазалап, гантелдерди стойкадагы белгиленген жерге кайтарыңыз. 10 фунт стерлингди 40 фунт стерлингге барба.

9. Тренажер сумкасын тегеректеп албаңыз.

4 Тонировкалоо боюнча кеңештер

Күч машыгуусунан көбүрөөк пайда алуу үчүн жөнөкөй стратегиялар

Сиз каалагандай көтөрүңүз. Эгерде сиз сунуш кылынган кайталоолордун максималдуу санын (көбүнчө 10-12) чарчоосуз аткара алсаңыз, фунт кошуңуз (бир убакта 10-15 пайыз). Сунушталган кайталоолордун минималдуу санын (көбүнчө 8) бүтүрө албасаңыз, мүмкүн болгонго чейин салмакты 10 пайыздык кадам менен азайтыңыз. Сиздин акыркы 1 же 2 кайталооңуз дайыма катаал, бирок аткарылышы керек.

Денеңизди тең салмактаңыз. Жаракат алуу үчүн, симметриялуу көрүнүштү түзүңүз жана сүйүктүү иш -аракеттериңиз үчүн күчкө ээ экениңизди, булчуң топторуна каршы көнүгүүлөрдү жасаңыз. Апталык машыгууларыңызда, мисалы, квадрды иштетсеңиз, тарамыштарыңыз үчүн да көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ошол эле бицепске жана трицепске, көкүрөккө жана артка жана белдин ылдыйына жана абс.

Көбүрөөк нерселерди аралаштырууга аракет кылыңыз. Журналында жарыяланган изилдөөгө ылайык Күч жана кондиционердик изилдөө журналы, машыгуудан машыгууга чейин топтомдордун жана кайталоолордун санын өзгөрткөн субъекттер 12 айдын ичинде ай сайын оңдоп -түзөгөндөргө караганда көбүрөөк күч алганын көрүштү.

Калорияларды схемалар менен жарыңыз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс албастан, машыгууңузда ар бир кыймылдын бир топтомун жасаңыз. Районду бир же эки жолу кайталаңыз, анда сиз 150 сааттан 300 саатка чейин күйүп кетесиз.

Коопсуздук стратегиялары

Күч машыгуудан мурун сактык чараларын билишиңиз керек.

Формага кылдат көңүл буруңуз Жакшы форма максималдуу жыйынтык үчүн жана жаракаттарды алдын алуу үчүн абдан маанилүү. Эгерде сиз туура трассаны сактай албасаңыз же салмакты жылдыруу үчүн моментти колдонуп жатсаңыз, каршылыкты төмөндөтүңүз же азыраак кайталаңыз.

Жетиштүү эс алыңыз Канчалык интенсивдүү машыксаңыз, ошончолук калыбына келтирүү убактысы керек; машыгуу ортосунда 48 саат эс алуу. Булчуңдарыңыздын ашыкча иштеши сиздин прогрессти басаңдатып, же андан да жаманы, жаракат алып келиши мүмкүн. Эгер бир күндөн кийин дагы эле ооруп жатсаңыз, оордуктарды басуудан мурун дагы бир же эки күн эс алыңыз.

Ооруну сезсеңиз токтотуңуз Булчуңдарыңыз акыркы кайталоодо кыйынчылыкты сезиши керек, бирок сиз муундарыңызда эч кандай ооруну сезбешиңиз керек.

Үчүн карап чыгуу