13 Ден-соолугуңуз үчүн пайдалуу аз майлуу тамактар

Мазмун

• 1. Жалбырактуу жашылдар
• 2. Жемиштер
• 3. буурчак жана буурчак
• 4. Таттуу Картошка
• 5. тарт тартылган чери ширеси
• 6. Cruciferous Жашылчалар
• 7. Козу карындар
• 8. Сарымсак
• 9. Байыркы дан эгиндери
• 10. Ак, арык балыктар
• 11. Тоок эмчеги
• 12. Майы аз сүт
• 13. Жумуртканын агы
• Төмөнкү сызык

Эгер ден-соолукка пайдалуу, туура салмактуу тамактанууну көздөп жатсаңыз, майларды көп ичүү чектелет.

Бирок, белгилүү бир жагдайларда, диетаңыздагы майларды азайтуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Мисалы, өттүн операциясынан айыгып калсаңыз же өттүн же уйку безинин оорусуна чалдыгып калсаңыз, аз майлуу диеталар сунушталат (1, 2, 3).

Майы аз диета жүрөктүн күйүп кетишине жол бербеши, салмагын азайтып, холестеролду жакшыртат.

Бул жерде ден-соолугуңуз үчүн пайдалуу 13 аз майлуу тамак бар.

1. Жалбырактуу жашылдар

Жалбырактуу чөптөрдө дээрлик май жок жана пайдалуу минералдар менен витаминдер, анын ичинде кальций, калий, фолат жана А жана К витаминдери бар.

Алар өзгөчө денедеги сезгенүүнү басаңдатуу үчүн белгилүү өсүмдүк кошундуларына бай (4, 5).

Изилдөөлөргө ылайык, жалбырактуу көк чөптөр менен азыктанган диета жүрөк оорулары, диабет жана рак илдети сыяктуу айрым шарттардан коргойт (6, 7).

Жалпы жалбырактуу чөптөр төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жүктөө
• шпинат
• руккола
• Collard чөптөр
• Swiss chard
• Romaine салаты

Жаңы жалбырактуу чөптөрдү салаттарга же жылмакайларга кошсо болот. Бышырган же жакшы көргөн чөптөр жана татымалдар менен бышырганга аракет кылсаңыз болот.

Жыйынтык Жалбырактуу чөптөрдө дээрлик май жок жана көптөгөн витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар. Изилдөөлөргө ылайык, жалбырактуу көк чөптөргө бай диеталар жүрөк оорулары, диабет жана рак сыяктуу оорулардын алдын алат.

2. Жемиштер

Эгерде сиз таттуу, аз майлуу тамакты издесеңиз, жемиштер эң сонун вариант болуп саналат. Дээрлик бардык жемиштерде май аз, витаминдер, минералдар жана клеткалар көп.

Ошондой эле алар өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай. Чындыгында, көптөгөн пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары жемиштердин ачык түстөрүнө жооп берет.

Мындан тышкары, өсүмдүктөрдүн айрым кошундулары күчтүү антиоксиданттар экени белгилүү.

Денеде антиоксиданттар эркин радикалдар деп аталган зыяндуу, туруксуз молекулалардан сактайт. Эркин радикалдардын клеткага тийгизген таасири карылык, жүрөк оорулары, артрит, рак жана башка шарттар менен байланыштуу (5, 8).

Бактыга жараша, көптөгөн изилдөөлөр мөмө-жемиштерде жана жашылчалардагы диеталар антиоксиданттын көп болушунан улам эркин радикалдардын зыянын азайтышы мүмкүн деп божомолдошот (9, 10).

Жемиштерди жаңы, кургатылган же бышырганга болот. Аларды жылмакайларга жана салаттарга кошуп же ар кандай чумкулар менен жеп көрүңүз.

Жыйынтык Жемиштер - антиоксиданттар менен толтурулган таттуу, аз майлуу тамак-аштар, алар клеткаларды эркин радикалдын бузулушунан коргойт.

3. буурчак жана буурчак

Буурчак, ошондой эле буурчак, буурчак жана жасмык камтыган өсүмдүк сабагы.

Алардын майы аз жана холестерол жок. Андан тышкары, алардын курамында була, белок, B витаминдери жана магний, цинк жана темир сыяктуу маанилүү минералдар бар (11, 12).

Төө буурчак жана буурчак буурчактары өтө аш болумдуу болгондуктан ден-соолукка пайдалуу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар кан басымын жана холестеролду төмөндөтүп, кандагы канттын деңгээлин башкара алышат (12, 13).

Мындан тышкары, буурчакты жана буурчакты үзгүлтүксүз керектөө арыктаганга жардам берет, анткени көп жипчелер сизди толугу менен узак сезүүгө жардам берет (13).

Жыйынтык Төө буурчак жана буурчак буурчактары аз, аларда белок жана була бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, буурчак жана буурчак буурчактары көп болгон диета кан басымын жана холестеролду азайтып, арыктоого жана кандагы шекерди азайтууга жардам берет.

4. Таттуу Картошка

Таттуу картошка - бул бактылуу, майлуу эмес тамырлуу өсүмдүк. Бир орто таттуу картошкада болгону 1,4 грамм май (14) бар.

Таттуу картошка майдын аздыгынан тышкары, А витамини, С витамини жана бир нече В витамини менен камсыз кылат. Алар ошондой эле калий жана марганец сыяктуу минералдарга бай (15).

Алардын ачык кызгылт сары түсү бета-каротиндин көп өлчөмү менен шартталган, өсүмдүктүн пигменти эркин радикалдардын натыйжасында клетканын бузулушунан коргойт (16).

Бета-каротин өзгөчө көзүңүзгө пайдалуу көрүнөт. Изилдөөлөргө караганда, бета-каротинге бай диеталар катаракта жана куракка байланыштуу макулалардын бузулушу (AMD) сыяктуу көздүн начарлашы менен байланышкан (17, 18).

Жыйынтык Таттуу картошка - бул А жана С витамини камтылган, аз майлуу тамырлуу өсүмдүк, бета-каротинге бай, антиоксидант, көздүн айрым шарттарын азайтууга алып келет.

5. тарт тартылган чери ширеси

Тарт алмасы, кычкыл же Montmorency алча деп аталган, майсыз жемиш, сезгенүүгө каршы кошулмаларга бай полифенол деп аталган (19, 20).

Сарт алча ден-соолукка пайдалуу адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Изилдөөлөргө ылайык, тарт алча ширеси булчуңдардын сезгенүүсүн жана оор машыгуудан кийин ооруну азайтат (21).

Артрит симптомдорун азайтуу үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн. Бир изилдөөдө, күн сайын тарт алча ширесин ичүү остеоартрит менен ооруган аялдарда артриттин эң көп кездешүүчү формасы (22).

Жыйынтык Тарт алча жана анын ширеси майсыз жана полифенол деп аталган өсүмдүк кошулмаларына бай. Бул жемиш көнүгүүлөргө байланыштуу булчуңдардын оорушун азайтып, физикалык жактан активдүү адамдарга өзгөчө пайда алып келет.

6. Cruciferous Жашылчалар

Cruciferous жашылчалар азыктын туруктуу булагы болуп саналат, анын ичинде клетчатка, фолат, башка минералдар, ошондой эле C, E жана K витамини (23).

Айрым жалпы кадимки жашылчалар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Broccoli
• түстүү капуста
• Брюсселде өнүп чыккан
• капуста
• Bok choy
• шалгамды

Бул жашылчалардын дээрлик эч кандай майы жок, бул аларды аз-аз диетага сонун кошумча кылат.

Жашылчаларды азыктандыруу менен бирге, жашылчалардын ачуу даамына жооптуу болгон күкүрт камтыган глюкозинолаттар бар (24).

Глюкозинолаттар пробиркада жана жаныбарларды изилдөөдө ракка каршы таасирин көрсөтүштү (23).

Адамдарда жүргүзүлгөн көптөгөн байкоочу изилдөөлөр ошондой эле критикалык өсүмдүктөрдү көп колдонууну онкологиялык, көкүрөк, ичеги, ичеги, боор, өпкө жана ашказан рагына чалдыгуу коркунучу менен байланыштырат (24, 25, 26, 27).

Бышыруунун ыкмалары крест жашылчаларында бар глюкозинолаттардын санына таасир эте тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Эгерде сиз бул жашылчаларды чийки, бышырылган же соют менен бышырылгандын ордуна жесеңиз, анда сиз глюкозинолаттарды сиңиришиңиз мүмкүн (24, 28).

Жыйынтык Кресттүү жашылчаларда май аз жана глюкозинолаттар деп аталган күкүрт заты көп, алар рак ооруларына каршы таасир тийгизиши мүмкүн.

7. Козу карындар

Козу карындар ден-соолукка пайдалуу көптөгөн даамдуу, майсыз тамак.

Баарынан кызыгы, алар кадимки тамак-аш топторуна кирбейт - алар жемиш да, өсүмдүк да, дан да, жаныбарлар да эмес.

Чындыгында, козу карындар - кылымдар бою азык-түлүк жана дары катары кеңири колдонулуп келген козу карындар (29).

Козу карындын жалпы жей турган түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Ак баскыч
• Crimini
• Portabella
• Shiitake
• устирца

Козу карындардагы азык заттардын түрлөрү боюнча айырмаланат, бирок алардын бардыгында калий, клетчатка жана В витамини менен минералдары бар. Айрым түрлөрү D витамининин чоң көлөмүн (29) да камтыйт.

Андан тышкары, козу карындар эрготариондун эң жогорку азык булагы болуп саналат, антиоксидант сезгенүүгө каршы күчтүү таасири бар деп айтылат (30, 31).

Изилдөөлөргө ылайык, козу карындар сиздин иммундук системаңызды чыңдап, айрым рак ооруларынан сактайт (29, 32).

Жыйынтык Козу карындар - көптөгөн витаминдер жана минералдарды камтыган козу карындар, ошондой эле эргоотион деп аталган уникалдуу, сезгенүүгө каршы кошулма. Алар иммунитеттин күчтөндүрүүчү жана рак ооруларына каршы таасир этиши мүмкүн.

8. Сарымсак

Сарымсактын батыл даамы жана жыты аны таанымал ингредиент кылат. Андан тышкары, ал аз калориялуу жана майлары дээрлик жок (33).

Тарых бою сарымсак дарылык максатта колдонулган (34).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарымсак сиздин иммундук системаңызды өркүндөтүп, кадимки суусундукту колдонуудан сактайт (35).

Айрым изилдөөлөр сарымсактагы активдүү кошулмаларды кан басымынын төмөндөшү жана холестерол менен байланыштырат, бирок натыйжа берүү үчүн сарымсак же концентрацияланган кошумчалар көп болушу керек (36).

Жыйынтык Сарымсак көбүнчө тамак жасоодо жана дарылык максатта колдонулат. Изилдөөлөргө ылайык, сарымсактагы активдүү кошулмалар иммундук системаңызды чыңдап, кан басымын жана холестеролду төмөндөтөт.

9. Байыркы дан эгиндери

Байыркы дан эгиндери буудай жана жүгөрү сыяктуу заманбап дандыктардан айырмаланып, акыркы бир нече жүз жыл бою өзгөрүлбөгөн дан катары аныкталган (37).

Айрым популярдуу байыркы дан бүртүктөрү:

• Farro
• Bulgur
• кара буудай
• Quinoa

Ар бир дандын уникалдуу азыктык профили бар экендигине карабастан, алардын курамында майлар аз, алар белок, клетчатка, Е витамини, В витамини, цинк, фосфор жана темир сыяктуу азыктарга бай.

Бардык дан эгиндери, анын ичинде байыркы дан да ден-соолукка пайдалуу экендиги белгилүү.

Биринчиден, байыркы дан эгиндериндеги буласы көп, ден-соолукка пайдалуу тамак сиңирүүнү камсыз кылат, узак сезимди сактайт жана диабет менен күрөшүүгө жардам берет (38, 39, 40).

Дандын бүртүкчөлөрүнө бай диеталар жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу төмөндөшүнө байланыштуу (41, 42).

Жыйынтык Байыркы дан өсүмдүктөрү белокторду, клетчаткаларды, B витаминдерин, Е витаминин жана маанилүү минералдарды камтыган азыктарды камтыйт. Алар диабет оорусун басаңдатып, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтып, ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолукка пайдалуу тамак сиңирүү системасын колдой аласыз.

10. Ак, арык балыктар

Ак, арык балыктардын курамына кирпич, треска, алабуга жана чаңчык кирет.

Балыктын бул түрлөрү майлуу, аз калорияны камтыйт жана сапаттуу белоктун сонун булагы.

Ак балыктан жасалган үч унция (85 грамм) бир грамм май, 70–100 калория жана 16–20 грамм белокту камтыйт (43, 44, 45, 46).

Бул балыктар витаминдер менен минералдарды, анын ичинде B12 витамини, фосфор, селен жана ниацин менен камсыз кылат.

Жеңил даамдарынан улам, ак балыктар таттуу татымалдар менен жакшы жупташат. Алар балык такосунда же карамай, бышырылган же бышырылганда даамдуу болот.

Жыйынтык Ак, арык балыктар жогорку сапаттагы белоктун эң сонун булагы. Ошондой эле алардын курамында В12 витамини, фосфор, селен жана ниацин бар.

11. Тоок эмчеги

Тоок төшү - бул популярдуу, аз майлуу тамак, ал бир эле кызматтын ичинде жогорку сапаттагы белокту камсыз кылат.

Тоок - тооктун арык бөлүгү. Куурулган, териси жок тооктун эмчегинде 3 унция (85 грамм) болгону 3 грамм май бар, бирок 26 грамм белокту камтыйт (47).

Протеинден тышкары, тоокто көп өлчөмдө ниацин, В6 витамини, селен жана фосфор бар (47).

Жыйынтык Тоок тооктун эң арык бөлүгү болуп саналат жана кызмат кылганда белоктун таасирдүү көлөмүн берет. Ошондой эле ар бир портто ниациндин, В6 витамининин, селендин жана фосфордун көп өлчөмү бар.

12. Майы аз сүт

Майы аз сүттүн курамына майсыз жана майсыз сүт, йогурттун жана быштактын аз май сорттору кирет.

Жалпысынан, сүт азыктары белоктун, булактардын бир нече минералдары жана В витаминдеринин рибофлавин, ниацин, B6 жана B12 (48) деп эсептелет.

Байытылган сүт кальцийге жана D витамине бай, сөөктүн ден-соолугу үчүн зарыл болгон эки азык (49).

Андан тышкары, айрым йогурттарда пробиотиктер бар, алар сиздин ичеги-карындарыңыз үчүн пайдалуу бактериялар. Буюмдун энбелгисинде (48) жандуу жана жигердүү маданияттардын бар экендигин текшериңиз.

Байытылган соя сүтү менен соя йогуртунун майы аз болгондуктан, сүт сүтү менен йогуртка окшош артыкчылыктарга ээ экендигин эске алыңыз.

Жыйынтык Майы аз байытылган сүт сөөктүн ден-соолугу үчүн зарыл болгон Д витамининин жана кальцийдин булагы. Андан тышкары, кээ бир аз майлуу йогурттардын курамында ичеги-карындын ден-соолугун чыңдаган пробиотиктер бар.

13. Жумуртканын агы

Бүт жумурткалар аз майлуу тамак деп эсептелбейт, бирок жумуртканын агы бар.

Себеби, жумурткалардагы май жана холестерол сарысыда топтолот.

Чындыгында, бир чоң жумурткадагы ак түстө 0 грамм май бар, ал эми сарысы менен кошо 5 жумурткадагы ири жумуртканын ичинде 5 грамм май бар (49, 50).

Жумуртканын агы калориялары аз жана сапаттуу белоктун булагы болуп саналат, ошондуктан аларды рационуңуздан май менен калорияны азайтууга эң сонун мүмкүнчүлүк түзөт.

Жыйынтык Жумуртканын агы бүтүндөй жумурткаларга майдын аз бөлүгү болуп саналат, анткени сарысыда май жана холестерол бар. Актар дээрлик майсыз жана белоктордун көп бөлүгүн камсыз кылат.

Төмөнкү сызык

Жеке же медициналык себептерден улам, сиз аз майлуу диетага кызыгышыңыз мүмкүн.

Мисалы, аз майлуу диеталар тамакты сиңирүү, арыктоо жана боор, өттө же уйку безиндеги шарттарда сунушталат.

Жогорудагы тизмедеги ар бир нерсе май жана калориялары аз болгондуктан, илимге негизделген ден-соолукка пайдалуу.

Эгерде сиз майларды азайтууну кааласаңыз, анда бул тамак-аштарды рационуңузга киргизип коюңуз.