Тамак жасоо үчүн өтө жалкоо болгондо кечки тамакка эмне кылуу керек

Мазмун

• Ашканага арналган салат
• Авокадо тост
• Green Smoothie
• Mezze Platter
• Жумуртка
• PB&J таттуу картошка
• Сэндвич
• Дени сак Nachos
• Үчүн карап чыгуу

Биз баарыбыз ошол жерде болдук: Бул узак күндүн аягы жана акыркы кылгыңыз келген нерсе - туура тамак жасоо. Бул менин тамактануу кардарларыма багыттоого жардам берген эң кеңири таралган маселелердин бири. Сиз аны жумушта кыйнап жатсаңыз, кечинде машыгуу сабагынан ырахат алыңыз, же жумуштан кийинки убакыттагы убарачылыктарга же социалдык пландарга убакыт бөлсөңүз, ашпозчунун шляпасын кийүү артыкчылыктуу болушу мүмкүн эмес. (Мага айтыңызчы, мен көңүл бурууга аракет кылып, жаман сүйлөшүп жүргөн жалгыз адам эмесмин, бирок үйгө келгенде кечки тамакка эмнени чогуу таштайм деп ойлонуп жатам, анткени мен ачкачылыктан өлүп, ичип-жеп жатам. колдонмо аны кеспей жатат.)

Кандай себеп болбосун, тамак жасагыңыз келбейт, мындай болот. Бирок сиз дагы эле денеңизди азыктандыруучу жана жолдо калууга жардам бере турган тең салмактуу тамактан ырахат ала аласыз. Баш тарткандан кийин, бир табакка эгин куюп, муздаткычтын алдында туруп жегендин ордуна, бул жеңил тамак идеяларынын бирин колдонуп көрүңүз.

Ашканага арналган салат

Жөн эле жүргөндө менин жеке баруум да албайт тамак жасоодо бир топ нерселерди жашылчалардын үстүнө ыргытып, зайтун майы жана уксус кошуп, салат деп атоо. Ал эми бул нерселер эмнеге алып келерин айта турган болсок, бул сиздин колуңузда болушу мүмкүн болгон калган жашылчалар же бир -эки күндөн кийин муздаткычта болгон чийки жашылчалар болушу мүмкүн. Белок үчүн, мен катуу бышырылган жумуртка же консерваланган тунецти жакшы көрөм, бирок сиз кара буурчак же грильде бышырылган тооктун калдыгын жасасаңыз болот. (Дагы бир нече мүнөт бөлүңүз жана жашылдарды ушул үч компоненттүү салаттын бири менен ыргытыңыз.)

Авокадо тост

Бул мүмкүн болушунча оңой. Бышкан буудайдын бир кесимин тост кылып, үстүнө жарым авокадо кошуңуз. 10 мүнөткө жетпеген убакытта татаал углеводдор менен пайдалуу майлардын балансына ээ болосуз. Эгер сиз аны бир тепкичке көтөргүңүз келсе, кара куурай же чиа үрөнүн себиңиз же үстүнө жумуртка же ышталган лосось менен кошосуз. Сиз салттуу нанды жука кесилген таттуу картошка тостуна глютенсиз бурмалоого алмаштыра аласыз. Ошондой эле, эгер сиз авокадо кесүүгө аракет кылып жатканда колуңузду кесип алуудан тынчсызданып жатсаңыз (эй, бул сиз ойлогондон да көп болот), гуакамолдун бир порциялуу пакеттери сизге АЗЫР тамак керек болгондо абдан ыңгайлуу.

Green Smoothie

Биз эртең мененки же түшкү тамакка смузи ичүү жөнүндө эч нерсе ойлобойбуз, андыктан эмне үчүн кечки тамактанууга болбойт? Жашылчаларды алуу үчүн жашылчаларды иштетип, салмактуу кылуу үчүн протеин кошуп, туруктуу күчкө ээ болуңуз. Сүйүктүү белок порошогун, жөнөкөй грек йогуртын, жибек тофуну (эгер сиз муну сынап көрбөсөңүз, бирок кремдүү текстурасы бар смузиилерди жакшы көрсөңүз, анда сиз ырахаттанасыз), же жаңгак же үрөн майын колдонуп көрүңүз. Порошок жаңгак майы да иштейт. (Жашыл смузи жакпайт деп ойлойсузбу? Таттуудан супер жашылга чейин канча жашыл смузи рецепттери бар экенин билип таң каласыз.)

Mezze Platter

Мецзе табак - бул даңазалуу тамак тарелкасын тең салмактуу тамакка айландыруунун эң сонун жолу. Белоктун, жашылчалардын, татаал көмүртектердин жана дени сак майлардын аралашмасына барыңыз. Бул жерде анын көрүнүшү мүмкүн болгон бир нече мисалдар келтирилген:

• Хумус, зайтун, бала сабиз же башка кесилген жашылчалар жана кайнатылган жумуртка же бир кесим сыр
• Сыр, алча помидору же башка чийки жашылчалар, жаңгактар ​​же натрийи аз түрктөр
• Тост нан же бүт дан крекер, сыр жана кесилген чийки жашылчалар

Жумуртка

Кечки тамакка жумурткага караганда оңой болбойт. Ар биринде 70 калория, болжол менен 6 грамм белок жана 5 грамм май бар, алар порцияны заматта көзөмөлдөөнү сунушташат, эгер сиз өтө көп ойлонгуңуз келбесе, "бул протеин бөлүгү палубанын чоңдугуна окшошбу?" карталар? " Бышырылган жумуртка жана тост менен жөнөкөй кармаңыз же бир аз жашылчаларды (жаңы, тоңдурулган же бышырылган) омлетке ыргытыңыз. (Жумуртка бышыруунун бул 20 тез жана оңой жолдору менен бир аз чыгармачылыраак болгула.) Сиз ошондой эле капуста турган жөнөкөй салатты жасап, кечки тамакка ресторан-бранч жасап жаткандай түр көрсөтө аласыз. Mimosa толугу менен милдеттүү эмес.

PB&J таттуу картошка

Биринчи жолу мен бул айкалыштыруу, экинчи жолугушуудан кийин үйгө келгенден кийин, абдан туура эмес болуп калды. Бул таттуу картошка тост трендине чейин болгон, бирок бул дагы эле бул даам комбинациясынан ырахат алуунун эң жакшы көргөн жолу. Болгону картошканы вилка менен бир нече жолу жууп, чукуп, микротолкундуу мешке тарелкага жабыштырып, беш мүнөткө же жумшак болгонго чейин бышырыңыз. Көптөгөн микротолкундар да муну жеңилдетүү үчүн "картошка" параметрине ээ. Картошка бышкан соң, аны экиге бөлүп, жаңгак майын (же сүйүктүү жаңгак майыңызды) жана желе кошуңуз.

Даамдуу вариант үчүн бул тахини же эчки сыры менен да сонун. Кайсы жолду тандабаңыз, сиз протеиндин, майдын жана татаал углеводдун канааттандырарлык балансына ээ болосуз.

Сэндвич

Сэндвичти беш мүнөттүн ичинде ыргыта аласыз. Жүрөгүңүз жана даам татууңуз каалагандай классикалык же кызыктай болгула. Жөн гана нандын курамындагы углеводдорду тең салмакта кармоо үчүн белокко ээ экениңизди текшериңиз. Сиздин протеин базаңыз үчүн бир нече идеялар: арахис, бадам, же күн карама данынын майы, жумуртка, тунец салаты (ден -соолукту чыңдоо үчүн майонун ордуна жөнөкөй грек йогуртун же кичине зайтун майын колдонуп көрүңүз), калган бышкан тоок же тофу. Эгерде кадимки нан кызыксыз угулса, англисче булочка же тортилла колдонуп көрүңүз. (Эгер кечки тамакка муздак нерсе жегениңиз жакпаса, бул пайдалуу ысык бутерброддордун бирин жеп көрүңүз.)

дан кылбай жатабы? Менин бир кардарым болгар калемпиринин үрөнүн алып, ар бир жарымын сиз адатта сэндвичиңизге эмне салсаңыз, ошону үчүн унаа катары колдончу. Салат чөйчөктөрү же жакалардын жалбырактары дагы варианттар. Капталында бир нерсе келеби? Чипсинин ордуна, кичинекей сабиз же кесилген бадыраң сыяктуу кытырак жашылчаларды карап көрүңүз же жөнөкөй жашыл салатты чогуу ыргытыңыз.

Дени сак Nachos

Капталган бышырылган табакка бүт нан дан жасалган тортилла чиптерин жайып, үстүнө сүйүктүү сырыңыз менен кара буурчакты кошуңуз. Сыр ээригенче бышырыңыз (же эгер сиздин ылдамдыгыңыз көбүрөөк болсо, табак менен микротолкундуу мешти колдонуңуз). Үстүнө сальса жана кесилген авокадо. 10 мүнөттүн ичинде сиз протеин, татаал карбонгидрат жана дени сак майлар менен камсыздалган тең салмактуу тамак алдыңыз. (Эгер чиптерди өткөрүп жиберүүнү кааласаңыз, тортилья чипсы жок начо жасоонун бул сегиз креативдүү жолун карап көрүңүз.)

Үчүн карап чыгуу