8 Жөнөкөй жана ден-соолукка пайдалуу салат кийимдери

Мазмун

• 1. кунжут имбирь
• ингредиенттер
• Багыттар
• 2. Бальзамдык винаигретте
• ингредиенттер
• Багыттар
• 3. Авокадо лайм
• ингредиенттер
• Багыттар
• 4. Лимон винаигрети
• ингредиенттер
• Багыттар
• 5. Бал кычы
• ингредиенттер
• Багыттар
• 6. Грекче йогурт ранчосу
• ингредиенттер
• Багыттар
• 7. Apple cider vinaigrette
• ингредиенттер
• Багыттар
• 8. Имбирдик куркума
• ингредиенттер
• Багыттар
• Жыйынтык

Салаттын салмактуу тамактануу үчүн пайдалуу кошумча экени шексиз.

Тилекке каршы, дүкөндөн сатып алынган боолордун көпчүлүгү шекер, консерванттар жана жасалма даамдар менен коштолуп, салаттын ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн.

Өзүңүздүн үйүңүздө салат жасоо - дүкөндөн сатып алынган сортторго оңой жана экономикалык жактан натыйжалуу альтернатива.

Андан тышкары, ал сизге табакка салып жаткан нерсеңизди жакшыраак көзөмөлдөп берет.

Үйдө жасай турган 8 жөнөкөй жана ден-соолукка пайдалуу салат таңуулары.

1. кунжут имбирь

Бул жөнөкөй салатты кийинүү эт, үй канаттуулары же куурулган жемиштер үчүн маринад катары эки эсе көбөйөт.

Колуңузда болгон ингредиенттерди колдонуу оңой.

ингредиенттер

• 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
• 1 аш кашык (15 мл) кунжут майы
• 1 аш кашык (15 мл) соя соусу
• 1 аш кашык (15 мл) чечек сиропу
• 1 аш кашык (15 мл) күрүч уксусу
• Сарымсакты 1 тишкен кесилген сарымсак
• 1 чай кашык (2 гр) жаңы тартылган имбир

Багыттар

1. Зайтун майын, кунжуттун майын, соя соусун, клен сиропун жана күрүч уксусун биргелешип шайыңыз.
2. Чоң сарымсакты жана имбирди кошуп, айкалышканга чейин аралаштырыңыз.

2 аш кашык (30 мл) төмөндөгү азыктарды (1, 2, 3, 4, 5) камтыйт:

• Калориялар: 54
• протеин: 0,2 гр
• Carbs: 3,5 гр
• Fat: 4,5 гр

2. Бальзамдык винаигретте

Беш эле негизги ингредиенттерден турган бальзамдык винаигреттеги чымчымакта даярдалган үйдө жасалган салаттын эң оңой бири.

Ал кандайдыр бир салатта жакшы иштей турган таттуу, бирок даамдуу жыпар жытка ээ, ошондуктан аны эң ар тараптуу варианттардын бири кылат.

ингредиенттер

• 3 аш кашык (45 мл) бальзам уксусу
• 1 аш кашык (15 мл) Дижон кычыты
• Сарымсакты 1 тишкен кесилген сарымсак
• 1/2 чөйчөкчө (118 мл) зайтун майы
• туз жана калемпир

Багыттар

1. Бальзамдуу уксусду Дижон кычыткан жана тартылган сарымсак менен аралаштырыңыз.
2. Акырындык менен зайтун майын кошуп, аралашманы аралаштыра бериңиз.
3. Даамды тез көтөрүү үчүн, кызмат кылганга чейин бир аз туз жана калемпир кошуңуз.

2 аш кашык (30 мл) төмөндөгү азыктарды (1, 6, 7, 8) камтыйт:

• Калориялар: 166
• протеин: 0 гр
• Carbs: 1 гр
• Fat: 18 гр

3. Авокадо лайм

Акмак кремдүү, салкын жана сергитүүчү бул акак салатта жакшы иштейт же жаңы жашылчалар үчүн даамдуу чөмүч катары кызмат кылат.

Авокадо жүрөккө пайдалуу, көп каныккан майлардын булагы жана сиздин HDL (жакшы) холестерол деңгээлин жогорулатууга жардам берет (9, 10).

ингредиенттер

• 1 авокадо, чакан бөлүктөргө кесилген
• 1/2 чөйчөк (113 гр) жөнөкөй грек йогурту
• 1/3 чөйчөк (5 грамм) кинза
• 1/4 чөйчөкчө (60 мл) акиташ ширеси
• 4 аш кашык (60 мл) зайтун майы
• 2 сарымсак тууралган сарымсак
• туз жана калемпир

Багыттар

1. Авокадо түйүндөрүн грек йогурту, кинантро, лайм ширеси, зайтун майы жана тартылган сарымсак менен кошо тамак-аш процессоруна кошуңуз.
2. Үстүнө бир аз туз жана мурч кошуп, аралашма жылмакай, калың консистенцияга жеткенге чейин пульс бериңиз.

2 аш кашык (30 мл) төмөндөгү азыктарды (1, 8, 9, 11, 12, 13) камтыйт:

• Калориялар: 75
• протеин: 1 гр
• Carbs: 2,5 гр
• Fat: 7 гр

4. Лимон винаигрети

Бул тарт, даамдуу салат таттуу кийими - сүйүктүү салаттарыңызды жана өсүмдүк тамактарын жаркыратууга жардам берет.

Өзгөчө цитрус жыпар жыпар жытына байланыштуу, бир аз кошумча зинг керек болгон жөнөкөй салаттарга жакшы жардам берет.

ингредиенттер

• 1/4 чөйчөкчө (59 мл) зайтун майы
• 1/4 стакан (59 мл) жаңы лимон ширеси
• 1 чай кашык (7 грамм) бал же клен сиропу
• туз жана калемпир

Багыттар

1. Зайтун майын жана жаңы лимон ширесин биргелешип шайыңыз.
2. Бир аз таттуураак болуу үчүн бал же клен сиропун аралаштырыңыз.
3. Татымына жараша туз жана калемпир кошуңуз.

2 аш кашык (30 мл) төмөндөгү азыктарды (1, 14, 15) камтыйт:

• Калориялар: 128
• протеин: 0 гр
• Carbs: 3 гр
• Fat: 13,5 гр

5. Бал кычы

Бул кремдик колго жасалган таттуу бир аз таттуу даамга ээ, ал бир аз тереңдикти кошуп, сүйүктүү даамдуу салаттарыңызды тегеректөөдө.

Ошондой эле ал картошканын таттуу картобун, табитти жана жаңы жашылча-жемиштер үчүн чөмүч менен чыгат.

ингредиенттер

• 1/3 чөйчөк (83 гр.) Дижон кычы
• 1/4 стакан (59 мл) алма сидринин уксусу
• 1/3 чыны (102 гр) бал
• 1/3 чөйчөкчө (78 мл) зайтун майы
• туз жана калемпир

Багыттар

1. Дижон кычытканын, алма сидринин уксусун жана балды сыгыңыз.
2. Акырындык менен зайтун майын кошуп, аралаштыра бериңиз.
3. Даамына туз жана калемпир кошуңуз.

2 аш кашык (30 мл) төмөндөгү азыктарды (1, 7, 15, 16) камтыйт:

• Калориялар: 142
• протеин: 0 гр
• Carbs: 13,5 гр
• Fat: 9 гр

6. Грекче йогурт ранчосу

Ар түрдүү, каймактуу жана даамдуу, ранч кийимдери - бул эң популярдуу салат кийимдеринин бири.

Бул колго жасалган альтернативадагы грек йогурту бул даамдуу кошулмага пайдалуу бурулуш берет. Бул нуска чөмүчкө салынуучу соолук же кийинүү сыяктуу жакшы иштейт.

ингредиенттер

• 1 стакан (285 гр) жөнөкөй грек йогурту
• 1/2 чай кашык (1,5 грамм) сарымсак порошогу
• 1/2 чай кашык (1,2 гр) пияз порошогу
• 1/2 чай кашык (0,5 грамм) кургатылган укроп
• кайен калемпиринин сызыгы
• туз
• кесилген жаңы бышкан чөптөр (милдеттүү эмес)

Багыттар

1. Грек айранын, сарымсак порошогун, пияз порошогун жана кургатылган укропту аралаштырыңыз.
2. Кайенна калемпири жана туз кошуп.
3. Кызматтан мурун жаңы бышырылган бышырылган гарнирлер (милдеттүү эмес).

2 аш кашык (30 мл) төмөндөгү азыктарды (11, 17, 18, 19) камтыйт:

• Калориялар: 29
• протеин: 1 гр
• Carbs: 2 гр
• Fat: 2 гр

7. Apple cider vinaigrette

Алма сидринин винигрети - калей же аругула сыяктуу жалбырактуу көк чөптөрдүн ачуусун тең салмактуу сактоого мүмкүндүк берген жеңил.

Андан тышкары, алма сидринин винигреттесин сүйүктүү салаттарыңызга чачуу - ден-соолукка пайдалуу күчтүү ингредиент алма сидринин уксусун сиңирүүнүн оңой жолу.

Айрыкча, айрым изилдөөлөр алма сидринин кандагы канттын деңгээлин жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн экендигин көрсөттү (20, 21).

ингредиенттер

• 1/3 чөйчөкчө (78 мл) зайтун майы
• 1/4 стакан (59 мл) алма сидринин уксусу
• 1 аш кашык (15 мл) Дижон кычыты
• 1 чай кашык (7 грамм) бал
• 1 аш кашык (15 мл) лимон ширеси
• туз жана калемпир

Багыттар

1. Зайтун майы менен алма сидринин уксусун айкалыштырыңыз.
2. Даамына кычыткан, бал, лимон ширеси жана бир аз туз жана калемпир кошуңуз.

2 аш кашык (30 мл) төмөндөгү азыктарды (1, 7, 14, 15, 16) камтыйт:

• Калориялар: 113
• протеин: 0 гр
• Carbs: 1 гр
• Fat: 12 гр

8. Имбирдик куркума

Бул имбирдик куркума боёгу сиздин табакка түстүү поп кошууга жардам берет.

Буурчак салаттарын, аралаштырылган көк чөптөрдү же вегетериандык идиштерди толуктап туруучу зордуктун даамы бар.

Ошондой эле анда имбирдин да, куркуманын да ден-соолукка пайдалуу болгон эки компоненти бар.

Мисалы, имбир имарат айлануу сезимин азайтып, булчуң оорусун басаңдатып, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт (22, 23, 24).

Ошол эле учурда куркума куркуминди камтыйт, анын сезгенүүгө каршы жана антиоксидант касиеттери үчүн жакшы изилденген (25).

ингредиенттер

• 1/4 чыны (60 мл) зайтун майы
• 2 аш кашык (30 мл) алма сидринин уксусу
• 1 чай кашык (2 грамм) куркума
• 1/2 чай кашык (1 грамм) жерге имбир
• 1 чай кашык (7 гр) бал (милдеттүү эмес)

Багыттар

1. Зайтун майын, алма сидринин уксусун, куркума менен жер имбирин аралаштырыңыз.
2. Даамды өркүндөтүү үчүн, таттууга бир аз бал кошсоңуз болот.

2 аш кашык (30 мл) төмөндөгү азыктарды (1, 15, 16, 26, 27) камтыйт:

• Калориялар: 170
• протеин: 0 гр
• Carbs: 2,5 гр
• Fat: 18 гр

Жыйынтык

Ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу салатты таңуу оңой эле үйдө жасалат.

Жогорудагы боолор жыпар жытка толгон жана жөнөкөй ингредиенттерден жасалып, сиз текчелериңизде отуруп калгансыз.

Бул боолор менен тажрыйба жасап, дүкөндөн сатып алынган сортторго, сүйүктүү салаттарыңызга, ашкана тамактарыңызга жана табиттерге алмаштырыңыз.