Диетологдордун айтымында, арыктоо үчүн 12 пайдалуу тамак

Мазмун

• Арыктоо үчүн сергек тамакка эмнени издөө керек
• Арыктоо үчүн дүкөндөн сатылып алынган эң мыкты закускалар
• Куурулган Нокот
• Pepitas жана алма соусу
• Flaxseed Crackers жана Spread
• Fruit and Nut Granola Bars
• Кантсыз тез даярдалган сулу пакеттери
• Арыктоо үчүн эң мыкты үй тамагы
• Малина жана жаңгак
• Катуу бышырылган жумуртка жана сыр
• Грек йогурту жана мөмөсү
• Чийки жашылчалар жана Ranch Dip
• Medjool Курма жаңгак майы менен толтурулган
• Протеиндер үчүн кутуча
• Үчүн карап чыгуу

Мен аны эч нерседен кем кылбайм: Максаттарыңызга жетүү, мейли арыктоо же жөн гана ден-соолукта тамактануу, кыйын болушу мүмкүн. Бул ниеттерди коюу оңой эле сезилиши мүмкүн. Ачкалыкты сезбестен аларга жабышып, мен айткым келбейт, жеңилгенби? Ооба, бул мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн, өзгөчө, эгерде сиз өтө чектөөчү диетаны карманып жатсаңыз. Жана, ооба, калория тартыштыгында тамактануу - арыктоонун бир түркүгү, тойгон жана канааттанган болуу өтө маанилүү. Болбосо, сиз өзүңүздү ого бетер куру сезип, акыры максаттарыңыздан баш тарта аласыз. Эй, мындай болушу мүмкүн - бирок андай эмес.

Кирүү: закуска.

Мурунку диеталык кеңештер сизди тамактын ортосунда тамактануу арыктоонун өлүм душманы экенине ынандыргандыр. Спойлер эскертүүсү: Андай эмес. Тескерисинче, (ачкыч сөз!) Дени сак снэкке жетүү сизди энергияңызды сактап калууга жана кечки тамакка Бен менен Джеринин бир стаканын жегенге алып келген ачка этаптардан алыс болууга жардам берет. (Дагы, эч кандай чечим жок - биз баарыбыз ошол жерде болгонбуз жана TBH, кээде жарым бышкан так сизге эмне керек.)

Азыр, ар бир закуска бирдей жаратылган эмес - жана бул, айрыкча, максаттарга жетүүдө. Ошентип ...

Арыктоо үчүн сергек тамакка эмнени издөө керек

Тез сергитүү: Протеин, клетчатка жана ден-соолукка пайдалуу майлардын бардыгы тамактын жана закускалардын токчулук факторун жогорулатат, демек сиз өзүңүздү көбүрөөк тоюп, ашыкча тамактанбай каласыз, дейт Шери Феттел, RD, Integrative Nutrition институтунан катталган диетолог. . Бул үчилтик ошондой эле жөнөкөй углеводдорго караганда жайыраак сиңилет, бул кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет, деп кошумчалайт ал. Аралашмага бүт дан көмүртектерин кошсоңуз, кандагы канттын төмөндөшүнөн (жана аны менен кошо келген кыжырдануу жана кумардан) кутуласыз. (Байланыштуу: Адамдардын диетасына көбүрөөк белок кошуу үчүн жасаган 14 жинди нерсе)

Протеин, клетчатка жана дени сак майлар жалпы дени сак тамактануу стилинин негизги компоненттери болсо да, алар арыктоо максаттарына жетүү үчүн багытталган диетанын маанилүү бөлүктөрү болуп саналат. Себеби, алар сизди узак убакыт бою жана аз калориялуу кармашат. (Эсиңизде болсун: калорияны бир аз болсо да азайтуу сиздин арыктооңузга чоң роль ойной алат.) Мисалы, белоктун сиңирилиши үчүн углеводдорго караганда эки эсе көп убакыт керектелет, ошондо сизди бирдей калорияга эки эсе толук сактап каласыз (экөө тең) граммда төрт калория бар), дейт Одра Уилсон, РД, Делнор ооруканасынын түндүк -батыш дары метаболикалык ден соолук жана хирургиялык арыктоо борборунун катталган бариатриялык диетологу. Дени сак майлар дагы тойгонго жардам берет жана граммына тогуз калория үчүн даам кошот, деп кошумчалайт ал.

Феттелдин айтымында, дагы бир маанилүү компонентти эске алуу керекпи? Био-индивидуалдуулук, ар кимдин ар кандай муктаждыктары же тамактануу талаптары бар деген идея. Мисалы, сизге канча протеин керек (vs., айталы, апаңыз) жашка, жалпы ден соолукка жана физикалык активдүүлүк деңгээлине жараша өзгөрөт, деп түшүндүрөт ал. Бул көптөгөн адамдар үчүн белгилүү бир грамм булага же протеинге басым жасоонун таптакыр кереги жоктугун билдирет.

"Мен ошондой эле катаал калория эмес, тамак-аш тандооңуздун азыктуулугуна тыгыздыгына көңүл бурууну сунуштайм" дейт Феттел. "Тамактануунун ортосунда канча күйүүчү май керек болсо, аны аныктоо үчүн денеңизди угуңуз."

Сен качан кыл бир нерсеге муктаж болсоңуз, Феттел төмөнкүлөрдүн кеминде экөөнү камтыган акылдуу арыктоону сунуштайт: жашылча, жемиш, бүт дан, дени сак май же протеиндин булагы. "Кээ бир күндөрдө закускалардын калориялары башкаларга караганда көбүрөөк болушу мүмкүн экенине сыймыктанам", - дейт ал.

Алдыда, бул формулага ылайык дүкөндөн сатып алынган жана үйдө жасалган дени сак арыктоочу тамактардын тизмеси, андыктан муну камдап, аларды даярдатуу керек. (Окшош: Машыгуудан кийинки 14 закускалардын тренерлери жана диетологдор ант беришет)

Арыктоо үчүн дүкөндөн сатылып алынган эң мыкты закускалар

Куурулган Нокот

Түздөн-түз бир банкадан жасалган нохуттан жегениңиз табитин ачпай калышы мүмкүн, бирок аларды кытырак чакканга айлантып, чипстерге пайдалуу альтернатива болуп калат. Сиз DIY жасай алсаңыз да, Биена аларды куурулган нокоттор менен оңой кылат (Аны сатып алыңыз, 4 таңгак үчүн 13 доллар, amazon.com). "Алар түштөн кийин уйкуңузду басаңдатуу үчүн 8 грамм протеин менен 8 грамм буланы сунушташат", - дейт Бетани Дерфлер, RD, Northwestern Memorial Hospital ооруканасында катталган диетолог. Ар кандай таттуу жана даамдуу даамдарда бар, бул ден соолукка пайдалуу арыктоо үчүн закускалар да "жаңгак аллергиясы барлар үчүн эң сонун альтернатива" болуп саналат, деп кошумчалайт Дофлер.

Pepitas жана алма соусу

Маанайды көтөрүүчү магнийге бай, пепиталарга – кабыгы жок ашкабактын уруктары – максаттарыңызга карабастан, ден-соолукка пайдалуу тамак болот. Жөн гана бул Superseedzди сатып алыңыз (6 үчүн 23 доллар, amazon.com): 2 грамм була, 7 грамм протеин жана 12 грамм дени сак майлар менен 1/4 чыныда, алар ачык топ- notch no. Дагы булалуу вариант үчүн, бул арыктоочу таттууну таттуу, шекер кошулбаган алма менен аралаштырыңыз, дейт Дерфлер.

Flaxseed Crackers жана Spread

Баардык крекер базарды кысып жаткандыктан, кайсынысын сатып алууга татыктуу экенин аныктоо кыйын болушу мүмкүн, бирок ушул убакка чейин. Кийинки жолу сиз эң жакшы арыктоочу тамактардын бирин издеп жатсаңыз, жергиликтүү супермаркетиңизде сизди толугураак кармоо үчүн зыгыр уруктарынан жасалган була бар крекерге издеңиз. Doerfler Mary's Gone Crackers Super Seed (Сатып алгыла, $27, 6 пакети үчүн, amazon.com) же Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Сатып ал, $5,thrivemarket.com), экөө тең "урук майы менен сонун жупташып, майдаланган авокадо) сунуштайт. , же сыр" дейт.

Fruit and Nut Granola Bars

Гранола куймалары жөнүндө сөз болгондо, бул үч сөздү унутпаңыз: жөнөкөй болсун. Ингредиенттердин тизмеси жана кумшекер көп болгондордон оолак болуңуз, анын ордуна кургатылган жемиштер (мисалы, курма) жана жаңгактар ​​барыңыз, анткени алар клетчаткага жана протеинге толгон, дейт Феттель. Аракет кылыңыз: KIND Blueberry Vanilla кешью барлары (Сатып алыңыз, $ 8, target.com), анда 12 грамм май, 5 грамм була жана 5 грамм белок бар. (Ошондой эле караңыз: Үйдө жасалган жана пайдалуу гранола барлары.

Кантсыз тез даярдалган сулу пакеттери

Эртең мененки тамакта овсяные поездди токтотуунун кереги жок; ошол жаман баланы эртеден кечке чуркатып жүрө бер. Сулу унунда холестеринди төмөндөтүүчү бета-глюкан эрүүчү була бар жана өз кезегинде жүрөк оорусунун рискин азайтууга жардам берет, дейт Доерфлер. Ал эми эрүүчү була сууга жана башка суюктуктарга тийгенде, ал гел сымал затты пайда кылат, бул була түрүн ушунчалык толтурган — ал ашказаныңызда физикалык мейкиндикти ээлеп, GI трактынан өткөндө заң түзүүгө жардам берет. Жөнөкөй, шамалдуу болушу үчүн, бул бир кызмат көрсөтүүчү таңгактарды үстөлүңүзгө сактап коюңуз. сулуу пайдалуу салмак жоготуу тамагы. Трейдер Джонун таттууланбаган заматта овсянын пакеттери (Сатып ал, 16 пакет үчүн $24, amazon.com) сыяктуу таттуусуз версияларды тандаңыз, кантсыз сүт менен даярдаңыз (сүт азыктарына дагы бир аз протеин кошулат), андан кийин жемиш менен аралаштырыңыз. (Ошондой эле караңыз: Диетологдор Trader Joeдо $ 30 менен эмне сатып алышмак эле)

Арыктоо үчүн эң мыкты үй тамагы

Малина жана жаңгак

Бул күчтүү жупташуу, Веттелдин айтымында, арыктоо үчүн эң жакшы закускалардын бири болуп саналат. Малина толгон була (чөйчөккө 8 грамм) жана чийки, туздалбаган жаңгак (1 унцияга барыңыз) тоюп калуу үчүн май жана протеинге толтурулган. Мындан тышкары, жаңгак сезгенүүгө каршы күрөшүүчү омега-3 май кислоталарына бай, бул сиздин максаттарыңызга жетүү үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени сезгенүү көбүнчө салмак кошуу менен байланышкан жана арыктоону кыйындатат, деп түшүндүрөт ал.

Катуу бышырылган жумуртка жана сыр

Калифорниядагы сертификатталган клиникалык диетолог Autumn Bates, C.C.N: "Мен жакшы көргөн тез жана оңой закуска - бул курч чеддар, пармезан, блю, швейцар же бри сыяктуу 1 унция карыган сыр кошулган эки кайнатылган жумуртка" дейт. Ал протеин менен майга бай - ар бири 20 граммга жакын - болжол менен 270 калория үчүн, дейт ал. "Картайган сырлар дагы эң төмөнкү лактозага ээ, бул GI оорусун азайта алат."

Грек йогурту жана мөмөсү

Бир чыны грек йогурту болжол менен 80-120 калория үчүн 12-14 грамм протеин менен камсыз кылат, дейт Вилсон. Чобанинин майлуу эмес жөнөкөй грек йогурты (Сатып ал, $6, freshdirect.com) сыяктуу кантсыз же канты аз грек йогуртун изде. 1 стакан мөмө-жемиш кошуу бул пайдалуу арыктоо үчүн кошумча була, витаминдер жана минералдар менен кийинки деңгээлге көтөрүлөт, дейт Уилсон. Ал эми кантты азыраак жемиштер (мисалы, мөмөлөр) же жашылчалар көп калория эмес, өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет, деп кошумчалайт ал.

Чийки жашылчалар жана Ranch Dip

Кээде тамак - бул чөмүлүү үчүн идиш. Тоок канаттарынын ордуна, бир чыны чийки жашылчаларды жуптаңыз - б.а. сабиз, сельдерей же болгар калемпири - таттуу DIY чумкуу менен. Болгону 2 пайыз майлуу грек йогуртун ранчтук татымал пакети менен аралаштыруу керек (Аны сатып алыңыз, 2 доллар, thrivemarket.com), - деп түшүндүрөт Уилсон. "Бул бир аз дени сак май жана көп протеин кошулган эң сонун закуска - 4 унцияга 12 граммдай", - деп кошумчалайт ал. Ал эми ICYDK, жашылчалар арыктоо үчүн эң жакшы закускалардын бири болуп эсептелет (жана, жалпысынан TBH, закускалар), анткени сиз аларды көп калория үчүн эмес, жесе болот - плюс, алар физикалык жактан ашказаныңызда мейкиндикти ээлеп, аны толугу менен жаратат. (канааттануу) сезими, жана көптөгөн маанилүү азыктарды сунуштайт.

Medjool Курма жаңгак майы менен толтурулган

Оору менен күрөшүүчү антиоксиданттарга бай курма тамактан кийин (же тамактын ортосунда) таттуу тишиңизди канааттандыруу үчүн эң сонун дары болуп саналат. Кант таттуу тамактардан баш тарта албай жатасызбы? Кадимки Sour Patch Kids'иңизди табигый таттуу жемиштерге алмаштырып көрүңүз же арыктоо үчүн бул тамакты колдонуп көрүңүз. Болгону 2-3 курманы жаңгак майы менен толуктаңыз, анын протеини жана дени сак майлары кошумча тоюмдуу тамак үчүн. Сиз муздак сууктарды жакшы көрсөңүз, бул дуэтти тоңдуруп көрүңүз. (Каалооңузду айыктыруу үчүн бул дени сак таттуу закускалардын бирин колдонуп көрсөңүз болот.)

Протеиндер үчүн кутуча

Starbucks жеткиликтүү версиялары бар болсо да - Бейтс качып жүргөнүңүздү сунуштайт - жана азык -түлүк дүкөнүнөн, сиз белок кутучаңызды жасап акчаны (жана кошумчаларды) үнөмдөй аласыз. Бир аз майлуу быштак кубдары (~ 1-2 унция) же арык гастроль этинен (~ 2-3 унция) баштаңыз, болжол менен 1/4 чыны бадам же мисте кошуп, 1 стакан жүзүм же мөмө менен бүтүрүп, дейт Уилсон. Бул дени сак салмак жоготуу снэк трифектасына ээ: була, белок жана дени сак майлар. Баарынан маанилүүсү, сиз күн сайын даамдарды жана варианттарды аралаштыра аласыз.

Үчүн карап чыгуу